순환 적 케톤식이 요법은 무엇입니까? 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 순환 적 케톤식이 요법은 무엇입니까?
• 탄수화물 자전거와 같은가?
• 그것을 따르는 방법
• 일주일에 5-6 일 표준 케토 다이어트에 충실
• 탄수화물 소비량 증가 주당 1-2 일
• 케토시스로 빠르게 복귀
• 잠재적 혜택
• 근육의 도움을받을 수 있음
• 운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있습니다
• 케토 관련 부작용 감소
• 식단에 더 많은 섬유질 추가
• 케토 다이어트를 더 쉽게 고수
• 잠재적 단점
• 결론

종종 유연하지 않은 것으로 여겨지지만, 케톤식이 요법은 여러 가지 변형이 있습니다.

표준 케토 다이어트는 지금까지 가장 인기있는 형태이지만 주기적 저 케톤식이 요법을 포함하여 저탄수화물, 고지방식이 요법을 따르는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

주기적 케 토식이 요법은 엄격한 고지방, 저탄수화물 케톤 생성 식 식사 계획과 높은 탄수화물 섭취량 사이의 회전을 포함합니다.

이 기사는 주기적 케톤식이 요법의 이점, 단점 및 기본 단계를 설명합니다.

순환 적 케톤식이 요법은 무엇입니까?

케톤식이 요법은 고지방, 매우 저탄수화물식이 요법입니다.

케톤식이 요법을 따르는 경우 일반적으로 탄수화물을 하루에 50 그램 미만으로 제한합니다 (1).

탄수화물 섭취량이 급격히 감소하면 케톤증으로 알려진 과정에서 신체가 포도당이나 혈당 대신 에너지를 위해 지방을 태워야합니다.

케토시스에있는 동안 신체는 간에서 생성되는 지방 분해 부산물 인 케톤을 대체 에너지 원으로 사용합니다 (2).

주기적 케톤식이 요법은 표준 케톤식이 요법의 변형이지만 두 가지 사이에 큰 차이가 있습니다.

순환 케톤식이 요법은 주당 5-6 일 표준 케톤식이 요법 프로토콜을 준수한 후 1-2 일 동안 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

이 탄수화물이 많은 날은 종종 신체의 고갈 된 포도당 매장량을 보충하기 위해“재 공급 일”이라고합니다.

주기적 케토 제닉식이 요법을 시행하는 경우, 일시적으로 탄수화물 섭취의 이점을 얻기 위해 재 공급 일 동안 케토시스를 중단하십시오.

주기적 케톤 생성 식은 근육 성장과 운동 성능 향상을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.

이 주장을 뒷받침하는 연구는 부족하지만, 일부 사람들은 주기적 식단이 근력 강화와 근육 강화를위한 표준 버전보다 우수하다고 추측합니다.

탄수화물 자전거와 같은가?

주기적 케톤 생성식이는 종종 탄수화물 순환과 비교되지만 동일하지는 않습니다.

탄수화물 순환은 특정 요일에 탄수화물을 줄이면서 다른 사람의 섭취량을 높이는 과정입니다. 일반적으로 매주 저탄수화물 섭취 4-6 일과 섭취량 1–3 일로 나누어집니다.

방법은 동일하지만, 탄수화물 순환은 케토시스에 도달하기에 충분한 탄수화물 섭취량을 크게 감소시키지 않습니다.

탄수화물 순환은 종종 체중 감량, 운동 능력 향상 및 근육 성장 촉진에 사용됩니다 (3).

요약 주기적 케 토식이 요법은 신체가 케토시스로 들어오고 나가도록 며칠 동안 더 높은 탄수화물 섭취로 표준 케 토식이 요법을 수정하는 것을 포함합니다.

그것을 따르는 방법

주기적 케톤식이 요법에 대한 표준 규칙은 없습니다.

그러나, 그것을 시작하고자하는 사람은 일주일에 5-6 일 표준 케토 제닉 식단을 따라야하며 1-2 일 더 높은 탄수화물 섭취를 추가해야합니다.

일주일에 5-6 일 표준 케토 다이어트에 충실

표준 케톤 생성 일에는 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

주기적 케토 다이어트의이 단계에서 건강한 지방은 총 칼로리 섭취량의 약 75 %를 제공해야합니다.

