소화 개선을위한 19 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 요거트
• 2. 사과
• 3. 회향
• 4. 케 피어
• 5. 치아 씨
• 6. 콤 부차
• 7. 파파야
• 8. 통 곡물
• 9. 템페
• 10. 사탕무
• 11. 미소
• 12. 생강
• 13. 김치
• 14. 짙은 녹색 채소
• 15. 낫토
• 16. 소금에 절인 양배추
• 17. 연어
• 18. 뼈 국물
• 19. 박하
• 결론

소화관은 영양소를 흡수하고 폐기물을 제거하기 때문에 건강에 중요한 역할을합니다.

불행히도 많은 사람들이 다양한 이유로 팽만감, 경련, 가스, 복통, 설사 및 변비와 같은 소화 문제로 고통 받고 있습니다.

과민성 대장 증후군 (IBS), 위식도 역류 질환 (GERD), 크론 병, 게실염 및 가슴 앓이와 같은 특정 증상으로 인해 더 심각한 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

그러나 건강한 사람이라도식이 섬유질 부족이나 프로 바이오 틱이 풍부한 음식으로 인해 소화 장애가 발생할 수 있습니다.

다음은 소화를 개선하기위한 19 가지 최고의 음식입니다.

1. 요거트

요구르트는 일반적으로 젖산 박테리아에 의해 발효 된 우유로 만들어집니다.

그것은 프로바이오틱스 (probiotics)로 알려진 친절한 박테리아를 포함하고 있는데,이 박테리아는 소화관에 살며 소화를 개선하여 장을 건강하게 유지시켜주는 좋은 박테리아입니다 (1, 2).

장내에서 프로바이오틱스가 자연적으로 발생하지만 요구르트와 같은 음식을 통해 섭취를 늘리면 소화가 쉬워집니다 (1, 3).

Probiotics는 팽만감, 변비 및 설사와 같은 소화 문제를 도울 수 있습니다. 그들은 또한 유당 또는 유당의 소화를 향상시키는 것으로 나타났습니다 (2, 4).

그러나 모든 요구르트에 생균제가 포함되어있는 것은 아닙니다. 쇼핑 할 때는 패키지에서 "실시간 활동적인 문화"를 찾으십시오.

요약 요거트에는 프로바이오틱스가 함유되어있어 소화관에서 건강한 박테리아를 촉진시켜 소화를 돕습니다.

2. 사과

사과는 수용성 섬유 인 펙틴의 풍부한 공급원입니다.

펙틴은 소장의 소화를 우회 한 다음 결장의 우호적 인 박테리아에 의해 분해됩니다 (5).

대변의 양이 증가하므로 변비와 설사를 해결하는 데 일반적으로 사용됩니다. 또한 대장의 염증뿐만 아니라 장 감염의 위험도 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5, 6).

요약 사과에서 발견되는 펙틴은 대변의 부피와 소화관을 통한 움직임을 증가시킵니다. 결장의 염증을 줄일 수도 있습니다.

3. 회향

창백한 전구와 긴 녹색 줄기가있는 식물 회향은 음식에 맛을 더하는 데 사용됩니다.

섬유질 함량은 변비를 예방하고 소화관의 규칙 성을 향상시킵니다 (7, 8).

회향에는 소화관의 평활근을 이완시키는 경련 방지제가 포함되어 있습니다. 이 조치는 팽만감, 헛배 부름 및 경련과 같은 부정적인 소화 증상을 줄일 수 있습니다 (9).

요약 회향의 섬유질 함량과 경련 방지제는 일부 위장관 증상을 제한하여 소화를 개선 할 수 있습니다.

4. 케 피어

Kefir는 우유에 kefir“곡물”을 첨가하여 만들어진 교양 유제품입니다. 이 "곡물"은 효모와 박테리아를 우유와 혼합하여 생성되며 소화 이점이있는 것으로 보입니다.

요구르트의 프로바이오틱스와 마찬가지로 케 피어의 문화는 유당 소화를 돕고 팽만감, 경련 및 가스와 같은 유당 불내증과 관련된 부작용을 줄입니다 (10, 11).

