지연 발병 근육통 (DOMS)이란 무엇이며 어떻게 할 수 있습니까?

콘텐츠

• DOMS입니까?
• DOMS의 원인은 무엇입니까?
• DOMS와 젖산이 연결되어 있습니까?
• 누가 DOMS를 경험할 수 있습니까?
• DOMS가 '좋은'운동의 표시입니까?
• 아프고 뻣뻣한 근육을 완화하기 위해 계속 움직입니다.
• DOMS를 치료하는 방법
• 마사지
• 국소 진통제
• 냉탕
• 따뜻한 목욕
• 항염증제
• 처방전없이 구입할 수있는 진통제가 도움이됩니까?
• 의학적 도움을 구할 때
• DOMS를 막을 수 있습니까?
• 테이크 아웃

지연 발병 근육통 (DOMS)은 운동 후 시작되는 근육통입니다. 일반적으로 운동 후 하루나 이틀 후에 시작됩니다. 운동 중에는 DOMS가 느껴지지 않습니다.

운동 중이나 운동 직후 통증은 다른 종류의 근육통입니다. 이를 급성 근육통이라고합니다.

급성 근육통은 젖산이 빠르게 축적되어 운동 중에 근육에서 느끼는 타는듯한 느낌입니다.운동을 중단하자마자 사라집니다.

증상, 원인, 치료 등을 포함한 DOMS에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

DOMS입니까?

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 DOMS 증상은 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 후에 발생합니다. 운동 후 약 1 ~ 3 일 후에 통증이 심해지는 경향이 있으며, 그 후 통증이 완화됩니다.

주의해야 할 DOMS의 증상은 다음과 같습니다.

• 촉감이 부드러운 근육
• 움직일 때 통증과 강성으로 인한 운동 범위 감소
• 영향을받는 근육의 붓기
• 근육 피로
• 근력의 단기 손실

DOMS의 원인은 무엇입니까?

고강도 운동은 근육 섬유에 미세한 미세한 파열을 일으킬 수 있습니다. 신체는 염증을 증가시켜이 손상에 반응하여 근육의 통증이 지연 될 수 있습니다.

대부분의 고강도 운동은 DOMS를 유발할 수 있지만 특히 편심 운동이라고 알려진 일종의 운동으로 인해 DOMS가 유발됩니다.

편심 운동은 근육을 늘리는 동시에 근육을 긴장시킵니다.

예를 들어, 이두박근 후 팔뚝을 곧게 펴는 제어 된 하향 운동은 편심 운동입니다. 내리막 길을 달리는 동안 쿼드가 긴장하는 방식은 편심 운동입니다.

DOMS와 젖산이 연결되어 있습니까?

한때 운동 유발 젖산의 축적이 DOMS에 책임이 있다고 생각되었지만, 이러한 일반적인 오해는 논쟁의 여지가 있습니다.

누가 DOMS를 경험할 수 있습니까?

DOMS는 엘리트 운동 선수부터 초보자, 오랜 시간 운동을하지 않은 사람에 이르기까지 거의 모든 사람에게 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 체력 수준에 관계없이 DOMS는 운동 강도를 높이거나 편심 운동을 수행하거나 몸에 익숙하지 않은 새로운 종류의 운동을 시도 할 때마다 파업을 일으킬 수 있습니다.

DOMS가 '좋은'운동의 표시입니까?

어떤 사람들은 당신이 후 통증을 느끼지 않으면 ...마다 운동을하면 체력이 향상되지 않습니다. 그러나 이것이 사실입니까?

아니요. 새로운 운동을 시작하거나 한계를 뛰어 넘면 아프게됩니다. 그러나 운동을 계속하면 몸이 적응합니다.

운동 할 때마다 점점 아프게 느껴질 수 있지만, 결코 열심히 운동하지 않거나 운동으로 인한 체력 향상에 빠진 것은 아닙니다.

아프고 뻣뻣한 근육을 완화하기 위해 계속 움직입니다.

DOMS가 발생할 때 휴식을 취하고 모든 운동과 움직임을 피하려는 유혹을받을 수도 있지만, 심한 경우가 아니면 하루 동안 소파에 부딪히면 통증과 뻣뻣함 만 악화 될 수 있습니다.

당신의 몸을 들어라. DOMS가 나쁘면 근육을 치료할 수 있도록 하루 종일 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

최소한 통증이있을 때는 모든 종류의 고강도 심장 운동 또는 파워 리프팅 세션을 건너 뛰고 싶을 것입니다. DOMS에서 복구가 더 나 빠지고 지연 될 수 있습니다.

하루 종일 부드러운 움직임을 시도해보십시오. 회복 속도를 높이지는 않지만 통증을 완화시킬 수 있습니다. 근육의 움직임을 유지하려면 부드러운 요가 또는 중저 강도 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 시도하십시오.

DOMS를 치료하는 방법

시간은 DOMS의 유일한 치료법이지만 근육이 스스로 회복되기를 기다리는 동안 통증과 뻣뻣함을 완화하기위한 조치를 취할 수도 있습니다.