건강한 지방 옵션은 다음과 같습니다.

• 달걀
• 코코넛 오일과 무가당 코코넛
• 아보카도
• 지방이 많은 유제품
• 저탄수화물 견과류와 씨앗
• 견과류 버터
• 지방 고기
• MCT 오일

탄수화물 섭취량은 일반적으로 10 % 미만으로 제한되는 반면 단백질은 총 칼로리의 약 15 ~ 20 %를 차지해야합니다 (4).

일주일에 5-6 일 표준 케토 다이어트를 따르십시오.

탄수화물 소비량 증가 주당 1-2 일

주기적 케토식이의 두 번째 단계는 주당 1-2 일을 선택하여 글리코겐 매장을“재 공급”하는 것입니다.

다시 먹이는 날에는 케토시스를 끊기 위해 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다.

다시 먹이는 날 :

• 탄수화물은 총 칼로리의 60-70 %를 차지해야합니다.
• 단백질은 총 칼로리의 15-20 %를 차지해야합니다.
• 지방은 총 칼로리의 5-10 %만을 제공해야합니다.

재 공급 단계의 목표는 탄수화물 수를 늘리는 것이지만, 탄수화물 품질도 중요합니다.

흰 빵이나 구운 식품과 같은 건강에 해로운 소스에 의존하는 대신, 대부분의 탄수화물을 건강한 소스에서 가져와야합니다.

영양가 있고 복잡한 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

• 고구마
• 버터 넛 스쿼시
• 현미
• 귀리
• 퀴 노아
• 통밀 또는 현미 파스타
• 콩과 렌즈 콩

이 탄수화물에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 몸에 연료를 공급하고 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.

사탕, 주스, 탄산 음료 및 케이크와 같은 설탕이 많은 음식과 음료는 영양분이없고 혈당 불규칙성을 유발하여 기아와 과민성을 증가시킬 수 있으므로 설탕을 많이 피하십시오 (5, 6).

케토시스로 빠르게 복귀

탄수화물을 많이 섭취하고 재수 유한 날이 지나면 간헐적 단식을 고려하여 케토시스로 빠르게 돌아 가야합니다.

가장 일반적인 간헐적 단식 방법은 하루 16 시간 동안 단식하는 것입니다.

근육 성장을 최적화하면서 케토시스를 달성하기 위해 재 수유 다음 날의 고강도 운동도 권장됩니다.

요약 주기적 케토식이 요법에서는 대부분의 요일에 표준 케톤식이 요법을 따르고 일주일에 며칠 동안 탄수화물이 풍부한 음식을“다시 공급”합니다.

잠재적 혜택

주기적 케톤식이 요법에 대한 연구는 매우 제한적입니다. 여전히 장점을 제공 할 수 있습니다.

근육의 도움을받을 수 있음

표준 케토 다이어트가 저항 훈련을받은 운동 선수에서 마른 체지방을 만드는 데 효과적이라는 증거가 있지만, 일부는 주기적 버전이 근육 성장에 더 좋다고 주장합니다 (7).

케토 다이어트 (8, 9)와 같은 매우 저탄수화물 다이어트를 할 때 인슐린과 같은 근육 형성 호르몬 또는 단백 동화 호르몬이 억제됩니다.

인슐린은 근육 세포에 아미노산과 포도당을 허용하여 근육 조직의 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시켜 근육 성장을 조절합니다 (10).

특정 날짜에 주기적으로 케토식이를 사용하여 전략적으로 인슐린 수치를 높이면 근육 성장을 촉진하기 위해 인슐린의 단백 동화 효과를 사용할 수 있습니다.

이 방법의 효과를 입증하기 위해이 다이어트에 대한 연구가 충분하지 않다는 점을 명심하십시오.

운동 선수의 성능을 향상시킬 수 있습니다

탄수화물로 다시 먹이는 것은 저탄수화물 다이어트를 따르는 엘리트 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.

29 명의 엘리트 레이스 워커에 대한 한 연구에 따르면 운동 선수는 주기적 고 탄수화물 섭취의 이점을 발견했지만 주기적 케토 다이어트를 구체적으로 테스트하지는 않았습니다.

