인지 왜곡이란 무엇이며 이러한 사고 패턴을 어떻게 바꿀 수 있습니까?

콘텐츠

• 그들은 어디에서 왔니?
• 인지 왜곡의 다른 유형은 무엇입니까?
• 극화 된 사고
• 과장
• 치명적인
• 개인화
• 마음 독서
• 정신 필터링
• 긍정적 인 할인
• “해야한다”진술
• 정서적 추론
• 라벨링
• 이러한 왜곡을 어떻게 변경할 수 있습니까?
• 귀찮은 생각을 식별
• 상황을 재구성하십시오
• 비용-편익 분석 수행
• 인지 행동 치료를 고려하십시오
• 결론

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“전 세계에서 최악의 운이 있습니다.“

“방금 수학 시험에 실패했습니다. 나는 학교를 잘 못해서 그만 둘 수도 있습니다.“

“그녀는 늦었어요 비가옵니다 그녀는 수상 비행기를 탔고 차는 도랑에 거꾸로 놓여 있습니다.“

이들은 모두인지 왜곡의 주요 예입니다. 사람들이 부정확 한 (보통 부정적인) 방식으로 현실을 보게하는 사고 패턴입니다.

요컨대, 그들은 생각에 습관적인 오류입니다. 인지 왜곡이 발생하면 일반적으로 사건을 해석하는 방식에 부정적인 영향을 미칩니다.

대부분의 사람들은 때때로인지 왜곡을 경험합니다. 그러나 자주 강화되면 불안을 증가시키고 우울증을 심화 시키며 관계에 어려움을 겪고 다른 많은 합병증을 유발할 수 있습니다.

그들은 어디에서 왔니?

연구에 따르면 사람들은 불리한 삶의 사건에 대처하는 방법으로인지 왜곡을 개발합니다. 이러한 부작용이 더 길고 심각할수록, 하나 이상의인지 왜곡이 형성 될 가능성이 높아진다.

초기의 한 이론은 심지어 인간이 일종의 진화 적 생존 방법으로서인지 왜곡을 개발했을 수도 있다고 제안합니다.

다시 말해서, 스트레스는 사람들이 자신의 생각에 즉각적인 생존에 유용한 방식으로 적응하도록 만들 수 있습니다. 그러나 이러한 생각은 합리적이거나 건강에 좋지 않습니다.

인지 왜곡의 다른 유형은 무엇입니까?

1960 년대, 정신과 의사 Aaron Beck은인지 행동 요법으로 알려진 치료법 개발에서인지 왜곡에 대한 연구를 개척했습니다.

그 이후로 연구원들은 10 가지 이상의 일반적인 왜곡 된 사고 패턴을 발견했으며, 이는 다음과 같습니다.

극화 된 사고

때로는 전혀 또는 전혀 또는 흑백 사고라고 불리는이 왜곡은 사람들이 습관적으로 극단적으로 생각할 때 발생합니다.

당신이 성공할 운명이거나 실패 할 운명이라고 확신 할 때, 당신의 삶의 사람들이 천사 적이든 악적이든, 아마도 양극화 된 사고에 관여하고있을 것입니다.

대부분의 시간 현실은 두 극단 사이에 존재하기 때문에 이러한 종류의 왜곡은 비현실적이고 종종 도움이되지 않습니다.

과장

사람들이 지나치게 일반화하면 한 사건에 대한 결론에 도달 한 다음 그 결론을 전반적으로 잘못 적용합니다.

예를 들어, 한 번의 수학 시험에서 낮은 점수를 매기고 일반적으로 수학에 대한 희망이 없다고 결론 내립니다. 한 관계에서 부정적인 경험을하고 관계가 전혀 좋지 않다는 믿음을 갖게됩니다.

과잉 발생은 외상 후 스트레스 장애 및 기타 불안 장애와 관련이있다.

