요리가 식품의 영양소 함량에 미치는 영향

콘텐츠

• 영양소 함량은 종종 요리 중에 변경됩니다
• 끓이고, 끓이고, 밀렵
• 굽고 구이
• 전자 레인지
• 로스팅 및 베이킹
• 소테와 볶음
• 전유
• 김
• 요리 중 영양소 보유를 극대화하기위한 팁
• 결론

영양가있는 음식을 섭취하면 건강과 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.

놀랍게도 방법 음식을 조리하면 음식에 포함 된 영양소의 양에 큰 영향을 미칩니다.

이 기사에서는 다양한 요리 방법이 식품의 영양소 함량에 어떤 영향을 미치는지 살펴 봅니다.

영양소 함량은 종종 요리 중에 변경됩니다

음식을 조리하면 소화가 개선되고 많은 영양소의 흡수가 증가합니다 (,).

예를 들어, 조리 된 계란의 단백질은 날달걀보다 180 % 더 소화가 잘됩니다 ().

그러나 일부 요리 방법은 몇 가지 주요 영양소를 감소시킵니다.

다음 영양소는 요리 중에 종종 감소합니다.

• 수용성 비타민 : 비타민 C 및 B 비타민-티아민 (B1), 리보플라빈 (B2), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), 피리독신 (B6), 엽산 (B9) 및 코발라민 (B12)
• 지용성 비타민 : 비타민 A, D, E 및 K
• 탄산수: 주로 칼륨, 마그네슘, 나트륨 및 칼슘

요리는 소화와 많은 영양소의 흡수를 향상 시키지만 일부 비타민과 미네랄 수치를 감소시킬 수 있습니다.

끓이고, 끓이고, 밀렵

끓이고, 끓이고, 데치는 것은 수성 요리의 유사한 방법입니다.

이러한 기술은 수온에 따라 다릅니다.

• 밀렵 : 82 ° C (180 ° F) 미만
• 조림 : 85 ~ 93 ° C (185 ~ 200 ° F)
• 비등: 100 ° C (212 ° F)

야채는 일반적으로 비타민 C의 훌륭한 공급원이지만 물에서 조리하면 많은 양이 손실됩니다.

실제로 끓이면 다른 조리 방법보다 비타민 C 함량이 더 많이 감소합니다. 브로콜리, 시금치, 상추는 삶 으면 비타민 C의 50 % 이상을 잃을 수 있습니다 (, 5).

비타민 C는 수용성이며 열에 민감하기 때문에 야채를 뜨거운 물에 담그면 야채에서 누출 될 수 있습니다.

비타민 B는 마찬가지로 열에 민감합니다. 고기를 끓여서 주스가 떨어지면 최대 60 %의 티아민, 니아신 및 기타 B 비타민이 손실 될 수 있습니다.

그러나 이러한 주스가 포함 된 액체를 섭취하면 미네랄 100 %와 비타민 B 70 ~ 90 %가 유지됩니다 (6).

반면에 끓는 생선은 튀김이나 전자 레인지에 비해 오메가 -3 지방산 함량을 훨씬 더 많이 보존하는 것으로 나타났습니다 ().

수성 조리법은 수용성 비타민의 손실을 가장 많이 유발하지만 오메가 -3 지방에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

굽고 구이

굽고 구이는 건열로 요리하는 비슷한 방법입니다.

구울 때는 열원이 아래에서 나오지만, 구울 때는 위에서 나온다.

굽는 것은 음식을 제공하는 훌륭한 풍미 때문에 가장 인기있는 요리 방법 중 하나입니다.

그러나 영양이 풍부한 주스가 고기에서 떨어지면 굽거나 굽는 동안 비타민 B와 미네랄의 최대 40 %가 손실 될 수 있습니다 (6).

고기를 굽고 지방이 뜨거운 표면에 떨어질 때 형성되는 잠재적으로 암을 유발하는 물질 인 다환 방향족 탄화수소 (PAH)에 대한 우려도 있습니다.

그러나 연구원들은 물방울을 제거하고 연기를 최소화하면 PAH를 41 ~ 89 %까지 줄일 수 있음을 발견했습니다 ().

굽고 구이는 풍미가 뛰어나지 만 비타민 B 수치도 낮 춥니 다. 또한 그릴은 잠재적으로 암을 유발하는 물질을 생성합니다.

전자 레인지

전자 레인지는 쉽고 편리하며 안전한 요리 방법입니다.

짧은 조리 시간과 열에 대한 노출 감소는 전자 레인지 식품의 영양분을 보존합니다 (,).

사실, 연구에 따르면 마이크로 웨이브는 마늘과 버섯의 항산화 활성을 유지하는 가장 좋은 방법입니다 (,).

한편, 녹색 채소에 들어있는 비타민 C의 약 20-30 %는 전자 레인지를 사용하는 동안 손실되며 이는 대부분의 조리 방법보다 적습니다 (5).

전자 레인지는 조리 시간이 짧기 때문에 대부분의 영양소를 보존하는 안전한 조리 방법입니다.

로스팅 및 베이킹

로스팅과 베이킹은 건열로 오븐에서 음식을 조리하는 것을 말합니다.

이러한 용어는 다소 바꿔 쓸 수 있지만 일반적으로 로스팅은 고기에 사용되는 반면 베이킹은 빵, 머핀, 케이크 및 유사한 음식에 사용됩니다.

대부분의 비타민 손실은 비타민 C를 포함한이 조리 방법으로 최소화됩니다.

그러나 고온에서 요리하는 시간이 길기 때문에 구운 고기의 비타민 B가 40 %까지 감소 할 수 있습니다 (6).

