운동 전 영양 : 운동 전에 먹어야 할 것

콘텐츠

• 무엇을 먹을지 아는 것이 중요합니다
• 탄수화물
• 단백질
• 지방
• 운동 전 식사 시간이 중요합니다
• 운동 전 식사의 일부 예
• 2 ~ 3 시간 이상 운동이 시작되는 경우
• 운동이 2 시간 이내에 시작되는 경우
• 운동이 한 시간 이내에 시작되면
• 운동 전에 보충제가 유용 할 수 있음
• 크레아틴
• 카페인
• 분지 쇄 아미노산 (BCAA)
• 베타 알라닌
• 다중 성분 사전 운동 보충제
• 수화도 결정적입니다
• 함께 모아서

운동 선수와 피트니스 애호가는 항상 성과를 향상시키고 목표를 달성 할 수있는 방법을 찾고 있습니다.

좋은 영양 섭취는 각 운동 후 신체가 더 잘 작동하고 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전에 최적의 영양소 섭취는 운동 능력을 최대화 할뿐만 아니라 근육 손상을 최소화하는 데 도움이됩니다 (1).

운동 전 영양에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

무엇을 먹을지 아는 것이 중요합니다

운동 전에 올바른 영양소를 몸에 공급하면 더 나은 운동을하는데 필요한 에너지와 힘을 얻게됩니다.

각 다량 영양소는 운동 전에 특정한 역할을합니다. 그러나 소비 해야하는 비율은 개인 및 운동 유형에 따라 다릅니다 (2).

아래는 각 다량 영양소의 역할에 대한 간략한 설명입니다.

탄수화물

근육은 탄수화물의 포도당을 연료로 사용합니다.

글리코겐은 신체가 주로 간과 근육에서 포도당을 처리하고 저장하는 방식입니다.

단거리 및 고강도 운동의 경우, 글리코겐 저장소는 근육의 주요 에너지 원입니다 (3).

그러나 더 긴 운동을 위해서는 탄수화물의 사용 정도가 몇 가지 요인에 달려 있습니다. 여기에는 강도, 훈련 유형 및 전체식이 요법이 포함됩니다 (3).

근육의 글리코겐 매장은 제한적입니다. 이러한 매장이 고갈되면 출력과 강도가 줄어 듭니다 (4, 5, 6).

연구에 따르면 탄수화물은 운동 중 탄수화물 산화를 촉진시키면서 글리코겐 저장과 활용도를 증가시킬 수 있습니다 (6, 7, 8).

1-7 일 동안 고 탄수화물식이를 섭취하는 탄수화물 로딩은 글리코겐 저장을 최대화하는 잘 알려진 방법입니다 (7, 8).

단백질

많은 연구에서 운동 성능을 향상시키기 위해 운동 전 단백질 소비의 가능성을 기록했습니다.

운동 전 단백질 섭취 (단독 또는 탄수화물)는 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (9, 10, 11).

한 연구는 참가자들이 운동 전에 유장 단백질 20g을 섭취 한 후 긍정적 인 단백 동화 반응을 보여주었습니다 (9).

운동 전에 단백질 섭취의 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 더 나은 단백 동화 반응 또는 근육 성장 (11, 12)
• 근육 회복 개선 (12)
• 체력 증가 및 체지방 감소 (13)
• 근육 성능 향상 (11, 12, 13)

지방

글리코겐은 단시간 및 고강도 운동 시합에 사용되지만 지방은 더 길고 중간 강도에서 저 강도 운동의 연료 공급원입니다 (14).

일부 연구는 지방 섭취가 운동 수행에 미치는 영향을 조사했습니다. 그러나이 연구는 운동 전보다는 오랜 기간 동안 고지방식이를 조사했습니다 (15, 16).

예를 들어, 한 연구에 따르면 40 % 지방으로 구성된 4 주식이가 건강하고 훈련 된 러너에서 지구력 실행 시간을 어떻게 증가 시켰는지 보여줍니다 (15).

