건강한 뼈를 만드는 10 가지 자연적인 방법

콘텐츠

• 1. 야채를 많이 먹는다
• 2. 근력 운동과 체중 감량 운동 수행
• 3. 충분한 단백질 섭취
• 4. 하루 종일 고칼슘 음식 섭취
• 5. 비타민 D와 비타민 K를 충분히 섭취하십시오
• 6. 칼로리가 낮은 식단을 피하십시오
• 7. 콜라겐 보충제 복용 고려
• 8. 안정적이고 건강한 체중 유지
• 9. 마그네슘과 아연이 많은 식품 포함
• 10. 오메가 -3 지방이 많은 음식 섭취
• 결론

건강한 뼈를 만드는 것이 매우 중요합니다.

유년기, 청소년기 및 초기 성인기 동안 미네랄이 뼈에 통합됩니다. 30 세가되면 최대 골 질량을 달성했습니다.

이 시간 동안 충분한 뼈 덩어리가 생성되지 않거나 나중에 뼈 손실이 발생하면 쉽게 부서지는 부서지기 쉬운 뼈가 발생할 위험이 높아집니다 (1).

다행히도 많은 영양 및 생활 습관은 뼈를 튼튼하게하고 나이가 들어도 유지하는 데 도움이됩니다.

건강한 뼈를 만드는 10 가지 자연스러운 방법이 있습니다.

1. 야채를 많이 먹는다

야채는 뼈에 좋습니다.

그들은 뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 비타민 C의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 또한 일부 연구에 따르면 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있다고합니다 (2).

야채는 또한 뼈 밀도로 알려진 뼈 미네랄 밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.

뼈 밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정 한 것입니다. 골감소증 (골 질량이 낮음)과 골다공증 (취성 뼈)은 모두 골밀도가 낮은 상태입니다.

녹색 채소와 노란 채소를 많이 섭취하면 유년기의 뼈 광물 증가와 젊은 성인의 뼈 덩어리 유지와 관련이 있습니다 (3, 4, 5).

야채를 많이 먹는 것도 나이든 여성들에게 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.

50 세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 양파를 거의 먹지 않은 사람은 거의 먹지 않은 여성에 비해 골다공증 위험이 20 % 낮았습니다 (6).

노인 골다공증의 주요 위험 요인 중 하나는 뼈 회전율 증가 또는 새로운 뼈를 분해하고 형성하는 과정입니다 (7).

3 개월간의 연구에서 9 가지 이상의 브로콜리, 양배추, 파슬리 또는 다른 뼈 보호 산화 방지제를 섭취 한 여성은 뼈 전환율이 감소했습니다 (8).

요약: 야채가 많은 식단을 섭취하면 어린 시절에 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 노인 여성의 뼈 덩어리를 보호하는 것으로 나타났습니다.

2. 근력 운동과 체중 감량 운동 수행

특정 유형의 운동에 참여하면 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강을위한 최고의 활동 유형 중 하나는 체중을 견디거나 충격을주는 운동으로, 새로운 뼈의 형성을 촉진합니다.

제 1 형 당뇨병 환자를 포함한 아동의 연구에 따르면 이러한 유형의 활동은 최고 뼈 성장 기간 동안 생성 된 뼈의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

또한 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 운동을 수행 한 노인 남성과 여성의 연구에 따르면 골 무기질 밀도, 뼈 강도 및 뼈 크기가 증가 할뿐만 아니라 골 회전율 및 염증의 마커도 감소했습니다 (11, 12, 13, 14).

그러나 한 연구에 따르면 9 개월에 걸쳐 최고 수준의 체중 감량 운동을 한 노인들 사이에서 골밀도가 거의 개선되지 않았다는 것이 밝혀졌습니다 (15).

근력 운동은 근육량 증가에만 도움이되지 않습니다. 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암 환자를 포함한 젊고 나이 많은 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (16, 17, 18, 19, 20).