이 연구에 따르면 훈련 세션 전에 정기적으로 고 탄수화물을 섭취 한 보행자들은 표준 케토식이 요법 (11)에 비해 상당한 성능 향상을 경험했습니다.

연구자들은 정기적으로 많은 탄수화물을 섭취 한 운동 선수들은 운동 능력이 향상되는 반면, 엄격한 케토 다이어트를하는 운동 선수들은 그렇지 않다고 결론지었습니다.

케토 관련 부작용 감소

케톤식이 요법은 총칭 적으로 케토 독감으로 알려진 불쾌한 부작용과 관련이 있습니다.

케토 독감의 증상으로는 메스꺼움, 피로, 두통, 변비, 약점, 수면 장애 및 과민성이 있습니다 (12).

이러한 증상은 신체가 케톤을 기본 연료 공급원으로 사용하는 데 어려움을 겪을 때 나타납니다.

일주일에 1-2 일 탄수화물을 순환 시키면 이러한 증상을 줄일 수 있습니다.

식단에 더 많은 섬유질 추가

변비는 케토 다이어트로 처음 전환 한 사람들 사이에 일반적인 불만입니다.

일부 사람들은 고지방, 저탄수화물 다이어트를 할 때 충분한 섬유질을 얻기 위해 고군분투하기 때문입니다.

표준 케토 다이어트에 충분한 섬유소를 섭취하는 것이 가능하지만, 주기적 케톤식이 요법으로 전환하면 훨씬 쉬울 수 있습니다.

다시 먹이는 날에는 귀리, 고구마, 콩 및 퀴 노아와 같은 고 섬유질 탄수화물이 허용됩니다.

케토 다이어트를 더 쉽게 고수

케토 다이어트는 체중 감량, 혈당 조절 및 심장 질환의 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 장기적으로 따르는 것은 어려울 수 있습니다 (13).

케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 섭취량을 대폭 줄여야하므로, 건강에 좋은 고 탄수화물 식품은 한계가 있습니다.

주기적 케토 다이어트를 사용하면 재수 유일에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취 할 수있어 장기적으로 다이어트를 지속 할 수 있습니다.

그러나 현재 주기적 케토 다이어트에 대한 연구는 거의 없기 때문에 장기적인 이점은 알려져 있지 않습니다.

요약 주기적 케 토식이 요법을 수행하면 케토 독감 증상이 줄어들고 표준 케 토식이 요법을 달성하고 운동 능력을 향상 시키며 섬유질 섭취를 늘리고 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.

잠재적 단점

주기적 케토 다이어트에 대한 연구가 제한되어 있기 때문에 부작용은 거의 알려져 있지 않습니다.

식이 요법에 대한 연구가 완료 될 때까지 전체 효과를 판단하는 것은 불가능합니다.

많은 사람들이 재 보충 일에 너무 많은 칼로리를 섭취하여 표준 케토 다이어트의 체중 감량 이점을 상쇄 할 수 있습니다.

또한 표준에서 주기적 케토 다이어트로 전환하면 일시적으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 주로 고 탄수화물 음식을 섭취 할 때 물이 과도하게 남아 있기 때문입니다.

실제로, 몸은 적어도 3 그램의 물로 근육에 각 그램의 탄수화물을 저장합니다 (14).

근육량을 늘리거나 운동 능력을 향상시키려는 사람들은 주기적 케 토식이 표준식보다 효과적인지 알 수 없습니다.

연구가 운동 선수의 근육 성장과 운동 성능에 대한 표준 케토 다이어트를 지원하므로, 그러한 이점만을 위해 주기적 케토 다이어트로 전환하는 것이 필요하지 않을 수 있습니다 (15, 16).

요약 주기적 케토식이의 잠재적 부작용에 대해서는 알려진 바가 거의 없지만, 재 보충 일에 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 쉬울 수 있습니다.

결론

주기적 케톤 생성 식은 일주일에 5-6 일 표준 케토식이를 준수하고 1-2 일 동안 더 높은 탄수화물 섭취를 수반합니다.

이 방법은 케토 독감 증상을 줄이고 운동 능력을 높이며 근육 성장을 촉진한다고 주장하지만 그 효과와 가능한 단점에 대한 연구는 부족합니다.

어떤 유형의 케토 다이어트를 선택하든 목표에 도달하기 위해서는 항상 건강하고 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.