엉덩이 차기의 장점 및 수행 방법

콘텐츠

• 엉덩이 킥 운동의 이점은 무엇입니까?
• 엉덩이 킥 운동하는 법
• 안전 수칙
• 엉덩이 킥 운동의 변형
• 초보자를위한
• 중급 또는 고급 체력 수준
• 1. 높은 무릎을 교대로
• 2. 움직이는 엉덩이 차기
• 운동에 엉덩이 차기를 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
• 결론

러너와 다른 운동 선수들에게 인기가있는 경우, 종종 엉덩이 차기 (엉덩이 차기 또는 엉덩이 차기라고도 함)가 예열 운동으로 사용됩니다. 그러나이 운동은 운동의 모든 단계에 포함될 수 있으며 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 모든 교육 수준에 맞게 수정할 수도 있습니다.

이 기사에서는 엉덩이 킥 운동의 이점, 안전하게하는 방법 및 초보자와 고급 피트니스 레벨을 변경하는 방법을 살펴 봅니다.

엉덩이 킥 운동의 이점은 무엇입니까?

엉덩이 차기는 일종의 플 리오 메트릭 또는 점프 훈련, 운동입니다. 이것은 유산소 운동을하는 강력한 유산소 운동이며, 자신의 체중 만 저항으로 사용하여 근력과 지구력을 향상시킵니다.

버트 킥은 더 나은 형태, 보폭 효율성 및 부상으로부터 보호하기를 원하는 선수들을위한 핵심 달리기 훈련으로 간주됩니다. 특히, 엉덩이 차기는 햄스트링 수축 속도를 높이는 데 도움이되므로 더 빨리 달릴 수 있습니다.

이 폭발적인 움직임은 햄스트링 근육과 둔근 모두에서 작동하며 쿼드의 역동적 인 스트레칭으로도 사용될 수 있습니다.

엉덩이 킥을하는 동안 팔을 펌핑하면 코어, 팔, ​​등의 근육을 움직일 수도 있습니다.

엉덩이 킥 운동하는 법

엉덩이 킥은 쉽게 할 수 있으며 체육관, 트랙 또는 거실 등 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.

이 훈련을 시도하려면 :

1. 팔을 옆으로 향하게하여 엉덩이 거리에 대해 발로 서서 시작하십시오.
2. 햄스트링 근육을 수축시켜 오른쪽 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이로 가져옵니다.
3. 오른발 공을 땅에 다시 놓고 왼쪽 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이로 가져옵니다.
4. 발 뒤꿈치가 번갈아 가며 점차 건물 속도가 빨라지면서이 동작을 몇 번 더 수행하십시오.
5. 준비가되면 오른쪽과 왼쪽 발 뒤꿈치를 계속 교대로 밟고 조깅 할 때까지 속도를 올리십시오.
6. 상체를 동시에 작동 시키려면이 동작을 수행하는 동안 팔을 펌핑하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치가 엉덩이를 걷어차면 오른쪽 팔을 90도 각도로 앞으로 펌핑하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치가 차면 왼쪽 팔을 앞으로 펌핑하십시오.
7. 빠른 다리 회전에 초점을 두어 최소 30 초 동안 드릴을 계속하십시오.
8. 체력을 키울 때 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

안전 수칙

이 운동은 다리에 중점을 두지 만 몸 전체에 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못하면 근육을 삐거나 긴장 시키거나 관절을 다칠 수 있습니다.

엉덩이 킥 연습을 할 때 다음 안전 지침을 명심하십시오.

• 페이스를 맞추기 전에 천천히 시작하십시오.
• 코어가 꽉 조여져 있고, 척추가 중립이며, 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
• 발 뒤꿈치가 아닌 발의 볼에 부드럽게 착륙하십시오.
• 지면을 밀지 않고 다리를 들어 올리면서 햄스트링을 수축하는 데 더 집중하십시오.

엉덩이 킥을 시작하기 전에 워밍업하면 근육이 워밍업되고 운동 할 준비가됩니다.

엉덩이 킥에 대한 올바른 양식을 운동에 추가하기 전에 공인 개인 트레이너에게 요청할 수 있습니다.

엉덩이 킥 운동의 변형

막 시작하거나이 운동의 난이도를 높이려고하는 경우, 체력 수준에 따라 시도 할 수있는 몇 가지 변형이 있습니다.

