단백질을 섭취하기 가장 좋은시기는 언제입니까?

콘텐츠

• 많은 종류의 단백질이 있습니다
• 단백질을 섭취하기 가장 좋은시기는 언제입니까?
• 체중 감량
• 근육 만들기
• 근육 손실 방지
• 운동 성과와 회복
• 자기 전에 단백질을 섭취해야합니까?
• 너무 많은 단백질이 당신에게 나쁜가요?
• 결론

단백질 보충제는 지구상에서 가장 인기있는 보충제입니다.

사람들은 근육을 키우거나 체중을 줄이거 나 단순히 전반적인 건강과 건강을 향상시키는 것을 포함하여 다양한 이유로 사용합니다.

그러나 많은 사람들이 가장 좋은 시간을가집니다.

이 기사는 건강 목표에 따라 단백질을 섭취하기 가장 좋은시기를 설명합니다.

많은 종류의 단백질이 있습니다

필수 영양소에 관해서는 단백질이 목록의 꼭대기에 있습니다.

그것은 신체에서 많은 역할을 가진 모든 거래의 잭입니다. 단백질은 에너지의 원천이며 손상된 조직을 회복시키는 데 도움이되며 성장에 필수적이며 감염과 질병을 예방하는 역할을합니다 (1, 2).

단백질은 육류, 생선, 계란, 유제품, 곡물, 종자 및 콩과 같은 식품에 자연적으로 풍부합니다. 또한 일반적으로 단백질 파우더로 알려진식이 보조제로도 제공됩니다.

다음은 구입할 수있는 가장 잘 알려진 단백질 파우더입니다.

• 유장 단백질 : 유제품 단백질. 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 빠르게 흡수됩니다 (3).
• 카제인 단백질 : 유제품 단백질. 그것은 필수 아미노산을 모두 함유하고 천천히 흡수되기 때문에 사람들은 종종 취침 전에 그것을 섭취합니다 (4).
• 간장 단백질 : 모든 필수 아미노산을 포함하는 식물 기반 단백질. 또한 몇 가지 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (5).
• 완두콩 단백질 : 식물성 단백질. 그것은 낮은 수준의 비 필수 아미노산 시스테인과 메티오닌을 가지고 있습니다 (6).
• 쌀 단백질 : 필수 아미노산 리신 수준이 낮은 식물 기반 단백질 (7).
• 대마 단백질 : 섬유질과 필수 오메가 -3 및 오메가 -6 지방이 많은 대마 씨앗으로 만든 식물성 단백질. 대마 단백질은 아미노산 리신 (8)이 적다.

단백질 파우더는 항상 이동 중에도 단백질 섭취를 늘리는 유용한 방법입니다. 편리하고 휴대 가능하며 다양한 맛이 있습니다.

단백질 파우더를 섭취하려면 파우더를 물 또는 선택한 다른 액체와 혼합하면됩니다. 많은 인기있는 보충제 브랜드는 즉시 마실 수있는 단백질 쉐이크도 판매합니다.

요약 단백질은 신체에서 많은 역할을하는 중요한 영양소입니다. 그것은 음식에서 자연적으로 발견되며 단백질 파우더라는식이 보조제로도 제공됩니다.

단백질을 섭취하기 가장 좋은시기는 언제입니까?

사람들은 종종 단백질 파우더를 섭취하기 가장 좋은시기가 궁금합니다.

이것은 건강 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량, 근육 형성 또는 근육 보존 여부에 따라 특정 시간에 섭취하고 싶을 수도 있습니다.

특정 목표에 따라 단백질을 섭취하기 가장 좋은시기는 다음과 같습니다.

체중 감량

단백질은 지방 손실에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.

고단백 식단을 섭취하면 신진 대사를 높이고 식욕을 줄일 수 있습니다 (9).

단백질은 굶주림 호르몬 그렐린의 수준을 낮추어 식욕을 억제하는 동시에 글루카곤 유사 펩티드 -1 (GLP-1), 펩티드 YY (PYY) 및 콜레시스토키닌 (CCK)과 같은 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킵니다 (10, 11). ).

즉, 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하면 나중에 하루에 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다 (12, 13).

한 연구에 따르면 오후 동안 고단백 요거트 스낵을 먹은 사람들은 오후 간식으로 크래커 나 초콜릿을 먹은 사람들과 비교하여 저녁 식사에서 100 칼로리가 적습니다. 요거트, 크래커 및 초콜릿은 모두 같은 수의 칼로리를 제공했습니다 (13).

체중 감량 효과를 극대화하려면 하루 종일 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하십시오.

요약 식사간에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하는 것이 지방 손실에 이상적입니다. 굶주림을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 나중에 하루에 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

근육 만들기

단백질은 근육 형성에 중요합니다.

근육과 힘을 키우려면 저항 운동이나 역도 중에 신체가 자연적으로 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다 (14, 15).

최적의 근육 성장을 위해 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 논란의 여지가있는 주제입니다.

운동 애호가들은 종종 운동 후 15-60 분에 단백질 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 이 기간은 "신진 대사 창"으로 알려져 있으며 단백질과 같은 영양소를 최대한 활용할 수있는 완벽한 시간이라고합니다 (16).

그러나 최근 연구에 따르면이 창이 이전에 생각한 것보다 훨씬 큽니다.

국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 최대 2 시간 동안 단백질을 섭취하는 것이 근육량 형성에 이상적입니다 (17).

평범한 사람에게는 단백질 섭취 타이밍보다 저항 운동과 충분한 단백질 섭취가 더 중요합니다 (18).

즉, 아침 식사 전과 같이 금식 상태에서 훈련을받는 사람들은 운동을 한 직후 단백질을 섭취하지 않아 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다 (19).

