수면에 도움이되는 9 가지 음료

콘텐츠

• 1. 체리 주스
• 2. 카모마일 차
• 3. Ashwagandha 차
• 4. 발레리 안 차
• 5. 페퍼민트 차
• 6. 따뜻한 우유
• 7. 황금빛 우유
• 8. 아몬드 우유
• 9. 바나나 아몬드 스무디
• 결론
• 음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식

좋은 밤의 휴식은 종종 건강의 중요한 요소로 간과됩니다.

전문가들은 18-60 세의 성인이 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다 (1).

수면이 너무 적거나 너무 많으면 우울증, 당뇨병, 심장병 및 심지어 사망의 위험이 증가합니다 (2).

그러나 매일 밤 7 시간 이상 자면 항상 쉬운 것은 아닙니다.

다행히도 다양한 수면 유도 음료가 z를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 자연스럽게 수면을 개선 할 수있는 9 가지 음료입니다.

1. 체리 주스

버찌는 다양성에 따라 풍미가 다양한 석재 과일입니다. 단맛, 타르트 또는 신 맛이 나고 노랑, 빨강 및 자주색을 포함한 다양한 색상으로 자랄 수 있습니다.

그들은 파이를 많이 채우는 것뿐만 아니라 수면의 질을 향상시키는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 유명합니다 (3, 4).

체리의 트립토판 함량은 이러한 과일이 수면을 돕는 이유 중 하나로 여겨집니다. 트립토판은 멜라토닌 호르몬의 전조 인 아미노산으로, 잠이 들거나 깨어날 때 조절하는 데 도움이됩니다 (5, 6, 7, 8).

달콤한 체리와 타르트 체리 품종에는 멜라토닌이 함유되어 있지만 타르트 유형이 가장 많이 함유되어 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 타르트 몽 모랑시 체리는 달콤한 발라 톤 체리보다 멜라토닌이 최대 6 배 더 많을 수 있습니다 (3, 9, 10, 11).

20 명을 대상으로 한 7 일간의 연구에 따르면 타르트 체리 주스 농축액을 마시는 것은 위약 음료에 비해 멜라토닌 수치가 매일 크게 증가한 것으로 나타났습니다 (11).

30 명의 참가자들에 대한 비슷한 연구에 따르면 체리 기반 제품을 매일 두 번 섭취하면 야간 휴식이 개선되고 야간 각성 횟수가 감소하며 아침에 가장 높은 비뇨기 멜라토닌 수치가 나타났습니다 (12).

마지막으로 한 연구에 따르면 2 주 동안 매일 2 컵 (480ml)의 체리 주스를 마시면 총 수면 시간이 84 분 증가하고 50 세 이상의 성인에서 불면증 증상을 치료하는 데 도움이됩니다 (13).

수면을 돕기 위해 체리 주스를 마시기로 결정했다면이 연구에 사용 된 것과 비슷한 양을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 2 컵 (480ml)을 마시는 것은 부작용 (12)과 관련이 없습니다.

체리는 트립토판과 멜라토닌의 훌륭한 공급원입니다. 하루에 2 잔 (480ml)의 체리 주스를 마시는 것은 멜라토닌 수치를 높이고 전반적인 수면을 개선 할 수 있습니다.

2. 카모마일 차

카모마일은 데이지 같은 꽃의 일부입니다 국화과 가족.

이 식물로 만든 차는 오랫동안 소비되었습니다. 감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 차는 뜨거운 물에 카모마일 꽃을 주입하여 만듭니다 (14).

일부 연구에 따르면 카모마일은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 60 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 연속 28 일 동안 400mg의 카모마일 추출물을 섭취하면 수면의 질이 안전하게 향상되는 것으로 나타났습니다 (15).

수면 품질 저하를 경험 한 80 명의 여성에 대한 또 다른 연구에 따르면 참가자들이 2 주 동안 매일 카모마일 차를 마신 후 수면 비효율의 신체적 증상이 크게 개선되었습니다 (16).

카모마일은 불안과 불면증을 돕고 수면을 개선 할 수 있습니다.

카모마일 섭취와 불면증 사이의 관계를 조사한 두 개의 검토 연구가 있습니다. 그러나 이러한 주장을 뒷받침 할만한 충분한 증거를 찾지 못했습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다 (17, 18).

집에서 카모마일 차를 만들려면 끓는 물 1 컵 (237ml)에 신선한 카모마일 꽃 4 테이블 스푼 (또는 말린 2 테이블 스푼)을 넣으십시오. 메쉬 스트레이너를 사용하여 꽃에서 액체를 배출하기 전에 꽃을 약 5 분간 가파르게 두십시오.

