CLA (Conjugated Linoleic Acid) : 상세 검토

콘텐츠

• CLA 란 무엇입니까?
• 쇠고기 및 유제품에서 발견-특히 풀을 먹인 동물에서 발견
• 지방 연소 및 체중 감소를 도울 수 있습니까?
• 잠재적 인 건강상의 이점
• 큰 용량은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다
• 복용량 및 안전
• 결론

모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

그들 중 일부는 단순히 에너지로 사용되는 반면 다른 일부는 강력한 건강 효과가 있습니다.

공액 리놀레산 (CLA)은 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 여겨지는 육류 및 유제품에서 발견되는 지방산입니다 ().

또한 인기있는 체중 감량 보충제입니다 (2).

이 문서에서는 CLA가 체중과 전반적인 건강에 미치는 영향을 조사합니다.

CLA 란 무엇입니까?

리놀레산은 가장 흔한 오메가 -6 지방산으로, 식물성 기름에서 다량으로 발견 될뿐만 아니라 다른 다양한 식품에서도 소량으로 발견됩니다.

"접합 된"접두사는 지방산 분자의 이중 결합 배열과 관련이 있습니다.

28 가지 다른 형태의 CLA ()가 있습니다.

이러한 형태의 차이점은 이중 결합이 다양한 방식으로 배열되어 있다는 것입니다. 아주 작은 것이 우리 세포에 변화를 가져올 수 있다는 것을 명심하는 것이 중요합니다.

CLA는 본질적으로 고도 불포화 오메가 -6 지방산의 한 유형입니다. 즉, 기술적으로는 트랜스 지방이지만 많은 건강 식품에서 발생하는 천연 유형의 트랜스 지방입니다 (4).

수많은 연구에 따르면 CLA와 같은 천연 트랜스 지방과 다른 산업용 트랜스 지방은 다량 (,,)을 섭취하면 해 롭습니다.

CLA는 오메가 -6 지방산의 일종입니다. 기술적으로는 트랜스 지방이지만 건강을 해치는 산업용 트랜스 지방과는 매우 다릅니다.

쇠고기 및 유제품에서 발견-특히 풀을 먹인 동물에서 발견

CLA의 주요식이 공급원은 소, 염소 및 양과 같은 반추 동물의 육류와 우유입니다.

이 식품의 총 CLA 양은 동물이 먹은 음식에 따라 크게 다릅니다 ().

예를 들어, CLA 함량은 곡물을 먹인 젖소보다 풀을 먹인 소의 쇠고기 및 유제품에서 300 ~ 500 % 더 높습니다 ().

대부분의 사람들은 이미 식단을 통해 일부 CLA를 섭취합니다. 미국의 평균 섭취량은 여성의 경우 하루 약 151mg, 남성의 경우 212mg입니다 ().

보충제에서 찾을 수있는 CLA는 천연 식품에서 파생 된 것이 아니라 식물성 기름에서 발견되는 리놀레산을 화학적으로 변경하여 만들어졌습니다 ().

다른 형태의 균형은 보충제에서 심하게 왜곡됩니다. 그들은 자연에서 대량으로 발견되지 않은 유형의 CLA를 포함합니다 (12, 13).

이러한 이유로 CLA 보충제는 식품의 CLA와 동일한 건강 효과를 제공하지 않습니다.

CLA의 주요식이 공급원은 소, 염소 및 양의 유제품과 육류이며, CLA 보충제는 식물성 기름을 화학적으로 변경하여 만듭니다.

지방 연소 및 체중 감소를 도울 수 있습니까?

CLA의 생물학적 활성은 생쥐의 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있다고 언급 한 연구자들에 의해 처음 발견되었습니다.

나중에 다른 연구자들은 체지방 수치를 낮출 수 있다고 결정했습니다 ().

전 세계적으로 비만이 증가함에 따라 잠재적 인 체중 감소 치료제로서 CLA에 대한 관심이 증가했습니다.

사실, CLA는 세계에서 가장 포괄적으로 연구 된 체중 감량 보충제 중 하나 일 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 CLA는 여러 가지 방법으로 체지방을 줄일 수 있습니다 ().

마우스 연구에서 음식 섭취를 줄이고 지방 연소를 증가 시키며 지방 분해를 촉진하고 지방 생산을 억제하는 것으로 나타났습니다 (,,,).

CLA는 또한 인간을 대상으로 한 과학 실험의 황금 표준 인 무작위 대조 시험에서 광범위하게 연구되었지만 결과는 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 CLA는 인간에게 상당한 지방 손실을 일으킬 수 있습니다. 또한 체지방을 줄이고 근육량 (,,,,)을 증가시켜 체성분을 개선 할 수 있습니다.

그러나 많은 연구에서 전혀 효과가없는 것으로 나타났습니다 (,,).

18 건의 대조 시험을 검토 한 결과 CLA가 약간의 지방 손실을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다 ().

