이 Burn-So-Good 버피 운동은 이 동작이 유산소 운동의 왕임을 증명합니다
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당신은 아마도 체육관 수업 시간에 버피를 했을 것이고, 우리 모두가 여전히 버피에 푹 빠져 있는 데는 이유가 있습니다. 그것은 당신이 싫어하는 운동이지만 이 체중 운동은 진정으로 종합적인 패키지이며 고강도 유산소 운동과 전체적인 조각의 완벽한 조합입니다. (버피를 싫어하는 사람들을 위해 이 체중 운동도 시도해보세요.)
사실, 버피를 30초씩 두드리는 것은 스프린트를 하는 것과 동일한 체력 향상을 얻을 수 있습니다. 이 버피는 심장 박동수와 최대 VO2(운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량)를 증가시킵니다. 조지아의 발견. 한 가지 차이점은? 버피를 한 연구의 운동가들도 전신 근력 운동을 했습니다. 뿐만 아니라 스쿼트, 런지, 플랭크와 같은 다른 저항 운동에 비해 버피는 칼로리를 최대 3배까지 태우며 분당 9.6의 지방을 녹입니다. 스트렝스 & 컨디셔닝 연구 저널.
"버피는 칼로리를 태우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나이며 복합 동작이기 때문에 단일 근육 그룹을 사용하지 않습니다."라고 YG Studios와 함께 이 부트 캠프 스테이플을 중심으로 새로운 클래스를 만들었습니다. "버피를 별도의 스트렝스 동작으로 나누고 난이도를 높이거나 낮추는 다양한 방법이 있으므로 모든 진행 과정을 합치면 결과는 하나의 멋진 운동이 됩니다."라고 그는 말합니다. "나는 그것을 버피에 의한 죽음이라고 부르고 싶다." (한 달 분량의 버피를 원하십니까? 30일 버피 챌린지를 시도하십시오.)
행동할 준비가 되었습니까? Jenkins의 독창적인 버피 서킷을 사용해보십시오. 표준 동작과 신선한 변형을 번갈아 가며 가지고 있는 모든 근육 섬유를 탄탄하게 만들어줍니다.
칼로리 소모를 높이려면 적절한 형태를 유지하면서 최대한 빨리 움직여야 한다고 Jenkins는 말합니다. 26분 안에 땀을 흘리며 근력과 유산소 운동을 완전히 마칠 것입니다. 윈윈.
강함: 어려움(RPE:* 8 또는 9/10)
총 시간: 26분
너는 필요할거야: 몸무게만
작동 방식: 워밍업을 한 다음 지시에 따라 휴식을 취하고 한 번 순서대로 운동을 완료합니다. 회로를 한 번 반복하십시오.
소모된 칼로리: 220
워밍업
1분간 높은 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 쪼그려 앉습니다. 서서 볼 위로 올라오다
발과 머리 위로 도달. 1분 동안 계속합니다. 다음으로 앞으로 접고 플랭크 쪽으로 손을 내밀고 푸쉬업 1회를 수행합니다. 서서 손을 다시 걷습니다. 1분 동안 계속한 다음 전체 시리즈를 한 번 더 반복합니다.
기본 버피
NS. 발을 함께 서십시오. 웅크리고 손바닥을 바닥에 심습니다.
NS. 복근에 힘을 주고 발을 다시 플랭크로 점프합니다.
씨샵. 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮추고 허벅지를 바닥으로 내립니다.
NS. 플랭크를 하려면 위로 누르고 손을 향해 발을 점프하세요.
이자형. 가능한 한 높이 점프하여 발사하기 전에 키트가 어깨 아래 있는지 확인하십시오. 머리 위로 손뼉을 친다.
1분 동안 반복합니다.
하이 니 팝업
NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 구부려 선다. 구부린 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 빠르게 들어 올려 선 상태로 돌아간 다음 왼쪽 무릎을 들어올립니다.
NS. 서 있는 상태에서 웅크리고 손바닥을 바닥에 대고 발을 다시 플랭크로 점프하여 몸을 바닥으로 내립니다.
씨샵. 왼발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 비틀린 자세로 착지하기 위해 폭발적으로 밀어 올리고 발을 손으로 점프합니다.
NS. 그런 다음 가능한 한 높이 점프하여 발을 엉덩이 너비로 벌리고 부드럽게 착지합니다. 이번에는 오른발을 앞으로 내밀고 착지를 반복합니다.
양쪽을 번갈아 가며 1분 동안 계속합니다.
점프와 함께 유도 롤
NS. 바닥에 얼굴을 대고 눕고 무릎은 가슴에 붙이고 팔은 옆으로 붙입니다.
NS. 복근을 사용하여 앉은 자세로 롤업하고 발을 바닥에 놓습니다.
씨샵. 발을 바닥에 단단히 누르고 손을 사용하지 않고 일어선다. 높이 뛰다.
1분 동안 반복합니다.
플랭크 리치
NS. 바닥에서 팔뚝에 판자로 시작하고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 손가락은 넓게 벌립니다.
NS. 뻗은 오른팔로 앞으로 뻗고 앞쪽의 바닥을 만지십시오. 시작으로 돌아가서 측면을 전환하고 반복하십시오.
1분간 교대로 계속합니다.그런 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오.
니턱 점프로 버피
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥을 바닥에 대고 웅크립니다.
NS. 발을 다시 플랭크로 점프한 다음 몸을 바닥으로 내립니다.
씨샵. 플랭크를 하기 위해 위로 누른 다음 손을 향해 발을 점프하여 일어선다.
NS. 서서, 쪼그리고 앉았다가 점프하고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손바닥이 무릎에 닿도록하십시오. 부드러운 무릎을 가진 땅.
1분 동안 반복합니다.
푸쉬업을 이용한 스쿼트 밀기
NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오.
NS. 발을 손바닥 바깥쪽으로 점프하고 넓은 쪼그리고 앉는 자세로 일어나 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 (기도 자세에서와 같이) 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
씨샵. 그런 다음 손바닥을 다시 바닥에 대고 발을 다시 플랭크로 점프합니다. 1 푸쉬업을 한다.
1분 동안 반복합니다.
롤링 스쿼트 버피
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 옆으로 구부린 상태에서 깊은 스쿼트 자세로 내립니다.
NS. 자세를 유지하면서 모멘텀을 사용하여 바닥으로 롤백(미드백이 바닥에 닿으면 중지)한 다음 복근을 사용하여 빠르게 앞으로 롤링하고 다시 일어선다.
씨샵. 서 있는 상태에서 웅크리고, 손바닥을 바닥에 대고, 발을 다시 플랭크로 점프합니다. 손을 향해 발을 점프하고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
1분 동안 반복합니다.
보트 포즈 홀드
NS. 바닥에 누워 팔을 나란히 한 다음, 복근을 사용하여 어깨 높이에서 팔을 곧게 펴고 V자 모양으로 들어 올립니다.
1분 동안 유지합니다.그런 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오.
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