주방에서 복근 만들기 : 먹고 피해야 할 음식

콘텐츠

• 정의 복근을 먹는 법
• 먹을 음식
• 과일과 채소
• 통 곡물
• 견과류와 씨앗
• 뚱뚱한 물고기
• 콩과 식물
• 차
• 피해야 할 음식
• 설탕 달게 한 음료
• 튀긴 음식
• 알코올
• 달콤한 간식
• 정제 된 곡물
• 복근 운동
• 결론

6 팩을 얻으려면식이 요법을 전환해야합니다.

특정 음식은 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 강화하며 식사 사이에 충만 함을 유지할 수 있습니다.

한편, 다른 사람들은 여분의 칼로리와 설탕 이상을 제공하여 체중 증가 및 과도한 체지방의 위험을 증가시킵니다.

이 기사는 어떤 음식을 먹어야하고 결과를 극대화하지 않는지를 포함하여 정의 된 복근을 얻는 가장 좋은 식단을 검사합니다.

정의 복근을 먹는 법

놀랍게도, 주방은 복근을 만들기 시작하기에 좋은 곳입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방 및 고 단백질과 같은 영양가 높은 전체 식품으로 식단을 채우는 것이 중요합니다.

이 음식은 미량 영양소와 항산화 물질뿐만 아니라 칼로리도 낮습니다. 따라서 체중 감량을 지원하고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.

또한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 공급하여 체성분을 개선하는 데 중요한 역할을합니다 (1, 2, 3).

그러나 체중 감량 또는 지방 연소를 위해 배와 같은 신체의 특정 영역을 대상으로하는 반점 감소보다는 전반적인 지방 손실에 집중하는 것이 중요합니다.

피트니스 산업에서이 기술의 인기에도 불구하고 연구에 따르면 스팟 감소는 일반적으로 효과가 없습니다 (4, 5).

또한 다이어트가 더 정의 된 복근을 얻는 데 유일한 요소는 아니라는 점을 명심하십시오.

사실, 규칙적인 신체 활동을하는 것은 칼로리를 태우고 근육을 토닝하는 데 중요합니다.

요약 복근 다이어트에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 전체 식품이 많이 포함되어야합니다. 또한 반점 감소보다는 전반적인 지방 손실에 집중하고 규칙적인 신체 활동 과식이 요법을 짝을 이루는 것이 중요합니다.

먹을 음식

체육관을 치는 것 외에도 올바른 음식을 선택하면 복근을 더 빨리 도울 수 있습니다. 다음은 ab-building diet에서 먹을 수있는 최고의 음식입니다.

과일과 채소

과일과 채소는 영양소가 매우 풍부하여 칼로리는 적지 ​​만 산화 방지제, 섬유질, 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (6).

또한 체중 감량과 뚱뚱한 연소를 촉진시켜 모든 ab-building diet에 필수 아이템으로 만듭니다.

10 건의 연구에 따르면, 하루에 적어도 4 인분의 채소를 섭취하는 것이 체중 증가 위험이 낮고 여성의 허리 둘레가 줄어드는 것과 관련이 있습니다 (7).

26,340 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 체중이 줄어들고 체지방이 적어지고 과일 섭취량이 많을수록 배꼽이 적습니다 (8).

통 곡물

귀리, 보리, 메밀 및 퀴 노아와 같은 통 곡물은 복근을 원할 경우식이 요법에 큰 도움이 될 수 있습니다.

체중 감소, 소화 및 혈당 수준을 향상시킬 수있는 섬유질이 높을뿐만 아니라 통 곡물은 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다 (9, 10).

일부 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 식욕을 감소시키고 신체의 에너지 사용에 영향을 줄 수 있으며,이 두 가지 모두 신체 구성에 영향을 줄 수 있습니다 (11).

50 명의 사람들을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에서도 정제 된 밀빵을 통밀 빵으로 교체하면 뱃살이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (12).

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 완벽한 균형을 제공하며,이 모두는 복근에 매우 유익합니다.

48 명의 사람들을 대상으로 한 6 주간의 연구에서 하루에 1.5 온스 (43 그램)의 아몬드를 섭취하면 뱃살이 크게 감소했습니다 (13).

26 명의 사람들에 대한 또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 매일 1.2 온스 (35 그램)의 치아 밀가루를 섭취하면 체중과 허리 둘레가 감소했습니다 (14).

