나만의 크로스핏 WOD 만들기

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더 이상 스마트하게 훈련할 수 있는 창의적인 방법을 찾고 있다면 CrossFit에서 일반적으로 사용되는 WOD(오늘의 운동) 형식을 살펴보십시오. "박스"(체육관을 가리키는 용어)에 속하지 않더라도 문제 없습니다. 자신만의 WOD를 만들어 운동에 대한 이러한 시간 효율적이고 효과적인 접근 방식의 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 완전히 새로운 방법.

WOD를 구조화하기 위해 어떤 접근 방식을 취하든, 둔근 다리, 고관절 경첩, 누워서 4자형 회전, 무릎 꿇는 죄수 회전, 어깨 안정화 시리즈 및 사이드 런지와 같은 효과적인 운동을 통해 적절한 관절 안정성과 가동성을 확립하는 것이 중요합니다. 이러한 동작과 다른 동작을 동적 워밍업의 일부로 사용하는 것은 효율적인 동작 패턴을 개발하는 데 필수적이며, 이는 특히 장비를 사용하여 동작에 부하를 추가하는 것을 고려할 때 땀을 흘릴 때 궁극적으로 안전과 성공을 보장합니다. 캘리포니아주 샌디에이고에 있는 Stay Classy CrossFit의 수석 프로그래밍 고문이자 헤드 트레이너인 Adam Stevenson은 시간이 지남에 따라 또는 고강도로 움직임을 시도하기 전에 움직임을 조사하고 적절한 형태에 대해 교육할 것을 권장합니다.

숙제를 마치면 다음 두 가지 유형의 WOD를 시도해 보십시오.

커플렛

정의: 시간 동안 반복적으로 수행되는 두 가지 동작

장비 옵션: 바벨, 케틀벨, 샌드벨, 메디신 볼, 덤벨과 같은 다목적 장비는 이 특정 형식에 적합합니다.

운동 선택: 당기기 운동과 밀기 운동(예: 덤벨 레니게이드 로우 및 메디신 볼 팔굽혀펴기)과 같은 반대 운동을 짝지거나 두 개의 도전적인 전신 운동(예: 바벨 푸시 프레스 및 버피)을 함께 결합하여 두 배의 도전을 하든, 결합 운동을 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다. 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 다양한 방법으로 운동을 구성합니다.

무엇을 사랑할 것인가: CrossFit 스타일의 운동을 처음 접하는 경우 이 형식이 잘 작동할 수 있습니다. 운동을 진행하면서 각 동작을 더 적게 반복하기 때문에 정신적으로 다루기 쉽기 때문입니다. Stevenson은 말합니다.

그것을 하는 방법: Stevenson은 21-15-9 커플렛을 좋아합니다. 선택한 각 운동을 21회 반복합니다. 쉬지 않고 각각 15회 반복한 다음 각각 9회 반복한다. 이 운동에 소요된 시간을 기록하고 반복할 때마다 시간을 단축하십시오.

이 스타일의 운동에 취할 수 있는 또 다른 접근 방식은 선택한 운동의 10회로를 이동하는 것입니다. 운동 A는 10회, B 운동은 1회 반복한 다음, A 운동에서 1회를 빼고 각각 B 운동에 1회를 추가합니다. 운동 A 1회와 운동 B 10회를 수행하여 10라운드를 마칠 때까지 라운드하십시오.

암랍

그것은 무엇입니까: "가능한 한 많은 라운드;" 이것은 주어진 시간 내에 가능한 한 여러 번 일련의 연습을 완료하는 것에 관한 것입니다.

장비 옵션: 체중 운동은 이 형식에 매우 적합하며 집에서, 체육관에서 또는 여행 중에 운동하든지 언제 어디서나 땀을 흘릴 수 있습니다. 케틀벨, 샌드벨, 메디신 볼과 같은 다른 휴대용 장비 옵션도 다양성과 새로운 도전을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

운동 선택: 움직임의 효율성을 높이려면 다섯 가지 기본 움직임 패턴인 구부리기와 들어올리기, 한쪽 다리, 밀기, 당기기, 회전을 중심으로 하는 창의적이고 실제로 검증된 다양한 복합 운동을 활용하는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지 및 푸시업에 대한 창의적인 변형은 모두 AMRAP에 대한 훌륭한 옵션이며 체육관 안팎에서 수행하는 움직임을 최대화하는 데 도움이 됩니다. 움직임 패턴을 향상시키면서 장비를 추가하고 월 볼, 케틀벨 바텀 업 클린 및 프레스, 그리고 샌드벨 리어 풋 리프트 스플릿 스쿼트(싱글 암 로우 포함)와 같은 운동을 탐색하는 것을 고려하십시오. 150미터 달리기 또는 200미터 행과 같이 유산소 운동에 중점을 둔 훈련을 추가할 수도 있습니다.

무엇을 사랑할 것인가: 이 접근 방식은 어렵지만 시간 효율적입니다. 이 유형의 운동은 커플렛과 마찬가지로 운동의 벤치마크 역할을 할 수 있다고 Stay Classy CrossFit의 트레이너인 Sarah Pearlstein은 말합니다.

그것을 하는 방법: 목표에 따라 3~5가지 운동을 선택하고 각각의 구체적인 반복 횟수를 선택하십시오. 6분에서 20분 동안 라운드를 반복하고 할당된 시간 내에 최대한 많은 라운드를 수행합니다. 예를 들어, Pearlstein은 10분 동안 풀업 5회, 팔굽혀펴기 10회, 스쿼트 15회로 서킷을 하는 것을 좋아합니다.

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