세트 사이에 얼마나 오랫동안 휴식을 취해야 합니까?

콘텐츠

• 톤업, 체중 감량, 지구력 향상을 원하신다면...
• 힘을 기르고 싶다면...
• 더 큰 근육을 원한다면...
• 양식을 마스터하려면 ...
• 근력운동이 처음이라면...
• 검토 대상

수년 동안, 우리는 더 많은 중량을 들어 올릴수록 세트 사이에 더 오래 쉬어야 한다는 스트렝스 훈련의 경험 법칙을 들어왔습니다. 그러나 이것이 정말 어렵고 빠른 진실입니까? 그리고 세트 사이의 더 긴 휴식이 특정 건강 및 피트니스 목표에 도움이 됩니까? (결국 일부 연구에서는 *능동 회복*이 수동 유형을 능가한다는 사실을 발견했습니다.)

여기에서 *당신이 찾고 있는* 결과를 기반으로 휴식 간격에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.

톤업, 체중 감량, 지구력 향상을 원하신다면...

휴식 시간: 세트간 20~60초

당신의 목표가 근육 건강을 개선하거나 근지구력을 강화하여 더 나은 몸매를 만드는 것이라면 휴식 시간을 최소한으로 유지하는 것이 실제로 더 나은 방법이라고 San에 있는 Fitness Quest 10의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가 Ryan Rogers는 말합니다. 디에고, 캘리포니아 (PS: 처음에 고강도 훈련을 얼마나 자주 해야 하는지 알려드립니다.) "체력을 유지하고 체중을 줄이고자 하는 대다수의 사람들에게 운동 중에 단순히 움직이면서 휴식을 최소화하는 것이 좋습니다. "

심박수를 유지하면서 근육에 약간의 호흡을 제공하기 위해 Rogers는 일반적으로 고객에게 한 동작에서 다음 동작으로 전환하는 동안 휴식을 취하는 서킷 운동을 완료하도록 합니다(일반적으로 30초 미만). "이 접근법은 세트 사이에 완전히 쉬는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되며 여전히 근육이 약간 회복되어 더 많은 무게를 밀어낼 수 있습니다."라고 그는 말합니다. (관련: 일부 사람들이 근육을 단련하는 데 더 쉬운 이유)

힘을 기르고 싶다면...

휴식 시간: 세트간 2~5분

이렇게 하면 근육이 수축에 필요한 에너지를 보충하고 신경계가 회복될 수 있다고 캘리포니아 샌디에이고에 있는 ACE 인증 트레이너인 피트 맥콜(Pete McCall)은 말합니다. "10회 이하로 무거운 중량을 들어 올릴 때는 근육 섬유의 활성화를 위해 적절한 휴식과 회복이 필수적이며, 이는 궁극적으로 근육 성장을 담당하는 호르몬 반응으로 이어집니다. 본질적으로 무거운 중량을 들어 올리면 기계적 손상이 발생하고, 호르몬은 손상된 조직을 복구하고 성장을 시작하는 데 도움이 됩니다."

더 큰 근육을 원한다면...

휴식 시간: 세트간 1분

주요 목표가 비대, 즉 근육 단면 크기의 증가인 경우 이상적인 휴식 기간입니다. "60초보다 훨씬 더 오래 멈추면 훈련의 대사 스트레스 측면이 손상되고 근육 성장의 가능성이 감소하지만 60초 미만의 휴식은 근육이 다음 세트에서 잘 수행할 만큼 충분한 회복을 허용하지 않습니다"라고 Sabrena는 말합니다. ACE 과학 및 연구 콘텐츠 책임자 조 (관련: 근지구력과 근력의 차이점은 무엇입니까?)

양식을 마스터하려면 ...

휴식 시간: 세트 간 3분

왜 3분? 에 발표된 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 세트 사이에 단 2분의 휴식을 취하는 것보다 더 빨리 회복할 수 있습니다. 또한, 작업 중인 동작을 마스터하는 데 더 완전히 집중할 수 있는 더 많은 시간과 에너지를 갖게 됩니다.

근력운동이 처음이라면...

휴식 시간: 필요하다고 생각하는 것보다 더 오래

스트렝스 트레이닝이 처음이신가요? Rogers는 "세트 사이에 더 많은 휴식을 취함으로써 메스꺼움의 지점까지 스스로를 몰아붙이지 않도록 하는 이점이 있습니다. 반면에 아주 좋은 상태의 사람은 큰 문제 없이 휴식을 덜 취할 수 있습니다."라고 말합니다. (또한: 초보자를 위한 완벽한 근력 운동을 놓치지 마세요.)

초보자의 경우 심박수와 체온을 안정 상태로 완전히 되돌리지 않고 회복하는 데 더 많은 시간을 들이는 것도 몇 가지 추가 이점을 제공한다고 샌디에이고 주립 대학교 운동 및 영양 과학 학교의 강사인 Fabio Comana는 말합니다. "운동 경험이 없는 사람들의 경우 회복 기간이 길수록 자기 효능감이 향상될 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 다시 말해서, 세트 사이에 1~2분의 추가 휴식을 통해 마지막 노력을 KO시킬 수 있다면 장기적으로 운동을 계속할 수 있는 더 큰 자신감을 갖게 될 것입니다. 물론 결과를 보는 가장 좋은 방법입니다. , 당신의 목표가 무엇이든. (관련: 무거운 것을 들어 올릴 준비가 된 초보자를 위한 일반적인 역도 질문)

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