Bob Harper가 가장 좋아하는 무장비, 전신, 어디서나 할 수 있는 운동
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풀 사이즈 체육관에 들어가면 대부분의 사람들이 알고 있는 것보다 더 많은 무료 웨이트와 머신이 있습니다. 케틀벨과 저항 밴드, 배틀 로프, 보스 볼이 있으며 이는 피트니스 장비 빙산의 일각에 불과합니다. 이 모든 장비는 확실히 새로운 방식으로 몸과 힘에 도전할 수 있지만 스마트하고 효과적인 운동을 하기 위해 루틴을 지나치게 복잡하게 만들 필요는 없습니다. 사실, 당신이 필요로 하는 "장비"는 단 하나, 바로 당신의 몸입니다.
체중 운동은 모든 운동의 기초입니다. 이것이 바로 트레이너이자 TV 피트니스 인물이자 새 책의 저자인 Bob Harper인 이유입니다. 슈퍼 탄수화물 다이어트, 특히 코어를 폭발시키고 심장 박동수를 높이는 데 중점을 둔 전신 운동을 위해 4가지 간단한 체중 운동을 선택했습니다. (관련: 심장 박동수를 높이는 30일 유산소 HIIT 챌린지)
"이 운동은 장비 없이 언제 어디서나 할 수 있으므로 아무리 바빠도 하루에 쉽게 적응할 수 있습니다."라고 Harper는 말합니다. 특히 이러한 운동을 하는 이유는 무엇입니까? "그들은 모든 주요 근육 그룹을 효과적으로 목표로 삼고 훌륭한 유산소 운동을 제공합니다."라고 그는 말합니다. 게다가, 이러한 각각의 체중 운동이 다른 각도에서 코어 근육을 집중적으로 다루므로 복근을 다듬고 동시에 지구력을 증가시킬 수 있다는 사실을 알게 되면 유쾌하게 놀라실 것입니다.
"기능적 움직임과 함께 상체 및 하체 운동의 조합은 이것을 힘들지만 빠르고 효과적인 훈련 방법으로 만듭니다."라고 Harper는 말합니다.
수정이 필요하십니까? Harper는 서킷을 안전하게 완료할 수 있도록 각 운동을 어떻게 변경할 수 있는지 공유합니다. 이러한 체중 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 웨이트를 추가하여 레벨을 올리십시오. 스쿼트 중에 덤벨을 들고 마운틴 클라이머를 수행할 때 발목 웨이트를 사용하십시오. 또한 손을 가슴 앞에서 교차하는 대신 머리 뒤로 둠으로써 전통적인 윗몸 일으키기의 난이도를 높일 수 있습니다.
밥 하퍼의 무장비 코어 블래스터 운동
작동 방식: 회로는 AMRAP(가능한 한 많은 라운드) 설계를 따릅니다. 할당된 반복수를 완료하기 위해 가능한 한 빨리 움직여 다음 각 운동을 완료하십시오. 한 운동에서 다음 운동으로 멈추지 않고 바로 이동한 다음 필요에 따라 휴식을 취하십시오(심박수가 너무 낮아지지 않도록 주의). 목표는 20분 또는 30분(원하는 운동 시간에 따라 다름) 내에 가능한 한 많은 서킷 라운드를 완료하는 것입니다.
푸쉬 업
10회
수정: 무릎에
산악인
20회
수정: 속도를 줄입니다. 의자나 스테퍼에 손을 올리다
에어 스쿼트
10회
수정: 교대 돌진
윗몸 일으키기
20회
수정: 더 작은 가동 범위
쉬다
운동을 통해 에너지를 충전하고 회복하는 방법에 대한 아이디어를 찾고 계십니까? 운동 전 에너지를 위한 그리스 요구르트 파르페와 운동 후 근육에 필요한 회복을 제공하는 아몬드 맛 단백질 음료 등 Harper의 새 책에 나오는 두 가지 조리법에 대해 EatingWell.com을 확인하십시오.
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