올바른 식생활: 과소평가된 건강 식품

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• 심장 건강 식단에 맛있고 영양가 있는 야채 반찬을 추가하세요.
• "야채는 집에서 직접 만들면 맛이 너무 나요."
• 간편하고 빠른 식사를 위한 건강한 다이어트 팁
• 이 말을 몇 번이나 했습니까? "건강에 좋은 음식을 만들 수 있는 시간이 있었으면 좋겠지만 제 정신없는 일정에 테이크아웃만 가능합니다."
• 아이들을 위한 재미있는 건강식
• 당신은 건강한 음식을 먹고 싶어. 정말 그렇습니다. 하지만 결국 "나는 캔디와 칩스를 먹지 않을 수 없습니다. 아이들을 위해 보관합니다."라고 말하게 됩니다.
• 너무 많은 소금으로 심장 건강 식단을 망치고 있습니까? 체크 아웃 모양의 그 갈망을 치료하는 저칼로리 짠 간식에 대한 영양 팁.
• 과일과 채소가 심장 건강 식단의 핵심 구성 요소라는 것을 알고 있지만 먹기도 전에 상하게 됩니다. 무슨 일이야?
• 초콜릿이 필요해!!! 그 느낌에 공감할 수 있다면 저칼로리 달콤한 스낵이 전반적인 심장 건강 식단에 얼마나 적합한지 알아보세요.
• 순수한 초콜릿은 저칼로리 달콤한 스낵이 땡길 때마다 갈 수 있는 방법입니다.
• "나는 완전한 탄수화물 중독자입니다." 그것이 친숙하게 들린다면 건강한 탄수화물과 단백질, 그리고 건강한 식단에 어떻게 들어맞는지에 대한 이러한 사실을 좋아하게 될 것입니다.
• 생선이 균형 잡힌 심장 건강 식단에 좋다는 것을 알고 있지만 아직 미뢰를 만족시키는 건강한 생선 요리법을 찾지 못했습니다.
• 건강한 생선 요리법:
• "나는 아침에 너무 시간이 촉박해서 건강한 사무실 도시락을 싸지 않습니다."
• "심장 건강 식단에서 섬유질을 늘리는 방법을 배워야 한다는 것을 알고 있지만 섬유질이 많은 음식을 먹으면 속이 더부룩합니다."
• 검토 대상

심장 건강 식단에 맛있고 영양가 있는 야채 반찬을 추가하세요.

무엇이 당신을 올바르게 먹는 것을 막습니까? 너무 바빠서 요리를 할 수 없거나(빠르고 쉬운 식사에 대한 팁을 들을 때까지 기다리세요!) 과자 없이는 버틸 수 없습니다. 심장 건강 식단을 고수하지 않는 이유가 무엇이든 전문가들은 간단한 해결책을 제시합니다.

영양사가 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질의 꾸준한 식단에서 당신의 몸이 가장 잘 보이고 느껴진다고 말할 필요는 없습니다. 당연하지. 그러나 더 잘 알고 있음에도 불구하고 종종 건강에 좋은 음식을 건너뛰고 영양가가 낮은 음식을 선택해야 하는 이유가 떠오를 것입니다. (미국 영양 협회(American Dietetic Association)의 설문 조사에 따르면 실제로 성인의 3분의 1이 일상적으로 건강에 좋은 음식을 건너뛰고 영양가가 낮은 음식을 먹는다고 말합니다.) 아마도 그것은 당신의 미친 일정, 살인적인 욕구 또는 뚱뚱한 휴가 때문일 것입니다. 당신의 엄마가 당신과 함께 집으로 보낸 맛있는 음식.

그러나 모든 먹기에 좋은 장애물에는 손쉬운 심장 건강 다이어트 솔루션이 있습니다. 우리는 영양 전문가들에게 가장 흔한 건강한 다이어트 장애물을 우회하는 방법을 찾는 데 도움이 되는 쉬운 영양 정보를 제공하도록 요청했으며, 변명의 여지 없이 매일 고수하고 싶은 건강한 다이어트 계획을 바로 시작하는 방법에 대한 실용적인 조언을 제공했습니다. .

"야채는 집에서 직접 만들면 맛이 너무 나요."

"채소를 준비할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 익히거나 덜 익히는 것입니다."라고 캘리포니아주 세인트헬레나에 있는 Culinary Institute of America의 강사이자 이 책의 저자인 Connie Guttersen 박사는 말합니다. 소노마 다이어트. 따라서 찌거나 볶거나 그릴에:

1. 평소의 요리 시간을 조금 줄이십시오(야채는 불에서 꺼냈을 때 약간의 바삭함을 유지해야 합니다).
2. 셰프가 말하는 "피니싱 소스"에 버무려 간을 합니다.

