Heal Diastasis Recti : 새 엄마를위한 운동

콘텐츠

• 원인은 무엇입니까?
• 전이 직근 치유를위한 운동
• 운동 1 : 횡격막 호흡
• 연습 2 : 서있는 팔 굽혀 펴기
• 연습 3 : 다리 자세
• 당신의 기회는 무엇입니까?
• 그 밖에 무엇을 알아야합니까?
• 시야
• 전문가로부터

하나의 근육이 두 개가됩니다.

당신의 몸은 당신을 놀라게하는 많은 방법을 가지고 있습니다. 그리고 임신은 당신에게 가장 놀라운 것을 줄 수 있습니다! 체중 증가, 허리 통증, 가슴이 커지고 피부색 변화는 모두 9 개월 코스의 수준입니다. 디아 스타 시스 레티 (diastasis recti)라고 불리는 상당히 무해하지만 바람직하지 않은 상태입니다.

Diastasis recti는 정중선에서 직근 복근을 분리하는 것으로, 일반적으로 "복근"으로 알려져 있습니다. 복근은 몸통의 왼쪽과 오른쪽에 평행 한 두 개의 근육 밴드로 구성됩니다. 그들은 흉곽의 바닥에서 치골까지 복부 중앙에서 실행됩니다. 이 근육은 linea alba라고 불리는 조직 조각에 의해 서로 연결됩니다.

원인은 무엇입니까?

성장하는 아기의 압력 (신체 조직을 부드럽게하는 임신 호르몬 릴렉 신의 도움)으로 인해 복근이 알바 선을 따라 분리 될 수 있습니다. 이로 인해 배 중앙에 돌출부가 나타납니다. 일부 diastasis recti는 능선처럼 보이지만 대부분의 경우는 전형적인 임신 "똥"입니다.

전이 직근 치유를위한 운동

좋은 소식은 부드럽지만 효과적인 운동으로 직장 전이를 치료할 수 있다는 것입니다. 그러나 복근을 아기 전 모양으로 되돌리려면 조금 더 많은 작업이 필요할 수 있습니다.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT는 거의 25 년 동안 트레이너이자 물리 치료사로 일한 경험이 있습니다. 그녀의 Jacksonville 스튜디오 인 Ergo Body에서 그녀는 많은 직장 전이 사례를 목격했습니다.

"직근 전이 환자를위한 첫 번째 운동은 적절한 호흡 기술을 배우는 것입니다."라고 Chazan은 말합니다. "즉, 횡경막의 360도 전체 둘레로 호흡을 안내하는 방법을 배우는 것을 의미합니다."

횡경막은 흉곽 바닥에 볏이있는 넓은 돔형 근육입니다. 복부 공간에서 흉부 또는 폐와 심장을 분리합니다. 최적으로, 그것과 그 이웃 인 횡단 복근은 코어를 안정적으로 유지합니다. 안정적인 코어는 등을 보호하고 팔다리와 몸통의 모든 움직임을 허용합니다.

운동 1 : 횡격막 호흡

믿을 수 없을 정도로 단순한 횡격막 호흡 운동은 등을 대고 누워 시작됩니다. 아래 흉곽 위에 손을 놓고 숨을들이 쉰다.

"횡경막이 아래쪽 갈비뼈가 손으로, 특히 측면으로 확장되도록하는 것을 느껴보십시오."라고 Chazan은 조언합니다. 숨을 내쉴 때 횡경막을 수축하는 데 집중하여 Chazan이 "코르셋 효과"라고 ​​부르는 것을 만듭니다.

횡경막으로 숨을 쉬고 있다는 확신이 들면 다음 두 가지 운동으로 넘어갑니다.

연습 2 : 서있는 팔 굽혀 펴기

서있는 팔 굽혀 펴기에 대해 알고 있었다면 고등학교 체육 수업이 얼마나 더 좋았을 지 상상해보십시오. 이 운동은 직장 전이를 치료하는 데 도움이 될 수 있으며 상체를 토닝하고 정기적으로 팔 굽혀 펴기의 하체 스트레칭을 제공 할 수 있습니다.