낮은 뼈 질량을 가진 남성에 대한 한 연구에 따르면 저항 운동과 체중 감량 운동 모두 신체의 여러 영역에서 뼈 밀도가 증가했지만 저항 운동 만 엉덩이에이 영향을 미쳤습니다 (21).

요약: 체중 감량 및 저항 운동을 수행하면 뼈 성장 동안 뼈 형성을 증가시키고 뼈 밀도가 낮은 노인을 포함한 노인의 뼈 건강을 보호 할 수 있습니다.

3. 충분한 단백질 섭취

건강한 뼈에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50 %는 단백질로 만들어집니다.

연구자들은 낮은 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 파괴 속도에 영향을 줄 수 있다고보고했다 (22).

그러나, 고 단백질식이가 혈액에서 증가 된 산도에 대응하기 위해 뼈에서 칼슘을 침출 시킨다는 우려가 제기되었습니다.

그럼에도 불구하고, 많은 식물성 식품과 충분한 칼슘 섭취와 균형을 유지하는 한, 하루에 최대 100 그램의 단백질을 섭취하는 사람들에게는 이것이 발생하지 않는다는 연구 결과가 있습니다 (23, 24).

실제로, 연구에 따르면 고령의 여성은 특히 단백질을 많이 섭취 할 때 뼈 밀도가 더 좋은 것으로 보입니다 (25, 26, 27).

폐경 후 144,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 6 년간의 대규모 관찰 연구에서 고단백 섭취는 팔뚝 골절 위험이 낮고 고관절, 척추 및 전신의 뼈 밀도가 현저히 높았습니다 (27).

또한 단백질에서 더 많은 칼로리를 섭취하는 다이어트는 체중 감량 동안 뼈 덩어리를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1 년간의 연구에서 칼로리 제한 식단으로 매일 86 그램의 단백질을 섭취 한 여성은 하루 60 그램의 단백질을 섭취 한 여성보다 팔, 척추, 고관절 및 다리 부위에서 뼈의 양이 줄었습니다 (28).

요약: 단백질 섭취가 적 으면 골 손실이 발생할 수 있으며, 단백질 섭취량이 많으면 노화 및 체중 감량시 뼈 건강을 보호 할 수 있습니다.

4. 하루 종일 고칼슘 음식 섭취

칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.

오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 것으로 교체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘에 대한 RDI는 대부분의 사람들에게 하루에 1,000mg이지만, 십대에는 1,300mg이 필요하고 나이든 여성에게는 1,200mg이 필요합니다 (29).

그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.

흥미롭게도, 500mg 이상의 칼슘을 함유 한 식사를하면 몸이 적은 양을 섭취하는 것보다 훨씬 덜 흡수합니다.

그러므로, 매 식사마다이 목록에있는 고칼슘 음식을 하나 포함시켜 하루 종일 칼슘 섭취를 분산시키는 것이 가장 좋습니다.

보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

최근 10 년간 1,567 명의 사람들이 연구 한 결과 음식에서 칼슘을 많이 섭취하면 전체적으로 심장병의 위험이 줄어들었지만 칼슘 보충제를 섭취 한 사람들은 심장병의 위험이 22 % 나 더 높았습니다 (30).

요약: 칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이며 뼈 건강을 보호하기 위해 매일 섭취해야합니다. 하루 종일 칼슘 섭취를 늘리면 흡수가 최적화됩니다.

5. 비타민 D와 비타민 K를 충분히 섭취하십시오

비타민 D와 비타민 K는 강한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에서 여러 가지 역할을합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환으로부터 보호하기 위해 최소 30 ng / ml (75 nmol / l)의 혈중 농도를 달성하는 것이 좋습니다 (31).

실제로, 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 골밀도가 충분하고 뼈를 잃을 위험이 더 높은 사람들이 충분합니다 (32, 33).

불행히도 비타민 D 결핍은 매우 흔하며 전세계 약 10 억 명이 영향을 미칩니다 (34).