이 효과는 처음 6 개월 동안 가장 두드러지며 그 후 최대 2 년 동안 지방 손실이 정체됩니다.

이 그래프는 시간이 지남에 따라 체중 감소가 어떻게 느려지는지 보여줍니다.

이 논문에 따르면 CLA는 약 6 개월 동안 주당 평균 0.2 파운드 (01.kg)의 지방 손실을 유발할 수 있습니다.

또 다른 리뷰에서는 CLA가 위약 ()보다 약 1.3kg (3 파운드) 더 많은 체중 감소를 일으킨다 고합니다.

이러한 체중 감소 효과는 통계적으로 유의미 할 수 있지만 적고 부작용의 가능성이 있습니다.

CLA 보충제는 지방 손실과 관련이 있지만 그 효과는 작고 신뢰할 수 없으며 일상 생활에 영향을 미치지 않습니다.

잠재적 인 건강상의 이점

자연에서 CLA는 대부분 반추 동물의 기름진 고기와 유제품에서 발견됩니다.

많은 장기 관찰 연구에서 더 많은 양의 CLA를 섭취하는 사람들의 질병 위험을 평가했습니다.

특히, 음식에서 CLA를 많이받는 사람들은 제 2 형 당뇨병 및 암 (,,)을 포함한 다양한 질병의 위험이 낮습니다.

또한 소가 곡식보다는 풀을 주로 먹는 국가의 연구에 따르면 체내 CLA가 가장 많은 사람들은 심장병 위험이 낮습니다 ().

그러나 이러한 낮은 위험은 비타민 K2와 같은 풀을 먹인 동물성 제품의 다른 보호 성분으로 인해 발생할 수도 있습니다.

물론 풀을 먹인 쇠고기와 유제품은 여러 가지 이유로 건강합니다.

많은 연구에 따르면 CLA를 가장 많이 섭취하는 사람들은 신진 대사 건강을 개선하고 많은 질병의 위험을 낮 춥니 다.

큰 용량은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다

증거에 따르면 음식에서 소량의 천연 CLA를 얻는 것이 유익합니다.

그러나 보충제에서 발견되는 CLA는 식물성 기름에서 리놀레산을 화학적으로 변경하여 만들어집니다. 일반적으로 식품에서 자연적으로 발견되는 CLA와 다른 형태입니다.

보충 복용량은 사람들이 유제품이나 육류에서 얻는 양보다 훨씬 더 많습니다.

종종 그렇듯이 일부 분자와 영양소는 실제 음식에서 자연적으로 발견 될 때 유익하지만 다량 섭취하면 해로워집니다.

연구에 따르면 이것이 CLA 보충제의 경우입니다.

다량의 보충 CLA는간에 지방 축적을 증가시킬 수 있으며, 이는 대사 증후군 및 당뇨병을 향한 디딤돌입니다 (,, 37).

동물과 인간을 대상으로 한 수많은 연구에 따르면 CLA는 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 유발하며 "좋은"HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 (,).

많은 관련 동물 연구에서 사람들이 보충제에서 얻는 것보다 훨씬 더 많은 용량을 사용했습니다.

그러나 합리적인 용량을 사용한 일부 인간 연구에 따르면 CLA 보충제가 설사, 인슐린 저항성 및 산화 스트레스를 포함한 몇 가지 경미하거나 중등도의 부작용을 유발할 수 있습니다.

대부분의 보충제에서 발견되는 CLA는 식품에서 자연적으로 발견되는 CLA와 다릅니다. 여러 동물 연구에서 간 지방 증가와 같은 CLA의 유해한 부작용이 관찰되었습니다.

복용량 및 안전

CLA에 대한 대부분의 연구에서는 하루 3.2-6.4g의 용량을 사용했습니다.

한 리뷰는 체중 감량을 위해 매일 최소 3g이 필요하다는 결론을 내 렸습니다 ().

하루에 최대 6g의 용량은 안전한 것으로 간주되며 사람에게 심각한 부작용이보고되지 않습니다 (,).

FDA는 CLA가 식품에 추가되는 것을 허용하고 GRAS (일반적으로 안전한 것으로 간주 됨) 상태를 부여합니다.

그러나 복용량이 증가함에 따라 부작용 위험이 증가한다는 것을 명심하십시오.

CLA에 대한 연구는 일반적으로 하루 3.2-6.4g의 용량을 사용했습니다. 증거에 따르면 하루에 최대 6g의 용량으로 심각한 부작용을 일으키지 않지만 더 높은 용량은 위험을 증가시킵니다.

결론

연구에 따르면 CLA는 체중 감소에 약간의 영향을 미칩니다.

하루에 최대 6g의 용량으로 심각한 부작용을 일으키지는 않지만 보충 용량의 장기적인 건강 영향에 대한 우려가 있습니다.

몇 파운드의 지방을 잃는 것은 잠재적 인 건강 위험의 가치가 없을 수 있습니다. 특히 지방을 줄이는 더 좋은 방법이 있기 때문입니다.