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔 길이로 벽을 향하고 서십시오. 손바닥을 벽에 평평하게 놓고 흡입하십시오. “호흡이 폐로 깊숙이 흐르도록 격려하십시오.”라고 Chazan은 말합니다. "공기가 부풀어 오른 배를 만드는 대신 갈비뼈가 원주 방향으로 확장되도록합니다."

숨을 내쉴 때 배를 척추쪽으로 단단히 당깁니다. 팔을 구부리면서 다음 흡입시 벽에 기대십시오. 숨을 내쉴 때 벽에서 멀리 밀고 곧은 자세를 다시 시작하십시오.

연습 3 : 다리 자세

보다 진보 된 치유 운동은 일반적인 요가 자세 인 브리지 자세 (또는 산스크리트에서 자세를 선호하는 경우 Setu Bandha Sarvangasana)입니다.

다리 자세를 시작하려면 등뼈를 바닥에 살짝 밀고 등을 대고 눕습니다. 발은 평평하고 무릎은 구부러져 야합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 눕습니다. 횡격막 호흡을 사용하여 천천히 흡입하십시오.

숨을 내쉴 때 무릎을 가장 높은 지점으로하고 어깨를 가장 낮은 지점으로하여 몸이 곧은 경사를 형성 할 때까지 골반 부위를 천장쪽으로 기울이십시오. 자세를 유지하면서 부드럽게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 척추를 천천히 바닥으로 굴립니다.

Chazan은“이 시퀀스의 멋진 점은 치유하면서 일상적인 기능으로 전환하는 데 도움이된다는 것입니다. 아기를 안거나 몸을 구부리면서 몸을 구부리면서 하루 종일 깊은 복근을 사용하는 방식과 호흡에 대한 인식은 더 많은 신체 운동을할수록 직장 전 이병을 치료하는 데 중요합니다. "

당신의 기회는 무엇입니까?

도중에 쌍둥이 (또는 그 이상)가 있거나 임신을 많이 한 경우 직장 전이가 발생할 가능성이 높아집니다. 35 세 이상이고 출생시 체중이 높은 아기를 분만하는 경우 직장 전이가 발생할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.

몸통을 구부리거나 비틀어 긴장하면 직장 전이 가능성이 높아집니다. 등이 아닌 다리로 들어 올리고, 침대에서 일어나고 싶을 때는 옆으로 눕고 팔로 밀어 올리십시오.

그 밖에 무엇을 알아야합니까?

신생아의 배에 직장 전이가 보일 수 있지만 너무 걱정하지 마십시오. 직장 전이가있는 영아의 치료는 분리 된 근육 사이에 탈장이 발생하여 수술이 필요한 경우에만 필요합니다. 아기의 복부 근육이 계속 성장하고 시간이 지남에 따라 직장 전이가 사라질 가능성이 매우 높습니다. 물론 아기에게 발적, 복통 또는 지속적인 구토가있는 경우 즉시 의사에게 연락해야합니다.

성인에서 직장 전이의 가장 흔한 합병증은 탈장입니다. 일반적으로 교정을 위해 간단한 수술이 필요합니다.

시야

일주일에 며칠 동안 가벼운 활동을하면 직장 전이를 치료하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 격렬한 운동을하기 전에 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.

전문가로부터

큐: 이 운동을 얼마나 자주 수행해야합니까? 얼마나 빨리 결과를 볼 수 있습니까?

ㅏ: 질 분만을했다고 가정하면이 부드러운 운동을 출산 직후 시작하여 매일 수행 할 수 있습니다. 제왕 절개 분만은 분만 후 최소 2 ~ 3 개월 동안 코어 / 복부 근육 운동을하지 못하게 할 가능성이 높습니다. 환자마다 다르기 때문에 언제 복부 운동을 할 수 있는지 의사와상의해야합니다.

직장 전이는 종종 환자가 산후 임신 체중을 줄이면서 저절로 해결되지만, 이러한 운동은 근육이 더 빨리 위치를 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 3 ~ 6 개월 동안 정기적으로 수행 한 후에도 개선되지 않으면 의사와상의하여 탈장을 배제하십시오.

마지막으로, 산후에 복부 바인더 나 코르셋을 착용하면 직근이 정중선 위치로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다. -Catherine Hannan, MD

답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.