DHA (도코 사 헥사 엔 산)의 12 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 심장병 위험 감소
• 2. ADHD를 향상시킬 수 있습니다
• 3. 조산의 위험을 줄입니다
• 4. 염증과 싸우다
• 5. 운동 후 근육 회복을 지원합니다
• 6. 일부 눈 상태를 돕습니다
• 7. 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다
• 8. 알츠하이머 병 예방 또는 둔화에 도움을 줄 수 있음
• 9. 혈압을 낮추고 순환을 지원합니다
• 10. 아기의 정상적인 뇌 및 눈 발달 보조
• 11. 남성의 생식 건강 지원
• 12. 정신 건강을 보호 할 수 있습니다
• 어떤 DHA 복용량이 필요합니까?
• 예방 조치 및 잠재적 부작용
• 결론

도코 사 헥사 엔 산 또는 DHA는 오메가 -3 지방의 한 유형입니다.

오메가 -3 지방 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 마찬가지로 DHA는 연어와 멸치와 같은 기름진 생선에 풍부합니다 (1).

몸은 다른 ​​지방산으로 소량의 DHA 만 만들 수 있으므로 음식이나 보충제에서 직접 섭취해야합니다 (2).

DHA와 EPA를 함께 사용하면 염증과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 자체적으로 DHA는 뇌 기능과 눈 건강을 지원합니다.

다음은 DHA가 과학적으로 뒷받침하는 12 가지 건강상의 이점입니다.

1. 심장병 위험 감소

오메가 -3 지방은 일반적으로 심장 건강에 권장됩니다.

대부분의 연구는 DHA와 EPA를 개별적으로 시험하기보다는 결합하여 시험합니다 (3).

DHA 만 테스트하는 몇 가지 연구에 따르면 심장 건강의 여러 지표를 개선하는 데 EPA보다 효과적 일 수 있습니다 (3, 4, 5, 6).

154 명의 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에서 10 주 동안 매일 2,700mg의 DHA를 복용하면 갑작스런 심장 관련 사망 위험 감소와 관련된 오메가 -3 수치의 혈액 마커 인 오메가 -3 지수가 5.6 % 증가했습니다 ( 4, 7).

동일한 일일 복용량의 EPA는 동일한 참가자의 오메가 -3 지수를 3.3 % 만 증가 시켰습니다.

DHA는 또한 EPA에 대한 약간의 감소와 비교하여 EPA보다 13.3 % (11.9 %)보다 혈액 트리글리세리드를 감소 시켰으며“좋은”HDL 콜레스테롤을 7.6 % 증가 시켰습니다 (3, 8).

특히, DHA는“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 경향이 있지만, 작고 밀도가 높은 LDL 입자와 달리 크고 푹신한 LDL 입자의 수는 주로 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다 (8, 9).

요약 DHA와 EPA가 모두 심장 건강을 지원하지만 DHA는 오메가 -3 지수를 높이고 트리글리세리드를 낮추고 콜레스테롤 프로파일을 개선하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.

2. ADHD를 향상시킬 수 있습니다

충동적인 행동과 집중력의 어려움을 특징으로하는 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)는 일반적으로 어린 시절에 시작되지만 종종 성인이됩니다 (10).

두뇌의 주요 오메가 -3 지방 인 DHA는 정신적 작업 중에 혈류를 증가시킵니다. 연구에 따르면 ADHD를 가진 어린이와 성인은 일반적으로 혈중 DHA 수치가 낮습니다 (10, 11, 12, 13).

최근의 검토에서 ADHD 소아에서 DHA 보충제의 효과를 테스트 한 9 개의 연구 중 7 개는주의 나 행동과 같은 개선점을 보였습니다 (14).

예를 들어, 362 명의 어린이를 대상으로 한 16 주간의 대규모 연구에서 매일 600mg의 DHA를 복용 한 부모는 부모의 평가에 따라 충동 행동이 8 % 감소했습니다. 이는 위약 그룹에서 관찰 된 감소의 두 배입니다 (15).

ADHD를 가진 40 명의 소년을 대상으로 한 또 다른 16 주 연구에서 어린이의 일반적인 ADHD 약물과 함께 매일 DHA 및 EPA 650mg이 위약 그룹의 15 % 증가에 비해 주의력 문제가 15 % 감소했습니다 (16).

요약 ADHD를 가진 어린이와 성인은 일반적으로 뇌 기능에 중요한 역할을하는 DHA의 혈중 농도가 낮습니다. ADHD 소아에서 DHA 보충제의 효과를 테스트하는 대부분의 연구는 행동이나 주의력에 이점을 보여줍니다.

3. 조산의 위험을 줄입니다

임신 34 주 이전에 아기를 분만하는 것은 조기 조산으로 간주되며 아기의 건강 문제 위험을 증가시킵니다 (17).