야채 반찬을 위한 빠른 소스로 다음 비네그레트를 사용해 보세요.

1. 올리브 오일과 발사믹 식초를 같은 비율로 섞고 다진 마늘과 겨자 ½티스푼을 섞습니다.
2. 구운 아몬드나 호박씨 또는 고수, 바질, 골파와 같은 신선한 허브를 뿌려 접시를 완성하십시오.

다음으로, 빠르고 간편한 식사를 만들 때 올바른 선택을 하는 방법을 알아보세요.[header = Eat takeout? 빠르고 쉬운 식사를 위한 심장 건강 식단 옵션이 있습니다.]

간편하고 빠른 식사를 위한 건강한 다이어트 팁

이 말을 몇 번이나 했습니까? "건강에 좋은 음식을 만들 수 있는 시간이 있었으면 좋겠지만 제 정신없는 일정에 테이크아웃만 가능합니다."

그런 말을 자주 한다면, 번거로움 없이 건강식을 식단에 포함하는 데 도움이 되는 다음과 같은 심장 건강식 다이어트 팁을 고려하십시오.

1. 메인 코스로 건강에 좋은 음식을 선택하고 집에서 간단한 사이드를 추가하십시오.
   영양 사실: 텍사스 오스틴 대학의 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 외식을 하는 날 226칼로리와 지방 10그램을 더 소비한다고 합니다.
2. 이 똑똑한 트위스트를 시도하십시오: 패스트푸드점 대신 슈퍼마켓으로 향한다. 몇 가지 심장 건강 식단 옵션을 찾을 수 있습니다.

빠르고 간편한 식사 옵션 1: 집에서 만든 5분짜리 통밀 쿠스쿠스와 냉동 야채를 곁들인 요리 로티세리 치킨. (정말 시간에 쫓기면 샐러드 바에서 야채를 가져 오십시오.)

빠르고 간편한 식사 옵션 2: 15분 안에 먹을 수 있는 고단백 통곡물인 퀴노아(quinoa)와 봉지 샐러드를 곁들인 조리 식품 섹션의 구운 연어 필레.

빠르고 간편한 식사 옵션 3: 심장 건강 다이어트 계획에 더 가벼운 것을 찾고 계십니까? "델리 카운터에서 통곡물 롤과 국물 기반 수프를 시도한 다음(방부제로 소금이 필요하지 않기 때문에 통조림 수프보다 나트륨 함량이 낮습니다) 집에서 여분의 채소나 통조림 콩을 던지십시오"라고 말합니다. Whole Foods Market의 영양 컨설턴트 Malia Curran.

영양 사실: "기성품 캐서롤, 파스타 요리, 마요네즈 기반 샐러드는 피하십시오."라고 R.D.의 저자인 Elizabeth Ward는 말합니다. 새로운 식품 피라미드에 대한 Pocket Idiot's 가이드. "그들은 숨겨진 칼로리를 포장하는 경향이 있습니다."

바쁜 엄마야? 그렇다면 계속 읽으며 아이들을 위한 재미있는 건강식 간식을 찾아보세요.[header = 아이들을 위한 재미있는 건강식: 가족을 위한 맛있는 건강식을 선택하세요.]

아이들을 위한 재미있는 건강식

당신은 건강한 음식을 먹고 싶어. 정말 그렇습니다. 하지만 결국 "나는 캔디와 칩스를 먹지 않을 수 없습니다. 아이들을 위해 보관합니다."라고 말하게 됩니다.

너무 익숙한 소리? 다음 영양 정보는 귀하와 귀하의 가족을 올바른 길로 인도할 것입니다.

세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학의 소아 영양사인 Marilyn Tanner는 "이 모든 음식을 구할 수 없다면 모든 사람에게 덜 유혹적입니다."라고 말합니다. "당신의 아이들은 당신과 같은 건강 식품을 먹어야 합니다."

그녀는 가족들에게 일반적인 용의자에서 건강한 간식(쿠키 위의 그레이엄 크래커, 일반 과자 위의 구운 칩, 소다 위의 초콜릿 우유 - 일반적으로 건강에 해로운 단 음식을 아이들에게 더 좋은 재미있는 건강 간식으로 대체하는 것)으로 천천히 미묘하게 변경하라고 조언합니다. "아이들은 적응을 정말 잘해요."라고 그녀는 말합니다.

보너스 영양 팁: 그런 다음 레스토랑에서 나눠먹는 케이크 한 조각이나 영화에서 M&M 가방과 같은 진정한 간식을 함께 먹으러 가끔 가십시오. "이 음식을 집에 항상 있는 것이 아니라 특별한 가족 나들이에서 '가끔 대접'하는 것으로 재구성하십시오."라고 그녀는 말합니다. 100칼로리 쿠키 팩이나 재미있는 크기의 캔디 바와 같이 부분 조절이 가능한 음식도 효과가 있을 수 있지만, 단 하나에서 멈출 수 있는 경우에만 가능합니다.