여러 연구에서 kefir는 건강한 소화 개선 장내 세균의 증가와 유해한 박테리아의 동시 감소를 일으켰습니다 (12, 13).

케 피어 소비는 장의 염증 감소와 관련되어 소화 과정을 더욱 향상시킵니다 (12).

요약 Kefir의 독특한 성분 인 효모와 박테리아로 만든“곡물”은 소화를 개선하고 장의 염증을 감소시키는 것으로 보입니다.

5. 치아 씨

치아 씨는 훌륭한 섬유질 공급원으로, 일단 섭취하면 위장에 젤라틴 같은 물질을 형성합니다. 그들은 장내에서 건강한 박테리아의 성장을 지원하고 건강한 소화에 기여하는 프리 바이오 틱처럼 작동합니다 (7, 8).

그들의 섬유질 함량은 또한 장 규칙 성과 건강한 대변을 촉진하는 데 도움이됩니다.

요약 치아 씨의 섬유질 함량은 장에서 프로바이오틱스의 성장을 촉진하고 규칙적으로 유지함으로써 소화를 도울 수 있습니다.

6. 콤 부차

Kombucha는 발효 차입니다.

홍차 나 녹차에 박테리아, 설탕 및 효모의 특정 균주를 첨가 한 후 일주일 이상 발효시켜 만들어집니다 (14).

발효 과정에서 프로 바이오 틱 박테리아의 글루텐이 생성되어 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다 (15).

또한 마우스에 대한 일부 연구에 따르면 kombucha는 위궤양의 치유에 기여할 수 있음을 보여줍니다 (16).

요약 Kombucha의 풍부한 프로 바이오 틱 성분은 소화 및 장 건강을 개선합니다. 음료는 위궤양 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

7. 파파야

아름다운 열대 과일 파파야에는 파파인이라는 소화 효소가 들어 있습니다.

그것은 단백질 섬유를 분해하여 소화 과정을 돕습니다. 식단에 필요하지는 않지만 단백질 소화에 도움이 될 수 있습니다 (17).

파파인은 변비와 팽만감과 같은 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상을 완화시킬 수도 있습니다 (18).

위장 용량으로 인해 소화 보조제에서 주요 효소로 일반적으로 사용됩니다.

요약 파파야는 단백질의 건강한 소화에 기여하는 강력한 소화 효소 인 파파인을 함유하고 있습니다. 또한 IBS 증상을 완화시킬 수 있습니다.

8. 통 곡물

곡물은 곡물이라고 불리는 풀과 같은 식물의 씨앗입니다.

통 곡물로 분류 되려면 밀기울, 배아 및 내 배정을 포함한 100 %의 커널을 포함해야합니다.

섬유질이 많이 함유 된 통 곡물에는 귀리, 퀴 노아, 파로 및 통밀로 만든 제품이 포함됩니다. 이 곡물에서 발견되는 섬유는 두 가지 방식으로 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 섬유질은 대변에 부피를 늘리고 변비를 줄일 수 있습니다 (19).

둘째, 일부 곡물 섬유는 프리 바이오 틱스처럼 작용하여 장내 건강한 박테리아를 먹입니다 (20, 21).

요약 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물은 대변에 벌크를 첨가하여 변비를 줄이고 건강한 장내 세균을 먹임으로써 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.

9. 템페

Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 발효는 박테리아와 효모를 통해 설탕을 분해합니다.

발효 과정에서 phytic acid라고 불리는 콩의 항 영양소가 분해됩니다. 피틴산은 특정 영양소의 흡수를 방해 할 수 있습니다.

따라서 발효 과정은 이러한 영양소의 소화 및 흡수를 향상시킵니다 (22).

템페와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 프로바이오틱스는 장에서 보호 박테리아를 보호하여 유해 박테리아로부터 보호합니다 (23, 24).

연구에 따르면 생균제는 IBS 증상 완화, 설사 예방, 팽만감 감소 및 규칙 성 개선에 도움이됩니다 (25, 26).

