좋은 섬유, 나쁜 섬유-다른 유형이 당신에게 미치는 영향

콘텐츠

• 섬유 란 무엇이며 어떻게 분류됩니까?
• 용해성 대 불용성 섬유
• 발효 가능한 섬유
• 점성 섬유
• 저항성 전분
• 강조 할 가치가있는 고유 한 섬유
• 프 룩탄
• 베타 글루칸
• 글루코만난
• 집으로 가져 가기 메시지

섬유는 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

장내 세균에서 체중 감량에 이르기까지 종종 건강한 식단의 기본적인 부분으로 간주됩니다.

대부분의 사람들은 섬유질에 대한 매우 기본적인 이해를 가지고 있으며 모든 것을 하나의 범주로 묶는 경향이 있습니다.

그러나 진실은 모든 섬유가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.

어떤 유형은 매우 유익한 반면 다른 유형은 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

이 기사에서는 다양한 유형의 섬유에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

섬유 란 무엇이며 어떻게 분류됩니까?

"섬유"는 인간이 소화 할 수없는 다양한 탄수화물 그룹을 의미합니다.

우리는 그것들을 분해하는 데 필요한 소화 효소가 부족하기 때문에 대부분의 소화 기관을 그대로 통과합니다.

권장 섭취량은 남성의 경우 38g, 여성의 경우 25g입니다. 그러나 대부분의 사람들은 그 절반 정도 또는 하루에 15-17g (1, 2) 만 먹습니다.

섬유질은 대부분 야채, 과일, 콩류, 통 곡물, 견과류 및 씨앗을 포함한 식물성 식품에서 발견됩니다 (자세한 내용은 22 가지 고 섬유질 식품 목록입니다).

실제로 거대한 식품에서 발견되는 다양한 섬유질.

문제는 종종 서로 다른 방식으로 분류되어 매우 혼란 스러울 수 있다는 것입니다.

섬유는 공식적으로 두 가지 주요 유형 (3)으로 분류됩니다.

• 식이 섬유: 음식에서 자연적으로 발견되는 섬유질.
• 기능성 섬유 : 전체 식품에서 추출하여 분리 한 다음 가공 식품에 첨가하는 섬유질입니다.

그러나 이러한 방식으로 섬유를 분류하는 데는 큰 문제가 있습니다. 그것은 우리에게 알려줍니다 절대로 아무것도 건강에 미치는 영향에 대해.

널리 사용되는 대체 방법은 섬유를 기준으로 분류하는 것입니다. 용해도 (용해성 대 불용성), 점도 (점성 대 비 점성) 및 발효 성 (발효 성 vs 비발 효성).

그런 다음 저항성 전분이라고하는 또 다른 종류의 영양소가 있는데, 이는 종종식이 섬유로 분류됩니다.

섬유질은 식물성 식품에서 자연적으로 발견되는 소화 불가능한 탄수화물입니다. 그들은 종종식이 요법 (자연적으로 발견됨) 또는 기능성 (식품에 첨가 됨)으로 분류됩니다.

용해성 대 불용성 섬유

섬유의 용해도는 물에 용해되는 능력을 나타냅니다.

이를 바탕으로 섬유질은 종종 용해성 또는 불용성으로 분류됩니다.

• 가용성 섬유 장에서 물과 혼합되어 젤과 같은 물질을 형성합니다. 혈당 급증을 줄일 수 있으며 다양한 신진 대사 건강상의 이점이 있습니다 ().
• 불용성 섬유 물과 혼합되지 않고 대부분 손상되지 않은 소화 시스템을 통과합니다. 그것은 대부분“대량 (bulking)”요원으로 작용하며 음식물과 쓰레기가 장을 통과하는 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

용해성 섬유에는 검, 펙틴, 차전자피, 베타 글루칸 등이 포함됩니다. 불용성 섬유에는 리그닌과 셀룰로오스가 포함됩니다.

식물성 식품에 따라 용해성 및 불용성 섬유질의 비율이 다릅니다.

섬유질은 종종 물에 용해되는 능력에 따라 분류됩니다. 용해성 섬유는 대사 건강에 다양한 이점이있는 반면, 불용성 섬유는 대부분 증량제 역할을합니다.

발효 가능한 섬유

약 100 조 개의 살아있는 박테리아가 인간의 장, 주로 대장에 존재합니다 ().

이 박테리아는 실제로 결정적인 인간의 최적의 건강을 위해. 그들은 체중 관리, 혈당 조절, 면역, 뇌 기능 및 정신 건강과 관련된 다양한 역할을합니다 (, 8,,, 11, 12).

그들은 너무 중요해서 종종“잊혀진 기관”()이라고 불립니다.

인간은 섬유질을 소화 할 수 없기 때문에 거의 변하지 않고 대장에 도달합니다.

이것은 강력한 건강상의 이점을 가진 단쇄 지방산을 생성하는 친근한 장내 박테리아의 수와 균형을 증가시킵니다.

대부분의 발효 가능한 섬유질은 용해성이지만 이러한 방식으로 기능 할 수있는 일부 불용성 섬유질도 있습니다.

발효 가능한 섬유에는 펙틴, 베타 글루칸, 구아 검, 이눌린 및 올리고 프룩 토스가 포함됩니다.

발효 가능한 섬유질의 가장 좋은 전체 식품 공급원은 콩과 콩류입니다. 1 컵 서빙은 종종 최대 절반 매일 권장되는 섬유질 섭취량.