카모마일 차를 매일 마시는 것이 안전하며 차 또는 기타 보충제 형태의 카모마일 섭취는 부작용과 관련이 없습니다 (19, 20).

더 많은 연구가 필요하지만 카모마일 차는 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질을 높이는 데 도움이됩니다. 두 가지 재료 만 사용하여 집에서 만들 수 있습니다.

3. Ashwagandha 차

Ashwagandha는 강력한 약용 식물로 유명합니다. 때로는 인삼이나 겨울 체리라고도합니다.

식물의 뿌리, 장과 및 잎으로 만든 추출물은 스트레스, 불안 및 관절염과 같은 상태를 치료하는 데 사용되었습니다 (21, 22, 23).

Ashwagandha는 전통적으로 아유르베 다 관행에 사용됩니다. 뿌리에는 단리하고 다량 섭취 할 때 수면을 유발하는 것으로 보이는 화합물이 포함되어 있습니다 (24).

생쥐의 한 연구에 따르면 ashwagandha 잎의 활성 성분 인 트리 에틸렌 글리콜은 몸이 조직과 뼈를 재생하는 수면 단계 인 비 급격한 안구 운동 수면을 촉진한다고합니다 (24).

인간 연구에서 ashwagandha는 몸이 진정되고 휴식을 준비하고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 가능성을 보여주었습니다 (25, 26).

대부분의 식료품 점이나 건강 식품점에서 ashwagandha 티백을 구입할 수 있습니다.

ashwagandha를 마시는 또 다른 방법은 달 우유입니다. Moon milk는 ashwagandha, cardamom, cinnamon 및 nutmeg를 우유를 데우기 위해 만든 불면증에 대한 전통적인 아유르베 다 치료법입니다.

ashwagandha 차는 대부분의 사람들에게 안전하지만 일부 개인은 조심해야합니다. 여기에는자가 면역 장애, 임신 또는 모유 수유중인 여성, 혈압, 혈당 또는 갑상선 질환으로 약을 복용하는 사람들이 포함됩니다 (21, 27).

불면증 완화는 ashwagandha의 많은 알려진 이점 중 하나 일뿐입니다. 뿌리는 종종 뜨거운 물이나 따뜻한 우유에 가파 릅니다. 특정 그룹은 식물에주의를 기울여야합니다.

4. 발레리 안 차

발레리 안은 달콤한 냄새가 나는 분홍색 또는 흰색 꽃을 피우는 다년생 식물로 허니 패밀리의 일부입니다.

발레리 안 식물의 뿌리는 ashwagandha와 마찬가지로 수면을 촉진하고 불면증을 완화시키는 것으로 알려진 약초로 사용됩니다 (28).

발레리 안은 특히 갱년기 여성들 사이에서 불면증을 완화하고 수면의 질을 향상시킬 수있는 가능성을 보여줍니다. 한 연구에 따르면 4 주 동안 하루에 두 번 530mg의 발레리 안 캡슐을 복용 한 폐경기 여성의 30 %가 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다 (29, 30).

발레리 안이 불면증을 치료할 수 있다는 많은 연구 결과가 있지만, 연구자들은 복용량과 치료 요법에 관한 특정 권장 사항을 만들기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다 (20, 31, 32, 33).

발레리 안 뿌리 차를 만들기 위해 뜨거운 물 1 컵 (237ml)에 2 ~ 3 그램의 말린 발레리 안 뿌리를 가파르게한다. 긴장시키기 전에 10-15 분 동안 그대로 두십시오 (34).

발레리 안은 24 시간주기 리듬을 바꾸지 않는 불면증을 관리하기위한 안전한 전략으로 간주됩니다. 신체의 일일 패턴은 잠과 깨울 시간을 결정합니다. 그러나 한 연구에 따르면 다량 복용시 불안 수준이 증가하는 것으로 나타났습니다 (20, 35, 36, 37).

국립 보건원 (NIH)은 임신 또는 수유중인 여성과 3 세 미만의 어린이는 발레리 안을 피할 것을 권장합니다 (38).

또한, 뿌리는 진정 작용을 향상시킬 수 있으며 알코올 또는 바르 비투 레이트 및 벤조디아제핀과 같은 약물과 혼합해서는 안됩니다 (38).

발레리 안 차는 특히 불경기 여성의 불면증 치료 및 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 복용량과 치료 방향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 페퍼민트 차

공식적으로 라미과박하 가족의 허브는 요리 용도로 잘 알려져 있습니다. 여기에는 페퍼민트가 포함되어 있으며 강력하고 다양한 용도로 사용됩니다.

