카페인이 운동 성능을 향상시키는 방법

콘텐츠

• 카페인의 작동 원리
• 카페인과 지구력 성능
• 카페인과 고강도 운동
• 카페인 및 근력 운동
• 카페인과 지방 감소
• 카페인 보충하는 방법
• 카페인의 부작용
• 카페인은 매우 효과적입니다

카페인은 신체적, 정신적 능력을 향상시킬 수있는 강력한 물질입니다.

단일 용량으로 운동 성능, 집중력 및 지방 연소 (,,,)를 크게 향상시킬 수 있습니다.

미 특수 부대는 심지어 성능과 인식을 향상시키기 위해 그것을 사용합니다.

카페인은 많은 음식과 음료에서 발견되며 미국 인구의 90 % 이상이 정기적으로 섭취합니다 ().

이 기사에서는 운동 성능에 대한 카페인의 이점을 설명합니다.

카페인의 작동 원리

카페인은 빠르게 혈류로 흡수되며 혈액 수치는 90-100 분 후에 최고조에 달합니다. 카페인 수치는 3 ~ 4 시간 동안 높게 유지 된 후 떨어지기 시작합니다 (,).

대부분의 물질 및 보충제와 달리 카페인은 근육 세포와 뇌를 포함한 신체 전체의 세포에 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 이유로 카페인이 신체에 미치는 영향은 매우 다양합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 신경계 : 카페인은 뇌와 신경계의 영역을 활성화하여 집중력과 에너지를 향상시키는 동시에 피로를 줄입니다 (,).
• 호르몬 : 에피네프린 (아드레날린)은 "투쟁 또는 도피"반응을 담당하는 호르몬으로, 성능을 향상시킬 수 있습니다 ().
• 지방 연소: 카페인은 지방 분해 또는 지방 세포의 지방 분해를 통해 신체의 지방 연소 능력을 높일 수 있습니다 ().
• 엔돌핀 : β- 엔돌핀은 웰빙의 느낌을 높이고 사람들이 운동 후 종종 경험하는 "높은"운동을 제공합니다 (,).
• 근육: 카페인은 근육 활성화 신호를 보내는 뇌의 일부인 운동 피질에 영향을 미칠 수 있습니다 ().
• 체온: 카페인은 열 발생 또는 열 생성을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().
• 글리코겐 : 카페인은 또한 주로 지방 연소 증가로 인해 근육 탄수화물 저장량을 절약 할 수 있습니다. 이것은 지구력 성능을 향상시킬 수 있습니다 ().

카페인은 결국 간에서 분해됩니다 ().

카페인은 몸 전체를 쉽게 통과 할 수 있습니다. 호르몬, 근육 및 뇌에 다양한 영향을 미칩니다.

카페인과 지구력 성능

카페인은 많은 운동 선수들에게 꼭 필요한 보충제입니다.

운동 성능에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 NCAA와 같은 일부 조직은 고용량으로 운동을 금지하기 시작했습니다.

한 연구에 따르면 9.8mg / lb (4.45mg / kg 또는 총 약 400mg)의 카페인이 운동 선수의 지구력을 증가 시켰습니다.

그들은 위약 그룹 ()보다 1.3–2 마일 (2–3.2km) 더 커버 할 수있었습니다.

사이클리스트를 대상으로 한 연구에서 카페인은 탄수화물이나 물보다 우수한 것으로 나타났습니다. 탄수화물 그룹의 5.2 %에 비해 작업 부하가 7.4 % 증가했습니다 ().

한 연구는 카페인과 탄수화물을 결합하여 물 단독에 비해 9 %, 탄수화물 단독에 비해 4.6 % 향상되었습니다 ().

다른 연구에서는 자연적으로 높은 수준의 카페인으로 인해 커피를 테스트했습니다.

1,500 미터 달리기에서 일반 커피를 마시는 사람은 디카 페인을 마시는 사람보다 4.2 초 더 빠릅니다. 또 다른 연구에 따르면 커피는 노력에 대한 인식을 줄여 운동 선수가 더 열심히 일할 수 있도록합니다 (,).

카페인과 커피는 지구력 운동 선수의 성능을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

카페인과 고강도 운동

고강도 운동에 대한 카페인의 효과에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.

카페인은 훈련 된 운동 선수에게는 인상적인 이점이 있지만 초보자 나 훈련되지 않은 사람들에게는 이점이 적은 것으로 보입니다.

레크리에이션 활동을하는 남성이 자전거를 타는 것에 대한 두 가지 연구에서 카페인과 물의 효과간에 차이가 없음을 발견했습니다 (,).

그러나 경쟁적인 운동 선수의 경우 유사한 자전거 스프린트가 카페인을 전력의 상당한 향상과 연결 시켰습니다 ().

또 다른 연구에서는 훈련을 받고 훈련을받지 않은 수영 자들에게 카페인이 미치는 영향을 조사했습니다. 다시 말하지만, 훈련 된 그룹에서는 긍정적 인 개선이 있었지만 훈련되지 않은 수영 자에게는 아무런 이점이 없었습니다 ().

팀 스포츠에서 카페인 보충제는 럭비의 패스 정확도, 500m 조정 성능 및 축구 스프린트 시간 (,,)을 개선했습니다.

사이클링이나 수영과 같은 고강도 스포츠의 경우 카페인은 훈련 된 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 훈련되지 않은 개인에게는 도움이되지 않습니다.