요약 템페의 발효 과정과 프로 바이오 틱 성분은 부정적인 소화 증상을 줄이고 항 영양제 피트 산을 분해하여 영양소 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

10. 사탕무

사탕무라고도하는 비트 뿌리는 좋은 섬유질 공급원입니다.

사탕무 1 컵 (136 그램)에는 3.4 그램의 섬유가 들어 있습니다. 섬유질은 소화를 우회하고 결장으로 향하며, 건강한 장내 세균을 먹거나 대변에 대량을 첨가하여 소화를 향상시킵니다 (27, 28).

사탕무를 먹는 몇 가지 인기있는 방법은 구운 것, 샐러드에 섞거나, 스무디에 절인 것 또는 혼합하는 것입니다.

요약 비트 루트의 영양소는 소화관 개선에 도움을 줄 수 있으며, 장내 세균에 먹이를주고 대변에 대량을 첨가합니다.

11. 미소

된장국에서 흔히 소비되는 된장은 된장의 일종 인 소금과 코지로 콩을 발효시켜 만듭니다.

미소에는 다른 발효 식품과 마찬가지로 장내의 좋은 박테리아를 증가시켜 소화를 개선하는 프로바이오틱스가 들어 있습니다.

된장의 생균제는 소화 문제를 줄이고 설사와 같은 장 질환을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다 (29).

요약 Miso의 프로 바이오 틱 성분은 소화 문제를 줄이고 설사와 같은 장 질환을 극복하는 데 도움이됩니다.

12. 생강

생강은 소화 약을 개선하고 구역을 예방하는 데 도움이되는 동방 의학의 전통 성분입니다. 많은 임산부들이이를 사용하여 입덧을 치료합니다 (30, 31).

소화 관점에서이 노란 뿌리는 위 배출을 가속화시키는 것으로 나타났습니다 (32, 33).

생강은 위장에서 소장으로 음식을 더 빨리 옮겨서 가슴 앓이, 메스꺼움 및 위장 불편의 위험을 줄입니다.

요약 생강은 위장을 통한 음식의 이동을 촉진하여 소화 속도 저하와 관련된 특정 부작용을 완화시키는 것으로 보입니다.또한 임신 중 입덧을 포함하여 구역을 치료하는 데 사용되었습니다.

13. 김치

보통 발효 양배추로 만든 김치는 다른 발효 야채도 포함 할 수 있습니다.

그것은 소화를 돕고 결장에서 좋은 박테리아의 성장을 촉진시키는 프로바이오틱스를 포함합니다. 김치 발효가 길수록 프로바이오틱스의 농도가 높아집니다 (3, 25).

김치에는 섬유질이 포함되어있어 대변에 부피를 늘리고 장 건강을 증진시킵니다.

요약 김치는 소화를 개선하고 장 건강을 증진시키는 생균제와 섬유질을 함유하고 있습니다.

14. 짙은 녹색 채소

녹색 채소는 불용성 섬유의 훌륭한 공급원입니다.

이 유형의 섬유는 대변에 벌크를 추가하여 소화관을 통해 속도를 빠르게합니다 (7).

녹색 채소는 또한 마그네슘의 좋은 공급원으로 위장관의 근육 수축을 개선하여 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (34, 35).

이 이점을 제공하는 가장 일반적인 진한 녹색 채소 중 일부는 시금치, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 기타 잎이 많은 녹색입니다.

또한 2016 년 연구에 따르면 장에서 좋은 박테리아를 공급하는 녹색 잎이 많은 채소에서 발견되는 특이한 설탕이 발견되었습니다. 이 설탕은 소화를 돕는 동시에 질병을 일으킬 수있는 일부 나쁜 박테리아를 손상시키는 것으로 생각됩니다 (36).

요약 녹색 채소는식이에 섬유질과 마그네슘을 공급하고 장내 좋은 박테리아를 공급함으로써 건강한 소화에 중요한 역할을합니다.

15. 낫토

템페와 마찬가지로 낫토는 발효 콩으로 만들어집니다.

일반적으로 낫토의 인기있는 토핑에는 김치, 간장, 파 및 날달걀이 포함됩니다. 밥과 함께 먹을 수도 있습니다.