말하자면, 섬유 발효의 부산물 중 하나는 가스입니다. 이것이 발효 가능한 섬유질이 많은 음식은 특히 사람들이 많은 섬유질을 먹는 데 익숙하지 않은 경우 헛배 부름과 위장 불편을 유발할 수있는 이유입니다.

발효 가능한 섬유질은 소화되어 장의 친근한 박테리아에 의해 연료로 사용됩니다. 이것은 건강에 다양한 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

점성 섬유

일부 유형의 가용성 섬유는 물과 혼합 될 때 두꺼운 젤을 형성합니다. 이것들은 점성 섬유.

간단히 말해 유체의 점도는 "두께"를 의미합니다. 예를 들어 감미료 꿀은 물보다 점성이 높습니다.

점성 섬유질을 섭취하면 장에 "앉아"있는 젤 같은 물질이 형성됩니다.

이것은 영양소의 소화와 흡수를 늦추어 포만감이 길어지고 식욕이 감소합니다 (, 17,).

섬유 처리에 대한 44 개의 연구를 검토 한 결과 점성 섬유 만이 음식 섭취를 줄이고 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다 ().

점성 섬유에는 글루코만난, 베타-글루칸, 펙틴, 구아 검 및 차 전자가 포함됩니다. 좋은 전체 식품 공급원에는 콩과 식물, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 귀리 및 아마씨가 포함됩니다.

점성 섬유는 장에있는 젤과 같은 물질을 형성하여 포만감이 향상되고 식욕이 감소하며 체중이 감소합니다.

저항성 전분

전분은 식단의 주요 탄수화물 유형입니다.

그들은 감자, 곡물 및 기타 많은 식품에서 발견되는 포도당 분자의 긴 사슬입니다.

일부 전분은 실제로 소화에 저항력이있어 소화 시스템을 그대로 통과합니다.

이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고하며 장에서 용해성 발효 가능한 섬유질처럼 기능합니다 (20).

저항성 전분에는 수많은 강력한 건강상의 이점이 있습니다. 소화기 건강을 개선하고 인슐린 감수성을 높이며 혈당 수치를 낮추며 식욕을 크게 감소시킵니다 (,,,,).

녹색 바나나, 다양한 콩과 식물, 캐슈 및 생 귀리를 포함하여 저항성 전분의 좋은 식품 공급원이 몇 가지 있습니다. 더 자세한 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.

또한 특정 전분 식품은 조리 후 식히면 다량의 저항성 전분을 형성하는 경향이 있습니다. 여기에는 흰 감자와 흰 쌀이 포함됩니다.

생 감자 전분은 저항성 전분이 매우 높으며 일부 사람들은 보충제로 먹습니다.

저항성 전분은 소화를 피하는 전분의 일종입니다. 수용성, 발효 가능한 섬유질과 같은 기능을하며 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

강조 할 가치가있는 고유 한 섬유

몇몇 섬유는 건강에 특정한 영향을 미치며 강조 할 가치가 있습니다.

프 룩탄

프 럭탄은 프럭 토스 분자의 작은 사슬을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

올리고 프룩 토스와 이눌린은 식단에서 두 가지 주요 프 럭탄 품종입니다. 그들은 장에서 친근한 박테리아를 먹일 수 있으며 특정 유형의 설사를 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (26).

그러나 프 럭탄은 또한 많은 사람들에게 소화 문제를 일으키는 것으로 알려진 탄수화물 유형 인 FODMAP로 분류됩니다 (27).

사실, 프 럭탄 및 기타 FODMAP는 다음과 같은 부작용을 유발합니다. 4 명 중 3 명 과민성 대장 증후군, 일반적인 소화 장애 (28).

현대 식단에서 프 럭탄의 가장 큰 공급원은 밀입니다 (29).

베타 글루칸

베타 글루칸의 건강상의 이점은 광범위하게 문서화되었습니다. 이 섬유는 특정 분자 구조를 가지고있어 장에서 점성이 높아집니다.

베타 글루칸은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 크게 낮추고 포만감을 높일 수 있습니다 ().

베타 글루칸의 주요 식품 공급원은 귀리와 보리입니다.

글루코만난

글루코만난은 일반적으로 체중 감량 보충제로 판매되는 점성 섬유입니다.

수많은 연구에 따르면 글루코만난은 적당한 체중 감소를 일으키고 변비와 싸우며 심장 질환의 위험 요소를 개선 할 수 있습니다 (,,,).

프 룩탄은 일부 사람들에게 불리한 소화기 증상을 유발할 수있는 섬유질입니다. 베타 글루칸과 글루코만난은 건강에 유익한 수용성의 점성 섬유질입니다.

집으로 가져 가기 메시지

가용성, 점성 및 발효 가능한 섬유질이 지금까지 가장 건강한 것으로 보입니다. 저항성 전분도 매우 건강합니다.

건강한 섬유질의 좋은 공급원에는 야채, 과일, 귀리, 콩류, 견과류, 다크 초콜릿, 아보카도, 치아 씨드 및 기타 다양한 식품이 포함됩니다.

그러나 여기에서 세부 사항에 집착 할 필요는 없습니다. 전체 식물성 식품을 많이 섭취하는 한, 섬유질 섭취가 스스로 처리되어야합니다.