드래곤 깃발 마스터하기

콘텐츠

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• 드래곤 깃발 운동의 이점은 무엇입니까?
• 드래곤 플래그를하는 방법
• 수정
• 안전 수칙
• 진행
• 판자 변형
• 라잉 레그 레이즈
• 숄더 스탠드
• 매달린 다리 올리기
• 빈 위치
• 결론
• 시작하기 전에
  

드래곤 플래그 운동은 무술 예술가 Bruce Lee의 이름을 따서 명명 한 피트니스 동작입니다. 그의 대표적인 동작 중 하나였으며 이제는 피트니스 대중 문화의 일부가되었습니다. Sylvester Stallone은 Rocky IV 영화에서 공연했을 때 드래곤 깃발 운동을 대중화하는 데 도움이되었습니다.

이 운동은 강렬한 움직임을 마스터하려는 피트니스 애호가와 보디 빌더들 사이에서 인기를 얻었습니다.

드래곤 깃발 운동의 이점은 무엇입니까?

드래곤 깃발은 가장 어려운 핵심 운동 중 하나로 여겨지는 고급 운동입니다. 그것을하기 위해서는 당신의 몸이 최고의 육체적 형태가되어야합니다. 이 운동에는 복부 및 코어 근력이 필요하지만 상당한 전신 근력도 필요합니다.

몸통 전체가 작동하므로 상체 전체에 많은 힘이있는 것이 중요합니다. 고관절 굴근, 둔근 및 허리도 작동하고 있습니다. 안정기 근육을 사용하여 몸 전체에 긴장을 유지합니다. 드래곤 플래그 운동은 어깨의 힘과 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.

드래곤 플래그를하는 방법

1. 등을 대고 누워 팔을 뻗어 튼튼한 기둥, 기둥 또는 벤치를 잡으십시오.
2. 체중을 어깨에 올리면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 발, 다리, 몸통을 들어서 일직선이되도록합니다.
4. 어깨, 엉덩이, 무릎이 정렬되도록 몸을 일직선으로 가져 오십시오. 목에 몸무게를 두지 마십시오. 어깨와 등 위쪽에 체중을 유지하십시오.
5. 등 위쪽은 바닥과 접촉해야하는 신체의 유일한 부분입니다.
6. 여기에서 최대 10 초 동안 유지합니다.
7. 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 바닥에 내려 놓고 코어와 엉덩이를 단단하게 유지합니다.
8. 다리를 모으고 똑바로 유지해야합니다.
9. 도전하려면 다시 들어 올리기 전에 몸을지면 바로 위에 잡고이 자세를 유지할 수 있습니다.

5 회씩 5 세트를한다.

수정

운동에 더 많은 도전을 추가하려면 다음을 시도하십시오.

• 발가락을 가리키는
• 발목 무게 또는 무거운 신발 착용

더 쉬운 변형을 위해 다음을 시도하십시오.

• 다리를 가져 오는 높이를 섞고 다른 지점에서 멈춤
• 처음에는 다리를 반쯤 만 낮추어 다시 올리기 쉽도록 선택합니다.
• 양 무릎을 구부린 상태에서 운동하기 (이것을 달성 한 후에는 한 번에 한 다리를 똑바로 펴십시오)
• 스 트래들 레그 버전 수행 (다리를 넓힐수록 운동이 더 쉬워집니다. 다리가 규칙적인 자세가 될 때까지 점차적으로 다리를 더 가깝게 가져올 수 있습니다)
• 용의 깃발 위치까지 차고 다리를 내리는 작업 (위에서 언급 한 변형으로 이러한 네거티브 작업을 수행 할 수 있음)

안전 수칙

드래곤 깃발을 할 때 적절한 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 운동을 제대로 할 수있을만큼 몸이 튼튼해야합니다. 다음은 유의해야 할 몇 가지 중요한 팁입니다.

• 연습하기 전에 스트레칭과 워밍업을하십시오.
• 팔꿈치는 귀에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오.
• 목에 몸무게를 두지 마십시오. 어깨와 등 위쪽에 체중을 유지하십시오.
• 머리를 바닥에 너무 세게 누르지 마십시오.
• 목을 보호하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
• 등이 아닌 어깨에 피벗 포인트를 유지하십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오.