낫토에는 독소와 해로운 박테리아에 대한 방어 메커니즘으로 작용하는 프로바이오틱스가 포함되어 있으며 소화를 개선하는 건강한 장내 세균을 증가시킵니다 (37, 38).

흥미롭게도, 1 그램의 낫토에는 6 온스 (170 그램)의 요거트 (39 그램)와 같은 다른 프로 바이오 틱이 풍부한 음식이나 보충제를 제공하는 것만큼이나 많은 프로바이오틱스가 들어 있습니다.

섬유질 함량은 변의 규칙 성을 향상시키고 변비를 줄입니다.

요약 낫토의 풍부한 프로 바이오 틱 성분은 위장 건강과 소화를 도와 변의 규칙 성을 개선하고 변비를 줄입니다.

16. 소금에 절인 양배추

소금에 절인 양배추는 유산균으로 발효 된 파쇄 된 양배추로 만들어집니다.

발효로 인해 프로바이오틱스가 들어 있습니다.

연구에 따르면 소금에 절인 양배추의 반 컵 (71 그램) 서빙에는 좋은 박테리아를 공급하여 장을 돕는 28 가지의 박테리아 균주가 포함될 수 있습니다 (40, 41).

또한 소금에 절인 양배추의 효소에 대한 풍부한 도움은 영양소를 더 작고 더 쉽게 소화 할 수있는 분자로 분해합니다 (41).

요약 소금에 절인 양배추는 풍부한 프로바이오틱스 소스이며 영양소를 더 쉽게 소화 가능한 분자로 분해하여 소화를 돕는 효소를 포함합니다.

17. 연어

연어는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다 (42, 43).

염증성 장 질환, 음식 과민증 및 기타 소화 장애가있는 사람은 종종 장에 염증이 있습니다. 오메가 -3 지방산은이 염증을 줄여 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44, 45).

요약 연어에서 발견되는 오메가 -3는 장의 염증을 줄여 소화 과정을 개선 할 수 있습니다.

18. 뼈 국물

뼈 국물은 동물의 뼈와 결합 조직을 끓여서 만듭니다.

뼈 국물에서 발견되는 젤라틴은 아미노산 글루타민과 글리신에서 유래합니다.

이 아미노는 소화관의 체액에 결합하여 음식이 더 쉽게 통과하도록 도와줍니다 (46).

글루타민은 장 벽의 기능을 보호합니다. 또한 다른 장 염증성 질환뿐만 아니라 누출 성 소화관으로 알려진 소화 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다 (46, 47).

요약 뼈 국물에서 발견되는 젤라틴은 소화를 개선하고 장 벽을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누출 성 장 및 기타 염증성 장 질환을 개선하는 데 유용 할 수 있습니다.

19. 박하

페퍼민트, 속의 일부 멘타전세계 많은 지역에서 일반적으로 자랍니다.

페퍼민트 오일은 페퍼민트 잎에서 발견되는 에센셜 오일로 만들어지며 소화 문제를 개선하는 것으로 나타났습니다.

오일에는 멘톨이라는 화합물이 포함되어 있는데, 이로 인해 팽만감, 복부 불편 및 배변 문제 등 IBS 증상이 완화 될 수 있습니다 (48, 49).

기름은 소화관 근육에 이완 효과가있어 소화를 개선 할 수 있습니다 (49, 50).

페퍼민트 오일은 소화 시스템을 통해 음식의 움직임을 가속화하여 소화 불량을 완화 할 수 있습니다.

요약 박하는 소화를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 IBS 증상을 완화하고 소화관을 통해 음식을 더 빨리 밀어 넣을 수 있습니다.

결론

소화 문제는 어려울 수 있지만 특정 음식은 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구는 요거트, 김치, 템페와 같은 발효 식품을 섭취하여식이 요법에서 프로바이오틱스를 증가시켜 소화 건강을 향상시킬 수 있도록 지원합니다.

통 곡물, 짙은 녹색 채소 및 치아 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식도 음식을보다 쉽고 빠르게 이동할 수 있도록 도와줌으로써 소화에 중요한 역할을합니다.

소화기 문제를 해결하려면이 19 가지 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.