복근 운동이 뱃살을 태우는 데 도움이됩니까?

콘텐츠

• 복부 근육 (Abs)이란 무엇입니까?
• 복부 지방에는 두 가지 유형이 있습니다
• 피하 지방
• 내장 지방
• 강하고 근육질의 복근은 충분하지 않습니다
• Ab 운동은 뱃살을 태우나요?
• 스팟 감소가 효과적이지 않을 수 있습니다.
• 그러나 일부 연구는 동의하지 않습니다
• 체지방 감소를위한 최고의 운동
• 어떤 운동을해야합니까?
• 여러 유형의 운동을 결합하는 것이 효과적 일 수 있습니다.
• 식단을 바꾸는 것이 체지방 감소의 열쇠입니다
• 뱃살을 효과적으로 잃는 방법
• 복근 강화를위한 3 가지 동작

정의 된 복근 또는 "복근"은 체력과 건강의 상징이되었습니다.

이러한 이유로 인터넷에는 식스 팩을 얻을 수있는 방법에 대한 정보가 가득합니다.

이러한 권장 사항 중 상당수는 복부 근육을 대상으로하는 운동 및 장치를 포함합니다.

이 방법은 복근을 자극하여 뱃살을 태우는 것으로 추정됩니다.

그러나 우리 중 일부가 생각하는 것만 큼 효과적이지 않습니다.

이 기사에서는 복근 운동과 뱃살에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

복부 근육 (Abs)이란 무엇입니까?

복부 근육은 코어를 안정시키는 데 도움이됩니다.

그들은 또한 호흡을 돕고, 움직임을 허용하고, 내부 장기를 보호하고, 자세 지원 및 균형을 담당합니다.

네 가지 주요 복부 근육이 있습니다.

• 복직근.
• 횡 복부.
• 외부 경사.
• 내부 경사.

이 모든 근육의 힘을 유지하는 것이 중요합니다.

강한 복근은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 허리 통증을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (1,,,).

복부 근육은 움직임을 허용하고 안정성, 지원 및 균형을 제공합니다. 강한 복근은 허리 통증 및 기타 문제를 예방할 수 있습니다.

복부 지방에는 두 가지 유형이 있습니다

과도한 복부 지방 또는 복부 지방은 인슐린 저항성, 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환의 위험이 높습니다 ().

복부 비만은 또한 대사 증후군의 주요 원인 중 하나입니다 (,).

그러나 모든 복부 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다.

피하 지방

이것은 당신이 꼬 집을 수있는 지방의 유형입니다. 피부 아래, 피부와 근육 사이에 있습니다.

피하 지방은 대사 위험과 직접적인 관련이 없습니다. 적당한 양으로 질병의 위험을 크게 증가 시키지는 않습니다 (, 9).

내장 지방

이러한 유형의 지방은 내부 장기 주변의 복강에 있습니다.

대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다 (, 9,).

내장 지방은 호르몬 작용을합니다. 인체의 여러 질병 관련 과정에 영향을 미치는 화합물을 방출합니다 ().

복부 지방에는 피하와 내장의 두 가지 유형이 있습니다. 내장 지방은 질병과 관련된 호르몬을 방출합니다.

강하고 근육질의 복근은 충분하지 않습니다

복부 근육을 운동하면 근육이 강화됩니다.

그러나 비틀기, 크런치 및 측면 구부리는 복부 근육이 두꺼운 지방층으로 덮여 있으면 복부 근육이 보이지 않습니다.

다량으로 존재할 경우 피하 (피부 아래) 지방은 복부 근육을 보지 못하게합니다.

복근이나 식스 팩을 정의하려면 복부에서 피하 지방을 제거해야합니다.

복근 운동을하면 복근이 강하고 근육질이되는 데 도움이됩니다. 그러나 피하 지방으로 덮여 있으면 볼 수 없습니다.

Ab 운동은 뱃살을 태우나요?

많은 사람들이 뱃살을 빼고 싶어서 복근 운동을합니다.

그러나 증거에 따르면 표적 복근 운동은 그다지 효과적이지 않습니다.

스팟 감소가 효과적이지 않을 수 있습니다.

"반점 감소"라는 용어는 신체의 해당 부분을 운동함으로써 한 지점에서 지방을 잃을 수 있다는 오해를 의미합니다. 스팟 트레이닝 운동은 근육이 성장하고 강화되는 동안 "화상을 느끼게"하는 것은 사실입니다. 그러나 연구 결과에 따르면 뱃살을 제거하는 데 도움이되지 않습니다.

한 연구는 6 주 동안 일주일에 5 일 복근 운동을 한 24 명의 사람들을 추적했습니다. 이 훈련만으로는 피하 뱃살을 줄이지 못했습니다 ().

또 다른 연구에서는 27 일 윗몸 일으키기 프로그램의 효과를 테스트했습니다. 지방 세포 크기도 피하 뱃살 두께도 감소하지 않았다 (13).

이것은 복부에만 해당되는 것은 아닙니다. 그것은 신체의 모든 영역에 적용됩니다.

예를 들어, 한 연구에서는 참가자들에게 12 주 동안의 저항 훈련을 완료하고 비 우성 팔만 운동하도록 요청했습니다.

그들은 프로그램 전후에 피하 지방을 측정 한 결과 참가자들이 훈련 된 팔뿐만 아니라 몸 전체에서 지방을 잃었다는 것을 발견했습니다 ().

다른 여러 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다 (,,,).

그러나 일부 연구는 동의하지 않습니다

일부 연구는 위의 결과와 모순되는 것 같습니다.

