노인을위한 의자 운동

콘텐츠

• 노인을위한 운동 지침
• 운동의 장점
• 시작하기
• 5 개의 다리 운동
• 워밍업
• 앉은 무릎 확장
• 앉은 베개 압착
• 앉아있는 조개
• 무릎이 곧은 발목 펌프
• 마칭 (의자 에어로빅)
• 전신 의자 운동 8 개
• 워밍업
• 아령 컬
• 덤벨 오버 헤드 프레스
• 사이드 벤드 홀드
• 의자 지지대가있는 스쿼트
• 의자 스쿼트
• 의자 지지대가있는 측면 고관절 상승
• 의자를 들으면서 발꿈치가 올라간다
• 의자 지지대가있는 서있는 엉덩이 확장
• 제한된 이동성을위한 팁
• 결론

당신이 누구든 운동은 필수적입니다. 노인이라면 신체 활동이 특정 건강 상태를 개발하고 기분을 좋게하며 활동을 유지하는 위험을 줄이는 데 중요합니다.

노인을위한 운동 지침

체육관에 가거나 산책을 위해 야외로 향하는 것이 선택 사항이 아니거나 집에서 할 수있는 루틴을 찾고 있다면 의자 운동 (앉거나 서서)을 수행하는 것이 신체를 향상시키는 훌륭한 방법입니다 적합.

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 65 세 이상의 사람들이 일주일에 150 분의 적당한 강도의 유산소 활동과 2 일의 근육 강화 활동을 목표로해야한다고 권장합니다.

만성적 인 상태이거나 이동이 제한적인 경우 이러한 권장 사항을 수정해야 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 운동 계획에 대해 의사 나 물리 치료사와 협력하는 것이 중요합니다.

운동의 장점

노인 운동의 이점은 광범위하지만 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 건강에 중요한 몇 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.

• 심장병, 뇌졸중, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병과 같은 특정 건강 상태의 위험 감소
• 뼈 건강 개선
• 치매 위험 감소
• 삶의 질 향상
• 우울증의 위험이 적다

한 리뷰는 저항 운동이 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 다양한 연구를 검토했습니다. 이 검토는 저항 운동이 단독으로 또는 다른 중재와 함께 고령 인구의 근육과 뼈 질량을 향상시키는 최선의 전략 일 수 있다고 결정했습니다. 중년 남성과 폐경 후 여성에게 특히 그렇습니다.

또 다른 연구는 노인의 우울증 증상을 관리하는 데 도움이되는 도구로서 운동의 역할을 조사했습니다. 연구자들은 고강도 또는 저 강도의 신체 운동을 항우울제와 결합하는 것이 항우울제 치료보다 단독으로 우울증이 심한 좌식 노인에게 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

시작하기

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 (아래의 프로그램과 같이 노인을 위해 설계된 프로그램도 포함) 의사가 신체 활동에 참여하도록해야합니다.

이러한 움직임은 모두 집에서 할 수 있습니다. 또는, 노인을위한 물리 치료 클리닉 또는 피트니스 센터에서 자격을 갖춘 강사가지도하는 피트니스 클래스에 참여할 수도 있습니다.

성공적인 운동 세션의 비결은 천천히 운동을하고 한계를 알고 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 마음에 들지 않으면 다른 운동을 중단하고 시도하십시오. 불편 함이나 통증이 계속 느껴지면 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.

5 개의 다리 운동

앉은 운동을하면 앉은 상태에서 하체를 겨냥 할 수 있습니다. 이동성이 중요한 경우, 균형 문제로 인해 서있는 자세로 운동을 수행 할 수 없거나 수술이나 부상에서 회복하는 경우 앉은 운동이 훌륭한 대안입니다.

여기에서 Movement Vault의 창립자 인 PT, DPT, CSCS, Grayson Wickham 박사는 자신이 좋아하는 다리 운동을 공유합니다.

워밍업

앉거나 서있는 동안 항상 3 분에서 5 분 동안 워밍업을 시작하십시오.

1. 30 ~ 60 초 동안 행진 다리를 번갈아 가며 예열합니다.
2. 그런 다음 30 초의 팔 서클을 수행하십시오.
3. 3 ~ 5 분 동안 반복하십시오.

앉은 무릎 확장

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근 압박에 집중하면서 오른쪽 무릎을 펴고 펴십시오. 3 초간 기다립니다.
3. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
4. 이를 각 측면에서 15 회 반복하는 단일 레그 운동 또는 총 15 회 반복되는 더블 레그 운동으로 수행하십시오.

앉은 베개 압착

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 허벅지 나 무릎 사이에 베개를 놓으십시오.
3. 허벅지 안쪽 근육을 수축시켜 베개를 짜십시오. 짜기를 3 초간 누른 다음 휴식을 취하십시오.
4. 12 번 반복하십시오.

앉아있는 조개

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부리고 손을 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 당신의 손은 다리에 저항을 줄 것입니다.
3. 무릎을 서로 멀어 지도록 노력하여 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 수축시킵니다. 이렇게하는 동안 손과 팔을 사용하여 저항을 제공하고 무릎을 안쪽으로 밉니다.
4. 수축을 3 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오.
5. 12 번 반복하십시오.