피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸 및 브라질 너트는 치아, 아마, 호박 및 대마와 같은 씨앗과 함께 식단에 포함시키는 훌륭한 견과류입니다.

뚱뚱한 물고기

연어, 고등어, 참치 및 정어리와 같은 뚱뚱한 생선에는 오메가 -3 지방산이 들어있어 심장 건강, 뇌 기능, 염증 및 체중 조절에 중요한 역할을합니다 (15, 16, 17).

물고기를 먹는 것은 배꼽 지방을 떨어 뜨리는 데 도움이 될뿐만 아니라 높은 트리글리세리드 수치와 같은 심장병에 대한 릭 요인을 잠재적으로 감소시킵니다.

성인 2,874 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 정기적으로 지방이 많은 생선을 먹는 사람들은 배꼽 지방이 적고 트리글리세리드 수치가 낮습니다. 마찬가지로, 마른 생선을 먹는 것은 여성의 허리 둘레와 중성 지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다 (18).

또한 물고기의 단백질 함량이 높아 복부 토닝을 촉진 할 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 배꼽 지방이 적어 식욕을 감소시키고 체중 감량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 19, 20).

콩과 식물

콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 식물 군입니다.

이들은 일반적으로 단백질, 섬유, B 비타민, 철, 구리, 마그네슘 및 아연과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (21).

특히, 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 체성분의 개선과 뱃살의 감소와 관련이 있습니다 (19, 20, 22).

한편, 섬유질 섭취 증가는 체중 감소 및 배꼽 지방 감소와 관련이 있습니다 (23, 24).

차

녹차는 체중 감량과 지방 연소를 개선 할 수있는 가능성에 대해 연구되었습니다.

이것은 하루 종일 연소되는 칼로리 수를 증가시키는 것으로 보이는 화합물 인 epigallocatechin gallate (EGCG)와 같은 카테킨의 존재 때문입니다 (25).

6 건의 연구에 대한 한 리뷰는 정기적 인 녹차 섭취가 배꼽 지방, 체중 및 허리 둘레의 감소를 가져 왔다고 지적했습니다 (26).

홍차는 또한 체중 감량을 자극 할 수있는 플라보노이드 화합물이 풍부합니다.

111 명의 사람들을 대상으로 한 3 개월간의 연구에 따르면 매일 3 컵 (710ml)의 홍차를 마시면 허리 둘레가 3/4 인치 (1.9cm) 감소하고 체중이 0.6kg (1.4 파운드) 감소하는 것으로 나타났습니다. ).

화이트, 우롱 및 허브 품종과 같은 다른 차도 유익 할 수 있습니다.

실제로 6,432 명을 대상으로 한 연구에 따르면 차를 마시는 사람은 차를 마시지 않는 사람보다 체중과 허리 둘레가 낮은 경향이 있습니다 (28).

요약 과일, 채소, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 콩류 및 차는 모두 ab-식이 요법에 영양가가 추가됩니다.

피해야 할 음식

건강한 ab-building 음식을 식단에 추가하는 것 외에도 허리 둘레 나 전반적인 건강에 해를 줄 수있는 몇 가지 음식은 피해야합니다.

복근을 원할 경우 제한하거나 완전히 잘라야하는 몇 가지 항목이 있습니다.

설탕 달게 한 음료

탄산 음료, 스포츠 음료 및 주스와 같은 단 음료는 체지방을 증가시키고 복근이 진행되는 동안 실속 될 수 있습니다.

이 음료는 칼로리가 높을뿐만 아니라 설탕으로 가득합니다.

연구에 따르면 설탕 단 음료를 마시는 것은 배꼽 지방과 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다 (29, 30, 31).

또한 31 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕 단 음료를 10 주간 마시면 타지 않는 것에 비해 지방 연소와 신진 대사가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (32).

튀긴 음식

칼로리가 높을뿐만 아니라 프렌치 프라이, 치킨 스트립, 모짜렐라 스틱과 같은 튀긴 음식도 트랜스 지방이 높습니다.

트랜스 지방은 오일이 실온에서 고체로 유지되는 과정 인 수소화를 통해 생성됩니다 (33).

트랜스 지방은 심장 질환의 위험이 높아질뿐만 아니라 동물 연구에서도 체중 증가와 체지방 증가에 기여할 수 있음을 발견했습니다 (34, 35).

실제로 원숭이를 대상으로 한 6 년간의 연구에 따르면 트랜스 지방이 많은식이는 과도한 칼로리가 없어도 체중이 증가하고 배꼽 지방이 증가하는 것으로 나타났습니다 (36).