초보자를위한

속도를 높이기 전에 엉덩이 킥의 일반적인 동작에 집중하는 것이 중요합니다.

1. 햄스트링 근육을 수축시켜 오른쪽 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이로 가져옵니다.
2. 오른발의 볼을 바닥에 부드럽게 놓고 왼쪽 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이로 가져옵니다.
3. 다리를 번갈아 가며 자세를 넓히면이 동작을 몇 번 더 수행합니다.
4. 30 초 동안 천천히 계속하고, 반동 할 때 좌우로 흔들리며, 팔을 움직이지 않게하여이 움직임을 낮게 유지할 수 있습니다.
5. 양식에 익숙해지면 페이스를 잡고 시간을 늘리며 팔을 추가 할 수 있습니다.

중급 또는 고급 체력 수준

다음 두 가지 변형은 고전적인 엉덩이 킥의보다 도전적인 버전을 원하는 사람에게 이상적입니다.

1. 높은 무릎을 교대로

허벅지를지면과 수직으로 유지하는 대신 엉덩이 킥으로 하이킥을 포함시켜 약간 다른 근육을 사용할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 8 번의 엉덩이 킥 세트를 완료하십시오.
2. 그런 다음, 무릎 높이가 8 개인 세트로 전환하십시오. 여기에는 현장에서 달리고 무릎을 최대한 높이 올리는 것이 포함됩니다. 엉덩이 킥과 마찬가지로 발의 볼에 부드럽게 착륙하십시오.
3. 8 개의 클래식 엉덩이 킥과 8 개의 하이 무릎 세트가 번갈아 나타납니다.
4. 시작하려면 30 초 동안 계속 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오.
5. 이 연습을 세 번 반복하여 각 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
6. 체력을 키울 때 지속 시간을 연장 할 수 있습니다.

2. 움직이는 엉덩이 차기

기본 동작을 조정할 때 앞으로 나아가면서 엉덩이를 차는 것도 가능합니다.

1. 이 변형의 경우, 무릎을 꿇을 때처럼 킥을 높이는 것처럼 보입니다. 발을 무릎 아래에 두지 말고 발을 다리에 대고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오.
2. 그런 다음이 동작을 계속하면서 앞으로 이동하십시오. 천천히 시작한 다음 페이스를 올릴 수 있습니다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 만지는 것처럼 느껴집니다.
3. 발은 엉덩이 바로 아래에 착지 한 상태에서 발에 부드럽게 착륙하십시오.
4. 10 ~ 20 야드 동안 계속해서 3 ~ 4 회 반복하십시오. 숙련 된 운동 선수는 50 야드의 5 회 반복을 원할 수 있습니다.

운동에 엉덩이 차기를 추가하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

러닝 루틴의 일부로 엉덩이 킥을 할 계획이라면 마일을 기록하기 전에 킥을하십시오. 엉덩이 킥 드릴은 앞으로의 작업을 위해 근육을 따뜻하게 해줍니다. 또한 좋은 달리기 형태에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

엉덩이 킥은 종합적인 열량 운동 루틴의 일부로 포함될 수도 있습니다. 높은 무릎, 점프 잭, 스쿼트 점프, 상자 점프, 플라이 푸쉬 업 또는 건너 뛰기와 같은 다른 강력한 플라이 메트릭 동작으로 대체 할 수 있습니다.

3 개 또는 4 개의 플 리오 메트릭 운동을 선택하고 30 초 동안 각각 수행하십시오. 각 운동 사이에 30 초에서 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 운동을 반복하고 총 운동 시간을 15-20 분으로 늘리십시오.

팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 널빤지와 같은 체중 및 근력 운동으로 엉덩이 킥을 번갈아 할 수도 있습니다.

결론

엉덩이 걷어차 기와 같은 단속 운동을 규칙적인 운동 루틴에 추가하면 햄스트링이 강화되어보다 빠르고 효율적으로 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.

러너가 아니더라도 운동에 엉덩이 킥을 추가하면 심박수를 높이고 체력을 높이며 체력을 높일 수 있습니다.

새로운 피트니스 루틴을 시도하기 전에, 특히 피트니스에 익숙하지 않거나 의학적 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.