남성을위한 6 가지 최고의 단백질 파우더
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단백질 파우더는 사람들이 단백질 섭취를 늘릴 수있는 편리하고 종종 맛있는 방법이었습니다.
연구에 따르면 단백질에 대한 현재 권장 일일 수당 (RDA)은 근육 형성과 지방 손실을 최적화하기에 충분하지 않습니다 (1, 2).
그러나 모든 단백질 파우더가 이러한 목표를 똑같이지지하는 것은 아닙니다.
남성을위한 6 가지 최고의 단백질 파우더가 있습니다.
1. 유청 단백질
유청 단백질은 시장에서 가장 인기있는 단백질 제품 중 하나입니다.
체내에서 빠르게 소화되고 쉽게 흡수되는 우유 기반 단백질로 운동 중 완벽한 선택입니다.
유청 단백질은 최적의 건강에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다.
특히 아미노산 류신이 높기 때문에 근육 형성과 관련된 신체의 과정을 켭니다 (3).
높은 루이 신 함량과 빠른 소화로 인해 유청 단백질은 근육 단백질 합성 (근육 성장 과정)을 다른 유형의 단백질, 특히 카제인과 콩보다 더 많이 증가시킵니다 (4).
여러 메타 분석 결과 유청 단백질 보충제가 저항 훈련과 함께 근육 크기와 힘을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다 (5, 6, 7, 8).
유청 단백질은 또한 충만감을 촉진하여 하루 종일 적게 먹음으로써 지방을 잃을 수 있습니다 (8, 9, 10).
또한 유청 단백질은 특히 운동과 병용 할 때 칼로리 제한 중에 근육량 손실을 줄여줍니다 (10, 11).
이것은식이 요법을 할 때 신체가 체지방과 함께 근육량을 잃는 경향이 있기 때문에 중요합니다 (12, 13).
Dymatize Nutrition은 국자 당 25g의 고품질 유청 단백질을 포장하는 훌륭한 제품입니다.
요약 유청 단백질은 빠르게 소화되고 몸에 쉽게 흡수되어 운동에 이상적인 단백질 공급원입니다. 또한 충만감을 증진시키고식이 요법을 할 때 근육량 감소를 감소시켜 지방 손실을 돕습니다.
2. 카제인 단백질
유청과 마찬가지로 카제인은 몸에 필요한 모든 필수 아미노산이 들어있는 우유 기반 단백질입니다. 그러나 신체는 빠르게 소화되는 유청 단백질보다 카제인 단백질을 훨씬 느리게 소화합니다.
카제인이 위산에 노출되면 위장에 두부가 형성되기 때문입니다. 이 두부는 쉽게 부서지지 않으며 몸을 소화하고 흡수하는 데 훨씬 오래 걸립니다.
그러나 신체는 느린 속도로 카제인 단백질을 흡수하기 때문에 근육에 장기간 (보통 5 시간에서 7 시간 사이)에 아미노산을 안정적으로 공급합니다 (14).
카제인 단백질은 유청과 같은 정도로 근육 단백질 합성을 증가시키지 않지만, 아미노산의 지속적인 공급은 근육 파괴를 예방하고 근육 단백질 합성을 더 오래 지원합니다 (15).
이것은 카제인 단백질이 공복 동안, 예를 들어 수면 전 또는 식사 사이에 근육 성장을 촉진 시키는데 특히 유용하게한다.
남성 연구에 따르면 취침 전에 20-30g의 카제인 단백질을 섭취하면 근육 단백질 분해가 감소하고 근육 형성이 뒷받침됩니다 (16, 17, 18, 19).
노화는 근육량의 손실과 관련이 있기 때문에 노인은 특히 카제인 단백질의 근육 보존 효과로부터 이익을 얻을 수 있습니다 (19).
Optimum Nutrition의 고품질 카제인 파우더는 일일 칼슘 요구량의 60 %를 제공합니다.
요약 카제인은 우유에서 나오는 완전한 단백질입니다. 몸은 유청보다 카제인을 소화 흡수하는 데 훨씬 오래 걸립니다. 이것은 금식 기간 동안 카제인이 근육 성장을 지원하는 데 도움이됩니다.3. 유장-카세인 혼합
유장 카제인 단백질 혼합물은 유장 및 카제인 단백질 분말의 빠른 소화 특성과 느린 소화 특성을 결합합니다.
유청-카세인 블렌드를 사용하면 빠르게 흡수되는 유청으로 인한 근육 단백질 합성의 급증과 느리게 흡수되는 카세인으로 인한 근육 분해가 장기간 감소합니다 (20).
한 연구에서 휴면중인 16 명의 남성이 20 그램의 유장 단백질 블렌드 또는 20 그램의 유장 카제인 단백질 블렌드를 마 셨습니다 (21).
연구진은 소비 2 시간 전과 몇 시간 후에 남성으로부터 근육 샘플을 채취했으며 근육 단백질 합성에서 두 그룹간에 차이가 없음을 발견했습니다. 이는 블렌드가 휴식시 유청 단백질만큼 효과적이라는 것을 나타냅니다.
그러나 단백질 블렌드가 운동 주변의 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 유청 단백질만큼 효과적인지 확실하지 않습니다.
10 주간의 연구에서 68 명의 남성이 체내 저항 훈련을받는 동안 유장 카제인 단백질 블렌드 또는 같은 양의 카제인 단백질을 섭취했습니다 (22).