페퍼민트는 전통 의학에서 수년간 사용되었습니다. 차는 항 바이러스, 항균 및 항 알레르기 특성을 갖는 것으로 여겨진다. 페퍼민트는 소화 불량 및 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 위장 (GI) 상태에도 도움이 될 수 있습니다 (39, 40, 41, 42).

저녁에 배탈을 완화하는 데 도움이되는 것으로 나타 났지만 페퍼민트 차에 대한 임상 실험이 수면에 직접적인 영향을 미치는 방법을 결정하는 데 필요합니다 (39, 43, 44).

페퍼민트 차는 만들기가 쉽습니다. 물 2 컵 (480ml)을 끓여서 약간의 박하 잎을 넣으십시오. 차를 얼마나 좋아하는지에 따라 잎의 양을 조절할 수 있습니다. 잎을 뜨거운 물에 5 분 이상 두십시오.

페퍼민트 차는 일반적으로 안전하지만 특정 혈압, 소화 불량 및 당뇨병 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약을 복용하는 경우 페퍼민트 차를 마시거나 페퍼민트 오일 (45, 46)을 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

페퍼민트 차는 저녁에 위장 장애와 진정을 진정시켜 수면을 개선 할 수 있습니다. 페퍼민트에 대한 잠재적 인 진정제로 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 따뜻한 우유

옛 아내의 이야기처럼 들릴지 모르지만, 많은 평판이 좋은 단체는 숙면을 취하기 위해 따뜻한 우유를 추천했습니다 (47, 48).

우유에는 트립토판이 들어 있기 때문입니다. 트립토판은 자연적으로 행복과 안녕으로 알려진 신경 전달 물질 인 세로토닌을 증가시킵니다. 또한 세로토닌은 수면 조절 호르몬 인 멜라토닌 (49, 50, 51)의 전구체입니다.

간단히 말해, 트립토판은 세로토닌 수치를 증가시켜 멜라토닌 수치를 증가시킵니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하고 시차 지연, 교대 근무 수면 장애 및 불면증을 포함한 다양한 수면 장애와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (52, 53, 54).

여러 연구에 따르면 따뜻한 우유는 밤에 수면의 질을 향상시키고 운동을 감소시킬 수 있지만 이러한 주장을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다 (55, 56, 57, 58).

잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 진정 편안한 의식으로 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 우유를 시식하려면 좋아하는 우유를 선택하고 스토브의 낮은 끓인 물에 몇 분 동안 가져 가십시오.

유당 불내증이나 우유 알레르기가 없다면이 취침 식을 한 번 치는 데 아무런 해가 없습니다.

우유에는 트립토판이 들어있어 멜라토닌 수치를 높이고 수면을 유도합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것도 차분한 야간 의식입니다.

7. 황금빛 우유

따뜻한 우유만으로는 밤에 더 잘자는 데 도움이된다는 증거가 있습니다 (55, 56, 57, 58).

골든 밀크는 따뜻한 우유의 수면 보조 기능을 이용할뿐만 아니라 심황을 자랑합니다.

우유에는 멜라토닌의 전구체 인 트립토판이 들어 있기 때문에 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 신체의 수면주기를 조절하는 주요 호르몬입니다 (49, 50, 51, 54).

한편, 심황은 화합물 커큐민이 풍부하여 수면 부족의 일부 영향을 완화시키고 염증을 줄이며 불안과 우울증의 증상을 안전하게 치료할 수 있습니다 (59, 60, 61, 62).

예를 들어, 생쥐 연구에서 72 시간의 수면 박탈은 체중 감량, 불안과 유사한 행동 및 산화 적 손상을 초래한다는 것을 발견했습니다 (59).

그러나 5 ~ 5 일 동안 10 ~ 20mg의 커큐민 추출물로 치료하면 체중 감소가 감소하고 불안과 유사한 행동이 크게 개선되었습니다 (59).

황금 우유를 만들려면 우유 1/2 컵 (118ml), 심황 1 티스푼, ​​생강 1 작은 술, 꿀 1 작은 술을 섞습니다. 끓여서 열을 줄이고 3-5 분간 끓인다.

황금빛 우유의 각 성분은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 혈액 희석제와 위산을 낮추고 당뇨병을 관리하기위한 약물을 포함한 특정 약물을 복용하는 개인은 심황과 생강에주의를 기울여야합니다 (63, 64).