햇볕에 노출되거나 지방이 많은 생선, 간 및 치즈와 같은 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 최적의 수준을 유지하려면 매일 최대 2,000 IU의 비타민 D를 보충해야합니다.

비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질 인 오스테오칼신을 변형시켜 뼈 건강을 지원합니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합하고 뼈에서 칼슘의 손실을 막는 데 도움이됩니다.

가장 일반적인 비타민 K2 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란 및 고기에 소량 존재합니다. 치즈, 소금에 절인 양배추 및 낫토라고 불리는 콩 제품과 같은 발효 식품에는 MK-7이 들어 있습니다.

건강한 젊은 여성에 대한 작은 연구에 따르면 MK-7 보충제는 비타민 K2의 혈중 농도를 MK-4보다 높았습니다 (35).

그럼에도 불구하고, 다른 연구에 따르면 두 가지 형태의 비타민 K2를 보충하면 오스테오칼신 변형을 지원하고 어린이와 폐경 후 여성의 골밀도가 증가합니다 (36, 37, 38, 39).

50 ~ 65 세의 여성에 대한 연구에서 MK-4를 복용 한 사람들은 골밀도를 유지 한 반면, 위약을 투여받은 그룹은 12 개월 후 골밀도가 크게 감소했습니다 (39).

그러나 또 다른 12 개월간의 연구에 따르면 낫토가 보충 된 여성과 낫토를 복용하지 않은 여성의 뼈 손실에 큰 차이가 없었습니다 (40).

요약: 음식이나 보충제에서 충분한 양의 비타민 D와 K2를 섭취하면 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 칼로리가 낮은 식단을 피하십시오

칼로리를 너무 낮추면 결코 좋은 생각이 아닙니다.

신진 대사를 늦추고, 굶주림을 일으키며 근육량 손실을 유발할뿐만 아니라 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 1,000 칼로리 미만의 음식을 섭취하면 정상 체중, 과체중 또는 비만인 사람의 골밀도가 낮아질 수 있습니다 (41, 42, 43, 44).

한 연구에서 4 개월 동안 하루에 925 칼로리를 섭취 한 비만 여성은 저항 운동 수행 여부와 상관없이 엉덩이와 허벅지 부위에서 뼈 밀도가 크게 감소했습니다 (44).

강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 적어도 1,200 칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 음식이 많이 포함되어야합니다.

요약: 너무 적은 칼로리를 제공하는식이 요법은 저항 운동과 결합 된 경우에도 골밀도를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 뼈 건강을 유지하기 위해 매일 1,200 칼로리의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.

7. 콜라겐 보충제 복용 고려

이 주제에 대한 연구는 아직 많지 않지만 콜라겐 보충제가 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 초기 증거가 있습니다.

콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 여기에는 아미노산, 글리신, 프롤린 및 라이신이 들어있어 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이됩니다.

콜라겐 가수 분해물은 동물 뼈에서 비롯되며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 수년 동안 관절통을 완화시키는 데 사용되었습니다.

대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 상태에 대한 콜라겐의 효과를 살펴 보았지만 뼈 건강에도 유익한 효과가있는 것으로 보입니다 (45, 46).

24 주간의 연구에 따르면 골다공증이있는 폐경 후 여성에게 콜라겐과 호르몬 칼시토닌의 조합을 제공하면 콜라겐 파괴의 마커가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다 (46).

요약: 새로운 증거에 따르면 콜라겐을 보충하면 콜라겐 분해를 줄여 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 안정적이고 건강한 체중 유지

영양가있는 식사를하는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 저체중은 골감소증 및 골다공증의 위험을 증가시킵니다.

이것은 특히 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 잃은 폐경 후 여성의 경우입니다.

실제로,이 연령 집단에서 뼈 밀도와 뼈 손실 감소에 기여하는 주요 요인은 저체중입니다 (47, 48).

반면에 일부 연구에 따르면 비만인 경우 과도한 체중의 스트레스로 인해 뼈의 질이 저하되고 골절 위험이 높아질 수 있습니다 (49, 50).

