마라톤 준비 방법

콘텐츠

• 마라톤 달리기 팁
• 1. 신체적 준비를하십시오
• 2. 정신적 준비를하십시오
• 3. 휴식과 휴식
• 4. 건강한 식단 유지
• 마라톤 달리기의 위험
• 과체중이고 마라톤을 달리고 싶다면 과체중 일 때 달리기위한 7 가지 팁에서 스스로 준비하는 방법을 참조하십시오.

마라톤을 준비하려면 일주일에 4 번 이상 70 분에서 2 시간 동안 야외에서 달리는 것이 좋습니다. 그러나 근육을 강화하기 위해 스트레칭과 웨이트 트레이닝을하는 것도 중요하며, 교사와 함께하는 것이 중요합니다.

마라톤을위한 신체적 준비는 최소 5 개월이 걸리며, 초보자의 경우 5km, 10km, 22km를 점진적으로 달리는 것을 시작으로 평균 1 년 반이 걸립니다.

또한 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 먹고, 물을 많이 마시고, 밤에 최소 8 시간 자고, 끝까지 달리기 위해서는 자신감과 동기 부여가 필수적입니다.

마라톤 달리기 팁

마라톤 달리기에 대한 몇 가지 중요한 팁은 다음과 같습니다.

• 의사에게 가십시오. 신체 건강 수준, 심장 및 폐의 기능을 평가하는 혈액 검사 및 에르고 스 피피 측정 검사를 수행합니다.
• 특정 운동화 착용;
• 심박수 측정기 사용, 가슴 또는 손목 주파수 측정기로 알려진;
• 야외 훈련 선택, 디딜 방아 피하기;
• 달리기 그룹의 일원이 되십시오 동기를 높이기 위해;
• 레이스의 마지막 2 주 동안 훈련 속도를 줄입니다., 신체를 보호합니다.

이러한 팁 외에도 테스트를 견디기 위해 신체적, 정신적 준비가 필요합니다.

1. 신체적 준비를하십시오

마라톤을 달리기 위해서는 최소 1 년, 일주일에 최소 3 회, 최소 5km의 훈련을하는 것이 좋습니다. 그러나 개인이 초보자라면 먼저 신체적으로 준비한 다음 마라톤을위한 특정 훈련에 헌신해야합니다. 자세한 내용은 러닝 퍼포먼스 향상을위한 5 가지 팁을 참조하십시오.

일반적으로 마라톤 실행을위한 훈련 계획은 트레이너가 계획해야하며 다음을 포함하여 매주 수행해야합니다.

• 주중 최소 3 회 실행, 6 ~ 13km 사이를 달리다.
• 장거리 훈련을 1 회하고, 32km에 달할 수 있습니다.
• 매주 거리 늘리기, 그러나 주당 8km 증가를 초과하지 않습니다.

• 15 일마다 이동 한 킬로미터 수를 반복합니다.

마라톤을하기위한 신체적 준비를하는 동안 달리기, 스트레칭, 근육 강화, 특히 복부 운동을해야합니다. 방법은 다음과 같습니다. 집에서 복부를 정의하는 6 가지 운동.

2. 정신적 준비를하십시오

마라톤을 달리기 위해서는 오전 2 시부 터 오전 5시 사이에 경주가 소요되어 피로와 피로가 발생할 수 있으므로 정신적 준비가 필요합니다. 따라서 다음을 수행하는 것이 중요합니다.

• 경주 경로를 미리 알고, 참고 문헌과 단서에주의를 기울입니다.
• 이전 레이스보기 또는 증거가있는 영화;
• 선수와 채팅마라톤을 뛰었던 사람.

가족과 친구의 인센티브는 일반적으로 훈련과 레이스 당일에 성공하는 데 매우 중요합니다.

3. 휴식과 휴식

달리기 훈련 외에도 운동 선수는 매일 밤에 최소 8 시간은 수면을 취해야합니다. 숙면을위한 몇 가지 요령 : 숙면을위한 10 가지 요령.

피로를 회복하고 몸을 쉬게하려면 일주일 중 1 ~ 2 일을 선택하고 뛰지 말고 윗몸 일으키기 나 스트레칭 만하여 에너지를 회복하는 것도 중요합니다.

4. 건강한 식단 유지

마라톤을 준비하는 몇 달 동안은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 3 시간마다 먹고 하루에 최소 2.5L의 물을 마시는 것이 필수적입니다. 훈련 전후에 음식에 특별한주의를 기울이는 것도 중요합니다.

또한 경기 당일과 경기가 끝날 때까지 견디기 위해서는 경련이없고 심박수를 일정하게 유지하면서 당도를 안정적으로 유지하기 위해 달리기 2 시간 1 시간 30 분 전에 식사를해야합니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오 : 마라톤 전후에 먹을 것.

마라톤 달리기의 위험

마라톤을 뛰는 것은 매우 까다로운 도전이며 다음과 같이 발생할 수 있습니다.

• 탈수 과도한 땀을 흘리기 때문에 그것을 피하기 위해 경주 중에 물과 에너지 음료를 마셔야합니다.
• 장 경련, 낮은 나트륨 수준으로 인해 약간의 소금을 시음하는 동안 섭취해야합니다.
• 경련이있다, 칼륨 부족으로 인해;
• 발목 또는 다리 부상염좌 또는 건염과 같은;
• 메스꺼움 또는 구토 강렬한 노력으로.

운동 선수가 달리는 동안 발생할 수있는 이러한 합병증을 방지하려면 골드 드링크와 같은 물과 에너지 드링크를 마시는 것이 필수적입니다.

과체중이고 마라톤을 달리고 싶다면 과체중 일 때 달리기위한 7 가지 팁에서 스스로 준비하는 방법을 참조하십시오.