몸을 바꿔라

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새해를 제대로 시작할 준비가 되었습니다. 몇 주 동안 운동을 게을리한 후, 당신은 단번에 몸매를 가꾸겠다고 다짐했습니다. 당신은 시나리오를 알고 있습니다. 당신은 실제로 그것을 발명했습니다. 매년, 당신은 더 이상 피트니스 플레이크가 되지 않겠다고 약속합니다. 그러나 2월 중순이 되자 당신의 결심은 복근과 허벅지와 함께 누그러졌습니다.

평생 지속되는 빠른 결과를 얻는 방법

충실한 운동가들이 의욕을 유지하는 열쇠에 동의하는 한 가지가 있다면 그것은 결과입니다. 헐렁한 옷, 타이트한 복근, 약간의 팔뚝 근육 - 당신을 체육관에 더 열광하게 할 수 있는 것은 무엇입니까?

문제는 몇 주 동안 운동을 한 후에 진행 상황이 항상 줄어들고 있다는 것입니다. 당신은 여전히 ​​변화를 알아차리지만, 빠르거나 극적이지 않습니다. 그리고 그 때부터 당신의 관심이 줄어들기 시작합니다. 일리노이주 Northbrook에 있는 Trainer's Club의 소유자인 근력 훈련 전문가인 Mark Cibrario는 "운동을 바꾸지 않으면 4주에서 6주 안에 안정을 찾을 수 있습니다."라고 말합니다.

새로운 프로그램이 지연되는 것을 방지하기 위해 Cibrario에 귀하와 함께 변화하고 성장할 전신 운동을 설계하도록 요청했습니다. 더 강해지면 더 무거운 중량을 드는 것 외에도 운동을 변경하게 됩니다. 근육과 마음을 계속 자극할 수 있는 또 다른 강력하고(때로는 더 나은) 방법입니다.

작동 방식은 다음과 같습니다. 먼저 8가지 매우 효과적인 운동을 사용하여 근력의 기초를 구축하고 점차적으로 중량을 증가시킵니다. 4주에서 6주 후, 정체기와 지루함이 시작되면서 동일한 동작을 새롭고 더 발전된 버전으로 전환합니다. 또한 다시 진행할 준비가 되었을 때 촬영할 수 있는 세 번째 매우 도전적인 동작 세트를 제공합니다.

"일단 형식과 기술을 익히고 나면 계속해서 결과를 얻으려면 강도를 점진적으로 높여야 합니다."라고 Cibrario는 말합니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 선택을 변경하는 것입니다.

당신이 얼마나 열심히 일할 의향이 있는지도 당신이 성취할 결과의 종류에 중요한 요소입니다. 당신의 몸은 가장 작은 노력으로도 도움이 될 것이지만, 더 많은 무게를 들어 올리거나, 반복 횟수를 높이거나, 진전을 이루고 싶다면 새로운 움직임을 시도함으로써 몸에 계속 도전해야 합니다. 과거보다 자신에게 더 많은 것을 요구해야 할 수도 있지만 결과를 보면 그만한 가치가 있을 것입니다. 날씬하고 강하며 체육관에 나가기 힘든 몸매입니다.

계획

이 운동의 모든 동작은 일상생활에서 사용되는 동작(쪼그리고 앉기, 들기, 구부리기)을 모방합니다. 체중의 균형을 맞춰야 하기 때문에 코어 근육(복근과 등)은 운동 내내 작용해야 합니다. (더 많은 복근/등 운동에 대해서는 "훌륭한 복근 보장"을 참조하십시오.)

기본 사항: 이 운동을 일주일에 2~3일 하고 그 사이에 하루를 쉬십시오. 모든 레벨: 4-6주 동안 표시된 순서대로 모든 "A" 운동을 수행합니다. A를 마스터했으면 "B" 운동으로 전환하십시오. 4~6주가 더 지나면 "C" 동작으로 진행합니다.

워밍업: 유산소 운동 기구, 가급적이면 상체와 하체를 동시에 작동시키는 크로스 트레이너에서 5분의 가벼운 유산소 운동으로 각 운동을 시작하십시오. 다음으로, 무게를 사용하지 않거나 매우 가벼운 무게를 사용하여 처음 4가지 운동(각 1세트)을 수행하십시오.

세트/반복: 초보자인 경우(최소 6주 동안 운동을 하지 않은 경우) 각 운동에 대해 12-15회씩 1-2세트를 수행하십시오. 당신이 중급자라면(8주 이상 동안 일주일에 두 번 훈련), 각 운동에 대해 10-12회씩 2-3세트를 하십시오. 당신이 상급자라면(최소 4개월 동안 매주 2-3회 훈련), 각 운동에 대해 8-10회씩 2-3세트를 하십시오. 모든 레벨: 세트 사이에 45-90초 휴식합니다.

스트레칭: 각 운동 세트 사이에 다리, 엉덩이, 등, 어깨, 가슴, 팔과 같은 방금 작동한 근육에 대해 능동적이고 격리된 스트레칭을 합니다. 적극적으로 스트레칭하려면 스트레칭하려는 근육의 반대쪽 근육을 수축하십시오(즉, 햄스트링을 스트레칭하려고 하면 대퇴사두근을 수축하십시오). 10초 동안 약한 장력을 유지합니다. 풀어 주다. 각 근육 그룹에 대해 5-10회 반복합니다.

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