당신이 하는 모든 복근 운동이 ~정말~ 효과가 없는 이유 (동영상)
콘텐츠
- 나에게 똑바로 줘 : 복근 운동이 정말 효과가 있습니까?
- BTW, 윗몸 일으키기는 생체 역학 문제로 이어질 수 있습니다.
- 그래서 방법 ~ 할 수있다 당신은 당신의 복근을 강화?
- 식스팩이나 ab 크랙은 잊어주세요.
- 검토 대상
수백 번의 윗몸 일으키기를 탄탄한 코어의 비결로 내세우는 피트니스 전문가의 시대는 지났습니다. 하지만 체육관의 스트레칭 구역을 걷다 보면 매트에 누워 있는 소수의 사람들을 볼 수 있습니다. 무모한 포기와 함께 크런치. 무엇을 제공합니까? 여기에 전문가들이 완고한 복근 운동 광신도들에게 말해야 할 내용과 대신해야 할 동작이 있습니다. 많은 복근 운동의 문제점은 운동 중에 신체의 한 부분에 집중하여 변화시키는 '스팟 트레이닝'이라는 아이디어를 조장한다는 것입니다. 어떻게 썰어도 배는 스팟트레이닝 할 수 없다 당신은 찢어진 복근을 얻을. "밤에 크런치와 윗몸 일으키기를 1,000번 할 수 있지만 위에 지방층이 있으면 복근이 잘 통하는 것을 절대 볼 수 없습니다." 360 마인드. 신체. 영혼. '복근은 주방에서 만든다'는 속담이 있지만 식스팩이 있는지 없는지는 유전적 요인도 있습니다. 트레이너도 이를 잘 알고 있기 때문에 운동 수업은 종종 복근 운동을 포함하는 것을 다양화합니다. 모든 신체 유형에 대한 최대 이점. 너 할수있다? "사용을 강요하는 전신 운동에 집중하십시오. 당신의 전체 코어와 지방과 칼로리를 전반적으로 태울 수 있습니다"라고 말합니다. Physique 57의 공동 창립자이자 최고 크리에이티브 책임자인 Tanya Becker.
그러나 여러 세트의 크런치를 수행한 후 느끼는 통증과 타는 듯한 느낌은 복근 운동이 실제로 효과가 있다는 것을 증명해야 합니다. 그렇죠? 정확히. "이것은 근육으로 가는 혈류가 떨어지기 때문에 피로에서 비롯됩니다. 이는 근육에 사용할 수 있는 산소가 적다는 것을 의미합니다."라고 Brynn Putnam이 설명합니다. 정제 방법. "산소가 적다는 것은 근육이 산소를 필요로 하지 않는 에너지를 만드는 경로를 사용한다는 것을 의미하며, 이로 인해 H+ 이온이 축적되어 혈액이 더 산성화되고 근육의 수축 능력이 억제됩니다." 소진감을 느끼지만 이 효과와 실제로 지방을 태우거나 근육을 만듭니다. (관련: 느리고 빠른 근육 섬유에 대해 알아야 할 모든 것) 반복적으로 몸을 반으로 구부리면 허리와 목이 다칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오너 세바스찬 라그리 Lagree Fitness는 "반복적인 척추 굴곡은 척추에 영구적인 손상을 줄 수 있습니다."라는 단순한 이유 때문에 수년간 그의 수업에 크런치를 포함하지 않았습니다. 복근 훈련의 전체 목적. 이 문제에 대해서도 많은 연구가 이루어졌다고 NYC에 기반을 둔 HIIT 강사이자 개인 트레이너인 Robert Ramsey가 지적합니다. "Dr. 모든 스트렝스 코치가 데이터를 찾는 척추 천재인 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 척추가 반으로 구부러져 있지 않다는 것을 증명하는 연구를 수행했습니다."라고 Ramsey는 말합니다. ″하지만 하중을 가하면서 척추를 곧게 펴는 운동은 엄청난 코어 자극제다. 여기에는 오버헤드 프레스 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 플랭크가 포함됩니다." 플랭크 변형은 코어를 작동시킬 것입니다.)
코어는 위장에 있는 몇 개의 근육 이상으로 구성되어 있다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. 요가 강사 Alexis Novak은 "22개 이상의 서로 다른 근육이 연결하고 교차하며 코어 영역에서 시작됩니다. 복부에만 집중하는 것은 근육-골격계 전체에 해를 끼치는 것입니다."라고 설명합니다. 간단히 말해서: 모든 운동은 올바르게 수행되면 '핵심' 운동이 될 수 있습니다. 스쿼트, 데드리프트, 런지 또는 오버헤드 프레스(몇 가지만 들자면) 중에 코어를 사용하여 더 강한 복근을 만들 수 있습니다. "당신의 코어를 효과적으로 작동시키는 열쇠는 당신이 하는 모든 운동에서 '중립 척추' 또는 등의 자연스러운 곡률을 유지하는 것입니다."라고 Putnam은 설명합니다. ″움직일 때 코어 근육이 반사적으로 버티거나 쥐어짜는 느낌이 들 정도로 충분한 저항이나 강도로 작업하십시오.″ 그리고 잊지 마세요. 전신 모든 것이 근막 조직으로 연결되어 있기 때문이라고 Ramsey는 말합니다. 예를 들어, "똑바로 서서 팔을 옆으로 뻗는다면 팔을 안정시키는 데 사용하기 때문에 코어 동작입니다"라고 그는 말합니다.
그러나 등록을 하면 확실히 효과를 볼 수 있는 몇 가지 복근 운동이 있습니다. Novak은 "팔에 다양한 변형이 있는 판자(전완에 얹기, 손바닥 위로, 한 손 높이 들기 등)는 코어 근육에 도전하고 다양한 동작 범위에서 안정화하는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. Lagree는 팔굽혀펴기, 사이드 플랭크, 로만 체어를 통해 코어의 모든 부분을 강화합니다. Becker의 필수 운동에는 프레첼 자세(복사근과 옆 등을 목표로 함), C-Curl 홀드 및 허리가 포함됩니다. 퍼트남은 플랭크, 롤아웃, 버드독, 케틀벨 캐리와 같이 척추 중립을 유지하는 데 중점을 둔 운동으로 코어를 강화할 것을 제안합니다. 풍부한 요즘에는 다양한 옵션(트레이너가 승인한 20가지 동작 포함)이 있으므로 작동하지 않는 동작으로 부상의 위험에 처하지 마십시오. 나에게 똑바로 줘 : 복근 운동이 정말 효과가 있습니까?
BTW, 윗몸 일으키기는 생체 역학 문제로 이어질 수 있습니다.
그래서 방법 ~ 할 수있다 당신은 당신의 복근을 강화?
식스팩이나 ab 크랙은 잊어주세요.
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