이 호흡 운동으로 스트레스를 덜 받도록 몸을 훈련시키세요

콘텐츠

• 스트레스를 줄이기 위해 몸을 훈련하는 것이 가능하다는 것을 알게 되었습니다. 어떻게?
• 스트레스 해소를 위한 이 호흡 운동은 어떻게 하나요?
• 운동이 이 과정에 전혀 영향을 미칩니까?
• 스트레스 해소를 위해 이 호흡 운동을 하면 두뇌에도 도움이 되나요?
• 시간이 없다고 생각하는 사람들은 어떻습니까?
• 검토 대상

땀에 젖은 손바닥, 요동치는 심장, 악수는 직장 마감이든 노래방에서의 공연이든 스트레스에 대한 피할 수 없는 신체적 반응처럼 보입니다. 그러나 밝혀진 사실은 신체가 스트레스에 반응하는 방식을 제어할 수 있다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 심장에서 시작한다고 면허가 있는 임상 심리학자이자 이 책의 저자인 Leah Lagos, Psy.D., B.C.B.는 말합니다. 심장 호흡 마음 (구매, $16, bookshop.org).

호기심이 많은? 여기에서 Lagos는 어려운 시기에 마음을 차분하게 만드는 데 도움이 되는 스트레스를 위한 호흡 운동을 보여줍니다.

스트레스를 줄이기 위해 몸을 훈련하는 것이 가능하다는 것을 알게 되었습니다. 어떻게?

"첫째, 스트레스가 생리적으로 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 도움이 됩니다. 심장 박동수가 증가하면 두뇌에 신호를 보내 싸우거나 도피하는 모드로 전환합니다. 근육이 긴장하고 의사 결정이 손상됩니다. 한 심장 박동과 다른 심장 박동 사이의 시간인 HRV(심박수 변동성)가 발생합니다. 각 심장 박동 사이에 더 많은 시간이 있는 강력하고 안정적인 HRV는 스트레스 관리 능력을 향상시킵니다.

"당신이 호흡하는 방식은 HRV에 영향을 미칩니다. 숨을 들이쉬면 심박수가 올라가고 숨을 내쉴 때 낮아집니다. 제가 Rutgers에서 일하는 연구원들은 하루에 두 번 20분 동안 일정한 속도로 호흡하는 체계적인 과정을 발견했습니다. 공명 또는 이상적인 주파수(분당 약 6회 호흡)는 스트레스를 완화하고, 심박수와 혈압을 낮추고, HRV를 강화할 수 있습니다. 즉, 다음에 스트레스가 많은 일이 발생하면 놓아둘 수 있습니다. 신체가 이 새로운 방식으로 반응하도록 훈련했기 때문에 훨씬 더 빨리 앞으로 나아가십시오. 과학에 따르면 이 방법은 기분을 개선하고, 집중력을 높이고, 잠을 잘 자고, 에너지를 높이고, 전반적으로 더 탄력적으로 만듭니다." (관련: 재택 스트레스 테스트를 통해 배운 것)

스트레스 해소를 위한 이 호흡 운동은 어떻게 하나요?

"대부분의 사람들에게 효과적인 것은 4초 동안 숨을 들이쉬고 그 사이에 쉬지 않고 6초 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 이 속도로 2분 동안 호흡을 시작합니다(타이머 설정). 코로 숨을 들이쉬고 뜨거운 음식을 불고 있다면 마음속으로 4초를 세고 6초를 세면서 코를 통해 들어오고 입을 통해 나가는 공기의 감각에 집중하십시오.

작업을 마치면 기분이 어떤지 살펴보세요. 많은 사람들이 덜 불안하고 더 깨어 있다고 말합니다. 하루에 두 번 20분 동안 이 호흡을 할 때까지 노력하면 기본 심장 박동이 낮아져 심장이 그렇게 힘들게 일하지 않아도 되어 전반적으로 더 건강해질 것입니다."(BTW, 심지어 Tracee Ellis Ross는 스트레스를 줄이기 위해 호흡 운동을 사용하는 팬입니다.)

운동이 이 과정에 전혀 영향을 미칩니까?

"그렇습니다. 사실, 양방향 거리입니다. 운동은 HRV를 강화하고 호흡 과정은 운동을 돕습니다. 심장이 열심히 일하지 않기 때문에 동일한 수준의 신체 활동을 할 수 있습니다. Rutgers의 연구원들은 이것을 조사했으며, 20분, 하루 2회 호흡 기술을 연습하는 사람들에게 운동과 함께 두 번째 바람 효과가 있고 더 많은 산소가 전달된다는 이론을 세웠습니다. 그 사람들의 근육에. 그것은 그들이 더 길고 더 강해질 수 있다는 것을 의미합니다."

스트레스 해소를 위해 이 호흡 운동을 하면 두뇌에도 도움이 되나요?

"네. 20분씩 호흡을 할 때마다 뇌에 더 많은 산소와 혈류를 보내고 있습니다. 더 큰 명료함과 더 많은 집중력과 집중력을 느낄 수 있을 것입니다. 원치 않는 일 없이 객관적인 결정을 더 잘 내릴 수 있을 것입니다. 감정이 방해가 됩니다. 나이가 들어감에 따라 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 될 수도 있다고 생각합니다. 사실, 그것이 HRV 연구의 다음 영역입니다."

시간이 없다고 생각하는 사람들은 어떻습니까?

"연구에 따르면 하루에 40분씩 호흡하는 것이 신체의 스트레스 반응을 다시 연결하는 열쇠입니다. 그렇지 않으면 모든 이점을 얻을 수 없습니다. 절약할 시간과 기분이 얼마나 좋을지 생각해 보십시오. 특히 이 불확실한 시기에 스트레스를 더 빨리 풀고 더 침착하고 자신감 있고 통제할 수 있을 때. 그 결과는 꽤 큽니다."

Shape Magazine, 2020년 11월호

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