현미, 백미 및 야생 쌀의 탄수화물 : 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

콘텐츠

• 쌀의 탄수화물 양
• 현미
• 흰 쌀
• 야생 쌀
• 흑미
• 붉은 쌀
• 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
• 저탄수화물 쌀 옵션
• 테이크 아웃

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개요

조리 된 장 곡물 한 컵에 52g의 탄수화물이 들어있는 반면, 같은 양의 조리 된 농축 단 곡물에는 약 53g의 탄수화물이 들어 있습니다. 반면 요리는 탄수화물이 35g에 불과하므로 탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 최고의 옵션 중 하나입니다.

쌀의 탄수화물 양

현미

총 탄수화물 : 52g (한 컵, 장립 밥)

현미는 영양가가 높은 것으로 간주되기 때문에 일부 건강 식품 분야에서 인기있는 쌀입니다. 현미는 통 곡물이며 백미보다 섬유질이 많습니다. 또한 마그네슘과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도합니다. 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 이상적인 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 종류에 따라 고소함, 향, 단맛이 있습니다.

흰 쌀

총 탄수화물 : 53g (1 컵, 단립, 조리)

백미는 가장 인기있는 쌀 유형이며 가장 많이 사용되는 쌀일 수 있습니다. 가공 백미는 섬유질, 비타민 및 미네랄 중 일부를 고갈시킵니다. 그러나 일부 유형의 흰 쌀에는 추가 영양소가 풍부합니다. 여전히 전반적으로 인기있는 선택입니다.

야생 쌀

총 탄수화물 : 35g (한 컵, 조리)

야생 쌀은 실제로 네 가지 종류의 풀의 곡물입니다. 엄밀히 말하면 쌀이 아니지만 일반적으로 실용 상 쌀이라고합니다. 그 쫄깃한 식감은 많은 사람들이 호소하는 흙 같고 열매가 많은 맛을 가지고 있습니다. 야생 쌀은 또한 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다.

흑미

총 탄수화물 : 34g (한 컵, 조리)

흑미는 식감이 뚜렷하고 익 으면 보라색으로 변하기도합니다. 섬유질이 풍부하고 철분, 단백질, 항산화 물질이 들어 있습니다. 어떤 종류는 약간 달아서 디저트 요리에 자주 사용됩니다. 다양한 요리에 검은 쌀을 사용하여 실험 할 수 있습니다.

붉은 쌀

총 탄수화물 : 45g (한 컵, 조리)

붉은 쌀은 섬유질이 많은 또 다른 영양가있는 선택입니다. 많은 사람들이 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 즐깁니다. 그러나 붉은 쌀의 풍미는 상당히 복잡 할 수 있습니다. 색상이 특정 요리의 미적 향상을 찾을 수 있습니다.

다양한 종류의 쌀은 탄수화물 함량이 비슷할 수 있지만 영양소 함량은 상당히 다릅니다. 흰 쌀은 가공 과정에서 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되기 때문에 영양가가 가장 적습니다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

건강한 섬유질을 함유 한 현미 또는 야생 쌀과 같은 통 곡물 공급원에서 탄수화물을 섭취하십시오. 매일 정확한 양의 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.

Mayo Clinic은 매일 225 ~ 325g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 총 일일 칼로리의 약 45 ~ 65 %를 차지해야하며 하루 종일 먹어야합니다. 탄수화물은 모두 동등하지 않으므로 항상 영양가있는 선택을하도록 노력하십시오.

탄수화물은 매일 식단의 필수 부분이지만 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 낫습니다. 가능하면 섬유질이 풍부한 소스에서 일일 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

저탄수화물 쌀 옵션

쌀의 질감을 좋아하지만 탄수화물이 적은 쌀 대체물을 사용하고 싶습니까? 콜리 플라워 나 브로콜리로 쌀을 만들 수 있습니다. 아시아 뿌리 채소 인 koniac을 사용할 수도 있습니다. 이것은 시라 타키 쌀로 알려져 있습니다.

저탄수화물 쌀 대체품은 일부 전문 건강 식품점과 식료품 점에서 구입할 수 있지만 직접 만드는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 그것들을 만드는 것은 비교적 간단합니다.

• 선택한 야채를 잘게 썰어 푸드 프로세서에 넣습니다.
• 원하는 일관성을 얻을 때까지 푸드 프로세서를 사용하십시오.
• 몇 분 동안 전자 레인지에 넣거나 스토브에서 요리 할 수 ​​있습니다. 생 크런치의 일부를 유지하기 위해 더 짧은 시간 동안 요리하는 것이 좋습니다.

콜리 플라워, 브로콜리, 코니아와 같은 야채는 쌀을 적은 탄수화물로 대체하려는 경우 좋은 대용품입니다. 푸드 프로세서에서이 야채를 썰어 쌀의 질감을 모방 할 수 있습니다.

테이크 아웃

인생의 대부분과 마찬가지로 균형과 절제가 핵심입니다. 쌀과 영양가가 높고 건강에 좋은 음식을 짝을 이루는 것이 중요합니다. 한 끼에 밥 한 컵으로 제한하십시오. 식사의 3 분의 1 또는 4 분의 1을 차지해야합니다.

이상적으로는 쌀은 야채와 저지방 단백질과 짝을 이루어야합니다. 반찬이나 수프 또는 캐서롤로 사용하십시오. 현미는 더 많은 음식을 너무 빨리 갈망하지 않도록 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다.