요약 탄수화물은 고강도 운동을 위해 글리코겐 저장을 극대화하는 데 도움이되는 반면 지방은 더 길고 덜 강렬한 운동을 위해 몸에 연료를 공급합니다. 한편, 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 회복을 돕는다.

운동 전 식사 시간이 중요합니다

식사 시간은 운동 전 영양의 중요한 측면이기도합니다.

훈련 결과를 극대화하려면 운동 2 ~ 3 시간 전에 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함 된 완전한 식사를하십시오.

그러나 운동을하기 전에 2 ~ 3 시간 동안 완전 식사를 할 수없는 경우도 있습니다.

이 경우에도 운동 전 식사를 괜찮게 먹을 수 있습니다. 그러나 운동 전에 빨리 먹을수록 더 작고 간단한 식사를해야합니다.

운동 45 ~ 60 분 전에 음식을 섭취하는 경우 소화가 간단하고 주로 탄수화물과 단백질이 포함 된 음식을 선택하십시오.

운동 중 위의 불편 함을 예방하는 데 도움이됩니다.

요약 운동 2 ~ 3 시간 전에 정식 식사를하는 것이 좋습니다. 운동에 더 가까운 식사를하려면 간단한 탄수화물과 단백질을 선택하십시오.

운동 전 식사의 일부 예

어떤 음식과 섭취량은 운동의 유형, 지속 시간 및 강도에 따라 다릅니다.

좋은 경험 법칙은 운동 전에 탄수화물과 단백질의 혼합물을 먹는 것입니다.

운동 전 식사와 함께 지방을 섭취하는 경우 운동하기 최소 몇 시간 전에 섭취해야합니다 (2).

균형 잡힌 운동 전 식사의 예는 다음과 같습니다.

2 ~ 3 시간 이상 운동이 시작되는 경우

• 통 곡물 빵, 저지방 단백질 및 사이드 샐러드 샌드위치
• 계란 오믈렛과 통 곡물 토스트에 아보카도 스프레드와 과일 컵을 얹은
• 마른 단백질, 현미 및 구운 야채

운동이 2 시간 이내에 시작되는 경우

• 우유, 단백질 파우더, 바나나 및 혼합 딸기로 만든 단백질 스무디
• 곡물 시리얼 및 우유
• 바나나와 얇게 썬 아몬드를 얹은 오트밀 한잔
• 곡물 빵에 천연 아몬드 버터와 과일 보존 샌드위치

운동이 한 시간 이내에 시작되면

• 그리스 요구르트와 과일
• 단백질과 건강에 좋은 성분을 함유 한 영양 바
• 바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 과일 조각

다른 시간에 운동 전 식사를 많이 할 필요는 없습니다. 이 중 하나를 선택하십시오.

최상의 결과를 얻으려면 다양한 타이밍과 영양 성분으로 실험하십시오.

요약 운동 전 식사에는 탄수화물과 단백질의 조합이 권장됩니다. 지방도 유익 할 수 있지만 운동하기 최소 2 시간 전에 섭취해야합니다.

운동 전에 보충제가 유용 할 수 있음

보충제 사용은 스포츠에서 일반적입니다. 이러한 제품은 성능을 높이고 강도를 향상 시키며 제 지방량을 늘리며 피로를 줄일 수 있습니다.

다음은 최고의 운동 전 보충제입니다.

크레아틴

크레아틴은 아마도 가장 일반적으로 사용되는 스포츠 보조 제일 것입니다.

피로를 지연시키면서 근육량, 근육 섬유 크기 및 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (17, 18).

운동 전에 크레아틴을 복용하는 것이 유익하지만 운동 후에 복용하면 훨씬 효과적입니다 (18).

하루에 2-5 그램의 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다.

카페인

다른 많은 이점들 중에서도 카페인은 성능을 향상시키고 힘과 힘을 높이고 피로감을 줄이고 지방 연소를 자극하는 것으로 나타났습니다 (17, 19).

