버드 독 운동이란? 또한 핵심 이점 및 수행 방법

콘텐츠

• 새 개 운동을하는 방법
• 적절한 기술 및 정렬 팁
• 새 개 운동의 변형
• 가중 된 새 개
• 푸시 업 위치
• 새 개 운동의 대상이되는 근육
• 동일한 근육을 대상으로하는 대체 운동
• 뒤로 허리 스트레칭
• 다리 자세
• 골반 기울기
• 당나귀 차기
• 테이크 아웃

새 개는 안정성을 높이고 척추를 중성하게하며 허리 통증을 완화하는 간단한 코어 운동입니다. 코어, 엉덩이 및 등 근육을 강화합니다. 또한 올바른 자세를 촉진하고 동작 범위를 늘립니다.

이 운동은 노인을 포함한 모든 수준의 사람들에게 적합하며 부상을 예방하고 척추를 정렬하며 허리 통증에서 회복하는 데 사용할 수 있습니다.

새 개 운동의 이점과 변형을 확인하고 동일한 근육을 대상으로하는 몇 가지 추가 운동을 배우려면 계속 읽으십시오.

새 개 운동을하는 방법

이 운동을하려면 운동 매트가 필요합니다. 추가 쿠션을 위해 평평한 쿠션이나 접힌 수건을 무릎 아래에 놓습니다. 거울을 사용하여 정렬 상태를 확인할 수 있습니다.

1. 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
2. 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 두십시오.
3. 복부 근육을 사용하여 중립 척추를 유지하십시오.
4. 견갑골을 함께 그립니다.
5. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 어깨와 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지합니다.
6. 목 뒤를 길게하고 턱을 가슴에 집어 넣어 바닥을 응시합니다.
7. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 자세로 내립니다.
8. 이 자세를 몇 초 동안 유지하면서 왼팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
9. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 라운드입니다.
10. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

적절한 기술 및 정렬 팁

새 개 운동을 통해 최대한의 이점을 누리려면 신체를 올바르게 정렬하고 올바른 기술을 사용해야합니다.

이 운동을 처음으로 수행 할 때 다음 팁이 많이 필요할 수 있습니다. 한 번에 모두 배우려고하지 말고 한 번에 몇 가지 지침에 집중하십시오.

• 엉덩이를 수평으로 유지하고 골반을 회전하지 마십시오.
• 다리를 너무 높이 들어 올리거나 척추가 자연스러운 위치를 넘어서지 않도록하십시오.
• 손가락 끝, 몸 전체, 발가락을 통해 에너지 라인을 느껴보세요.
• 등이 처지지 않도록 척추를 중립으로 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
• 가슴이 바닥으로 가라 앉지 않도록하십시오.
• 어깨 뼈를 뒤로, 아래로 그리고 귀에서 멀리 당깁니다.
• 목 뒤쪽을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
• 천천히 제어하면서 움직입니다.
• 부드럽고 고른 호흡을 유지하십시오.

새 개 운동의 변형

일상을 뒤섞 고 싶을 때 할 수있는 새 개 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 다음은 몇 가지 시도해 볼 수 있습니다.

가중 된 새 개

1. 각 확장 후에 팔꿈치를 무릎으로 가져옵니다.
2. 팔과 다리를 뻗을 때마다 상체를 비틀십시오.
3. 관절을 느슨하게하려면 손목과 발목을 펴십시오.
4. 저항력을 높이려면 발목이나 자유 웨이트를 사용하십시오.
5. 발이나 손 주위에 저항 밴드를 사용하십시오.
6. 펴진 팔과 다리에 맥박을 낸다. 그런 다음 양방향으로 작은 원을 만드십시오.

푸시 업 위치

팔 굽혀 펴기 자세에서 새 개 운동을 할 수도 있습니다.

팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 어렵다면 한 번에 한 사지로만 운동하십시오.

골반에 비어 있거나 물이 가득 찬 종이컵을 놓아 안정성을 테스트합니다. 컵이 떨어지거나 쏟아지지 않도록하십시오. 떨어지거나 엎질러지면 아래 복근을 사용하여 몸을 안정시킵니다.

또한 어깨에 라이트 바 또는 폼 롤러를 배치하여 바닥과 평행이되도록 할 수 있습니다.

골반을 안정시키고 허리가 과도하게 늘어나지 않도록하려면 낮은 벤치 나 안정된 공 위에서이 운동을하십시오. 세트 사이에 더 적은 휴식으로 더 많은 반복을 완료하여 지구력을 높이십시오.

새 개 운동의 대상이되는 근육

새 개 운동은 척추 기립근, 복부 직근 및 둔근에 작용합니다. 이것은 전신의 올바른 움직임, 제어 및 안정성을 허용합니다.

과잉 운동을 포함하여 허리가 걱정되는 사람들에게 이상적인 운동이며 좋은 균형과 자세를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을하는 동안 근육이나 움직임을 분리하는 대신 몸 전체를 움직이는 데 집중하십시오.

새 개는 사지를 움직이면서 복부와 허리를 안정시키는 방법을 가르쳐줍니다. 이것은 당신의 일상적인 운동과 운동에서 더 큰 용이성과 이동성을 허용합니다.

동일한 근육을 대상으로하는 대체 운동

새 개 운동과 동일한 근육을 목표로하는 몇 가지 운동이 있습니다. 새 개와 함께 또는 대신에 이러한 운동을 할 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 사항입니다.

뒤로 허리 스트레칭

허리와 엉덩이의 팽팽함과 통증을 완화하기 위해 뒤로 흔들기 허리 스트레칭이라고도하는이 운동을하십시오. 더 어려운 스트레칭을하기 전에 몸을 푸는 데 도움이됩니다.

다리 자세

허리를 강화하고 움직이기 위해이 핵심 운동을하십시오. 발가락이 앞을 향하도록 발을 엉덩이와 일직선으로 유지하십시오. 역동적 인 척추 굴림을 한 후 허리 아래에 블록을 놓습니다. 이 자세를 3-5 분 동안 유지합니다.

골반 기울기

이 운동은 허리, 둔근 및 복부를 지원합니다. 추가 지원을 위해 머리 또는 어깨 아래에 쿠션을 놓습니다. 몸을 편안하게 유지하고 움직임을 사용하여 등을 부드럽게 마사지하십시오.

당나귀 차기

이 운동은 균형과 안정성에 도움이되며 둔근, 복근 및 엉덩이를 강화합니다. 체중을 균등하게 분배하고 다리를 엉덩이보다 높이 올리지 마십시오.

일상을 바꾸려면 몇 가지 당나귀 차기 변형을 확인하십시오.

테이크 아웃

새 개는 대부분의 사람들에게 적합한 효과적인 운동입니다. 의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 피트니스 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

새 개를 하루에 몇 분 동안 단독으로 수행하거나 현재 피트니스 프로그램에 추가하십시오.

올바른 자세, 기술 및 호흡을 사용하고 있는지 확인하십시오. 운동을 조금 다양하게 수정하거나 더 어렵게 만들 수 있습니다.

새 개 운동은 힘을 키우고 허리 통증을 줄입니다. 부드러 우면서 몸을 너무 많이 밀지 않는 한 통증이있을 때 스트레칭을하는 것은 괜찮습니다.

운동 중 또는 운동 후에 통증이나 불편 함이 발생하면, 연습을 중단하고 의사와 상담하십시오.