저칼로리 짠 간식에 관심이 있으십니까? 계속 읽어보세요![헤더 = 저칼로리 짠 간식: 좋아하는 간식에 대한 영양 정보를 찾아보세요.]

너무 많은 소금으로 심장 건강 식단을 망치고 있습니까? 체크 아웃 모양의 그 갈망을 치료하는 저칼로리 짠 간식에 대한 영양 팁.

영양 팁: 구운 감자나 공기로 튀긴 팝콘 한 그릇에 소금을 뿌리는 것에 대해 스트레스를 받지 마십시오. 가공식품과 음식점 음식에 숨어 있는 소금의 산을 피하십시오.

영양 사실: 가공 식품 및 레스토랑 식품의 염분은 평균 여성이 매일 섭취하는 3,000mg 이상의 나트륨 중 거의 80%를 차지합니다. 심장 건강에 좋은 최대 한도는 매일 2,300mg입니다. 예일 대학교의 예일-그리핀 예방 연구 센터 소장인 David Katz는 "사람들은 필요하지도 않고 원하지도 않는 곳에서 나트륨을 섭취하고 있습니다.

영양 사실: 과도한 나트륨은 속쓰림, 고혈압, 심지어 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드 드레싱 2테이블스푼에는 3온스의 감자 칩만큼 많은 나트륨(최대 505mg)이 들어 있을 수 있지만, 현지 중국 식당에서 대량 주문한 로메인에는 하루 분량 이상의 나트륨이 들어 있습니다!

영양 팁: 포장된 건강 식품을 구입할 때 라벨을 비교하여 나트륨 함량이 가장 낮은 브랜드를 찾으십시오. 심장 건강 식단을 위한 저칼로리 짠 스낵을 선택하는 것이 더 좋습니다. Katz는 "나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하기 위해 라벨을 분석하기 시작하고 식당 부분을 절반으로 줄인다면 음식에 약간의 소금을 뿌릴 수 있는 나트륨 예산의 여유가 있을 것입니다."라고 말합니다. "그곳에서 가장 맛나게 드실 수 있습니다."

과일과 채소의 영양성분표가 궁금하세요? 계속 읽어주세요![header = 심장 건강 식단: 과일, 야채와 같은 건강 식품을 신선하게 유지하세요.]

과일과 채소가 심장 건강 식단의 핵심 구성 요소라는 것을 알고 있지만 먹기도 전에 상하게 됩니다. 무슨 일이야?

심장 건강 다이어트 팁 #1: 첫째, 당신이 올바른 금액을 구입했는지 확인하십시오.

영양 사실: "일반적으로 신선한 과일과 야채는 약 7일 동안만 보관할 수 있으므로 일주일에 필요한 만큼만 구입하세요."라고 캘리포니아 대학교 데이비스(University of California, Davis)의 수확 후 생리학 명예 교수인 Adel Kader 박사는 말합니다. .

심장 건강 다이어트 팁 #2: 과일과 채소를 올바르게 보관하십시오. 농산물을 냉장고의 두 번째 또는 세 번째 선반에 보관하십시오. 어떤 경우에는 냉장고 서랍 대신 주방 카운터의 눈에 잘 띄는 곳에 보관하십시오.

영양 사실: "평범하게 보이는 음식이 먼저 눈을 사로잡기 때문에 상할 기회가 없습니다."라고 Ward는 말합니다. 망고, 토마토, 바나나는 냉장 보관하지 않은 상태에서 더 오래 보관됩니다. Kader는 "다른 농산물은 냉장고 선반에서 신선하게 보관될 것입니다."라고 말합니다.

영양 팁: Kader는 또한 농산물 섹션에서 찾을 수 있는 얇은 비닐 봉투에 농산물을 보관할 것을 권장합니다. "이것은 과일과 채소가 자연적으로 방출하는 수분과 가스를 방출하도록 설계되었으며 둘 다 부패를 가속화합니다."라고 Kader는 말합니다. 그리고 계속 익으면서 나오는 가스 과일은 다른 이웃 채소를 망칠 수 있으므로 이러한 건강 식품을 서로 멀리 보관하십시오. 무언가가 변하기 시작하면 즉시 제거하십시오. 그렇지 않으면 곰팡이 포자가 농산물의 나머지 부분으로 퍼질 것입니다.

건강에 좋은 음식을 먹고 싶지만 단 음식 없이는 하루를 보낼 수 없습니다! 체크 아웃 모양의 저칼로리 달콤한 스낵에 대한 영양 정보.[헤더 = 저칼로리 달콤한 스낵: 초콜릿은 심장 건강 식단에 들어갈 수 있습니다.]