로스팅이나 베이킹은 비타민 B를 제외한 대부분의 비타민과 미네랄에 큰 영향을 미치지 않습니다.

소테와 볶음

소테와 볶음으로 음식은 소량의 기름이나 버터에 중불에서 고온으로 냄비에 조리됩니다.

이 기술은 매우 유사하지만 볶음으로 음식을 자주 저어주고 온도가 높아지고 조리 시간이 짧아집니다.

일반적으로 이것은 음식을 준비하는 건강한 방법입니다.

물없이 잠시 요리하면 비타민 B의 손실을 방지하고 지방을 첨가하면 식물성 화합물과 항산화 제의 흡수가 향상됩니다 (6,,).

한 연구에 따르면 베타 카로틴의 흡수는 생 당근보다 볶은 당근에서 6.5 배 더 컸습니다 ().

또 다른 연구에서는 사람들이 올리브 오일을 사용하지 않고 올리브 오일에 볶은 토마토를 섭취했을 때 혈중 리코펜 수치가 80 % 더 증가했습니다 ().

반면, 볶음은 브로콜리와 적 양배추의 비타민 C 함량을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다 (5,).

소테와 볶음은 지용성 비타민과 일부 식물 화합물의 흡수를 향상 시키지만 야채의 비타민 C 양을 줄입니다.

전유

튀김은 고온에서 다량의 지방 (보통 기름)으로 음식을 조리하는 것입니다. 음식은 종종 반죽이나 빵가루로 코팅됩니다.

껍질이나 코팅이 밀봉을 유지하여 내부를 촉촉하게 유지하고 고르게 요리 할 수 ​​있기 때문에 음식을 준비하는 데 널리 사용됩니다.

튀김에 사용되는 지방도 음식의 맛을 아주 좋게 만듭니다.

그러나 모든 음식이 튀김에 적합한 것은 아닙니다.

지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원이며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 이러한 지방은 매우 섬세하고 고온에서 손상되기 쉽습니다.

예를 들어, 튀김 참치는 오메가 -3 함량을 최대 70 ~ 85 %까지 저하시키는 반면 베이킹은 최소한의 손실 만 발생시킵니다 (,).

대조적으로 튀김은 비타민 C와 B 비타민을 보존하며 감자의 전분을 저항성 전분으로 전환시켜 섬유질의 양을 늘릴 수도 있습니다 ().

오일을 장시간 고온으로 가열하면 알데히드라는 독성 물질이 형성됩니다. 알데히드는 암 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (21).

기름의 종류, 온도, 조리 시간은 생산되는 알데히드의 양에 영향을 미칩니다. 오일을 재가열하면 알데히드 형성도 증가합니다.

음식을 튀길 때는 너무 익히지 말고 가장 건강에 좋은 기름 중 하나를 사용하십시오.

튀김은 음식의 맛을 맛있게 만들고, 건강한 기름을 사용하면 몇 가지 이점을 제공 할 수 있습니다. 기름진 생선은 튀기지 말고 다른 음식의 튀기는 시간을 최소화하는 것이 가장 좋습니다.

김

찜은 열과 물에 민감한 수용성 비타민을 포함한 영양소를 보존하는 가장 좋은 요리 방법 중 하나입니다 (, 5, 6,).

연구자들은 브로콜리, 시금치, 상추를 찌면 비타민 C 함량이 9-15 % 만 감소한다는 사실을 발견했습니다 (5).

단점은 찐 야채가 부드러울 수 있다는 것입니다. 그러나 이것은 요리 후 약간의 양념과 기름 또는 버터를 추가하면 쉽게 해결할 수 있습니다.

찜은 수용성 비타민을 포함한 영양소를 보존하기위한 최고의 요리 방법 중 하나입니다.

요리 중 영양소 보유를 극대화하기위한 팁

다음은 요리하는 동안 영양소 손실을 줄이는 10 가지 팁입니다.

1. 밀렵이나 끓일 때 가능한 적은 물을 사용하십시오.
2. 야채를 조리 한 후 냄비에 남은 액체를 섭취하십시오.
3. 팬에 떨어지는 고기의 주스를 ​​다시 넣으십시오.
4. 야채를 익힐 때까지 껍질을 벗기지 마세요. 더 나은 방법은 섬유질과 영양소 밀도를 극대화하기 위해 전혀 껍질을 벗기지 않는 것입니다.
5. 비타민 C와 B 비타민의 손실을 줄이려면 적은 양의 물로 야채를 조리하십시오.
6. 조리 된 음식이 공기에 노출되면 비타민 C 함량이 계속 감소 할 수 있으므로 조리 된 야채를 하루나 이틀 이내에 먹도록하십시오.
7. 가능하면 요리 전보다는 요리 후에 음식을 자릅니다. 음식을 통째로 조리하면 열과 물에 덜 노출됩니다.
8. 가능한 한 몇 분 동안 만 야채를 조리하십시오.
9. 육류, 가금류 및 생선을 조리 할 때는 안전한 소비를 위해 필요한 가장 짧은 조리 시간을 사용하십시오.
10. 야채를 요리 할 때 베이킹 소다를 사용하지 마십시오. 색을 유지하는 데 도움이되지만 베이킹 소다에서 생성되는 알칼리성 환경에서 비타민 C가 손실됩니다.

맛이나 다른 특성을 희생하지 않고 식품의 영양소 함량을 보존하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

결론

식사의 영양 적 품질을 극대화하려면 올바른 요리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

그러나 모든 영양소를 유지하는 완벽한 조리 방법은 없습니다.

일반적으로 낮은 온도에서 최소한의 물로 더 짧은 시간 동안 요리하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

음식의 영양소가 배수구로 떨어지지 않게하십시오.