치아 씨앗 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물과 섬유
• 지방
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 다른 식물성 화합물
• 치아 씨의 건강상의 이점
• 오메가 -3의 혈중 농도 증가
• 개선 된 혈당 조절
• 저혈압
• 섬유질 섭취 증가
• 부작용 및 개별 문제
• 피틴산 함량
• 핏빛 효과
• 결론

치아 씨앗은 치아 식물의 작은 검은 씨앗입니다.샐비어 히스패닉).

멕시코와 과테말라 출신으로, 고대 아즈텍 인과 마야인의 주식이었습니다. 실제로, "chia"는 "힘"(1)에 대한 고대 마야의 단어입니다.

치아 씨는 다량의 섬유질과 오메가 -3 지방산, 많은 고품질 단백질, 그리고 몇 가지 필수 미네랄과 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

소화 건강, 심장 건강에 좋은 오메가 -3의 혈액 수준, 심장 질환 및 당뇨병에 대한 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

Chia 씨앗은 작고 평평하며 난형으로 반짝이고 부드러운 질감입니다. 색상의 범위는 흰색에서 갈색 또는 검은 색입니다 (2).

이 씨앗은 매우 다양합니다. 그들은 담그고 죽에 첨가하거나, 푸딩으로 만들거나, 구운 음식에 사용하거나, 단순히 샐러드 나 요구르트 위에 뿌릴 수 있습니다.

액체를 흡수하고 젤을 형성하는 능력으로 인해 소스를 두껍게하거나 계란 대체물로 사용할 수 있습니다 (3, 4).

이 기사는 치아 씨드에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.

영양 사실

치아 씨앗에는 온스 당 138 칼로리 (28 그램)가 들어 있습니다.

중량 기준으로, 이들은 6 % 물, 46 % 탄수화물 (83 %는 섬유), 34 % 지방 및 19 % 단백질입니다.

chia 씨앗 3.5 온스 (100g)의 영양소는 (5)입니다.

• 칼로리 : 486
• 물: 6%
• 단백질: 16.5 그램
• 탄수화물 : 42.1 그램
• 설탕: 0 그램
• 섬유: 34.4 그램
• 지방: 30.7 그램
  • 가득한: 3.33 그램
  • 단일 불포화 : 2.31 그램
  • 다중 불포화 : 23.67 그램
  • 오메가 3: 17.83 그램
  • 오메가 -6 : 5.84 그램
  • 트랜스 : 0.14 그램

특히 치아 씨에는 글루텐이 없습니다.

탄수화물과 섬유

치아 씨의 탄수화물 함량의 80 % 이상이 섬유 형태이다.

chia 씨앗 1 온스 (28g)는 11g의 섬유질을 자랑하며, 이는 여성과 남성의 일일 일일 섭취량 (RDI)의 상당 부분 인 하루 25 ~ 38g입니다 (6).

이 섬유는 당뇨병 위험 감소 (7, 8, 9, 10)와 관련된 유형으로 대부분 불용성 (95 %)입니다.

불용성 섬유의 일부는 장내에서 가용성 섬유와 같이 발효되어 단쇄 지방산 (SCFA)의 형성을 촉진하고 결장 건강을 개선 할 수 있습니다 (6, 11).

치아 씨앗을 물이나 다른 액체에 넣으면 섬유질이 자체 무게의 10-12 배까지 흡수되어 씨앗이 젤 같은 덩어리로 변합니다 (7).

지방

치아 씨의 독특한 특성 중 하나는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 함량이 높다는 것입니다.

치아 씨에서 지방의 약 75 %는 오메가 -3 알파-리놀렌산 (ALA)으로 구성되는 반면, 약 20 %는 오메가 -6 지방산 (12, 13, 14)으로 구성됩니다.

사실, 치아 씨는 아마씨보다 식물성 오메가 -3 지방산으로 가장 잘 알려져 있습니다 (아마씨보다 우수) (15, 16).

일부 과학자들은 오메가 -6에 비해 섭취량이 많은 오메가 -3가 신체의 염증을 감소 시킨다고 생각합니다 (17).

그들은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문에 치아 씨앗은 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 낮 춥니 다.

낮은 비율은 심장 질환, 암 및 염증성 질환과 같은 다양한 만성 질환 및 조기 사망의 위험이 낮습니다 (17, 18).

그러나 chia 종자의 그램, 그램, 오메가 -3 지방산은 어류 또는 어유 (EPA 및 DHA)에서 발견되는 것만 큼 강력하지 않습니다.

chia에서 발견 된 ALA는 신체가이를 활용하기 전에 활성 형태 (EPA 및 DHA)로 변환해야하며,이 과정은 종종 비효율적입니다 (19, 20, 21, 22, 23).

단백질

치아 씨는 다른 씨앗과 비슷하지만 대부분의 곡물 및 곡물보다 많은 단백질을 19 % 함유합니다 (13, 24, 25, 26).

고단백 섭취는 식사 후 충만도 증가 및 음식 섭취 감소와 관련이 있습니다 (27, 28).

특히,이 씨앗은 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하므로 고품질 식물 기반 단백질입니다. 그러나 어린이 (29, 30)의 유일한 단백질 공급원으로 권장되지 않습니다.

요약 치아 씨는 섬유질과 오메가 -3 지방산의 식물성 원료로 포장되어 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 양질의 단백질이 함유되어 있습니다.

비타민과 미네랄

치아 씨는 많은 양의 미네랄을 제공하지만 비타민의 공급원은 적습니다.

가장 풍부한 미네랄은 다음과 같습니다.