진행

드래곤 깃발 변형 외에도 완전한 드래곤 깃발을 할 수있는 힘을 키울 수있는 진행 운동을 할 수 있습니다.

또한 신체적으로 뛰어난 몸매를 유지하고 과체중을 줄이는 것이 좋습니다.

연습을 할 때 인내심을 가져야합니다. 드래곤 깃발을 만드는 데 필요한 힘과 안정성을 얻으려면 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

판자 변형

1. 몸을 일직선으로하여 손과 발로 오십시오.
2. 손목을 어깨 바로 아래에 두십시오.
3. 발 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 발가락에 체중을 유지하십시오.
4. 목 뒤가 곧게 펴지도록 턱을 가슴에 살짝 집어 넣습니다.
5. 복부를 사용하고 팔을 강하게 유지하십시오.
6. 여기에서 1 분 이상 기다리십시오.

다양한 플랭크 변형을 거치며 최소 10 분을 보내십시오.

라잉 레그 레이즈

1. 팔을 몸과 나란히하고 손바닥이 아래를 향하도록 바닥에 평평하게 눕습니다. 더 편한 경우 목을 지탱하기 위해 두개골 기저에 손가락을 끼워 넣을 수도 있습니다.
2. 천천히 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 가능한 한 천천히 다리를 내립니다.
4. 다리가 바닥에 닿기 직전에 다시 들어 올리십시오.
5. 이 동작을하는 동안 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.

이 동작을 12 회 반복하는 3 세트 동안 계속합니다.

숄더 스탠드

이 자세에는 요가 매트를 사용하십시오. 목을 한 위치에 유지하십시오. 목에 압력을 가하지 마십시오.

1. 팔을 몸 옆에 놓고 평평하게 눕습니다.
2. 팔과 손을 바닥에 대고 숨을들이 쉬고 다리를 90도까지 들어 올립니다.
3. 어깨에 뒤로 젖히고 다리를 머리 위로 들어 올려 발의 균형을 잡으십시오.
4. 새끼 손가락이 척추의 양쪽에 오도록 손을 허리로 가져갑니다.
5. 손가락은 천장을 향해야합니다.
6. 여기에서 다리를 천장쪽으로 똑바로 올리면서지지를 위해 손으로 등을 누르십시오.
7. 어깨, 척추 및 엉덩이를 하나의 직선으로 가져 오십시오.
8. 목 뒤를 지탱하기 위해 가슴에 턱을 당깁니다.
9. 여기에서 최소 30 초 동안 유지합니다.
10. 다리를 다시 머리 위로 내려서 풀어줍니다.
11. 팔을 다시 바닥으로 가져옵니다.
12. 다리를 90도 각도로 천천히 바닥으로 척추를 굴립니다.
13. 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
14. 그런 다음 앉은 자세로 목을 뒤로 젖히십시오.
15. 그런 다음 머리를 다시 위로 올리고 턱을 가슴에 부드럽게 집어 넣으십시오.

매달린 다리 올리기

1. 풀업 바를 잡으십시오.
2. 다리를 곧게 펴고 둔근을 단단하게 유지하십시오.
3. 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 약 10 초 동안 상단 위치를 유지합니다.
5. 천천히 다리를 아래로 내립니다.

12 회씩 3 세트를한다.

빈 위치

1. 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다.
2. 발가락을 가리키고 손가락 끝을 펴서 최대한 몸을 길게하십시오.
3. 어깨와 허벅지를 들어 올릴 때 복부와 둔근을 사용하십시오.
4. 허리를 바닥으로 누르십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

3 회 반복합니다.

결론

시간을내어 드래곤 깃발을 만드는 데 필요한 힘을 얻는 것이 중요합니다. 자신을 어떤 위치로도 강요하지 마십시오. 과정을 즐기고 서두르지 마십시오.

드래곤 깃발을 마스터하는 데 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 운동 세션 사이에 충분한 휴식 시간을 가지십시오. 몸에 귀를 기울이고 너무 빠르거나 너무 세게 밀지 마십시오.

시작하기 전에

1. 이것은 고급 연습이므로 자신에게 적합한 지 스스로 판단하십시오. 좋은 자세를 취하는 것은 부상을 줄이고 신체가 운동을 통해 이익을 얻도록하는 데 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.