한 연구에서는 반점 감소가 피하 팔 지방을 감소시키는 지 여부를 테스트했습니다. 팔의 특정 부위에서 운동을하면 해당 부위의 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 연구에서는 피하 지방의 위치가 중요한지 여부를 조사했습니다. 작업 근육 옆의 피하 지방과 휴식 근육 옆의 지방을 비교했습니다.

흥미롭게도 운동을 아무리 강하게해도 혈류와 지방 분해는 활동적인 근육에 가까운 피하 지방에서 더 높았습니다 ().

그럼에도 불구하고 이러한 연구에 사용 된 방법이나 측정 기술이 결과가 상충되는 원인이 될 수 있습니다.

증거는 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 신체의 한 영역을 훈련해도 해당 영역의 지방을 태우는 데 도움이되지 않는다고합니다. 연구에 따르면 복근 운동만으로는 피하 복부 지방에 영향을 미치지 않습니다.

체지방 감소를위한 최고의 운동

표적 지방 손실이 효과가없는 한 가지 이유는 근육 세포가 지방 세포에 포함 된 지방을 직접 사용할 수 없기 때문입니다.

지방량은 혈류로 들어가기 전에 분해되어야합니다. 이 지방은 운동하는 신체 부위뿐만 아니라 신체의 어느 곳에서나 나올 수 있습니다.

또한 윗몸 일으키기와 크런치를하는 것은 칼로리 소모에 특히 효과적이지 않습니다.

어떤 운동을해야합니까?

규칙적인 전신 운동은 신진 대사를 가속화하고 칼로리와 지방을 태울 것입니다. 유산소 운동 (심장 운동)은 내장 복부 지방을 표적으로하는 데에도 효과적 일 수 있습니다 ().

강도도 중요한 역할을합니다. 중등도 또는 고강도 운동은 저 강도 유산소 운동이나 근력 운동에 비해 뱃살을 줄일 수 있습니다 (,).

또한 중요한 결과를 얻으려면 자주 운동해야합니다 ().

예를 들어, 30 분, 주 5 일 동안 중강도 유산소 운동을하거나 일주일에 3 일 20 분 동안 고강도 유산소 운동을합니다 ().

운동에 대한 반응으로 발생하는 근육 변화는 또한 지방 손실을 촉진합니다. 즉, 근육량이 많을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다 ().

여러 유형의 운동을 결합하는 것이 효과적 일 수 있습니다.

고강도 간헐적 운동 (HIIE)은 표준 유산소 운동 (,,,)보다 체지방을 더 효율적으로 감소시키는 또 다른 접근법입니다.

HIIE는 짧은 고강도 운동과 약간 더 길지만 덜 강렬한 회복 기간을 결합한 인터벌 트레이닝 유형입니다 ().

HIIE를 효과적으로 만드는 측면으로는 식욕 억제와 운동 중 및 운동 후 지방 연소가 더 많이 있습니다 ().

또한 저항 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 유산소 운동 만하는 것보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다 (,).

HIIE 또는 저항 운동을하고 싶지 않더라도 규칙적인 활발한 걷기만으로도 효과적으로 뱃살과 총 체지방을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (,).

유산소 운동과 HIIE는 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화합니다. 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 특히 효과적인 것 같습니다.

식단을 바꾸는 것이 체지방 감소의 열쇠입니다

당신은“복근은 체육관이 아닌 부엌에서 만들어집니다..” 체지방을 줄이고 싶다면 좋은 영양이 필수적이기 때문에 이것에 대한 진실이 있습니다.

우선 가공 식품 섭취를 줄이십시오. 이들은 일반적으로 설탕과 고 과당 옥수수 시럽으로 포장됩니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 대사 질환의 위험이 높아질 수 있습니다 (,).

대신 더 많은 양의 단백질 섭취에 집중하십시오. 고단백 식단은 칼로리 섭취 감소로 이어질 수있는 포만감 증가와 관련이 있습니다.

과체중 및 비만 남성에 대한 연구에 따르면 단백질이 칼로리 섭취량의 25 %를 차지할 때 식욕 조절 및 포만감이 60 % 증가했습니다 ().

또한, 일일 칼로리의 약 25-30 %의 단백질 섭취는 신진 대사를 하루에 최대 100 칼로리까지 증가시킬 수 있습니다 (,,).

섬유질 섭취를 늘리는 것은 체중 감량을위한 또 다른 좋은 전략입니다. 수용성 섬유질이 많은 채소는 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 포만감을 높이고 시간이 지남에 따라 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 (39,,).

음식 섭취량을 조절하면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 부분 조절은 또 다른 효과적인 도구입니다 (,).

전체 식품, 더 많은 섬유질, 더 많은 단백질을 섭취하고 섭취량을 조절하면 칼로리를 줄일 가능성이 높아집니다.

장기적인 칼로리 결핍을 달성하는 것은 체중과 복부 지방을 줄이는 데 중요합니다.

연구에 따르면 사람들은 칼로리 결핍 (,)을 유지하는 한 중등도 또는 격렬한 유산소 운동을 통해 뱃살을 잃을 수 있습니다.

좋은 영양은 뱃살을 빼는 데 중요합니다. 가공 식품을 적게 섭취하고 섭취량을 관찰하며 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.

뱃살을 효과적으로 잃는 방법

복근 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다는 증거가 있습니다.

체지방 감소를 위해서는 유산소 운동과 웨이트 리프팅과 같은 저항 운동을 함께 사용하십시오.

또한, 풍부한 단백질, 섬유질 및 부분 조절이 포함 된 건강한 식단을 섭취하십시오.이 모든 것이 체지방 감소에 도움이되는 것으로 입증되었습니다.

이러한 방법은 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화하며 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 궁극적으로 뱃살 손실을 일으키고 당신에게 더 평평한 위를 제공합니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작