브로콜리 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 브로콜리의 건강상의 이점
• 암 예방
• 콜레스테롤 수치 감소
• 눈 건강
• 잠재적 인 단점
• 갑상선 문제
• 혈액 희석제
• 결론

브로콜리 (브라 시카 올레 라 케아)는 양배추, 케일, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물과 관련된 십자화과 야채입니다.

이 야채는 유익한 건강 효과로 유명합니다.

브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철분 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 대부분의 다른 야채보다 더 많은 단백질을 자랑합니다.

이 녹색 채소는 날것과 요리 모두 즐길 수 있지만 최근 연구에 따르면 부드러운 찜이 가장 건강에 도움이된다고합니다 (,).

이 기사는 브로콜리에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

생 브로콜리는 거의 90 %의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질을 함유하고 있으며 지방은 거의 없습니다.

브로콜리는 칼로리가 매우 낮아 컵당 31 칼로리 (91g) 만 제공합니다.

생 브로콜리 1 컵 (91g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 31
• 물: 89%
• 단백질: 2.5 그램
• 탄수화물 : 6 그램
• 설탕: 1.5 그램
• 섬유: 2.4 그램
• 지방: 0.4 그램

탄수화물

브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 설탕으로 구성되어 있습니다.

설탕은 과당, 포도당 및 자당이며 소량의 유당과 말토오스 ()가 있습니다.

그러나 총 탄수화물 함량은 컵당 소화 가능한 탄수화물 3.5g (91g)으로 매우 낮습니다.

섬유

섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

장 건강을 증진하고 다양한 질병을 예방하며 체중 감량을 돕습니다 (,).

생 브로콜리 한 컵 (91g)은 2.3g의 섬유질을 제공하며 이는 일일 가치 (DV) ()의 약 5-10 %입니다.

브로콜리는 소화가 가능한 탄수화물이 적지 만 적절한 양의 섬유질을 제공하여 장 건강을 촉진하고 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

단백질

단백질은 성장과 유지 모두에 필요한 신체의 구성 요소입니다.

브로콜리는 대부분의 채소에 비해 건조 중량의 29 %를 차지하는 단백질 함량이 비교적 높습니다.

그러나 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1 컵 (91g)은 단백질 3g 만 제공합니다.

브로콜리는 대부분의 야채보다 단백질 함량이 높습니다. 즉, 각 서빙의 단백질 양은 상대적으로 적습니다.

비타민과 미네랄

브로콜리는 (,, 10,,,)를 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

• 비타민 C. 항산화 제인이 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 생 브로콜리 1/2 컵 (45g)은 DV의 거의 70 %를 제공합니다.
• 비타민 K1. 브로콜리는 혈액 응고에 중요하고 뼈 건강을 증진시킬 수있는 비타민 K1을 다량 함유하고 있습니다.
• 엽산 (비타민 B9). 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.
• 칼륨. 필수 미네랄 인 칼륨은 혈압 조절 및 심장 질환 예방에 도움이됩니다.
• 망간. 이 미량 원소는 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에서 다량으로 발견됩니다.
• 철. 필수 미네랄 인 철분은 적혈구의 산소 수송과 같은 신체의 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.

브로콜리는 또한 소량의 다른 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 사실, 그것은 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 제공합니다.

브로콜리는 엽산, 칼륨, 망간, 철분, 비타민 C와 K1을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

기타 식물 화합물

브로콜리는 건강에 도움이되는 다양한 항산화 물질과 식물 화합물이 풍부합니다. 여기에는 (,,,,,, 20)이 포함됩니다.

• 설포라판. 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구 된 식물 화합물 중 하나 인 설포라판은 다양한 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
• 인돌 -3- 카비 놀. 십자화과 채소에서 발견되는 독특한 영양소 인이 화합물은 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 카로티노이드. 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 포함되어있어 모두 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• Kaempferol. 건강에 많은 이점이있는 항산화 제인이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기를 예방할 수 있습니다.
• 케르세틴. 이 항산화 제는 수치가 높은 사람의 혈압을 낮추는 등 수많은 이점이 있습니다.

브로콜리는 건강상의 이점과 관련된 많은 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 풍부한 것은 설포라판입니다.

