체중 감량을위한 11 가지 최고의 과일
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과일은 건강한식이를 지원하는 비타민, 섬유질 및 기타 영양소로 포장 된 자연의 기성품 스낵입니다.
과일은 일반적으로 칼로리가 적고 섬유질이 많으므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
실제로 과일을 먹는 것은 체중 감소와 당뇨병, 고혈압, 암 및 심장병의 위험이 낮습니다.
체중 감량을 위해 먹는 최고의 과일 중 11 가지가 있습니다.
1. 자몽
자몽은 포멜로와 오렌지 사이의 십자가이며 일반적으로식이 요법과 체중 감량과 관련이 있습니다.
자몽의 절반은 39 칼로리를 함유하지만 비타민 C의 일일 일일 섭취량 (RDI)의 65 %를 제공합니다. 붉은 품종도 비타민 A의 RDI의 28 %를 제공합니다 (1).
또한 자몽은 혈당 지수 (GI)가 낮아 혈당에 설탕을 더 천천히 방출합니다. 낮은 GI식이는 체중 감소 및 체중 유지에 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다 (2, 3, 4, 5).
85 명의 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 식사 전에 자몽을 먹거나 자몽 주스를 마시면 칼로리 섭취가 감소하고 체중이 7.1 % 감소하며 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다 (6).
또한 최근의 검토에 따르면 자몽 소비가 대조군에 비해 체지방, 허리 둘레 및 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다 (7).
자몽은 자체적으로 먹을 수 있지만 샐러드와 다른 요리에 큰 도움이됩니다.
요약 자몽은 칼로리가 적고 비타민 A와 C가 높습니다. 전체 식사 섭취량을 줄이는 데 도움이되는 주요 식사 전에 간식이 될 수 있습니다.2. 사과
사과는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 큰 과일 당 116 칼로리와 5.4 그램의 섬유질 (223 그램)이 있습니다 (1).
그들은 또한 체중 감량을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
한 연구에서, 여성에게 10 주 동안 매일 같은 칼로리 값을 가진 사과 3 개, 배 3 개 또는 귀리 쿠키 3 개가 제공되었습니다. 사과 그룹은 2 파운드 (0.91 kg)와 배 그룹 1.6 파운드 (0.84 kg)를 잃었지만 귀리 그룹의 무게는 변하지 않았습니다 (8).
또한, 124,086 명의 개인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 사과를 먹은 사람은 4 년 동안 매일 1 인당 평균 1.24 파운드 (0.56kg)를 잃은 것으로 나타났습니다 (9).
사과와 같은 칼로리가 적은 과일은 더 많이 채워지기 때문에 하루 동안 다른 음식을 덜 먹을 수 있습니다. 특히, 사과는 초콜릿 바 (10)보다 거의 3 배나 충전됩니다.
연구에 따르면 사과는 기아를 줄이고 식욕을 억제하기 위해 주스보다는 전체를 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (11).
즉, 두 건의 연구에서 사과 주스와 같은 수의 칼로리를 가진 대조 음료에 비해 체지방 감소와 관련이 있습니다. 과일의 천연 화합물 중 하나로 만들어진 애플 폴리 페놀 추출물은 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다 (12, 13, 14).
사과는 익히거나 익히지 않은 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 뜨겁고 차가운 곡물, 요거트, 스튜 및 샐러드에 추가하거나 직접 제빵하십시오.
요약 사과는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 충전량이 매우 많습니다. 연구에 따르면 체중 감량을 지원할 수 있습니다.사과 껍질을 벗기는 방법
3. 딸기
딸기는 저칼로리 영양소입니다.
예를 들어, 1/2 컵 (74g)의 블루 베리에는 42 칼로리 만 포함되어 있지만 비타민 C와 망간에 대한 RDI의 12 %와 비타민 K에 대한 18 %를 제공합니다 (1).
딸기 1 컵 (152 그램)에는 50 칼로리 미만이 포함되어 있으며 3 그램의식이 섬유와 비타민 C의 150 %, 망간의 경우 거의 30 %를 제공합니다 (1).
딸기도 채우는 것으로 나타났습니다. 한 작은 연구에 따르면 65 칼로리 베리 스낵을 먹은 사람들은 같은 칼로리 수의 사탕을 먹은 사람들보다 후속 식사에서 음식을 덜 먹었습니다 (15).
또한 장과를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 과체중 인 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다 (16, 17).
신선한 딸기 또는 냉동 딸기는 아침 식사를 위해 시리얼 또는 요구르트에 첨가하거나, 건강한 스무디에 혼합하거나, 구운 제품에 혼합하거나, 샐러드에 넣을 수 있습니다.
요약 딸기는 칼로리가 적고 많은 중요한 비타민을 함유하고 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치, 혈압 및 염증에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.4. 돌 과일
드루 프라 고도하는 석재 과일은 내부에 다육질의 외부와 석재 또는 구덩이가있는 계절 과일 그룹입니다. 복숭아, 천도 복숭아, 자두, 체리 및 살구가 포함됩니다.
