Curtsy Lunge를 올바른 방법으로 수행하는 방법

콘텐츠

• 어떤 근육이 작동합니까?
• 점은 무엇인가?
• 어떻게합니까?
• 이것을 일상 생활에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
• 가장 일반적인 실수는 무엇입니까?
• 가슴이 앞으로 떨어지지 않게합니다
• 당신은 충분히 내려 가고 있지 않습니다
• 당신은 엉덩이 광장을 유지하지 않습니다
• 무릎이 발가락에서 너무 멀리 떨어지도록하고 있습니다.
• 체중을 추가 할 수 있습니까?
• 케틀벨
• 각 손에 아령으로
• 바벨
• 스미스 머신으로
• 어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
• 킥으로 커트시 런지
• 이중 크로스 커티스 런지
• 보류와 Curtsy 돌진
• 결론

스쿼트, 데 드리프트 및 폐가 다리 운동의 "왕"으로 여겨지지만, 무시할 수없는 또 다른 움직임이 있습니다.

이 운동은 자주 사용되지 않는 근육을 보충하고 강조하여 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 이유와 방법을 읽으십시오.

어떤 근육이 작동합니까?

curtsy lunge은 quade와 glutes와 같은 주요 폐 근육을 목표로하지만 추가로 움직입니다.

다리가 앞뒤로 움직이면 고정 다리의 대둔근이 터집니다. 넓적 다리를 하나로 묶는 고관절 납치범도 관여합니다.

점은 무엇인가?

curtsy lunge은 체력과 안정성을 낮추는 데 좋습니다.

gluteus medius는 안정성에 중요한 근육이지만 표준 스쿼트와 폐를 직접 대상으로하지 않기 때문에 강화하는 것이 종종 간과됩니다.

gluteus medius는 종종 활동이 부족하여 curtsy lunge과 같은 강화 운동이 더욱 중요합니다.

커티스 폐는 또한 내부 허벅지를 강화시킵니다.

어떻게합니까?

다음 단계에 따라 적절한 형태의 curtsy lunge을 수행하십시오.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.
2. 몸무게를 오른발에 싣고 왼발로 몸을 뒤로 젖히고 뒤로 젖히십시오. 마치 몸을 굽히는 것처럼 편안하게 앉을 수 있습니다. 가슴이 자랑스러워 지도록하십시오. 오른쪽 허벅지가지면과 평행 할 때 폐를 멈추십시오.
3. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 들어 올리면서 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 원하는 반복 횟수에 대해 1-3 단계를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.

체중 만 사용하여 10-12 회 반복 3 세트로 시작하십시오. 이것이 쉬워지면, 계속 진행하기 위해 무게를 추가하십시오 (아래에 자세히 설명되어 있습니다).

이것을 일상 생활에 어떻게 추가 할 수 있습니까?

Curtsy 폐는 다리의 날을 위해 예약하거나 전신 운동에 추가 할 수 있습니다.

스쿼트 및 표준 폐와 같은 다른 1 차 다리 운동 후에이 움직임을 통합하여 다른 방식으로 근육에 부딪칩니다.

항상 그렇듯이 근력 운동 전에 몸을 따뜻하게하십시오.

몸을 움직일 수 있도록 5 ~ 10 분 정도의 손쉬운 중간 정도의 심장 강화 운동과 역동적 인 스트레칭을 완료하십시오.

가장 일반적인 실수는 무엇입니까?

커티스 폐는 초보자에게 친숙한 운동이지만 몇 가지 양식 세부 정보가 있습니다.

가슴이 앞으로 떨어지지 않게합니다

curtsy lunge 동안 몸통이 똑바로 유지되지 않으면 움직임의 가장 중요한 측면 중 하나 인 glute 활성화를 잃게됩니다.

가슴이 똑바로 유지되고 시선이 바로 앞을 향하도록 운동 중에 자신을 확인하십시오.

당신은 충분히 내려 가고 있지 않습니다

전체 담당자 대신 부분 담당자를 완료해도 커티스 런지의 이점을 충분히 누릴 수 없습니다.

시작 위치로 돌아 가기 전에 허벅지를지면과 평행에 가깝게 낮추십시오.

당신은 엉덩이 광장을 유지하지 않습니다

커티스 런지 동안 엉덩이는 몸의 나머지 부분과 직각을 유지해야합니다.

절제 할 때 엉덩이를 비틀면 둔부와 엉덩이의 활성화가 사라집니다.

무릎이 발가락에서 너무 멀리 떨어지도록하고 있습니다.

다른 폐와 마찬가지로 무릎이 발가락 라인 위로 떨어지게하면 부상을 입을 수 있습니다.

이것은 개개인의 해부학과 같은 많은 요인에 의존하지만, 엄지 손가락으로 엉덩이를 뒤로 움직여 움직임을 시작하여 무릎이 너무 멀리 떨어지지 않도록하는 것이 좋습니다.

체중을 추가 할 수 있습니까?

체중 커티스 런지가 쉬워지면 아래 방법 중 하나로 체중을 추가하십시오.

몸무게가 추가로 늘어 나면 몸통이 앞으로 떨어질 수 있으므로 올바른 형태를 유지하고 있는지 확인하십시오.

케틀벨

curtsy-lunging 동안 가슴 수준에서 당신 앞에 하나의 kettlebell을 개최합니다.

각 손에 아령으로

운동 중에는 한 손에 덤벨 하나를 잡고 옆으로 팔을 내립니다.

바벨

바벨을 어깨에 안전하게 넣고 이동을 완료하십시오.

스미스 머신으로

찌르는 동안 또는 추가 도전으로 보조 바벨 인이 기계를 활용하십시오.

어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?

이러한 변형을 시도하여 전환하십시오.

킥으로 커트시 런지

curtsy lunge을 위해 뒤로 물러나십시오. 그러나 발을 시작 위치로 되 돌리는 대신, 발을 옆으로 차서 curtsy position으로 바로 떨어 뜨립니다.

이중 크로스 커티스 런지

이 움직임으로 상체를 curtsy lunge에 통합하십시오.

운동하려면 양손으로 오른쪽 어깨에 아령을 붙입니다.

팔을 뻗으면서 무게를 바깥 쪽 허벅지로 내리면서 동시에 오른발을 앞뒤로 밟아줍니다.

시작과 반복으로 돌아갑니다.

보류와 Curtsy 돌진

이 변형으로 코어와 안정성에 더욱 도전하십시오.

curtsy lunge을 위해 뒤로 물러서서, 구부러진 무릎을 잡고 다리를 앞쪽으로 가져 오십시오.

5 초간 멈춘 다음 반복하십시오.

결론

커티스 폐로 다리, 둔부 및 엉덩이를 강화하십시오. 초보자부터 고급 운동가에 이르기까지 모든 사람이 올바르게 수행하면이 움직임의 이점을 누릴 수 있습니다.

니콜 데이비스 (Nicole Davis)는 위스콘신 주 매디슨에 기반을 둔 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성의 건강, 행복, 행복을 증진시키는 데 목표를두고 있습니다. 그녀는 남편과 운동하지 않거나 어린 딸을 쫓지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 효모 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 체력 단련, #momlife 등을 위해.