알코올

적당히, 여기 저기에서 알코올 음료는 건강한 ab-building 다이어트의 일부로 즐길 수 있습니다.

그러나 과도한 음주는 건강과 허리 둘레 모두에 해를 끼칠 수 있습니다.

예를 들어, 8,600 명 이상의 사람들에 대한 한 연구에서 더 큰 알코올 섭취가 더 큰 허리 둘레에 묶여 있음을 발견했습니다 (37).

11,289 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 각 외출 동안 술을 더 많이 마신 사람들은 한 번에 2 잔 미만의 음료를 마시는 사람들보다 배꼽 지방이 더 많을 가능성이 더 높습니다 (38).

달콤한 간식

배꼽 지방을 줄이고 ab 정의를 높이려면 쿠키, 케이크 및 사탕과 같은 설탕으로 채워진 간식을 최소한으로 유지해야합니다.

이 음식의 많은 것은 칼로리가 높고 과당 형태의 설탕을 첨가했습니다.

한 연구에 따르면 하루에 가장 많은 과당을 섭취 한 청소년은 가장 적은 양을 섭취 한 사람들보다 배꼽 지방이 많고 체지방량이 약 5.7lbs (2.6kg) 더 많았습니다 (32, 39).

또한 연구에 따르면 과당은 보통 설탕보다 배고픔과 식욕을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다고 제안합니다 (40).

정제 된 곡물

백미, 빵 및 파스타와 같은 정제 된 곡물은 처리 기간 동안 많은 영양소를 제거하여 저장 수명을 연장하고 질감을 향상시킵니다.

통 곡물에 비해 정제 된 곡물은 일반적으로 섬유질과 몇 가지 주요 비타민과 미네랄이 더 적습니다.

연구에 따르면 정제 된 곡물을 전체 곡물로 바꾸면 체중 감량을 지원하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2,834 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 전체 곡물을 더 많이 섭취하면 배꼽 지방이 적고 정제 된 곡물 섭취는 배꼽 지방을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (41).

요약 설탕 단 음료, 튀긴 음식, 알코올, 설탕 간식 및 정제 된 곡물 섭취를 제한하면 복부 지방을 줄여 복근에 도움을 줄 수 있습니다.

복근 운동

운동은 근육을 키우고 ab 정의를 높이는 데있어 다이어트만큼 중요합니다.

유산소 또는 에어로빅 운동에는 조깅, 자전거 타기, 복싱 또는 수영과 같은 활동을 통해 심박수가 증가합니다.

루틴에 유산소를 추가하면 칼로리를 태우고 전반적인 체중 감량을 증가시켜 복근을 더 빨리 도울 수 있습니다 (42, 43).

또한 저항력 훈련을 통해 일상 생활을 강화하는 것이 좋습니다. 이것은 저항력 훈련으로 건물의 강도와 지구력에 중점을 둔 신체 활동의 한 형태입니다.

한 리뷰에 따르면, 저항 운동은 단 10 주 이내에 마른 체중을 늘리고, 체지방을 줄이며, 신진 대사를 7 % 높일 수 있습니다 (44).

저항 운동은 일반적으로 웨이트 리프팅, 스쿼트 및 폐와 같은 체중 운동 또는 체중 운동을 수행합니다.

코어 근육을 조절하는 데 사용되는 운동은 복근을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 크런치, 널빤지, 등산가 및 윗몸 일으키기가 포함됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 격렬한 신체 활동과 짧은 회복 기간 사이에서 회전하는 다른 요법입니다.

연구 결과에 따르면 HIIT는 다른 유형의 운동보다 배꼽 지방과 총 체지방을 줄일 수 있으므로 ab-building 루틴에 더할 나위없이 좋습니다 (45, 46).

요약 유산소, 저항 운동 및 HIIT는 지방 손실을 증가시키고 근육을 형성하여 강한 정의 복근으로 안내합니다.

결론

6 팩을 얻으려면식이 요법을 바꾸는 것이 중요합니다.

과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 지방이 많은 생선 및 차는 모두 지방 연소를 가속화하고 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한편, 튀긴 음식, 단 스낵, 정제 된 곡물, 설탕 단 음료 및 과도한 알코올 섭취를 피하고 싶을 것입니다.

최상의 결과를 얻으려면 영양가있는 ab-Building 다이어트와 규칙적인 운동 루틴 및 건강한 생활 습관을 결합하십시오.