체중 감량은 일반적으로 뼈 손실을 유발하지만, 비만인 사람은 보통 체중 인 사람보다 덜 두드러집니다 (51).

전반적으로 체중을 반복적으로 잃고 회복하는 것은 단기간에 많은 양의 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 뼈 건강에 해로운 것으로 보입니다.

최근의 한 연구에 따르면 체중 감량시 뼈 손실이 체중이 회복 될 때 역전되지 않는 것으로 나타났습니다. 이는 체중 감량과 체중 증가의 반복 된주기가 사람의 수명 동안 상당한 뼈 손실을 초래할 수 있음을 시사합니다

뼈 건강을 보호 할 때 정상 체중보다 정상 또는 약간 높은 체중을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

요약: 너무 얇거나 너무 무거 우면 뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 체중을 반복적으로 잃고 회복하는 대신 안정적인 체중을 유지하면 골밀도를 보존 할 수 있습니다.

9. 마그네슘과 아연이 많은 식품 포함

뼈 건강에 중요한 유일한 미네랄은 칼슘이 아닙니다. 마그네슘과 아연을 포함한 다른 여러 역할도 수행합니다.

마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을합니다 (53).

73,000 명 이상의 여성에 대한 관찰 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 섭취 한 사람들은 매일이 양의 절반을 소비하는 여성들보다 뼈 밀도가 2 ~ 3 % 높은 경향이있는 것으로 나타났습니다 (54).

마그네슘은 대부분의 식품에서 소량으로 발견되지만 훌륭한 식품 공급원은 거의 없습니다. 마그네슘 글리시 네이트, 시트 레이트 또는 카보네이트를 보충하는 것이 유리할 수있다.

아연은 매우 소량으로 필요한 미량 미네랄입니다. 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이됩니다.

또한 아연은 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 과도한 뼈 파괴를 방지합니다.

연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 뼈 밀도 유지를 지원합니다 (55, 56).

아연의 좋은 공급원에는 쇠고기, 새우, 시금치, 아마씨, 굴 및 호박 씨앗이 포함됩니다.

요약: 마그네슘과 아연은 유년기 동안 최대 골량을 달성하고 노화 동안 골 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

10. 오메가 -3 지방이 많은 음식 섭취

오메가 -3 지방산은 항 염증 효과로 잘 알려져 있습니다.

또한 노화 과정에서 뼈 손실을 막는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (57, 58, 59).

식이 요법에 오메가 -3 지방을 포함시키는 것 외에도 오메가 -6와 오메가 -3 지방의 균형이 너무 높지 않은지 확인하는 것이 중요합니다.

45-90 세의 성인 1,500 명을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가 -6 대 오메가 -3 지방산을 더 많이 섭취 한 사람들은 두 지방의 비율이 낮은 사람들보다 뼈 밀도가 낮은 경향이있었습니다 (58).

일반적으로 4 : 1 이하의 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 목표로하는 것이 가장 좋습니다.

또한 대부분의 연구에서 지방이 많은 생선에서 발견되는 장쇄 오메가 -3 지방의 이점을 살펴 보았지만 한 제어 연구에 따르면 오메가 -3 식물원이 뼈 분해를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이된다고합니다 (59).

오메가 -3 지방의 식물 공급원에는 치아 씨, 아마씨 및 호두가 포함됩니다.

요약: 오메가 -3 지방산은 새로운 뼈의 형성을 촉진하고 노인의 뼈 손실을 방지하는 것으로 밝혀졌습니다.

결론

뼈 건강은 삶의 모든 단계에서 중요합니다.

그러나 뼈가 강해지면 당연한 경향이 있습니다. 골 손실이 진행될 때까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다.

다행히도, 뼈를 튼튼하게하고 유지하는 데 도움이되는 많은 영양 및 생활 습관이 있으며 시작하기에 너무 이르지 않습니다.