치명적인

이 왜곡 된 사고 방식은 사람들이 미지에 직면 할 때 가장 두려워하거나 최악의 상태로 이끌게합니다. 사람들이 재앙을 겪으면 보통의 걱정이 빠르게 증가 할 수 있습니다.

예를 들어, 예상 수표가 우편으로 도착하지 않습니다. 재난을 겪는 사람은 절대 도착하지 않을까 두려워서 집세를내는 것이 불가능하고 온 가족이 퇴거 당할 것입니다.

히스테릭 과잉 반응으로 재앙을 무시하는 것은 쉽지만, 이러한인지 왜곡을 개발 한 사람들은 만성 통증이나 어린 시절 외상과 같은 부작용을 반복적으로 경험하여 여러 상황에서 최악을 두려워 할 수 있습니다.

개인화

사고에서 가장 일반적인 오류 중 하나는 전혀 연결되지 않았거나 귀하에 의해 야기 된 일을 개인적으로 취하는 것입니다.

당신의 잘못이 아니거나 통제 할 수없는 상황에 대해 스스로를 비난 할 때 개인화에 관여 할 수 있습니다.

또 다른 예는 의도적으로 제외되거나 타겟팅 된 것으로 잘못 가정 한 경우입니다.

개인화는 불안과 우울증의 강화와 관련이 있습니다.

마음 독서

사람들이 다른 사람들의 생각을 알고 있다고 생각하면 독서에 신경을 씁니다.

다른 사람들이 느끼고있는 것을 인식하고 이해하는 능력-마음 읽기와 공감을 구분하기가 어려울 수 있습니다.

이 둘의 차이점을 알기 위해서는 의심이나 신념을 확인하는 증거 만이 아니라 모든 증거를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

최소한 한 연구에서 청소년이나 성인보다 어린이들에게 마음 읽기가 더 일반적이며 불안과 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

정신 필터링

또 다른 왜곡 된 사고 패턴은 긍정을 무시하고 독점적으로 부정에 초점을 맞추는 경향입니다.

부정적인 정신 필터를 사용하는 상황을 해석하는 것은 부정확 할뿐만 아니라 불안과 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

연구자들은 자신과 미래에 대해 부정적인 관점을 갖는 것이 절망적 인 감정을 유발할 수 있음을 발견했습니다. 이러한 생각은 자살 생각을 유발할만큼 극단적 일 수 있습니다.

긍정적 인 할인

정신 필터와 마찬가지로 긍정적 인 할인은 사고에 부정적인 편견을 수반합니다.

긍정적 인 할인을받는 사람들은 긍정적 인 것을 무시하거나 간과하지 않습니다. 대신, 그들은 그것을 우연이나 행운이라고 설명합니다.

좋은 결과는 기술, 현명한 선택 또는 결정의 결과라는 것을 인정하는 대신, 사고 또는 어떤 유형의 변칙이어야한다고 가정합니다.

사람들이 자신의 상황을 통제 할 수 없다고 생각하면 동기 부여를 줄이고“학습 된 무력감”을 키울 수 있습니다.

“해야한다”진술

사람들이 말해야 할 것과해야 할 일에 대해 스스로 생각할 때,인지 왜곡이 일어 났을 가능성이 있습니다.

주어진 상황에서 자신이해야 할 일에 대해 자신을 쫓는 것이 도움이되지 않습니다. “Should”와“ought”진술은 종종 사상가에 의해 그들의 삶에 대한 부정적인 견해를 취하기 위해 사용됩니다.

이러한 유형의 생각은 종종 개인에게 적합하지 않은 내면화 된 가족이나 문화적 기대에 뿌리를두고 있습니다.

그러한 생각은 자존감을 떨어 뜨리고 불안 수준을 높일 수 있습니다.

정서적 추론

정서적 추론은 당신의 정서가 진실이라는 잘못된 믿음입니다. 상황에 대해 느끼는 방식은 믿을만한 현실의 지표입니다.

