케겔 운동

콘텐츠

• Kegel은 왜 운동을합니까?
• 여성의 골반저 근육 찾기
• 남성의 골반저 근육 찾기
• 케겔 운동의 목표와 이점
• 주의 사항

케겔 운동이란 무엇입니까?

케겔 운동은 골반저의 근육을 더 강하게 만들기 위해 할 수있는 간단한 쥐고 놓기 운동입니다. 골반은 생식 기관을 보유하는 엉덩이 사이의 영역입니다.

골반저는 실제로 골반 바닥에 슬링 또는 해먹을 형성하는 일련의 근육과 조직입니다. 이 슬링은 장기를 제자리에 고정합니다. 골반저가 약하면 장이나 방광을 제어 할 수없는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

Kegel 운동을 이해하면 언제 어디서나 집의 개인 정보 보호에서 또는 은행에서 줄을 서서 기다리는 동안 운동을 할 수 있습니다.

Kegel은 왜 운동을합니까?

여성과 남성 모두 케겔 운동의 혜택을받을 수 있습니다.

임신, 출산, 노화 및 체중 증가와 같은 많은 요인이 여성의 골반저를 약화시킬 수 있습니다.

골반저 근육은 자궁, 방광, 장을 지탱합니다. 근육이 약하면 이러한 골반 장기가 여성의 질로 낮아질 수 있습니다. 매우 불편할뿐만 아니라 요실금을 유발할 수도 있습니다.

남성은 나이가 들어감에 따라 골반저 근육이 약 해지는 것을 경험할 수도 있습니다. 이것은 특히 남성이 전립선 수술을받은 경우 소변과 대변 모두의 실금으로 이어질 수 있습니다.

여성의 골반저 근육 찾기

Kegel 운동을 처음 시작할 때 올바른 근육 세트를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 이를 찾는 한 가지 방법은 깨끗한 손가락을 질 안에 넣고 손가락 주위의 질 근육을 조이는 것입니다.

소변의 중간 흐름을 막아서 근육을 찾을 수도 있습니다. 이 동작에 사용하는 근육은 골반저 근입니다. 수축하고 이완 할 때 느끼는 감정에 익숙해집니다.

그러나이 방법은 학습 목적으로 만 사용해야합니다. 정기적으로 소변을 시작하고 멈추거나 방광이 가득 찬 경우 케겔 운동을 자주하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 방광을 불완전하게 비우면 요로 감염 (UTI) 위험이 높아질 수 있습니다.

여전히 올바른 근육을 찾았는지 확실하지 않으면 산부인과 의사와 상담하십시오. 질 원뿔이라고하는 물체를 사용하는 것이 좋습니다. 질 원뿔을 질에 삽입 한 다음 골반저 근육을 사용하여 제자리에 유지합니다.

바이오 피드백 훈련은 골반저 근육을 식별하고 분리하는 데에도 매우 유용 할 수 있습니다. 이 절차에서 의사는 작은 탐침을 질에 삽입하거나 질 또는 항문 외부에 접착 전극을 부착합니다. Kegel을 시도하라는 메시지가 표시됩니다. 모니터는 정확한 근육 수축 여부와 수축을 얼마나 오래 유지할 수 있었는지 보여줍니다.

남성의 골반저 근육 찾기

남성은 골반저 근육의 정확한 그룹을 식별 할 때 종종 같은 종류의 문제를 겪습니다. 남성의 경우이를 찾는 한 가지 방법은 복부, 엉덩이 또는 허벅지의 근육을 조이지 않고 직장에 손가락을 삽입하고 쥐어 짜는 것입니다.

또 다른 유용한 비결은 가스를 통과하지 못하게하는 근육을 긴장시키는 것입니다.

여전히 문제가 있으면 소변의 흐름을 멈추는 연습을하십시오. 여성과 마찬가지로 이것은 골반저 근육의 위치를 ​​찾는 신뢰할 수있는 방법이지만 규칙적인 연습이되어서는 안됩니다.

바이오 피드백은 남성이 골반저 근육을 찾는데도 도움이 될 수 있습니다. 스스로 찾는 데 어려움이 있다면 의사와 약속을 잡는 것이 좋습니다.

케겔 운동의 목표와 이점

케겔 운동을하기 전에 항상 방광을 비우십시오. 초보자는 운동을하기 전에 앉거나 누울 수있는 조용하고 사적인 장소를 찾아야합니다. 연습하면서 어디서든 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

처음 케겔 운동을 시작하면 골반저의 근육을 3 초 동안 긴장시킨 다음 3 초 동안 긴장을 푸십시오. 10 번 반복 할 때까지 계속하세요. 다음 며칠 동안 근육을 ​​10 초 동안 긴장 상태로 유지할 수있을 때까지 연습하십시오. 매일 10 회씩 3 세트를하는 것이 목표 여야합니다.

원하는 결과를 즉시 볼 수 없다고해서 낙심하지 마십시오. Mayo Clinic에 따르면 Kegel 운동은 요실금에 영향을 미치기까지 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

그들은 또한 사람마다 다르게 작동합니다. 어떤 사람들은 근육 조절과 요실금에 큰 개선을 보입니다. 그러나 Kegels는 상태가 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.

주의 사항

케겔 운동 후 복부 나 허리에 통증을 느낀다면 제대로하고 있지 않다는 신호입니다. 골반 기저 근을 수축하더라도 복부, 등, 엉덩이 및 옆구리의 근육은 느슨하게 유지되어야합니다.

마지막으로, 케겔 운동을 과도하게하지 마십시오. 근육을 너무 힘들게하면 피곤 해져서 필요한 기능을 할 수 없게됩니다.