카페인은 커피, 차 및 에너지 음료에서 소비 될 수 있지만 운동 전 보충제 및 알약에서도 발견 될 수 있습니다.

성능에 미치는 영향은 일반적으로 동일하기 때문에 실제로 소비하는 방법은 중요하지 않습니다.

카페인의 최대 효과는 소비 후 90 분에 나타납니다. 그러나 운동 15 ~ 60 분 전에 섭취해도 효과가있는 것으로 나타났습니다 (20).

분지 쇄 아미노산 (BCAA)

BCAA는 필수 아미노산 발린, 류신 및 이소류신을 지칭한다.

연구에 따르면 운동 전에 BCAA를 복용하면 근육 손상을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이됩니다 (10, 21).

운동하기 최소 1 시간 전에 5 그램 이상의 용량이 효과적입니다 (21).

베타 알라닌

베타 알라닌은 카르노 신의 근육 저장을 증가시키는 아미노산입니다. 단기 및 고강도 운동에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

운동 능력과 근육 지구력을 높이면서 피로를 줄임으로써이를 수행합니다 (22, 23, 24).

권장 일일 복용량은 2 ~ 5 그램이며, 운동 전에 최소 0.5 그램을 섭취해야합니다 (25).

다중 성분 사전 운동 보충제

어떤 사람들은 위에서 언급 한 보충제를 혼합 한 제품을 선호합니다.

이 성분들의 조합은 시너지 효과를 가져오고 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다 (26).

카페인, 크레아틴, 베타-알라닌, 분지 쇄 아미노산, 아르기닌 및 B 비타민은 이러한 제품에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다 (26, 27).

이 사전 운동 보충제는 작업량, 강도, 지구력, 혐기성 힘, 반응 시간, 집중력 및 주의력을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (26, 27).

특정 복용량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 운동 30 ~ 45 분 전에 복용하는 것이 좋습니다.

요약 크레아틴, 카페인, BCAA 및 베타 알라닌은 운동 전에 종종 권장됩니다. 다중 성분 사전 운동 보충제는 최적의 이점을 위해 여러 가지 성분을 결합합니다.

수화도 결정적입니다

몸이 기능하려면 물이 필요합니다.

좋은 수화는 성능을 유지하고 향상시키는 것으로 나타 났으며, 탈수는 성능의 현저한 감소와 관련이 있습니다 (28, 29, 30, 31).

운동 전에 물과 나트륨을 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 유체 균형이 향상됩니다 (32, 33).

ACSM (American College of Sports Medicine)은 운동하기 최소 4 시간 전에 물 16–20 온스 (0.5–0.6 리터)와 운동 10 ~ 15 분 (8–12 온스) (0.23–0.35 리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다 (32 ).

또한 액체를 유지하는 데 도움이되도록 나트륨이 포함 된 음료를 섭취하는 것이 좋습니다 (32).

요약 물은 성능에 중요합니다. 운동 전에 물과 나트륨 함유 음료를 마시면 체액 균형을 촉진하고 과도한 체액 손실을 방지하는 것이 좋습니다.

함께 모아서

운동 능력과 회복을 극대화하려면 운동 전에 올바른 영양소를 몸에 공급하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 신체가 글리코겐을 사용하여 단시간 및 고강도 운동에 연료를 공급하는 데 도움이되는 반면 지방은 더 긴 운동 세션에 신체에 연료를 공급하는 데 도움이됩니다.

단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 개선하고 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진합니다.

좋은 수화는 또한 향상된 성능과 관련이 있습니다.

운동 전 식사는 운동하기 3 시간에서 30 분 전에 먹을 수 있습니다. 그러나 특히 운동이 1 시간 이내에 시작되면 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오. 이것은 위의 불편 함을 피하는 데 도움이됩니다.

또한 다양한 보충제가 성능을 지원하고 복구를 촉진 할 수 있습니다.

하루가 끝나면 간단한 사전 운동 영양 실습을 통해 더 나은 수행과 빠른 회복을 돕습니다.