감정을 듣고, 확인하고, 표현하는 것이 중요하지만, 합리적인 증거를 바탕으로 현실을 판단하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

연구자들은 정서적 추론이 일반적인인지 왜곡이라는 것을 발견했습니다. 불안이나 우울증이 있거나없는 사람들이 사용하는 사고의 패턴입니다.

라벨링

라벨링은 사람들이 자신 또는 다른 사람들을 "술에 취함"또는 "실패"와 같은 하나의 (보통 부정적인) 특성 또는 설명 자로 축소하는인지 왜곡입니다.

사람들이 레이블을 지정할 때 단일 이벤트 또는 동작을 기반으로 자신과 다른 사람을 정의합니다.

라벨을 붙이면 사람들이 스스로를 속일 수 있습니다. 또한 사상가가 다른 사람들을 오해하거나 과소 평가하게 만들 수 있습니다.

이 오인은 사람들 사이에 실제 문제를 일으킬 수 있습니다. 아무도 라벨을 붙이고 싶지 않습니다.

이러한 왜곡을 어떻게 변경할 수 있습니까?

좋은 소식은 시간이 지남에 따라인지 왜곡을 교정 할 수 있다는 것입니다.

도움이되지 않을 수있는 사고 패턴을 변경하려는 경우 취할 수있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

귀찮은 생각을 식별

생각이 불안을 느끼거나 기분을 약하게한다는 것을 깨달을 때 좋은 첫 단계는 어떤 종류의 왜곡 된 사고가 일어나고 있는지 알아내는 것입니다.

당신의 생각이 당신의 감정과 행동에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해, 임상 심리학자 인 데이비드 번스 박사가 쓴“좋은 기분 : 새로운 기분 치료법”을 읽는 것이 좋습니다. 이 책은 많은 사람들이이 주제에 대한 결정적인 작업으로 간주합니다.

상황을 재구성하십시오

생각을 넓히기 위해 회색 음영, 대체 설명, 객관적인 증거 및 긍정적 인 해석을 찾으십시오.

원래의 생각을 적어두고 3-4 개의 다른 해석을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

비용-편익 분석 수행

사람들은 일반적으로 어떤 혜택을주는 행동을 반복합니다.

생각 패턴이 과거에 대처하는 데 어떻게 도움이되었는지 분석하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 힘이 없다고 생각하는 상황에서 당신에게 통제력을 부여합니까? 책임감이나 필요한 위험을 피할 수 있습니까?

또한인지 왜곡에 어떤 비용이 드는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 당신의 사고 패턴의 장단점을 측정하면 그것들을 바꾸도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

인지 행동 치료를 고려하십시오

인지 행동 요법 (CBT)은 사람들이 건강에 해로운 사고 패턴을 식별, 중단 및 변경하는 방법을 배우는 널리 알려진 형태의 대화 요법입니다.

왜곡 된 사고를 식별하고 변경하는 데 도움이되는 지침이 필요한 경우 이러한 유형의 치료법이 유용 할 수 있습니다.

CBT는 일반적으로 특정 목표에 중점을 둡니다. 일반적으로 미리 정해진 수의 세션이 진행되며 결과를 보는 데 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.

거주하는 주에서 올바르게 인증되고 면허를받은 치료사를 찾으십시오. 치료사는 CBT 교육을 받아야합니다. 당신의 사고 유형이나 문제를 치료 한 경험이있는 치료사를 찾아보십시오.

결론

인지 왜곡은 종종 부정확하고 부정적으로 바이어스되는 습관적인 사고 방식입니다.

인지 왜곡은 일반적으로 부작용에 대한 반응으로 시간이 지남에 따라 발생합니다. 연구원들에 의해 확인 된 10 가지 일반적인 왜곡 된 사고 패턴이 있습니다.

인지 왜곡에 대처할 준비가 되었다면인지 행동 요법에서 발견되는 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 유형의 요법은 사람들이인지 왜곡을 식별하고보다 명확하고 합리적인 방식으로 세상을 바라 보도록 재교육하도록하는 데 성공적이었습니다.