석재 열매는 저 GI, 저칼로리이며 비타민 C 및 A와 같은 영양소가 풍부하여 체중 감량을 시도하는 사람들에게 좋습니다 (2).
예를 들어, 중간 복숭아 (150 그램)에는 58 칼로리가 들어 있으며, 1 컵 (130 그램)의 체리는 87 칼로리를 제공하며, 2 개의 작은 자두 (120 그램) 또는 4 개의 살구 (140 그램)는 단지 60 칼로리 (1)입니다.
칩이나 쿠키와 같은 건강에 해로운 간식과 비교할 때 돌 과일은 영양이 풍부하고 충전 옵션입니다.
석재 과일은 신선하게 먹거나 과일 샐러드에서 잘게 썰거나 왕성한 죽에 섞거나 구운 요리 나 스튜와 같은 맛있는 요리에 첨가 할 수 있습니다.
요약 복숭아, 천도 복숭아, 자두와 같은 석재 열매는 칼로리가 적은 계절 간식을 만듭니다. 그들은 칩, 쿠키 또는 다른 정크 푸드에 대한 좋은 대안입니다.5. 열정 과일
남미에서 유래 한 열정 과일은 아름다운 꽃이 피는 포도 나무에서 자랍니다. 내부에는 식용의 펄프 종자 덩어리가있는 거친 외부 껍질 (보라색 또는 노란색)이 있습니다.
한 과일 (18 그램)에는 17 칼로리 만 들어 있으며 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 철분 및 칼륨이 풍부합니다 (1).
그러한 작은 과일의 경우, 열정 과일에는식이 섬유가 풍부합니다. 실제로, 그 중 5 개는 100 칼로리 미만 (1) 미만으로 RDI의 42 %를 제공합니다.
섬유질은 소화 속도를 늦추어 식욕을 오래 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다 (18).
또한, 열정 과일 씨앗은 과체중 남성의 혈압 감소 및 개선 된 인슐린 감수성과 관련된 물질 인 피카 탄올을 제공합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다 (19).
체중 감량을 위해서는 열정 과일이 가장 많이 소비됩니다. 단독으로 먹거나 디저트를위한 토핑 또는 충전물로 사용하거나 음료에 첨가 할 수 있습니다.
요약 Passion fruit는 저칼로리, 고 섬유질 과일로 혈압과 인슐린 감도에 도움이되므로 체중 감량에 이상적입니다.6. 대황
대황은 실제로 야채이지만 유럽과 북미에서는 종종 과일처럼 준비됩니다 (1).
줄기 당 열량은 11이지만 비타민 K에 대한 섬유질은 거의 1 그램, RDI는 거의 20 %를 차지합니다 (1).
또한, 대황 섬유는 고 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 체중으로 어려움을 겪는 사람들에게 일반적인 문제입니다.
동맥 경화증 인 동맥 경화증 환자 83 명을 대상으로 한 연구에서 6 개월 동안 체중 1 파운드당 23mg의 대황 추출물 (kg 당 50mg)을 투여 한 사람들은 콜레스테롤이 크게 감소하고 혈관 기능이 개선되었습니다 (20). ).
대황 줄기는 조림이나 죽이나 좋아하는 곡물과 함께 제공 할 수 있습니다. 디저트를 포함하여 여러 가지 방법으로 사용할 수 있지만 체중 감량을 시도 할 때 저 설탕 대황 요리를 고수하는 것이 가장 좋습니다.
요약 칼로리가 적고 섬유질이 많은 대황은 체중 감량에 도움이되고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.7. 키위
키위 과일은 밝은 녹색 또는 노란색 살과 작은 검은 씨앗을 가진 작고 갈색 과일입니다.
영양분이 많이 함유 된 키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산 및 섬유질의 훌륭한 공급원이며 건강상의 이점이 있습니다 (1, 21, 22, 23).
한 연구에서, 당뇨병 전증 환자 41 명은 12 주 동안 하루에 2 개의 황금 키위를 먹었습니다. 그들은 더 높은 비타민 C 수치, 혈압 감소, 허리 둘레의 1.2 인치 (3.1cm) 감소를 경험했습니다 (24).
추가 연구에 따르면 키위는 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 개선하며 장 건강을 지원하는 데 도움이됩니다 (모든 체중 감량 혜택) (25, 26, 27, 28).
키위는 GI가 낮기 때문에 설탕이 들어있는 동안 더 천천히 방출되어 혈당 스파이크가 작아집니다 (29, 30).
또한 키위에는식이 섬유가 풍부합니다. 껍질이 벗겨진 작은 과일 (69g)은 섬유질이 2g 이상인 반면, 피부만으로는 1g의 섬유질 (1, 31, 32)이 제공됩니다.
과일과 채소의 섬유질이 많은 식단은 체중 감량을 촉진하고 충만도를 높이며 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (33).
키위 과일은 생, 껍질을 벗기거나 껍질을 벗길 때 부드럽고 달콤하며 맛있습니다. 주스로 만들거나 샐러드에 사용하거나 아침 시리얼에 첨가하거나 구운 음식에 사용할 수도 있습니다.
