초보자 및 고급을위한 체중 운동 루틴

콘텐츠

• 개요
• 체중 운동 표
• 루틴을 시작하는 방법
• 초보자를위한 체중 운동 루틴
• 확장 된 팔 움직임
• 팔 굽혀 펴기
• 호랑이
• 송아지 제기
• 점프 잭
• 다리 높이
• 체중 훈련 회로
• 판자
• 업다운 도그 플로우
• 메뚜기
• 브릿지 롤
• 줄넘기
• 등산가
• 유연성과 동작 범위 유지
• 요가 또는 스트레칭을 정기적으로 시도하십시오
• 3 요가 포즈 힘을 구축
• 마사지 받기
• 편안한 무언가를하십시오
• 호흡에 집중
• 물을 마신다
• 운동의 이점을 기억하십시오
• 테이크 아웃

개요

많은 사람들이 운동의 스윙에 들어가기 위해 체중 운동을 선택합니다. 특수 장비 나 체육관이 필요하지 않기 때문에 체중을 사용하는 운동은 신체를 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

체중 운동은 운동 루틴을 시작하려는 초보자와 운동 기계 및 체육관 장비에 대한 유지 관리가 적은 대안을 찾는 사람들에게 적합합니다.

체중 운동 표

아래 기사에서 살펴볼 연습은 다음과 같습니다.

특정 신체 부위를 대상으로하는 것이 좋지만 대부분의 운동은 한 부위를 완전히 분리하지는 않습니다. 대부분의 경우 몸 전체를 작업하게됩니다.

루틴을 시작하는 방법

체중 운동에 대한 옵션이 많이 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 루틴입니다. 운동을 할 시간이 있다면 환상적이지만,이 운동의 장점은 빠른 세션도 할 수 있다는 것입니다.

사무실에서 빨리 휴식을 취하면 몇 가지 연습을 해보세요. 또는 머리 나 얼굴 마스크를하면서 멀티 태스킹을하고 운동을합니다.

이 일상이 당신을 위해, 특히 당신의 마음이 완전히 점령 된 날에 당신의 생각을하게하십시오.

일주일에 몇 번, 하루에 약 15-20 분 동안 이러한 루틴을 수행하는 것을 목표로합니다. 세션 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오.

초보자를위한 체중 운동 루틴

이것은 더 규칙적으로 운동하는 습관을 갖고 싶은 사람들에게 적합한 루틴입니다. 보다 고급 옵션을 시도하기 전에 이러한 연습에 익숙해 지십시오.

이러한 연습은 회로 루틴으로 수행 할 수 있습니다.

• 각 운동을 30 초씩 시작하십시오.
• 사이에 최대 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 운동 라운드를 2-3 번 반복하십시오.

확장 된 팔 움직임

확장 된 팔 움직임은 워밍업하고 부드럽게 혈액을 펌핑하는 한 가지 방법입니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다.
2. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔을 앞으로 움직여 한 방향으로 작은 원을 만드십시오. 그런 다음 방향을 바꾸십시오.
3. 다음으로, 팔을 위아래로 pulse니다.
4. 손바닥을 앞으로 향하게하여 앞뒤로 펄싱하십시오. 그런 다음 손바닥이 뒤로 향하도록 똑같이하십시오.
5. 손을 옆으로 내리고 다시 시작 위치로 되돌립니다.
6. 이러한 움직임을 각각 20-30 초 동안 수행하십시오.

팔 굽혀 펴기

푸시 업으로 기본으로 돌아가십시오. 상체, 등, 복부에서 작동합니다. 표준 양식에 익숙해지면 몇 가지 변형을 실험 해보십시오.

1. 널빤지 자세에서 무릎을 내리고 가슴을 들어 올리십시오.
2. 팔뚝이 바닥과 평행을 이룰 때까지 가슴을 바닥쪽으로 천천히 움직입니다.
3. 몸을 원래 위치로 올립니다.

강해지면 무릎을 곧게 펴는 다리로 표준 푸쉬 업을 시도 할 수 있습니다. 보다 편안하거나 제한된 공간을 위해 수정이 필요한 경우 벽을 밀어 올리십시오.