두 가지 큰 연구에 따르면 임신 중 매일 600-800mg의 DHA를 섭취하는 여성은 위약을 복용 한 여성에 비해 조기 조산 위험이 미국에서는 40 %, 호주에서는 64 % 이상 감소한 것으로 나타났습니다 (18).

그러므로 임신 중에식이 요법, 보충제 또는 둘 다를 통해 충분한 양의 DHA를 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

이러한 수준을 달성하기 위해 임산부는 매주 8 온스 (226 그램)의 저 수은 오메가 3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 여성들이 태아 비타민을 섭취하는 동안 일부 제품에는 DHA가 없으므로주의해서 라벨을 읽어야합니다 (19, 20).

요약 임신 중 매일 600-800 mg의 DHA를 복용하면 조기 조산 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 태아 비타민에는 DHA가 포함되어 있지 않습니다.

4. 염증과 싸우다

DHA와 같은 오메가 -3 지방은 항 염증 효과가 있습니다.

DHA 섭취량을 늘리면 콩과 옥수수 기름이 풍부한 서양식 식단에 전형적인 염증성 오메가 -6 지방의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다 (21).

DHA의 항염증제는 심장 및 잇몸 질환과 같이 연령에 공통적 인 만성 질환의 위험을 줄이고 관절 통증을 유발하는 류마티스 관절염과 같은자가 면역 상태를 개선합니다 (22).

예를 들어, 류마티스 관절염 환자 38 명을 대상으로 한 10 주간의 연구에서 매일 2,100mg의 DHA가 위약에 비해 부은 관절의 수를 28 % 줄였습니다. (23).

이전 연구에서 DHA와 EPA를 혼합 한 보충제가 류마티스 관절염 증상을 개선하는 데 도움이되었지만이 연구는 DHA만으로 염증을 줄이고 증상을 완화시킬 수 있음을 처음으로 나타 냈습니다.

요약 DHA 섭취를 늘리면 염증을 줄이고 서양 식단에서 일반적으로 나타나는 염증성 오메가 -6 지방의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 DHA는 류마티스 관절염 및 심장병과 같은 증상의 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 운동 후 근육 회복을 지원합니다

격렬한 운동은 근육 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. DHA (단독 또는 EPA와 함께 사용)는 부분적으로 항 염증 효과로 인해 운동 후 근육 통증 및 운동 범위의 제한을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 25).

한 연구에서 일주일 동안 매일 3,000mg의 DHA를 복용하는 27 명의 여성이 위약 그룹보다 이두박근을 한 후 근육통이 23 % 감소했습니다 (24).

마찬가지로, 8 주 동안 매일 260mg의 DHA와 600mg의 EPA를 보충 한 24 명의 남성이 팔꿈치 강화 운동 후 운동 범위가 감소하지 않았고, 위약 그룹의 남성은 18 % 감소했습니다 (26 ).

요약 DHA (단독 또는 EPA와 결합)는 부분적으로 항 염증 효과로 인해 운동 후 근육 통증 및 운동 범위의 제한을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 일부 눈 상태를 돕습니다

DHA와 다른 오메가 -3 지방이 한때 생각했던 것처럼 노화 관련 황반 변성 (AMD)에 도움이되는지 확실하지 않지만, 안구 건조증과 당뇨병 성 안구 질환 (망막 병증)을 개선 할 수 있습니다 (27, 28, 29).

또한 최근 두 건의 연구에 따르면 DHA가 콘택트 렌즈 불편 및 녹내장 위험을 감소시킬 수 있다고합니다.

콘택트 렌즈 착용자에 대한 12주의 1 주 연구에서 600mg의 DHA와 900mg의 EPA는 매일 안구 불편을 42 % 개선했습니다. 이는 코르티코 스테로이드 점안제로 눈에 띄는 개선과 비슷합니다 (30).

또한, 3 개월 동안 매일 500mg의 DHA와 1,000mg의 EPA가 건강한 사람의 안압을 8 % 줄였습니다. 안압 상승은 점차적으로 시력을 침식시키는 질병 인 녹내장의 위험 인자입니다 (31).

요약 DHA는 안구 건조증 및 당뇨병 성 망막증을 포함한 특정 눈 상태를 개선 할 수 있습니다. 또한 콘택트 렌즈의 불편 함을 줄이고 녹내장의 위험 인자 인 안압을 감소시킬 수 있습니다.

7. 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다

만성 염증은 암의 위험 요소입니다. DHA와 같은 오메가 -3 지방 섭취가 많을수록 결장 직장암, 췌장암, 유방암 및 전립선 암을 포함한 여러 암의 위험이 낮아졌습니다 (32, 33, 34).