요약 근육을 키우려면 운동 후 2 시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사 전과 같이 금식 상태에서 훈련하는 사람들은 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.

근육 손실 방지

나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.

연구에 따르면 사람들은 30 세 이후 매 10 년마다 근육 질량의 약 3 ~ 8 %를 잃습니다. 슬프게도 근육을 잃는 것은 골절의 위험이 높아지고 수명이 짧아집니다 (20, 21).

과학자들은 나이에 따른 근육 손실을 막기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 골고루 뿌릴 것을 권장합니다. 이것은 식사 당 대략 25–30 그램의 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다 (22).

대부분의 미국인들은 아침 식사보다 저녁에 약 3 배 더 많은 단백질을 섭취합니다. 이것은 아침에 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 단백질 섭취를 골고루 분산시키는 이상적인 방법입니다 (23).

요약 근육 손실을 예방하기 위해 식사 당 25-30g의 단백질 섭취를 목표로하십시오. 아침 식사와 같이 단백질을 적게 섭취하는 식사 시간에 단백질 보충제를 섭취하면 하루 종일 섭취량이 확산 될 수 있습니다.

운동 성과와 회복

운동 선수들은 종종 성능과 회복을 위해 언제 단백질을 섭취해야하는지 궁금해합니다.

지구력 훈련을 위해 운동 중 및 운동 후에 단백질을 탄수화물 공급원과 결합하면 성능과 회복이 개선되고 통증이 감소 될 수 있습니다 (24).

예를 들어, 11 명의 사이클리스트에 대한 연구에 따르면 훈련 중에 단백질과 탄수화물 음료를 섭취하면 위약에 비해 회복이 개선되고 근육통이 줄어드는 것으로 나타났습니다 (25).

저항 훈련을 위해 단백질은 탄수화물 섭취 여부와 상관없이 성능과 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 26).

대부분의 사람들에게 충분한 단백질 섭취는 단백질 섭취시기보다 중요합니다. 그러나 저항 운동에 참여하는 운동 선수는 운동 직전 또는 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 (24).

요약 지구력 운동 선수는 운동 중과 운동 후에 탄수화물로 단백질을 섭취 할 때 성능과 회복이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 저항 운동 선수는 운동 직전 또는 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

자기 전에 단백질을 섭취해야합니까?

노인뿐만 아니라 근육을 키우고 근력을 높이고 운동 성능과 회복을 개선하려는 사람들은 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 (24).

연구를 검토 한 결과, 과학자들은 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것이 근육 형성을 촉진하고 운동에 적응하도록 돕는 효과적인 전략이라고 결론지었습니다 (27).

이것은 잠자기 전에 소비 된 단백질이 효과적으로 소화되고 흡수되어 밤새 회복을 위해 근육에 단백질의 가용성을 증가시키기 때문입니다.

이 연구의 과학자들은 잠자리에 들기 전 40 그램의 단백질을 섭취하여 밤 동안 근육 성장과 적응을 극대화 할 것을 권장했습니다 (27).

16 명의 건강한 노인 남성에 대한 또 다른 연구에서 참가자의 절반은 자기 전에 카제인 단백질을 섭취하고 나머지 절반은 위약을 섭취했습니다. 이 연구는 잠들기 전에 카제인 단백질을 섭취하면 활동이 적은 노인들에서도 근육 성장을 촉진시키는 것으로 나타났습니다 (28).

자기 전에 단백질을 섭취하려면 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 카제인은 천천히 소화되어 밤새 몸에 단백질을 안정적으로 공급할 수 있습니다 (29).

보충제 대신 실제 식품에서 카제인 단백질의 이점을 얻을 수도 있습니다. 코티지 치즈와 그리스 요구르트와 같은 유제품은 카제인 함량이 높습니다.

요약 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것은 근육을 키우고 근력을 높이며 운동 능력과 회복을 향상시키는 데 효과적인 전략 일 수 있습니다. 근육량을 유지하려는 노인들도 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

너무 많은 단백질이 당신에게 나쁜가요?

너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 건강에 좋지 않다는 일반적인 통념이 있습니다.

어떤 사람들은 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장과 간을 손상시키고 골다공증을 유발할 수 있다고 생각합니다.

그러나 이러한 우려는 대체로 과장되어 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.

사실, 더 많은 연구에 따르면 유해한 부작용 (2, 24, 30)의 위험없이 많은 단백질을 안전하게 먹을 수 있습니다.

예를 들어, 74 개가 넘는 연구를 자세히 검토 한 결과 건강한 성인은 단백질 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없다는 결론을 내 렸습니다 (31).

대부분의 성인은 체중 1 파운드당 0.6-0.9 그램의 단백질 (kg 당 1.4-2.0 그램)을 섭취하는 것이 좋습니다 (24).

근육 손실을 예방하려는 사람들은 그 체중계의 하단에 머물 수 있지만, 체중 감량이나 근육 형성을 원하는 사람들은 상단에 먹을 수 있습니다.

요약 단백질이 나쁘다는 신화는 대체로 과장된 것입니다. 건강한 성인은 유해한 부작용없이 다량의 단백질을 섭취 할 수 있다는 증거가 많이 있습니다.

결론

단백질은 매우 다양한 영양소입니다.

충분한 단백질 섭취는 지방 손실을 돕고 근육을 형성하고 보존하며 운동 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.

또한 적절한 시간에 가져 가면 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 식사 사이에 단백질을 섭취하면 굶주림을 억제하고 하루 후반에 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

위의 전략 중 일부를 따르면 일상 생활에서 단백질을 더 잘 사용하여 건강 및 피트니스 목표를 달성하고 유지할 수 있습니다.