거부 벤치 프레스를 수행하는 방법

콘텐츠

• 근육과 이점
• 그것을 수행하는 팁
• 탐지기 작업
• 손이 얼마나 떨어져 있는지 확인하십시오
• 잠재적 인 단점과 고려 사항
• 어떻게
• 바벨 또는 아령
• 벤치 프레스 감소 및 경사
• 플랫 벤치 프레스
• 테이크 아웃

쇠퇴 벤치 프레스는 하체 근육 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 평평한 벤치 프레스, 인기있는 가슴 운동의 변형입니다.

쇠퇴 벤치 프레스에서 벤치는 쇠퇴시 15도에서 30 도로 설정됩니다. 이 각도는 상체를 하향 경사에 놓고 체중을 몸에서 멀어 질 때 하체 근육을 활성화시킵니다.

완전한 흉부 루틴의 일부인 경우 벤치 프레스를 거절하면 근육이 더 선명 해 보일 수 있습니다.

이 기사에서는 벤치 워크 프레스의 장점과 단점뿐만 아니라이 운동을 안전하게 수행하기위한 팁을 다룰 것입니다.

근육과 이점

가슴 근육은 가슴 위쪽에 있습니다. 쇄골 머리 (상단)와 흉골 머리 (하단)로 구성됩니다.

거절 벤치 프레스의 목적은 하부 근육을 작동시키는 것입니다.

낮은 근육뿐만 아니라이 운동은 다음을 사용합니다.

• 팔뚝 뒤쪽의 삼두근 브라키
• 팔뚝 앞쪽의 이두박근
• 어깨 앞쪽의 삼각근

쇠퇴 벤치 프레스의 상향 단계 동안, 하부 근육은 팔을 연장하기 위해 작동합니다. 삼두근과 전방 삼각근의 도움을받습니다.

체중을 몸쪽으로 되돌릴 때 하향 단계에서는 아래쪽 근육과 앞쪽 삼각근이 팔을 구부리기 위해 작동합니다. 이두박근은이 운동을 덜 도와줍니다.

다른 유형의 벤치 프레스와 비교하여 쇠퇴 버전은 등과 어깨에 덜 스트레스를줍니다. 쇠퇴 각도가 스트레스를 더 낮은 근육으로 이동 시켜서 더 열심히 일하기 때문입니다.

그것을 수행하는 팁

탐지기 작업

이 운동은 스 포터로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

스포 터는 몸무게를 안전하게 위아래로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 또한 통증이나 불편 함을 느끼면 손을 빌릴 수 있습니다.

손이 얼마나 떨어져 있는지 확인하십시오

그립에 유의하십시오. 넓은 그립은 어깨와 근육을 긴장시켜 부상의 위험을 증가시킵니다.

넓은 그립을 사용하려면 가슴까지 몸무게를 낮추지 마십시오. 대신, 어깨를 안정되게 유지하기 위해 가슴 위로 3 ~ 4 인치 정도 멈 춥니 다.

좁은 그립은 어깨에 덜 스트레스를줍니다. 그러나 어깨, 손목 또는 팔꿈치 문제가있는 경우 불편할 수 있습니다.

개인 트레이너는 신체에 가장 적합한 그립 너비를 추천 할 수 있습니다.

잠재적 인 단점과 고려 사항

거절 벤치 프레스 동안 몸통과 머리는 몸의 나머지 부분과 몸무게에서 아래로 기울어 져 있습니다. 이 각도는 일부 사람들에게는 어색 할 수 있습니다.

중력은 또한 무게를 아래로 내립니다. 이로 인해 이동이 더 어려워 질 수 있습니다.

벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 먼저 경사 또는 플랫 벤치 프레스를 사용해보십시오.

어떻게

이 연습을 시작하기 전에 벤치를 줄이면 15-30 도로 설정 한 후 다음을 수행하십시오.

1. 벤치 끝에서 발을 고정시킵니다. 바벨 아래에 눈을 눕히십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하게하고 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
3. 바벨을 랙에서 들어 올리려면 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 잠그고 어깨 위로 움직입니다.
4. 바벨이 가슴 중앙에 닿을 때까지 숨을 천천히 내립니다. 팔꿈치는 몸에서 45도 정도 유지됩니다. 중지.
5. 바벨을 내쉬고 들어 올려 팔꿈치를 잠그십시오. 중지.
6. 12 번의 반복을 완료하십시오. 바벨을 랙으로 되돌립니다.
7. 총 3 ~ 5 세트를 반복하십시오.

각도 때문에 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 하향 경사에 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있습니다.

바벨 또는 아령

쇠퇴 벤치 프레스는 바벨 또는 아령으로 수행 할 수 있습니다.

각 체중은 다른 방식으로 근육에 관여하므로 차이를 아는 것이 중요합니다.

바벨을 사용하면 더 많은 무게를들 수 있습니다. 체중을 고르게 유지하기 위해 근육을 안정시킬 필요가 없기 때문입니다.

덤벨 벤치 프레스와 비교하여 바벨 벤치 프레스는 삼두근에서 더 큰 활동을 생성합니다.

반면에 개별 아령을 사용하면 손목을 회전시킬 수 있습니다. 이것은 다른 근육에서 활성화를 증가시켜 더 다양한 것을 허용합니다.

예를 들어, 상승 단계에서 엄지 손가락으로 리드하면 펙 활동이 증가합니다. 새끼 손가락으로 이끌면 삼두근도 관여합니다.

바벨 벤치 프레스와 비교하여 아령 버전은 근육과 이두근에서 더 많은 활동을 생성합니다.

최선의 선택은 당신의 안락함 수준과 목표에 달려 있습니다.

벤치 프레스 감소 및 경사

쇠퇴 및 경사 벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 팔을 대상으로합니다.

그러나 경사 벤치 프레스에서는 벤치가 경사면에서 15 ~ 30 도로 설정됩니다. 상체가 위로 기울어 져 있습니다.

이것은 대신 상단 근육을 대상으로합니다. 또한 쇠퇴 버전보다 전방 삼각근을 더 잘 작동합니다.

플랫 벤치 프레스

다른 벤치 프레스 대안은 플랫 벤치 프레스입니다. 바닥과 평행 한 벤치에서 이루어집니다. 상체가 수평이기 때문에 상하 근육이 똑같이 활성화됩니다.

다음 표는 다양한 벤치 프레스 각도에서 가장 잘 작동하는 근육을 보여줍니다.

테이크 아웃

쇠퇴 벤치 프레스는 하복부 근육을 목표로합니다. 감소시 15 ~ 30 도로 설정된 벤치에서 수행됩니다.

완전한 흉부 운동을 위해서는 경사 및 평평한 벤치 프레스 로이 운동을하십시오. 세 가지 유형 모두를 수행하면 근육을 끌 수 있습니다.

부상의 위험을 줄이려면 벤치 프레스를 한 다음날 가슴과 어깨를 편안하게하십시오. 다른 근육 그룹을 대신 사용하십시오.

체력 단련에 익숙하지 않거나 부상을당한 경우 개인 트레이너와 상담하십시오. 벤치 벤치 프레스를 안전하게 수행하는 데 도움이됩니다.