DHA는 항 염증 효과를 통해 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포 연구는 또한 암세포 성장을 억제 할 수 있음을 보여줍니다 (33, 35, 36, 37).

또한 소수의 연구에 따르면 DHA가 화학 요법 혜택을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 테스트는 실험적이며 과학자들은 DHA가 어떻게 도울 수 있는지 이해하기 위해 노력하고 있습니다 (37).

연구에 따르면 DHA는 항암제의 효과를 향상시키고 암 세포와 싸울 수 있지만 추가 연구가 필요합니다 (38).

요약 DHA와 같은 어유 섭취량이 많을수록 결장 직장암, 유방암 및 전립선 암을 포함한 여러 암의 위험이 낮아졌습니다. 예비 연구에 따르면 DHA는 화학 요법 혜택을 향상시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 알츠하이머 병 예방 또는 둔화에 도움을 줄 수 있음

DHA는 뇌의 주요 오메가 -3 지방이며 뇌를 포함한 기능성 신경계에 필수적입니다.

연구에 따르면 알츠하이머 병 환자는 뇌 기능이 좋은 노인보다 뇌의 DHA 수치가 낮습니다 (39).

또한, 20 건의 관찰 연구를 검토 한 결과, 오메가 -3 지방의 섭취량이 많을수록 3 가지 연구를 제외한 정신 능력 저하 위험 (알츠하이머 병을 포함한 여러 종류의 치매의 특성)과 관련이있었습니다 (40).

그러나 치매 환자의 오메가 -3 보충제의 효과를 테스트 한 13 개의 연구에서 8 개는 정신 능력에 대한 이점을 보여 주었지만 5 개는 그렇지 않았습니다 (40).

이 증거는 DHA와 다른 오메가 -3 보충제가 뇌 기능이 현저하게 감소하고 일상 활동을 방해하기 전에 가장 유익 할 수 있음을 시사합니다 (39, 40, 41).

요약 DHA는 뇌 기능에 중요하며 오메가 -3를 많이 섭취하면 알츠하이머와 같은 치매의 위험을 줄일 수 있습니다. DHA가 알츠하이머의 진행을 늦출 수 있는지는 확실하지 않지만 조기 보충을 시작하면 성공 가능성이 높습니다.

9. 혈압을 낮추고 순환을 지원합니다

DHA는 좋은 혈류 또는 순환을 지원하며 혈관이 확장되는 내피 기능을 향상시킬 수 있습니다 (42).

20 건의 연구를 검토 한 결과 DHA와 EPA는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 각 특정 지방은 다른 측면에 영향을 줄 수 있습니다.

DHA는 이완기 혈압 (판독 값의 최저 수치)이 평균 3.1 mmHg 감소한 반면, EPA는 수축기 혈압 (판독 값의 최고 수치)이 평균 3.8 mmHg 감소했습니다 (43).

수축기 혈압이 50 세 이상인 사람의 이완기 혈압보다 심장 질환의 위험 요소가 더 높지만, 이완기 혈압이 높으면 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다 (44).

요약 DHA는 동맥의 올바른 기능을 지원하고 혈류를 개선하며 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 심장 마비와 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 아기의 정상적인 뇌 및 눈 발달 보조

DHA는 아기의 뇌와 눈 발달에 필수적입니다. 이 기관들은 여성의 마지막 임신 3 개월과 생후 처음 몇 년 동안 빠르게 자랍니다 (45, 46, 47).

따라서 여성이 임신 중과 모유 수유 중에 충분한 DHA를 얻는 것이 중요합니다 (48, 49).

82 명의 아기를 대상으로 한 연구에서, 출산 전 어머니의 DHA 수준은 1 세 때 아동의 문제 해결 능력 차이의 33 %를 차지하여 어머니의 DHA 수준이 높고 자녀의 문제 해결이 더 우수함을 시사합니다 ( 46).

특히, 조산아는이 지방의 대부분이 세 번째 삼 분기 동안 달성되므로 DHA 요구가 더 높습니다 (47).

조산아 ​​31 명에 대한 연구에서, 출생 후 1 개월 동안 DHA의 파운드당 55mg (kg 당 120mg)의 DAS의 일일 복용량은 위약과 비교하여 조산 후 일반적으로 나타나는 DHA의 감소를 막았습니다 (50).

요약 DHA는 아기의 두뇌와 시각 발달에 중요합니다. 엄마의 DHA는 임신 중, 특히 임신 3 개월 동안이나 모유를 통해 유아에게 전달됩니다. 조산아로부터 태어난 아기는 보충 DHA의 혜택을받을 수 있습니다.

11. 남성의 생식 건강 지원

불임 사례의 거의 50 %는 남성의 생식 건강 요인에 기인하며식이 지방 섭취는 정자 건강에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (51).