호랑이

이 포즈는 이름이 많이 있지만, 무엇을 부르든 관계없이 규칙적으로 연습하면 더 강한 코어 근육을 만들고 일반적인 운동을위한 좋은 기초를 만들 수 있습니다.

1. 탁상 자세로 네 발로 오십시오. 손은 어깨 아래 바닥에 심어야하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥에 평행해질 때까지 똑바로 펴십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
3. 이 위치에서 손목과 발목을 양방향으로 10 초 동안 돌립니다.
4. 숨을 내쉴 때 팔꿈치와 무릎을 서로 향하게하십시오.
5. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 이 유체 이동을 계속하면서 천천히 조절하면서 반대쪽에서 반복하십시오.

송아지 제기

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올릴 때 발의 볼에 체중을 대십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 25 회 반복하십시오.
4. 그런 다음 발 볼의 위쪽 위치를 잡고 15 초 동안 펄스를 올리거나 내립니다.
5. 발 뒤꿈치를 내리기 전에이 위쪽 위치를 15 초 동안 유지하십시오. 이 1 세트.

점프 잭

1. 다리를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.
2. 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 펼치십시오.
3. 원래 위치로 되돌아갑니다.

다리 높이

이것은 다리와 복부를 작동시키고 스트레칭으로 작용합니다. 허리를 보호하면서 척추를 재정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한쪽 다리로이 운동을 수행하도록 구성된 후에는 양쪽 다리로 동시에 운동을 수행 할 수 있습니다.

1. 양쪽 다리가 천장을 향해 뻗어있는 상태에서 등을 대십시오. 더 많은 지지력을 얻으려면 한쪽 다리를 구부리고 다리를 올리지 말고 바닥으로 누르십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 몸 옆에 팔을 올려 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥으로 내릴 때 숨을 내쉬면서 등을 바닥으로 누르도록 코어를 맞 춥니 다.
4. 흡입하여 다리를 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.
5. 30 초 동안 계속 한 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.

체중 훈련 회로

이 루틴은 체력 측면에서 중급 또는 고급 인에게 이상적입니다. 이미 체중 훈련을 한 적이 있거나 기존 운동 프로그램에 체중 운동을 추가하려는 경우이 회로를 사용하십시오.

• 이 운동을 각각 60 초 동안 수행하여 힘과 지구력을 키우십시오.
• 그 사이에 최대 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 각 운동 라운드를 2-3 번 반복하십시오.

판자

널빤지 변형 측면에서는 하늘이 한계이므로, 전통적인 형태가 중단되면이 중 일부를 시험해 볼 수 있습니다.

1. 탁상 자세로 네 발로 오십시오.
2. 발꿈치를 들어 올려 다리의 발을 뒤로 젖히십시오.
3. 머리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 바닥을 내려다보십시오.
4. 상체, 복부 및 다리에 집중하면서 모든 근육을 참여시킵니다.

손목에 힘이 들지 않으면 팔뚝에 몸을 대고 몸 전체를 감싸도록 동일한 단계를 따르십시오.이 변형을 일반적으로 낮은 판자라고합니다.

업다운 도그 플로우

1. 하향 개로 들어 와서 몸을 판자 위치로 내립니다.
2. 엉덩이를 내려 놓고 Upward-Facing Dog에서 가슴을 들어 올리십시오.
3. Down-Facing Dog로 다시 들어가이 흐름을 계속하십시오.

메뚜기

1. 팔과 다리를 펴고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 팔, 가슴, 다리를 천천히 들어 올리십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 30 초 동안이 동작을 계속하십시오.
4. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 위쪽 위치를 30 초 동안 들어 올립니다.

브릿지 롤

1. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하여 등을 대십시오.
2. 손바닥이 아래를 향하게하여 팔을 몸 옆에 놓으십시오.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몇 번 숨을 쉬십시오.
4. 척추를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 꾸준하고 통제 된 움직임을 계속 사용하십시오.

5 개의 브리지 변형에 대해 자세히 알아보고 이미지를보십시오.

줄넘기

좋은 구식 줄넘기는 마음과 영혼에 좋습니다. 그것은 신체 인식, 민첩성 및 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1. 표준 점프 로프 기술을 완성하여 시작하십시오.
2. 로프를 뒤로 움직이거나 한 발로 점프하여 섞습니다. 정사각형으로 좌우로 앞뒤로 이동할 수 있습니다.