카페인 및 근력 운동

강도 또는 힘 기반 활동에 카페인을 사용하는 것에 대한 연구가 여전히 진행되고 있습니다.

여러 연구에서 긍정적 인 효과를 발견했지만 그 증거는 결정적이지 않습니다 ().

한 연구에 따르면 카페인은 벤치 프레스에 긍정적 인 영향을 주지만 하체 강도 나 사이클링 스프린트에는 영향을 미치지 않습니다 (,).

27 건의 연구를 비교 한 결과 카페인은 다리 근육의 힘을 최대 7 %까지 향상시킬 수 있지만 작은 근육 그룹에는 영향을 미치지 않습니다 ().

카페인은 또한 특정 체중에서 수행되는 반복 횟수를 포함하여 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다 ().

전반적으로 현재 연구에 따르면 카페인은 큰 근육 그룹, 반복 또는 회로를 사용하는 힘 기반 활동에 가장 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

근력 또는 파워 기반 운동의 경우 카페인의 효과에 대한 연구는 대부분 긍정적이지만 여전히 혼합되어 있습니다.

카페인과 지방 감소

카페인은 체중 감량 보조제의 일반적인 성분입니다.

초기 연구에 따르면 운동 전에 카페인을 섭취하면 저장된 지방의 방출이 30 % 증가합니다 ().

또 다른 연구에 따르면 카페인 보충제는 운동 전후에 저장된 지방의 방출을 크게 증가 시켰습니다 ().

카페인은 또한 운동 중에 태우는 지방의 양을 증가시킬 수 있습니다. 열 생성과 에피네프린을 증가시켜 추가 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이됩니다 (,).

그러나 현재 카페인이 개인 운동에서 장기적으로 체중 감량을 향상 시킨다는 증거는 없습니다.

자세한 내용은 여기를 참조하세요 : 커피가 신진 대사를 증가시키고 지방을 태울 수 있습니까?

카페인은 특히 운동 전후에 지방 세포에서 저장된 지방을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

카페인 보충하는 방법

카페인을 보충 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

커피, 에너지 드링크, 소다 또는 다크 초콜릿을 섭취하면 보충제의 혜택이 줄어들 수 있습니다. 이것은 신체가 카페인 ()에 대한 내성을 발달 시켰기 때문입니다.

무수 카페인은 운동 성능에 가장 큰 이점이있는 것 같지만 커피도 좋은 선택입니다. 커피는 또한 항산화 제와 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 ().

복용량은 종종 체중을 기준으로하며 체중 1lb 당 약 1.4 ~ 2.7mg (kg 당 3 ~ 6mg)으로 설정됩니다. 이것은 약 200 ~ 400mg 일부 연구에서는 최대 600 ~ 900mg ()을 사용하지만 대부분의 사람들에게 적용됩니다.

내성을 평가하려면 150 ~ 200mg에서 낮게 시작하십시오. 그런 다음 성능상의 이점을 유지하기 위해 용량을 400mg 또는 심지어 600mg까지 늘립니다.

운동 성능을 위해 카페인을 사용하려면 효과에 대한 민감성을 유지하기 위해 주요 이벤트 나 레이스에도 카페인을 저장해야합니다.

최적의 성능을 위해 레이스 나 이벤트가 시작되기 약 60 분 전에 시간을 가져야합니다. 그러나 카페인 복용에 익숙하지 않은 경우 먼저이 프로토콜을 테스트해야합니다.

레이스 나 이벤트 60 분 전에 무수 카페인 200 ~ 400mg을 섭취하면 성능상의 이점을 극대화 할 수 있습니다.

카페인의 부작용

합리적인 복용량에서 카페인은 부작용이 거의없이 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

너무 많은 카페인의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

• 심박수 증가.
• 걱정.
• 현기증.
• 불면증 또는 수면 장애.
• 과민 반응.
• 떨림.
• 위의 불편 함.

600mg의 고용량은 특히 카페인에 익숙하지 않은 사람들에게 떨림과 안절부절 못함을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

불안감을 느끼기 쉬운 사람들은 또한 고용량을 피하고 싶을 수 있습니다 ().

또한 카페인은 심장 질환이나 고혈압이있는 사람뿐만 아니라 특정 약물을 복용하는 사람에게는 권장되지 않습니다 ().

심야 또는 저녁 카페인이 수면을 방해 할 수 있으므로 타이밍도 중요 할 수 있습니다. 오후 4시 또는 5시 이후에는 카페인 섭취를 피하십시오.

마지막으로, 지나치게 많은 양의 카페인을 과다 복용하면 병에 걸리거나 사망 할 수도 있습니다. 밀리그램과 그램을 혼동하지 마십시오.

카페인은 권장 복용량으로 상당히 안전한 보충제입니다. 일부 사람들에게 경미한 부작용을 제공 할 수 있으며 심장 질환이나 고혈압이있는 경우 사용해서는 안됩니다.

카페인은 매우 효과적입니다

카페인은 가장 효과적인 운동 보조제 중 하나입니다. 또한 매우 저렴하고 사용하기에 상대적으로 안전합니다.

연구에 따르면 카페인은 지구력, 고강도 운동 및 파워 스포츠에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 훈련 된 운동 선수에게 가장 큰 혜택을주는 것 같습니다.

권장 복용량은 체중에 따라 다르지만 일반적으로 약 200 ~ 400mg이며 운동 30 ~ 60 분 전에 복용합니다.

카페인 무수 보충제가 가장 유익한 것처럼 보이지만 일반 커피도 좋은 선택입니다.