De Quervain의 건초염을위한 10 가지 운동

콘텐츠

• 시작하는 방법
• 안전 수칙
  
• 연습 1 : 엄지 들기
• 연습 2 : 반대 스트레칭
• 연습 3 : 엄지 굴곡
• 운동 4 : Finkelstein 스트레칭
• 운동 5 : 손목 굴곡
• 연습 6 : 손목 확장
• 운동 7 : 손목 요골 편위 강화
• 연습 8 : 편심 방사형 편향 강화
• 연습 9 : 그립 강화
• 연습 10 : 핑거 스프링
• 의사를 볼 때

운동이 도움이되는 방법

De Quervain의 건초염은 염증성 질환입니다. 엄지 손가락 밑 부분이 팔뚝과 만나는 손목의 엄지 손가락쪽에 통증을 유발합니다.

de Quervain 's를 가지고있는 경우, 강화 운동이 치유 과정을 가속화하고 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

예를 들어 특정 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 염증 감소
• 기능 향상
• 재발 방지

또한 스트레스를 줄이는 방식으로 손목을 움직이는 방법도 배웁니다. 운동 루틴을 시작한 후 4 ~ 6 주 이내에 개선을 볼 수 있습니다.

시작하는 방법에 대한 자세한 내용과 10 가지 연습에 대한 단계별 가이드를 계속 읽으십시오.

시작하는 방법

이러한 운동 중 일부에는 다음 장비가 필요합니다.

• 퍼티 볼
• 탄성 저항 밴드
• 고무줄
• 작은 무게

몸무게가 없으면 음식 통조림이나 망치를 사용할 수 있습니다. 물병에 물, 모래 또는 바위를 채울 수도 있습니다.

이 운동은 하루에 몇 번 할 수 있습니다. 과도하게 사용하여 추가적인 스트레스 나 부담을주지 않도록합니다. 이런 일이 발생하면 반복 횟수를 줄이거 나 며칠 동안 휴식을 취해야 할 수 있습니다.

안전 수칙

• 자신의 가장자리까지만 늘리십시오.
• 자신을 어떤 위치로도 강요하지 마십시오.
• 갑작스러운 움직임을 삼가십시오.
• 움직임을 균일하고 느리고 부드럽게 유지하십시오.

연습 1 : 엄지 들기

1. 손바닥을 위로 향하게하여 평평한 표면에 손을 놓습니다.
2. 네 번째 손가락 아래에 엄지 손가락 끝을 놓습니다.
3. 엄지 손가락을 손바닥에서 떼어내어 손의 집게 손가락쪽에 거의 수직이되도록합니다. 엄지 손가락 뒤쪽과 손바닥을 가로 질러 스트레칭을 느낄 것입니다.
4. 엄지 손가락을 약 6 초 동안 펴고 놓습니다.
5. 8 ~ 12 회 반복합니다.
6. 손바닥을 위로 향하게하여 테이블 위에 손을 놓습니다.
7. 엄지와 새끼 손가락을 들어 올립니다.
8. 엄지 손가락과 새끼 손가락 끝을 함께 부드럽게 누릅니다. 엄지 손가락 아래에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
9. 이 자세를 6 초 동안 유지합니다.
10. 손을 떼고 10 회 반복합니다.
11. 누군가의 악수를하려는 것처럼 당신의 앞에 손을 잡으십시오. 지원을 위해 테이블에 놓을 수 있습니다.
12. 다른 손을 사용하여 엄지가 손바닥에 연결되는 엄지 바닥에서 아래로 구부립니다. 엄지 손가락 바닥과 손목 안쪽이 펴지는 느낌을 받게됩니다.
13. 15 ~ 30 초 이상 유지합니다. 5 ~ 10 회 반복합니다.
14. 다른 사람의 손을 흔드는 것처럼 팔을 앞으로 뻗으십시오.
15. 엄지 손가락을 손바닥으로 구부립니다.
16. 반대쪽 손을 사용하여 엄지와 손목을 부드럽게 펴십시오. 손목의 엄지 쪽이 펴지는 것을 느낄 것입니다.
17. 15 ~ 30 초 이상 유지합니다.
18. 2 ~ 4 회 반복합니다.
19. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 펴십시오.
20. 손에 작은 무게를 잡고 손목을 위로 들어 올리십시오. 손등에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
21. 무게를 원래 위치로 되돌리려면 손목을 천천히 내립니다.
22. 15 회씩 2 세트를하십시오.

연습 2 : 반대 스트레칭

연습 3 : 엄지 굴곡

운동 4 : Finkelstein 스트레칭

운동 5 : 손목 굴곡

강해지면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

연습 6 : 손목 확장

1. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 펴십시오.
2. 손목을 천천히 위아래로 구부릴 때 작은 무게를 유지하십시오. 손과 손목 뒤쪽이 뻗어있는 것을 느낄 것입니다.
3. 손목을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
4. 15 회씩 2 세트를하십시오.

힘이 생기면 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

운동 7 : 손목 요골 편위 강화

1. 무게를 지탱하면서 팔을 앞쪽으로 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다. 엄지가 위에 있어야합니다. 테이블에서 팔뚝의 균형을 맞추고 추가 지원이 필요한 경우 손목이 가장자리에 위치하도록합니다.
2. 팔뚝을 가만히 유지하고 엄지 손가락이 천장을 향해 위로 올라 가면서 손목을 부드럽게 구부립니다. 엄지 손가락이 손목과 만나는 부분에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
3. 팔을 천천히 원래 위치로 내립니다.
4. 15 회씩 2 세트를하십시오.
5. 다리를 약간 벌리고 의자에 앉으십시오.
6. 오른손으로 탄성 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
7. 앞으로 기울이고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 대고 팔뚝이 무릎 사이로 떨어지게합니다.
8. 왼발을 사용하여 탄성 밴드의 다른 쪽 끝을 밟습니다.
9. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 오른쪽 손목을 왼쪽 무릎에서 먼쪽으로 천천히 구부립니다. 손 안쪽과 등이 뻗어있는 것을 느낄 것입니다.
10. 8 ~ 12 회 반복합니다.
11. 이 운동을 왼손으로 반복하십시오.
12. 시간과 같이 퍼티 볼을 5 초 동안 꽉 쥐십시오.
13. 15 회씩 2 세트를하십시오.
14. 엄지와 손가락 주위에 고무 밴드 나 헤어 타이를 감습니다. 밴드가 약간의 저항을 제공 할 수있을만큼 단단히 조여 있는지 확인하십시오.
15. 엄지 손가락을 열어 고무 밴드를 최대한 늘립니다. 엄지 손가락을 따라 스트레칭을 느낄 것입니다.
16. 15 회씩 2 세트를하십시오.

연습 8 : 편심 방사형 편향 강화

연습 9 : 그립 강화

연습 10 : 핑거 스프링

의사를 볼 때

증상을 줄이고 재발을 방지하기 위해 이러한 운동을 지속적으로 수행하는 것이 중요합니다. 손목에 온냉 요법을 사용하거나 통증 완화를 위해 이부프로펜 (Advil)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용 할 수도 있습니다.

통증을 완화하기위한 조치를 취했지만 손목이 나아지지 않으면 의사의 진찰을 받아야합니다. 함께 최선의 치유 조치를 결정할 수 있습니다.

추가 치료를 위해 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다. de Quervain을 치료하는 것이 중요합니다. 치료하지 않고 방치하면 운동 범위에 영구적 인 손상을 입히거나 힘줄 덮개가 파열 될 수 있습니다.