요약 키위 과일은 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 이상적입니다.8. 멜론
멜론은 칼로리가 적고 수분 함량이 높기 때문에 체중 감량이 매우 쉽습니다.
단 물이나 수박과 같은 멜론 1 컵 (150–160 그램)만이 적당한 46-61 칼로리 (1)를 제공합니다.
칼로리는 낮지 만 멜론은 섬유질, 칼륨 및 항산화 제, 예를 들어 비타민 C, 베타 카로틴 및 리코펜이 풍부합니다 (1, 34).
또한 수분 함량이 높은 과일을 섭취하면 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (35).
그러나 수박은 GI가 높기 때문에 부분 제어가 중요합니다 (2).
과일 샐러드를 활기차게하기 위해 멜론을 신선하거나 입방체로 만들거나 볼로 즐길 수 있습니다. 또한 과일 스무디에 쉽게 혼합되거나 과일 아이스 캔디로 냉동됩니다.
요약 멜론은 칼로리가 매우 적고 수분 함량이 높으므로 체중을 줄이고 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.9. 오렌지
모든 감귤류 과일과 마찬가지로, 오렌지는 칼로리가 낮고 비타민 C와 섬유질은 높습니다. 그들은 또한 매우 채우고 있습니다.
실제로, 오렌지는 크로와상보다 4 배, 뮤 즐리 바 (10)보다 2 배 더 많이 채워집니다.
많은 사람들이 오렌지 슬라이스 대신 오렌지 주스를 소비하지만 연구에 따르면 과일 주스를 마시는 대신 전체 과일을 섭취하면 굶주림과 칼로리 섭취가 줄어들뿐만 아니라 충만감이 증가한다는 연구 결과가 있습니다 (36, 37, 38).
따라서 체중을 줄이려면 오렌지 주스를 마시는 것보다 오렌지를 먹는 것이 좋습니다. 과일은 혼자 먹거나 좋아하는 샐러드 나 디저트에 첨가 할 수 있습니다.
요약 오렌지는 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다. 또한 충만 함을 유지하는 데 도움이됩니다.10. 바나나
체중을 줄이려고 할 때, 일부 사람들은 설탕과 칼로리 함량이 높아 바나나를 피합니다.
바나나는 다른 많은 과일보다 칼로리 밀도가 높지만 칼륨, 마그네슘, 망간, 섬유, 수많은 산화 방지제 및 비타민 A, B6 및 C를 공급하는 영양소 밀도가 높습니다 (1, 39, 40).
저혈당 GI는 인슐린 수치를 조절하고 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자 (2, 3, 4, 41).
또한 한 연구에 따르면 하루에 바나나를 먹으면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈당과 콜레스테롤이 모두 감소한 것으로 나타났습니다 (42).
바나나와 같은 고품질 영양분이 많고 칼로리가 적은 음식은 건강한 체중 감량 계획에 필수적입니다.
바나나는 편리한 간식으로 직접 즐기거나 생고기 또는 요리를 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다.
요약 바나나의 풍부한 영양소와 섬유질은 건강한 체중 감량 계획의 이상적인 부분입니다.11. 아보카도
아보카도는 따뜻한 기후에서 자라는 지방이 많고 칼로리가 많은 과일입니다.
아보카도 절반 (100 그램)에는 160 칼로리가 포함되어있어 칼로리가 가장 많은 과일 중 하나입니다. 같은 양은 비타민 K에 대한 RDI의 25 %와 엽산에 대한 20 %를 제공합니다 (1).
칼로리와 지방 함량이 높음에도 불구하고 아보카도는 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (43).
한 연구에서 61 명의 과체중 사람들이 200 그램의 아보카도 또는 30 그램의 다른 지방 (마가린과 오일)을 포함하는 식단을 먹었습니다. 두 그룹 모두 상당한 체중 감량을 경험했으며, 이는 아보카도가 체중 감량을 원하는 사람들에게 현명한 선택임을 나타냅니다 (43).
다른 연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 충만감을 느끼고 식욕을 감소 시키며 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다 (44, 45).
또한 미국 식습관에 대한 대규모 연구에 따르면 아보카도를 먹은 사람들은 식사를하지 않은 사람들보다 건강한 식단, 대사 증후군 위험 및 체중 감소 경향이있는 것으로 나타났습니다 (46).
아보카도는 빵과 토스트에 버터 나 마가린을 대신 할 수 있습니다. 샐러드, 스무디 또는 딥에 추가 할 수도 있습니다.
요약 아보카도를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 적은 경향이 있습니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고 아보카도는 체중 감량과 체중 유지를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.결론
과일은 건강한 식단의 필수 요소이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 과일은 칼로리가 적고 영양소와 섬유질이 풍부하여 충만도를 높일 수 있습니다.
주스보다는 과일 전체를 먹는 것이 가장 좋습니다.
또한 단순히 과일을 먹는 것이 체중 감량의 열쇠가 아닙니다. 또한 신체 활동과 함께 건강에 좋은 전체 식품 기반 다이어트를 위해 노력해야합니다.
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