등산가

산악인은 몸 전체를 운동하면서 심박수가 올라갈 수있는 좋은 방법입니다. 가슴, 팔, 복부에서이 운동을 느낄 수 있습니다.

또한 등, 엉덩이 및 다리도 작동합니다. 다리를 움직일 때 자신의 저항을 사용하는 데 집중하면서 천천히 제어하면서 움직입니다.

1. 판자 위치로 오십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 몸을 똑바로 유지하십시오.
3. 원래 위치로 되돌립니다.
4. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이를 번갈아 가며 바꿉니다.

유연성과 동작 범위 유지

힘을 키우는 것은 많은 긍정적 인 이점이 있지만 근육을 만들 때 몸에 압박감을 느끼지 않기를 원합니다. 유연성과 동작 범위를 개선하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.

요가 또는 스트레칭을 정기적으로 시도하십시오

회복 요가 포즈는 몸을 풀어주는 훌륭한 방법입니다. 각 자세를 3-5 분 동안 유지하여 결합 조직을 늘리고 늘리십시오.

이러한 자세로 더 깊숙이 들어가도록 긴장을 푸는 데 집중하십시오. 레그-업-더-월, 머리-무릎 및 기대어진 나비가 있습니다.

요가 니드라는 누워있는 가이드 명상 기법입니다. 몸을 편안하게하는 등 놀라운 혜택을 누리면서 편안히 누워서 들으십시오. 여기서 요가 nidra 세션을 찾을 수 있습니다.

3 요가 포즈 힘을 구축

마사지 받기

열심히 일한 후에는 마사지를 예약하여 자신에게 보상하십시오. 치료 마사지는 움직임을 제한하는 근육 매듭을 끊어 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 부상을 예방하고 운동을 쉽게 계속할 수 있습니다. 심부 조직, 트리거 포인트 또는 스포츠 마사지가 특히 유리할 수 있습니다.

편안한 무언가를하십시오

몸과 마음을 편안하게 해줄 시간을 가지십시오. 스트레스는 몸에 긴장과 압박감을줍니다. 따라서 매주 시간을내어 편하게 해주는 활동을하십시오. 여기에는 자연 산책, 편안한 목욕 또는 춤이 포함될 수 있습니다.

호흡에 집중

숨을 쉬면 실제로 긴장과 압박감을 느끼는 곳을 알 수 있습니다. 대체 콧 구멍 호흡 또는 4-7-8 호흡 기술과 같은 호흡 운동을 시도하십시오.

물을 마신다

적절한 수화 수준을 유지하면 근육이 제대로 작동하는 데 도움이됩니다. 하루 종일 물을 마신다. 수분 섭취를 높이려면 kombucha, 허브 티 및 야채 주스와 같은 다양한 음료를 포함하십시오. 일부 음식은 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동의 이점을 기억하십시오

체중 감량 운동, 걷기, 유산소 춤, 규칙적인 스트레칭에 관계없이 원하는 이유를 기억하십시오. 그리고 동기를 유지하기 위해 작은 조치를 취하십시오.

좀 더 동기 부여가 필요한 경우 규칙적인 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 심혈관 건강 개선
• 지방 감량
• 향상된 이동성

이러한 모든 이점은 전반적인 성능과 움직임을 전반적으로 향상시키는 데 효과적입니다. 또한 규칙적인 운동을하면 에너지 수준, 기분 및 전반적인 건강 상태가 향상되어 일상 생활을 유지하고 향상시키기위한 최적의 상태가 될 수 있습니다.

테이크 아웃

항상 그렇듯이 자신의 목표를 설정하고이를 준수하기위한 계획을 세우는 것이 중요합니다. 작게 시작하고 시간이 지남에 따라 긍정적 인 노력의 결과를보고 격려 할 것입니다.

더 많은 시간이 없으면 부분적인 운동을 할 수 있습니다. 천천히 체력을 키우고 몸에 귀를 기울이고 하루 중 가장 좋은 일을하십시오. 약물을 복용하거나 운동 루틴을 방해 할 수있는 건강 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.