결과는 유장 카제인 블렌드를 섭취하는 사람들이 카제인 그룹에 비해 근육 피로가 덜한 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고, 두 그룹 사이에서 근육 크기 또는 힘의 차이는 검출되지 않았다.
유청과 카세인의 단백질 비율은 시판되는 제품마다 다릅니다. 유청-카세인 혼합물에는 카세인보다 많은 유청이 함유되어 있습니다.
예를 들어, Dymatize Nutrition의이 유장 카제인 혼합물은 국자 당 75 %의 유장 및 25 %의 카제인 단백질을 함유하고 있지만 EAS Sports Nutrition의이 제품은 백분율을 표시하지 않습니다.
요약 유장 카제인 단백질 혼합물에는 유청과 카세인이 모두 들어 있습니다. 연구에 따르면 유청 또는 카제인 단백질과 동일한 근육 형성 특성을 제공한다고합니다.4. 콩 단백질
콩 단백질은 시장에서 가장 흔한 식물성 단백질 분말 중 하나입니다.
완전한 단백질이지만 근육을 만드는 데 필요한 몇 가지 핵심 아미노산이 적습니다.
남성의 여러 연구에서 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 콩 단백질이 유청 또는 카제인에 미치는 영향을 비교했습니다.
유청과 카세인이 우세하지만 콩 단백질은 여전히 근육 단백질 합성을 자극하여 완전 채식을하거나 유제품을 섭취하지 않는 남성에게 좋은 식물 기반 대안이 될 수 있습니다 (23, 24, 25, 26).
그러나 콩 단백질에는 식물성 에스트로겐이라는 화합물이 들어 있습니다.
이 화합물은 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 생각되어 많은 남성이 콩 단백질을 피하여 체육관에서 열심히 일할 것을 두려워합니다.
그럼에도 불구하고, 대부분의 증거는 남성이 테스토스테론 수치를 낮추지 않고 적당히 콩 단백질을 안전하게 섭취 할 수 있음을 시사합니다 (27, 28).
NOW Sports의이 제품에는 한 스푼 당 25 그램의 바닐라 맛 간장 단백질이 들어 있습니다. GNC는 향이없는 콩 단백질 제품을 굽거나 스무디에 첨가하기에 이상적입니다.
요약 콩 단백질은 근육 단백질 합성을 증가시키는 유제품 단백질에 대한 좋은 식물 기반 대안입니다. 적당량의 콩 단백질은 남성의 테스토스테론 수치를 낮추지 않는 것으로 보입니다.5. 완두콩 단백질
우유 단백질과 마찬가지로 완두 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 완전한 단백질이됩니다.
그러나 우유 단백질은 완두콩 단백질에 비해 근육 크기와 강도를 높이기 위해 훨씬 더 좋은 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다 (29).
그럼에도 불구하고, 완두콩 단백질 파우더는 채식주의 자이거나 우유 단백질에 대한 편협성 또는 민감성을 가진 남성을위한 최고의 식물 기반 대안 중 하나입니다.
각 세션 사이에 휴식 시간으로 일주일에 3 번 상체 저항 훈련을받는 161 명의 남성을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 완두 단백질이 유청 단백질과 비슷한 근육 크기와 힘을 얻었음을 발견했습니다 (29).
이러한 결과는 완두콩 단백질이 근육 크기와 근력 강화를위한 우유 기반 단백질에 대한 좋은 식물 기반 대안임을 시사합니다.
Naked Nutrition과 Now Sports는 모두 고단백, 저탄수화물 완두콩 단백질 파우더를 제공합니다.
요약 완전 채식주의 식단을 따르거나 우유 단백질을 허용하지 않는 남성의 경우, 완두콩 단백질은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 좋은 대안입니다.6. 쌀 단백질
쌀 단백질은 우유 기반 단백질의 또 다른 식물 기반 대안입니다.
필수 아미노산이 적더라도 쌀 단백질은 여전히 근육 형성에 도움이됩니다.
24 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 쌀 단백질 또는 유청 단백질이 근육 회복 및 체성분에 미치는 영향을 조사했습니다 (30).
남자들은 8 주 동안 일주일에 3 번 전신 운동을 마쳤습니다. 각 운동 세션 후, 남자들은 즉시 쌀이나 유청 단백질 음료를 섭취했습니다.
연구가 끝나면 유청 단백질 음료를 섭취 한 남성의 체지방량은 7.04 파운드 (3.2kg), 쌀 단백질을 섭취 한 남성은 5.5 파운드 (2.5kg)를 얻었습니다.
유청 단백질 그룹은 또한 쌀 단백질 그룹보다 강도가 증가했습니다.
이 연구는 위약 그룹이 없었지만 유청 단백질보다 우수하지는 않지만 쌀 단백질이 여전히 근육의 크기와 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
완두콩 단백질 파우더와 마찬가지로 Naked Nutrition 및 NOW Sports는 고품질 쌀 단백질을 만듭니다.
요약 쌀 단백질은 필수 아미노산이 적지 만 근육의 크기와 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.결론
시장에 단백질 파우더가 풍부하여 어느 것이 가장 적합한 지 궁금 할 것입니다.
유제품을 견딜 수 있다면 유장, 카세인 및 유장 카세인 블렌드는 지방을 잃고 근육을 얻는 가장 좋은 옵션입니다.
그러나 유제품을 견딜 수 없거나 완전 채식을하면 콩, 완두콩, 쌀과 같은 식물성 단백질이 가장 좋은 단백질 공급원입니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하고 일주일에 3 번 이상 운동하십시오.
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