연구 결과가 혼합되어 있으며 더 많은 연구가 필요합니다. 일부 연구 결과에 따르면 다음과 같은 치료법과 자기 관리 단계가 불편 함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

마사지

여러 연구에 대한 2017 년의 검토에 따르면 운동 후 24 시간, 48 시간 또는 72 시간 동안 마사지를받은 사람은 운동 후 마사지를받지 않은 사람보다 통증이 훨씬 덜한 것으로 나타났습니다. 운동 후 48 시간 동안 마사지를받는 것이 가장 효과가있는 것 같습니다.

모든 운동 후 마사지를받는 것이 가능하지는 않지만 다음과 같은 경우에 자기 마사지를 시도 할 수 있습니다.

• 송아지
• 허벅지
• 엉덩이
• 무기
• 어깨

근육을 마사지하려면 해당 부위에 약간의 기름이나 로션을 바르고 반죽하고, 쥐고, 부드럽게 근육을 흔들어주십시오.

운동 직후에 폼 롤러를 사용하면 나쁜 경우의 DOMS에서 벗어날 수 있습니다.

국소 진통제

국소 진통제는 통증 완화에 도움이되는 제품입니다. 멘톨 기반 국소 진통제와 아르니카를 가진 사람들은 DOMS의 고통을 덜어 줄 수 있습니다. 이 제품들은 아픈 부위에 국소 적으로 적용 할 수 있습니다. 얼마나 많이 그리고 얼마나 자주 적용되는지에 대한 포장 지침을 항상 따르십시오.

냉탕

2016 년 연구 조사에 따르면 냉수 조 (10–15 ° F 또는 10–15 ° C)에 몸을 담그는 10-15 분 동안 DOMS의 정도가 줄어 들었습니다.

냉탕은 경쟁 선수들에게 인기있는자가 치료법이되었습니다.

따뜻한 목욕

얼음 목욕이 극도로 들립니까? 따뜻한 욕조에 몸을 담그십시오. 습한 랩 또는 따뜻한 목욕은 DOMS와 함께 제공되는 통증과 강성을 완화시킬 수 있습니다.

항염증제

더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구 결과에 따르면 특정 음식을 먹거나 특정 보충제를 섭취하면 DOMS를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 최적의 근육 회복을 지원하기 위해 어떤 종류의 음식을 섭취해야하는지 알아보십시오.

처방전없이 구입할 수있는 진통제가 도움이됩니까?

2000 년에 발표 된 연구에 따르면 이부프로펜 (Advil)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 약물은 DOMS 통증을 완화시키는 데 크게 도움이되지 않습니다.

의학적 도움을 구할 때

DOMS는 의사를 방문 할 필요가 거의 없습니다. 그러나 미국 스포츠 의학 협의회는 DOMS의 통증으로 인해 일상적인 일상 활동이 중단되는 경우 의사 나 간호사의 진료를받을 것을 권장합니다.

다음과 같은 경우 즉시 의사의 진료를 받아야합니다.

• DOMS는 7 일 이상 지속됩니다
• 소변이 비정상적으로 어두워집니다
• 팔다리가 심하게 부어 오름

날카로운 통증, 근육 경련, 무감각 및 따끔 거림은 근육통의 둔한 통증과 다릅니다. 운동 후 이러한 증상이 느껴지면 즉시 의사와 상담하십시오.

DOMS를 막을 수 있습니까?

DOMS를 모두 피할 수는 없지만 강도를 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다. 다음 팁을 시도하십시오.

• 수분을 유지하십시오. 한 연구에 따르면 덥고 습한 온도에서 운동을 한 남성은 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 섭취하지 않은 남성에 비해 근육통이 크게 줄어 들었습니다.
• 워밍업. 운동 할 때마다 5 ~ 10 분 동안 약간의 역동적 인 스트레칭을하십시오. 운동이 끝날 때까지 고정 스트레칭을 건너 뜁니다.
• 식히십시오. 2012 년 연구에서 하체 강도 훈련 세션 후 20 분 동안 저 강도 사이클링이 냉각되어 2 일 후 대퇴사 두근의 통증이 감소했습니다. 정적 스트레칭으로 항상 식히십시오. DOMS를 줄이지 않지만 관절과 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.
• 천천히 가져가 운동을 한 번에 한 단계 씩 다음 단계의 강도로 진행하십시오. 이를 통해 DOMS의 영향을 최소화하면서 힘과 지구력을 안전하게 구축 할 수 있습니다.

테이크 아웃

DOMS가 귀하의 운동 루틴을 방해하지 않도록하십시오. 운동 강도를 천천히 다이얼하여 영향을 줄이기위한 조치를 취하십시오.

DOMS가 발병하면자가 치료를 통해 신체가 치유되는 동안 불편을 덜어줍니다.

무엇보다 인내심을 가지십시오. 시간이 지남에 따라 DOMS는 몸이 운동에 익숙해지면서 덜 자주 발생합니다.