브로콜리의 건강상의 이점

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 매운 맛을내는 황 함유 화합물을 제공합니다 ().

이러한 생리 활성 화합물은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

암 예방

암은 비정상적인 세포의 급속한 성장을 특징으로하며 종종 산화 스트레스와 관련이 있습니다 ().

브로콜리는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 화합물로 가득 차 있습니다.

관찰 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 채소의 섭취는 폐암, 대장 암, 유방암, 전립선 암, 췌장암 및 위암을 포함한 많은 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,,).

이소 티오 시아 네이트라고 불리는 독특한 식물 화합물 계열은 십자화과 채소를 다른 채소와 구별합니다.

연구에 따르면 Isothiocyanates는 간 효소에 영향을 미치고, 산화 스트레스를 줄이며, 염증을 줄이며, 면역 체계를 자극하고, 암의 발생과 성장을 막아줍니다 (,,).

브로콜리의 주요 이소 티오 시아 네이트 인 설포라판은 산화 스트레스를 줄여 분자 수준에서 암 형성에 대항합니다 (, 30,).

설포라판은이 채소의 다 자란 머리보다 어린 브로콜리 새싹에서 20 ~ 100 배 더 많은 양이 발생합니다 ().

브로콜리 보충제도 사용할 수 있지만 동량의 이소 티오 시아 네이트를 제공하지 않을 수 있으므로 신선한 브로콜리를 통째로 섭취하는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다 (,).

콜레스테롤 수치 감소

콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을합니다.

예를 들어 담즙산 형성의 핵심 요소로 지방 소화에 도움이됩니다. 담즙산은 간에서 형성되어 담낭에 저장되며 지방을 섭취 할 때마다 소화계로 방출됩니다.

그 후 담즙산은 혈류로 재 흡수되어 다시 사용됩니다.

브로콜리의 물질은 장내 담즙산과 결합하여 배설을 증가시키고 재사용을 방지합니다 (35).

그 결과 콜레스테롤에서 새로운 담즙산이 합성되어 신체에서이 마커의 총 수치가 감소합니다.

이 효과는 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다 ().

한 연구에 따르면 찐 브로콜리는 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용합니다 ().

눈 건강

시력 장애는 노화의 일반적인 결과입니다.

브로콜리의 주요 카로티노이드 중 두 가지 인 루테인과 제아잔틴은 노화 관련 눈 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

비타민 A 결핍은 야맹증을 유발할 수 있으며 비타민 A 상태가 개선되면 회복 될 수 있습니다.

브로콜리에는 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 따라서이 야채는 비타민 A 섭취가 적은 사람들의 시력을 향상시킬 수 있습니다.

브로콜리의 이소 티오 시아 네이트는 질병의 많은 위험 요소를 개선하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한이 야채는 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠재적 인 단점

브로콜리는 일반적으로 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다. 그러나 몇 가지 고려 사항은 ()에 대해 언급 할 가치가 있습니다.

갑상선 문제

브로콜리는 갑상선종으로 간주되며 이는 다량의 양이 민감한 개인의 갑상선에 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다.

이 야채를 고열로 요리하면 이러한 효과를 줄일 수 있습니다 ().

혈액 희석제

혈액 희석제 와파린을 복용하는 개인은 높은 비타민 K1 함량이이 약물과 상호 작용할 수 있으므로 브로콜리 섭취를 늘리기 전에 담당 의사와상의해야합니다 ().

브로콜리는 일반적으로 잘 견딥니다. 그러나 일부 사람들에게는 갑상선에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있으며 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다.

결론

브로콜리는 세계에서 가장 인기있는 야채 중 하나입니다. 날것과 요리 모두 준비하고 먹을 수 있습니다.

그것은 많은 건강상의 이점을 가질 수있는 이소 티오 시아 네이트라고 불리는 식물 화합물 계열을 포함하여 많은 영양소가 풍부합니다.

또한 대부분의 다른 채소보다 섬유질이 풍부하고 단백질 함량이 높습니다.

건강 증진을 원하신다면 오늘이 십자화과 야채를 식단에 추가해보십시오.