• 망간. 통 곡물과 씨앗에는 망간이 풍부하여 신진 대사, 성장 및 발달에 필수적입니다 (31).
• 인. 단백질이 풍부한 음식에서 일반적으로 발견되는 인은 뼈 건강과 조직 유지에 기여합니다 (32).
• 구리. 현대식이 요법에서 종종 부족한 미네랄 인 구리는 심장 건강에 중요합니다 (33).
• 셀렌: 중요한 산화 방지제 인 셀레늄은 신체의 많은 과정에 관여합니다 (34).
• 철. 적혈구의 헤모글로빈 성분으로 철은 신체 전체의 산소 수송에 관여합니다. phytic acid 함량으로 인해 치아 씨드에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
• 마그네슘. 서양식이 부족한 경우가 많기 때문에 마그네슘은 많은 신체 과정에서 중요한 역할을합니다 (35).
• 칼슘. 신체에서 가장 풍부한 미네랄 인 칼슘은 뼈, 근육 및 신경에 필수적입니다 (36).

치아 씨의 피트 산 함량으로 인해 철 및 아연과 같은 일부 미네랄의 흡수가 감소 될 수 있습니다.

요약 치아 씨는 많은 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이지만 비타민의 빈약 한 공급원입니다. 망간, 인, 구리, 셀레늄, 철, 마그네슘 및 칼슘이 풍부합니다.

다른 식물성 화합물

치아 씨앗에는 (12, 14, 37)을 포함하여 많은 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

• 클로로겐산. 이 항산화 제는 혈압을 낮출 수 있습니다 (38, 39).
• 카페 인산. 이 물질은 많은 식물성 식품에 풍부하며 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (40).
• 케르세틴. 이 강력한 항산화 제는 심장병, 골다공증 및 특정 형태의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다 (41, 42, 43).
• 켐 페롤. 이 항산화 제는 암 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (44, 45).

깨끗하고 건조한 치아 씨는 항산화 제가 지방을 손상으로부터 보호하기 때문에 보관 수명이 연장됩니다 (46, 47).

요약 치아 씨에는 심장병이나 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 강력한 항산화 제가 많이 들어 있습니다.

치아 씨의 건강상의 이점

Chia 씨앗은 영양가가 높고 건강상의 이점이 있다고 주장하여 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있습니다.

주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

오메가 -3의 혈중 농도 증가

오메가 -3 지방산은 신체와 뇌에 매우 중요하며 치아 씨는 오메가 -3 ALA의 훌륭한 공급원입니다.

그러나 신체가 사용하기 전에 ALA를 EPA와 같은 활성 형태로 변환해야합니다.

인간과 동물의 연구에 따르면 치아 씨는 ALA의 혈중 농도를 138 %까지, EPA를 39 %까지 높일 수 있습니다 (23, 48, 49, 50, 51).

개선 된 혈당 조절

최적의 건강을 위해서는 건강한 혈당 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

동물 연구에 따르면 치아 씨앗은 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 조절을 개선합니다. 이는 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 중요한 위험 요소입니다 (52, 53, 54, 55).

인간의 연구에 따르면 치아 씨앗으로 만든 빵은 전통적인 빵에 비해 혈당 반응이 감소합니다 (56, 57).

저혈압

고혈압은 심장병과 같은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다.

치아 씨와 치아 가루는 이미 수준이 높은 개인의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (58, 59).

섬유질 섭취 증가

대부분의 사람들은 충분한 섬유소를 섭취하지 않습니다 (60).

높은 섬유질 섭취는 장 건강 개선 및 수많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (61, 62).

1 온스 (28 그램)의 치아 씨드는 11 그램의 섬유를 제공하는데, 이는 남성과 여성에 대한 RDI의 29 %와 44 %입니다.

치아 흡수력이 뛰어나 치아 지방은 소화관의 음식량을 증가시켜 충만도를 높이고 음식 섭취량을 줄입니다.

또한, 특히 불용성 섬유질은 당뇨병 위험 감소, 대변 부피 증가 및 변비 감소와 관련이 있습니다 (8, 9, 63).

요약 치아 씨는 혈압을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 섬유질과 오메가 -3 수치를 높이는 등 많은 이점을 가지고 있습니다.

부작용 및 개별 문제

치아 씨드 섭취로 인한 부작용은보고 된 바 없습니다 (64).

그러나 가능한 소화 부작용을 피하려면 음식을 먹을 때, 특히 미리 담그지 않은 경우 물을 충분히 마셔야합니다.

피틴산 함량

모든 씨앗과 마찬가지로 치아 씨앗에는 피틴산이 포함되어 있습니다.

피틴산은 철, 아연과 같은 미네랄과 결합하여 식품 섭취를 억제하는 식물 화합물입니다 (65).

핏빛 효과

생선 기름과 같은 오메가 3 지방의 대량 복용은 혈액 희석 효과를 가질 수 있습니다 (66).

혈액 희석제를 복용하는 경우, 많은 양의 치아 씨를 식단에 포함시키기 전에 의사와 상담하십시오. 오메가 -3 지방산은 약물의 활동에 영향을 줄 수 있습니다 (67, 68).

요약 치아 씨는 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나, 그들은 다량으로 혈액 희석 효과를 가질 수 있으며, 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

결론

치아 씨는 섬유질, 항산화 제, 미네랄, 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

그들은 심장 질환과 당뇨병의 위험 요소 개선뿐만 아니라 소화와 장 건강에 도움이됩니다.

치아 씨는 건강한 식단에 포함시키기가 매우 쉽습니다.