실제로, 낮은 DHA 상태는 질이 낮은 정자의 가장 흔한 원인이며 불임 또는 불임 문제가있는 남성에서 자주 발견됩니다 (51, 52, 53).

적절한 DHA를 얻는 것은 활력 (정자의 살아있는 정자 비율)과 정자의 운동성을 지원하여 생식력에 영향을 미칩니다 (51).

요약 충분한 DHA가 없으면 정자의 건강과 운동성이 손상되어 사람의 생식력을 감소시킬 수 있습니다.

12. 정신 건강을 보호 할 수 있습니다

미국인의 최대 20 %가 경증 우울증에 시달리고 2-7 %가 주요 우울증에 시달립니다 (54).

적절한 양의 DHA 및 EPA를 얻는 것은 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다 (55).

노르웨이에서 약 22,000 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 매일 DHA와 EPA 300-600mg을 공급 한 대구 간유 섭취를보고 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 증상이있을 가능성이 30 % 적었습니다 (55). .

이 연구는 원인과 결과를 입증하지는 않지만 다른 연구에서는 DHA와 EPA가 우울증 위험을 줄일 수있는 방법을 제안합니다.

DHA와 EPA는 기분의 균형을 잡을 수있는 신경 메신저 세로토닌을 보조합니다. 신경 세포에 대한 이러한 오메가 -3 지방의 항 염증 효과는 우울증 위험도 줄일 수 있습니다 (55, 56, 57, 58).

요약 적절한 DHA 및 EPA 수준은 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 지방은 기분의 균형을 잡는 신경 메신저 세로토닌을 지원합니다. 또한 신경 세포에 항 염증 효과가있어 우울증 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 DHA 복용량이 필요합니까?

전문가들은 DHA에 대한 일일 섭취량 (RDI)을 설정하지 않았지만 하루 200-500mg의 DHA와 EPA가 일반적으로 건강에 좋습니다. 이것은 생선, 보충제 또는이 둘의 조합에서 나올 수 있습니다 (59).

섭취 할 수있는 DHA의 양에는 상한이 없지만 FDA는 모든 DHA 및 EPA 섭취량을 매일 3,000mg으로 제한하는 것이 좋으며,이 제한의 2,000mg 만 보충제 (60)에서 나옵니다.

그럼에도 불구하고 일부 연구에 사용 된 용량은 더 높으며, 유럽 식품 안전청 (European Food Safety Authority)은 보충제에 EPA와 DHA를 매일 최대 5,000mg까지 안전하다고 주장합니다 (60).

특정 건강 문제가 있거나 고용량 복용을 계획하는 경우 의사와 오메가 -3 보충제 복용량에 대해상의하는 것이 가장 좋습니다.

요약 일반적으로 건강을 유지하려면 생선, 보충제 또는 둘 다에서 매일 250–500 mg의 DHA와 EPA를 목표로하십시오. 특정 건강 문제의 경우 의사의 지시에 따라 고용량을 사용할 수 있습니다.

예방 조치 및 잠재적 부작용

건강 상태가 있거나 약을 복용하는 경우 DHA 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

다량의 DHA와 EPA는 혈액을 가늘게 할 수 있으므로 혈액 희석제를 복용하거나 수술 계획이있는 경우 의사는 생선 기름 보충제를 피하거나 더 자세히 모니터링해야 할 수도 있습니다 (61).

생선 알레르기가있는 경우 의사는 생선 기름 보충제를 피하도록 조언 할 수 있지만, 순수한 생선 기름은 문제를 일으키지 않을 수 있습니다. 조류는 일부 보충제 (62)에 사용되는 DHA의 비 물고기 공급원입니다.

DHA의 다른 잠재적 부작용으로는 입안의 비린 맛과 트림이 있습니다. 고순도 보충제를 선택하고 캡슐을 얼려서 부작용을 최소화 할 수 있습니다 (61).

요약 건강 상태가 있거나 특정 약물을 복용 중이거나 생선 알레르기가있는 경우 의사의 지시에 따라 DHA 및 기타 생선 기름 보충제를 복용하십시오. 어유 캡슐을 얼리면 비린 맛과 트림이 줄어들 수 있습니다.

결론

DHA는 몸이 많이 생산하지 않기 때문에 음식, 보충제 또는 둘 다에서 섭취해야하는 오메가 -3 지방입니다.

심장병, 특정 암, 알츠하이머 병, 우울증 및 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환과 같은 만성 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

DHA는 또한 조산의 위험 감소와 아기의 뇌와 눈의 적절한 발달을 포함하여 정자 건강과 건강한 임신에 필수적입니다. 어린이의 경우 ADHD 증상이 개선 될 수 있습니다.

일반적으로 건강을 유지하려면 음식, 보충제 또는 둘 다에서 매일 200-500 mg의 DHA와 EPA를 목표로하십시오.