당뇨병 환자는 현미를 먹을 수 있습니까?

콘텐츠

• 현미가 당뇨병에 미치는 영향
• 일반적인 건강상의 이점
• 영양 혜택
• 당뇨병 환자를위한 혜택
• 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다
• 현미의 혈당 지수는 얼마입니까?
• 현미는 어디로 떨어 집니까?
• 부분 크기와 다이어트 품질
• 현미 요리하는 법
• 결론

현미는 종종 건강 식품으로 간주되는 곡물입니다.

전 분배 만 함유 된 백미와는 달리 현미는 영양분이 풍부한 배아와 밀기울 층을 유지합니다. 제거 된 유일한 부분은 단단한 외부 선체 (1)입니다.

그러나 백미보다 여러 영양소가 많지만 현미에는 탄수화물이 풍부합니다. 결과적으로 당뇨병 환자에게 안전한지 궁금 할 것입니다.

이 기사는 당뇨병이 있다면 현미를 먹을 수 있는지 알려줍니다.

현미가 당뇨병에 미치는 영향

현미는 당뇨병이 있어도 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이됩니다.

그럼에도 불구하고 부분 크기를 모니터링하고이 음식이 혈당 수준에 어떤 영향을 미치는지 알고 있어야합니다.

일반적인 건강상의 이점

현미는 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있습니다. 섬유질, 산화 방지제 및 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 (1, 2).

특히,이 곡물은 플라보노이드가 풍부합니다 – 강력한 산화 방지 효과가있는 식물 화합물. 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병, 암 및 알츠하이머 병을 포함한 만성 질환의 위험이 감소합니다 (1, 3).

증가하는 증거는 현미와 같은 고 섬유질 음식이 소화 건강에 유익하며 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 또한 충만도를 높이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다 (4, 5, 6).

영양 혜택

조리 된 긴 곡물 현미 1 컵 (202 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 248
• 지방: 2 그램
• 탄수화물 : 52 그램
• 섬유: 3 그램
• 단백질: 6 그램
• 망간: 일일 가치 (DV)의 86 %
• 티아민 (B1) : DV의 30 %
• 니아신 (B3) : DV의 32 %
• 판토텐산 (B5) : DV의 15 %
• 피리독신 (B6) : DV의 15 %
• 구리: DV의 23 %
• 셀렌: DV의 21 %
• 마그네슘: DV의 19 %
• 인: DV의 17 %
• 아연: DV의 13 %

보시다시피, 현미는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 단 1 컵 (202 그램)만으로도이 미네랄의 거의 모든 일상적인 필요를 충족시켜 뼈 발달, 근육 수축, 신경 기능, 상처 치유 및 혈당 조절에도 도움이됩니다 (2, 7, 8).

또한 현미는 리보플라빈, 철, 칼륨 및 엽산의 좋은 공급원입니다.

당뇨병 환자를위한 혜택

섬유질 함량이 높기 때문에 현미는 과체중 환자와 제 2 형 당뇨병 환자 (9, 10, 11)의 식사 후 혈당 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.

전반적인 혈당 조절은 당뇨병의 진행을 예방하거나 지연시키는 데 중요합니다 (12).

제 2 형 당뇨병을 가진 16 명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 2 인분의 현미를 섭취하면 백미를 먹는 것과 비교하여 식사 후 혈당과 헤모글로빈 A1c (혈당 조절의 지표)가 크게 감소했습니다 (13).

한편, 제 2 형 당뇨병 환자 28 명을 대상으로 8 주간 실시한 연구에 따르면, 적어도 일주일에 10 번 현미를 먹는 사람들은 심장 건강의 중요한 측정치 인 혈당 수준과 내피 기능이 크게 개선되었습니다 (14).

현미는 또한 체중 감량을 도와 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (11).

체중이 많거나 비만인 40 명의 여성을 대상으로 한 6 주간의 연구에서, 하루에 3/4 컵 (150g)의 현미를 섭취하면 체중과 허리 둘레 및 체질량 지수 (BMI)가 크게 감소했습니다. 쌀 (15).

867 명의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 2 형 당뇨병 진단을받은 후 5 년 이내에 체중의 10 % 이상을 잃은 사람들은 그 기간 내에 두 배로 완화 될 가능성이 두 배나 높았습니다 (16).

2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다

현미는 당뇨병 환자에 대한 잠재적 이점 외에도, 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험을 처음부터 줄일 수도 있습니다.

197,228 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 주당 최소 2 인분의 현미를 먹는 것이 2 형 당뇨병의 위험을 크게 줄였습니다. 또한 백미의 1/4 컵 (50 그램)을 갈색으로 바꾸면이 상태의 위험이 16 % 낮아집니다 (17).

메커니즘은 완전히 이해되지는 않지만 현미의 높은 섬유 함량이 이러한 보호 효과에 적어도 부분적으로 책임이 있다고 생각됩니다 (18, 19).

또한 현미는 마그네슘 함량이 높으며 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮습니다 (20, 21, 22).

섬유질 함량으로 인해 현미는 혈당 조절을 개선 할 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 또한 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 낮아질 수 있습니다.

현미의 혈당 지수는 얼마입니까?

혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지 측정하며 당뇨병 환자에게 유용한 도구가 될 수 있습니다 (23).

GI가 높은 음식은 GI가 중간이거나 낮은 음식보다 혈당 수치를 높입니다. 따라서, 중저 범주에서 더 많은 음식을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다 (24, 25, 26).

현미는 어디로 떨어 집니까?

삶은 현미는 68 점으로 중간 GI 식품으로 분류됩니다.

GI 점수를 기준으로 한 다른 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 높은 GI 식품 (70 점 이상) : 흰 빵, 콘플레이크, 인스턴트 오트밀, 흰 쌀, 쌀 크래커, 흰 감자, 수박
• 중간 GI 식품 (56-69 점수) : 쿠스쿠스, 뮤 즐리, 파인애플, 고구마, 팝콘
• 낮은 GI 식품 (55 점 이하) : 오트밀 (압연 또는 강판), 보리, 렌즈 콩, 콩, 녹말이없는 야채, 당근, 사과, 날짜

이에 비해 백미의 점수는 73 점으로 높은 GI 식품입니다. 현미와는 달리 섬유질이 적으므로 더 빨리 소화되어 혈당이 급격히 상승합니다 (17, 28).

당뇨병 환자는 일반적으로 높은 GI 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

식사의 전체 GI를 줄이려면 낮은 GI 식품, 단백질 공급원 및 건강한 지방과 함께 현미를 먹는 것이 중요합니다.

현미는 중간 정도의 GI 점수를 가지고있어 당뇨병 환자에게 백미보다 더 적합합니다.

부분 크기와 다이어트 품질

총 탄수화물 섭취량 관리는 혈당 수치 조절에 중요한 부분입니다. 결과적으로, 식사 할 때 현미의 양을 염두에 두어야합니다.

탄수화물 섭취량에 대한 권장 사항이 없으므로 혈당 목표와 탄수화물에 대한 신체의 반응에 따라 최적의 섭취량을 기준으로해야합니다 (29, 30).

예를 들어, 목표가 식사 당 30g의 탄수화물 인 경우 현미 섭취량을 1/2 컵 (100g)으로 제한해야합니다. 나머지 식사는 닭 가슴살과 구운 야채와 같은 저탄수화물 옵션으로 구성 할 수 있습니다 (2).

전체 크기는 균형 잡힌 식단의 일부일 뿐이라는 점을 명심해야합니다. 마른 단백질, 건강한 지방, 과일 및 저탄수화물 야채를 포함하여 각 식사마다 다른 영양가있는 음식을 섭취하십시오.

식품 전체가 높고 가공되고 정제 된 제품으로 제한되는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 더 많은 비타민과 미네랄을 제공 할뿐만 아니라 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다 (31, 32).

실제로, 제 2 형 당뇨병 환자 229 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면식이 품질이 높은 사람들은식이 품질이 낮은 사람들보다 혈당 조절이 훨씬 뛰어납니다 (31, 33).

균형 잡힌 식단이 어떤지 결정하기 위해 건강 관리 전문가와 상담하고 싶을 수도 있습니다.

전체 음식이 높고 지나치게 가공 된 음식이 적은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.

현미 요리하는 법

현미는 저렴하고 요리하기 쉬운 식료품 저장실 주식입니다.

찬물에 쌀을 헹군 후, 냄비에 마른 쌀 1 컵 (180g)을 넣고 물 2 컵 (475ml)으로 덮으면됩니다. 원하는 경우 소량의 올리브 오일과 소금을 첨가 할 수 있습니다.

그것을 끓여서 덮은 다음 열을 낮추십시오. 45 ~ 55 분 동안 또는 대부분의 물이 흡수 될 때까지 끓입니다. 열을 제거하고 뚜껑을 덮은 상태에서 10 분 동안 그대로 두십시오.

서빙하기 전에 포크를 사용하여 쌀을 잘게 썰어 더 나은 질감을 얻으십시오.

현미는 곡물 보울, 카레, 샐러드, 볶음, 수프 및 야채 버거에 사용할 수있는 다목적 성분입니다. 푸짐한 아침 식사를 위해 계란 및 야채와 함께 사용하거나 저 설탕 푸딩에 사용할 수도 있습니다.

이 곡물을 특징으로하는 당뇨병 친화적 인 조리법은 다음과 같습니다.

• 닭고기와 피코 드 갤로 현미와 핀토 콩 그릇
• 두부 볶음
• 칠면조 케일 밥
• 스프링 롤 샐러드
• 박제 고추
• 현미와 야채 연어
• 핀토 콩, 현미 및 닭고기 소시지를 곁들인 huevos rancheros
• 현미 푸딩

현미는 요리하기 쉽고 볶음, 곡물 그릇 및 샐러드를 포함한 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

결론

현미는 당뇨병이있는 경우 적당히 먹는 것이 안전합니다.

탄수화물이 많으면 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 혈당 조절을 개선하여 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 혈당 수치를 지속적으로 유지하려면 분량을보고 현미를 저지방 단백질이나 건강한 지방과 같은 다른 건강 식품과 짝을 이루어야합니다.

영양가가 높고 texture 깃한 식감으로 현미는 균형 잡힌 식단에 영양가가 될 수 있습니다.