무릎이 곧은 발목 펌프

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 마치 가스 페달을 밟는 것처럼 다리를 똑바로 세우고 발목을 아래로 펌핑하십시오.
3. 3 초간 기다립니다.
4. 무릎을 똑바로 유지하고 발목을 반대 방향으로 움직이면 발의 상단이 빛을 향하게됩니다.
5. 각 위치를 3 초간 누릅니다.
6. 총 10 번 반복하십시오.

마칭 (의자 에어로빅)

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 다른 다리로 행진하는 것으로 시작하십시오. 허벅지 하나를 최대한 높이 들어 올리고 시작 위치로 돌아간 다음 다른 다리와 동일하게하십시오.
3. 가능하면 팔을 펌핑하십시오.
4. 30 초 동안 계속하거나 총 20 번 행진하십시오.

전신 의자 운동 8 개

Wickham의이 전신 운동에는 앉거나 서있는 운동이 포함됩니다. 또한 가벼운 덤벨 또는 핸드 웨이트를 사용한 웨이트 운동도 포함됩니다.

서있는 자세에서 운동을하면 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 이동성이 제한되어 있으면 앉기가 더 쉬울 수 있습니다.

워밍업

1. 스탠딩 워밍업의 경우 의자 옆에 서십시오. 균형을 잡으려면 의자 뒤에 손을 올려 놓으십시오.
2. 30 ~ 60 초 동안 3 월.
3. 그런 다음 30 초 동안 팔을 원으로 그리십시오.

앉은 상태에서 행진 및 암 서클 순서를 수행 할 수도 있습니다.

아령 컬

1. 앉거나 서서 양손에 아령을 든다.
2. 팔꿈치를 몸 옆으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨 위로 올리십시오.
3. 12 번 반복하십시오.
4. 서있는 자세에서 균형을 잡을 수있는 의자가 필요한 경우, 의자에서 균형을 잡으려면 작동하지 않는 손으로 싱글 암 컬을하십시오.

덤벨 오버 헤드 프레스

1. 앉거나 서서 양손에 아령을 든다.
2. 덤벨을 어깨 높이로 옮기십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
3. 팔을 최대한 높이 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 12 번 반복하십시오.

사이드 벤드 홀드

1. 의자에 앉거나 옆에 서십시오.
2. 팔을 머리 위로 펴십시오.
3. 몸통 측면의 ​​근육을 한쪽으로 구부립니다. 이 근육들을 5 초 동안 계속 수축 시키십시오.
4. 시작 위치로 돌아간 다음 다른쪽으로 구부리십시오.
5. 이 수축을 5 초 동안 유지하십시오.
6. 한쪽에 5 번 반복합니다.

의자 지지대가있는 스쿼트

1. 의자 앞에 서서 받침대를 받치십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려가십시오. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
3. 윗 다리의 목표가지면과 평행을 이루도록 가능한 한 낮아야합니다.
4. 일어 서서 반복하십시오.
5. 10 번 반복하십시오.

의자 스쿼트

1. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오.
2. 키가 똑바로 서서 발 뒤꿈치와 발 중간을 땅으로 내립니다. 가슴을 똑바로 세우십시오.
3. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉을 때까지 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다.
4. 10 번 반복하십시오.

의자 지지대가있는 측면 고관절 상승

1. 의자 상단을 받쳐 들고 높이를 유지하십시오.
2. 한쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 엉덩이 수축 측면의 근육을 느껴야합니다.
3. 똑바로 서서 다리를 최대한 높이 유지하십시오. 옆으로 기대지 마십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
5. 다리 당 10 회 반복합니다.

의자를 들으면서 발꿈치가 올라간다

1. 의자 상단을 받쳐 들고 높이를 유지하십시오. 발은 약 6 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리 근육을 수축시키면서 발의 공을 땅에 밀어 넣으십시오.
3. 상단을 3 초간 누른 다음 천천히 아래로 내립니다.
4. 10 번 반복하십시오.

의자 지지대가있는 서있는 엉덩이 확장

1. 의자 상단을 받쳐 들고 높이를 유지하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 둔근을 짜서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 이 작업을하는 동안 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 이것은 약간의 움직임처럼 느껴질 수 있지만, 당신은 당신의 glute가 매력적으로 느껴야합니다.
3. 3 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다리 당 10 회 반복합니다.

제한된 이동성을위한 팁

이동성 문제로 인해 앉거나 서있는 운동을 완료 할 수없는 경우 동작을 수정하고 운동을 통해 혜택을 얻을 수있는 방법이 있습니다. Wickham은 단축 된 운동 범위를 사용하여 운동을 수행 할 것을 권장합니다.

예를 들어, 아령 오버 헤드 프레스로 통증, 어깨 이동 제한 또는 둘 다를 경험하는 경우 팔을 머리 위로 올리지 마십시오. 대신, 4 분의 3이나 반 정도만 올라가거나 편안하게 느끼십시오.

Wickham은“특히 수년간의 나쁜 자세와 앉은 자세로 나이가 들어감에 따라 이동성 제한이있는 것이 일반적입니다. 당신의 몸에 귀를 기울이고 운동과 함께 유연성과 이동성을 시작하십시오.

결론

육체적으로 건강을 유지하는 것은 우리 모두에게 필수적이며, 나이가 들어감에 따라 필요 사항이 바뀔 수 있습니다. 제한된 이동성을 수용하는 운동 프로그램에 참여하면 활동을 유지하고 힘과 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.