체지방 파운드에 몇 칼로리가 있습니까?
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칼로리는 음식의 에너지입니다.
수면에서 마라톤 달리기까지 모든 일에 연료를 공급합니다.
칼로리는 탄수화물, 지방 및 단백질에서 나올 수 있습니다.
당신의 몸은 그것들을 사용하여 즉시 일을 연료로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 보관할 수 있습니다.
일부 칼로리는 글리코겐 (탄수화물)으로 저장 될 수 있지만 대부분은 체지방으로 저장됩니다.
이 기사는 체지방 파운드에 몇 칼로리가 있는지 설명합니다.
또한 500 칼로리 부족 신화에 대해 논의하고 현실적인 체중 감량을 예측하는 몇 가지 도구를 제시합니다.
체지방이란?
체지방이 의미하는 바를 정의 해 봅시다.
우선 체지방은 순수한 지방이 아닙니다.
순수한 지방은 에너지 함량이 매우 높거나 그램 당 약 9 칼로리입니다. 이것은 순수한 지방 파운드 당 약 4,100 칼로리입니다.
그러나 체지방은 순수한 지방이 아닙니다. 체지방은 지방 세포와 함께 지방 세포로 구성되며 지방 세포 외에 체액과 단백질도 포함합니다.
따라서 체지방의 칼로리 함량은 순수한 지방의 칼로리 함량보다 약간 적습니다 (1, 2).
결론 : 체지방은 체액과 단백질과 혼합됩니다. 따라서 그 구성과 칼로리 함량은 순수한 지방과 동일하지 않습니다.1 파운드의 체지방에는 3,500 칼로리가 있습니까?
1958 년 Max Wishnofsky라는 과학자는 체중 1 파운드의 칼로리에 해당하는 칼로리는 3,500 칼로리라고 결론 내 렸습니다 (3).
그는 당시 이용 가능한 과학적 증거에 근거하여 결론을 내 렸습니다. 수십 년 후, 그의 결과는 미디어와 과학 문학에서 수천 번 인용되었습니다 (4, 5, 6, 7).
체지방 1 파운드에 3,500 칼로리가 포함되어 있다는 것은 기본적으로 일반적인 지식이되었습니다. 그러나 그것은 정말 진실? 알아 내자.
이 계산에는 일반적으로 허용되는 값을 사용합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 약간의 차이가 있습니다 (3).
일반적으로 다음과 같이 가정 할 수 있습니다.
- 1 파운드는 454 그램입니다.
- 순수한 지방은 그램 당 8.7–9.5 칼로리를 포함합니다.
- 체지방 조직은 87 % 지방입니다.
이 값을 사용하면 체지방 1 파운드에 실제로 3,436에서 3,752 칼로리가 포함된다는 결론을 내릴 수 있습니다.
그러나 이러한 계산은 오래된 연구를 기반으로한다는 점에 유의해야합니다.
일부 연구에 따르면 체지방 조직에는 지방이 72 % 만 포함되어 있습니다. 다른 유형의 체지방은 또한 다양한 양의 지방을 함유 할 수 있습니다.
결론 : 체지방 파운드는 대략 3,436 ~ 3,752 칼로리를 포함 할 수 있습니다.500 칼로리 적자 신화
매일 500 칼로리를 줄이거 나 일주일에 3,500 칼로리를 줄이면 매주 1 파운드의 지방을 잃게된다는 것이 일반적인 통념입니다.
이것은 1 년에 총 52 파운드에 해당합니다.
그러나 현실은 매우 다릅니다.
500 칼로리 부족 신화 크게 일정 기간 동안 달성 할 수있는 잠재적 인 체중 감소를 과대 평가합니다 (8, 9, 10).
이 추정치는 과체중과 비만인 사람의 적당한 체중 감소를 위해 단기적으로는 상당히 효과가있는 것으로 보입니다. 그러나 그것은 장기적으로 붕괴되어 사람들을 실패와 실망으로 이끌었습니다.
이 신화가 설명하지 못하는 것은 신체 구성 과식이 요법의 변화에 대한 신체의 반응입니다 (8).
칼로리 섭취를 줄이면 칼로리를 적게 소모하여 신체가 반응합니다. 덜 움직이기 시작하면 몸이 더 효율적이됩니다. 그것은 같은 양의 일을하지만 이전보다 적은 칼로리를 사용합니다 (11).
지방과 함께 근육량을 잃을 수 있으며, 이는 또한 칼로리를 적게 소모합니다.
기술 용어는 "적응 열 발생"(12)이지만, 이것을 종종 기아 모드라고합니다.
체중 감량은 선형 과정이 아니며 일반적으로 시간이 지남에 따라 느려집니다 (13).
결론 : 500 칼로리 부족식이 요법은 체중 감량의 잠재력을 과대 평가합니다. 그것은 체성분의 변화와 소모 된 칼로리의 감소를 설명하지 않습니다.체중 감량 예측을위한 더 나은 도구
요즘에는 예상 체중 감량에 대한보다 현실적인 평가를 제공 할 수있는 앱과 온라인 도구가 있습니다.
국립 보건원 (National Institute of Health)에서 개발 한 체중 플래너는 체중 감량과 유지를위한 칼로리 수준을 제공합니다.
그것은식이 요법과 운동이 체중 감량에 어떻게 기여하는지뿐만 아니라 신체가 칼로리 섭취량을 줄이는 데 어떻게 반응하는지 고려합니다. 그 뒤에는 엄청난 양의 수학적 계산이 있습니다 (8).
체중 감량을 예측하는 또 다른 좋은 도구는 Pennington Biomedical Research Center에서 개발 한 Single Subject Weight Change Predictor입니다.
이 도구를 사용하면식이 섭취와 운동을 기반으로 체중 감량을 계산할 수 있습니다.
결론 : 500 칼로리 결핍 규칙은 체중 감량을 예측하는 현실적인 방법이 아닙니다. 일정 기간 동안 체중 감량을 예측할 수있는 더 나은 도구가 있습니다.체중 감소는 단순한 뚱뚱한 손실이 아닙니다
체중을 줄이려고 할 때 피부와 기관 주변의 체지방이 제거됩니다.
불행히도 체중 감량은 반드시 지방 손실과 같지 않습니다. 체중 감량으로 인한 부작용 중 하나는 근육량의 손실입니다 (14).
좋은 소식은 근육량의 손실을 최소화 할 수있는 방법이 있다는 것입니다.
당신은 할 수 있습니다 :
- 역도 : 연구에 따르면 저항 운동은 체중 감량시 근육량 손실을 예방하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다 (15, 16, 17).
- 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질 섭취량이 많으면 몸이 근육을 분해하여 에너지를 공급할 가능성이 훨씬 줄어 듭니다 (18, 19, 20).
이 두 가지 전략 모두 체중 감량에 따른 연소 칼로리 감소를 방지하는 데 유용합니다.
결론 : 역도 및 고단백 섭취는 체중 감량을 시도하는 사람들의 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼로리 소모량을 줄이는 데 도움이됩니다.집에 메시지를
체지방 파운드는 3,436에서 3,752 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
그러나 하루에 500 칼로리 (주당 3,500 칼로리) 만 섭취하면 1 파운드의 체중 감소가 발생한다는 것은 신화입니다.
이것은 단기간에 효과가있을 수 있지만, 칼로리를 줄이면 몸이 곧 적응할 것입니다. 이러한 이유로 시간이 지남에 따라 체중 감량이 느려집니다.
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