우유, 심황 및 생강에는 각각 몇 가지 다른 메커니즘을 통해 수면 품질을 향상시킬 수있는 화합물이 포함되어 있습니다. 황금 우유는 세 가지를 모두 합친 차분한 음료입니다.

8. 아몬드 우유

아몬드는 건강한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 함유 된 견과류입니다. 아몬드 우유는 우유와 아몬드를 혼합 한 다음 펄프를 변형시켜 우유에 크림처럼 영양가있는 대안입니다.

전체 아몬드는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.아몬드 나 참깨로 만든 바이올렛 오일은 불면증 치료제로 오랫동안 전통이란 의약품에 사용되어 왔습니다 (65).

만성 불면증 환자 75 명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자들은 30 일 동안 밤마다 보라색 또는 순수한 아몬드 오일 중 3 종의 비강 내 방울을 자체 투여 한 후 수면의 질이 크게 개선되었다고보고했습니다 (65).

442 명의 대학생들에 대한 또 다른 연구에서 불면증을보고 한 참가자의 수는 2 주 동안 매일 10 개의 아몬드를 섭취 한 후 8.4 % 감소했습니다 (66).

아몬드 우유는 전체 아몬드로 만들어지기 때문에 숙면을 촉진 할 수도 있습니다. 아몬드 우유는 트립토판, 멜라토닌 및 마그네슘을 포함한 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부합니다. 실제로 아몬드 우유 1 컵 (237ml)에는 거의 17mg의 마그네슘 (67, 68, 69)이 들어 있습니다.

최근에 마그네슘은 불면증, 특히 노인 (70, 71, 72)의 치료법으로 잠재력을 보여주었습니다.

아몬드 우유는 가까운 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 다양한 브랜드와 맛이 있습니다. 집에서도 만들 수 있습니다.

아몬드 우유는 전체 아몬드로 만들어지기 때문에 견과류 알레르기가있는 사람들은 아몬드 우유와 아몬드 우유로 만든 제품을 피해야합니다.

아몬드는 수면 촉진 호르몬과 미네랄이 풍부합니다. 따라서 아몬드 우유에는 수면을 취하고 잠을 자는데 도움이되는 화합물이 풍부합니다.

9. 바나나 아몬드 스무디

바나나는 마그네슘, 트립토판 및 멜라토닌이 많이 함유 된 또 다른 음식입니다 (73).

칼륨 함량도 높습니다. 칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시키고 하루 종일 긴장을 푸는 데 도움이되는 두 가지 미네랄입니다 (74).

스무디에 바나나와 아몬드 우유를 결합하면 불면증의 증상을 줄이는 데 도움이되는 강력한 트립토판과 멜라토닌 펀치를 넣을 수 있습니다.

바나나 아몬드 스무디를 만들려면 :

• 신선 또는 냉동 바나나 1 개
• 아몬드 우유 1 컵 (237ml)
• 아몬드 버터 1 큰술 (15g)
• 얼음 1/2 컵 (신선한 바나나를 사용하는 경우)

이 간단한 레시피는 잎이 많은 채소, 오렌지 주스, 다크 초콜릿, 요구르트 또는 아보카도와 같이 마그네슘과 칼륨이 풍부한 다른 성분을 첨가 할 수있는 좋은 스무디베이스를 만듭니다.

바나나 나 아몬드에 알레르기가없는 한, 이와 같은 스무디는 하루 종일 건강하고 맛있는 방법입니다.

바나나-알몬드 스무디에는 많은 수면 촉진 화합물이 포함되어 있습니다. 아몬드는 트립토판과 멜라토닌을 함유하고 있으며 바나나는 근육을 완화시키는 칼륨과 마그네슘을 자랑합니다.

결론

때로는 좋은 수면이 쉽게 중단되거나 찾아 오기 어려울 수 있습니다.

다행히 많은 음료가 자연적인 수면 보조제 역할을 할 수 있습니다.

일부 수면 촉진 음료는 트립토판 및 멜라토닌과 같은 화합물이 많으며 다른 음료는 저녁에 통증과 불편을 완화시켜 수면을 권장합니다.

수면 촉진 가능성이있는 대부분의 음료는 5 분 이내에 몇 가지 간단한 재료로 준비 할 수 있습니다.

위의 몇 가지 음료를 시도하여 가장 잘 자는데 도움이되는 음료를 찾으십시오.

수면에 계속 문제가있는 경우, 수면 장애를 일으킬 수있는 원인에 대해 의사와 상담하십시오.

음식 수정 : 더 나은 수면을위한 음식