초콜릿이 필요해!!! 그 느낌에 공감할 수 있다면 저칼로리 달콤한 스낵이 전반적인 심장 건강 식단에 얼마나 적합한지 알아보세요.

먼저, 여기에 달콤한 안도감이 있습니다! 달콤한 것을 조금씩 씹지 않고는 하루를 버틸 수 없다면 다크 초콜릿을 1온스 정도 즐겨보세요.

영양 사실: 다크 초콜릿 1온스에는 일반적인 간식 대신 150칼로리가 있습니다. Katz는 "실제로 건강 식품입니다. 여러 연구에 따르면 항산화제의 일종인 플라보노이드가 심장 질환을 예방하고 심장 건강 식단에 필요한 두 가지 요소인 혈압을 낮추고 순환을 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

추가 영양 정보: 다크 초콜릿은 우유 종류보다 약 2배 많은 항산화제를 제공합니다. USDA 분석에 따르면 단 1온스에는 블루베리(가장 항산화 성분이 풍부한 건강 식품 중 하나) 1½컵보다 이러한 질병 퇴치 화합물이 더 많이 함유되어 있습니다.

순수한 초콜릿은 저칼로리 달콤한 스낵이 땡길 때마다 갈 수 있는 방법입니다.

브라우니와 초콜릿 칩 쿠키와 같은 초콜릿 디저트에는 다크 초콜릿이 들어 있을 수 있지만 버터와 설탕도 들어 있기 때문에 건강에 좋은 음식이 아니며 항산화제를 섭취하는 가장 좋은 방법도 아니라고 Katz는 말합니다.

영양 팁: 최소 60%의 카카오로 만든 초콜릿 바를 찾으십시오. 비율이 높을수록 설탕이 덜 함유되어 있습니다.

영양 팁: 다크 초콜릿을 좋아하지 않습니까? 뜨거운 코코아에서도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 천연 코코아를 사용하십시오. 더치 가공 버전(성분 목록에 "알칼리 가공 코코아"라고 표시됨)에는 플라보노이드가 더 적습니다.

건강 식품에서 탄수화물의 역할이 궁금하십니까? 건강한 탄수화물에 대한 훌륭한 정보를 읽으려면 계속 읽어보세요![헤더 = 건강한 탄수화물: 건강한 식단에서 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추는 방법을 알아보세요.]

"나는 완전한 탄수화물 중독자입니다." 그것이 친숙하게 들린다면 건강한 탄수화물과 단백질, 그리고 건강한 식단에 어떻게 들어맞는지에 대한 이러한 사실을 좋아하게 될 것입니다.

뇌의 주요 연료 공급원인 탄수화물은 필수입니다. 건강한 탄수화물이 건강한 식단에서 하는 역할과 하지 않는 역할에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

영양 사실: Ward는 "매머드 베이글이나 쿠키를 먹으면 더 많은 탄수화물에 대한 갈망을 유발할 수 있으며 이는 추가 파운드를 포장할 수 있습니다."라고 말합니다. 건강에 좋지 않은 정제된 탄수화물(빵, 과자 등)은 그다지 만족스럽지 않으므로 과식하기 쉽습니다. 또한 혈당을 빠르게 떨어뜨리고 배고프고 피곤함을 느끼게 하는 인슐린의 방출을 유발합니다."

영양 팁: 매 식사와 간식에 단백질을 추가하면 "설탕 충돌"을 예방할 수 있습니다.

영양 사실: "천천히 소화되기 때문에 단백질은 정제된 탄수화물보다 포만감을 오래 유지하므로 전반적으로 덜 먹는 데 도움이 됩니다."라고 Ward는 말합니다.

영양 팁: 살코기 쇠고기와 가금류를 식사에 포함시키십시오.

영양 팁: 고기 팬이 아니라면 코티지 치즈(햄버거보다 컵당 단백질이 더 많음), 계란, 콩 견과류, 콩, 연어 통조림 또는 가벼운 참치를 시도해 보십시오.

참치에 대해 이야기하면서 건강한 생선 요리법에 대해 자세히 알아보세요![header = 건강한 생선 요리법: 균형 잡힌 심장 건강 식단을 위한 맛있는 아이디어를 찾으세요.]

생선이 균형 잡힌 심장 건강 식단에 좋다는 것을 알고 있지만 아직 미뢰를 만족시키는 건강한 생선 요리법을 찾지 못했습니다.

다행히 모든 종류의 해산물이 강한 맛이나 냄새를 가지고 있는 것은 아닙니다. 다음은 입맛에 맞는 최고의 생선을 선택하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 사실입니다.

영양 팁: 해산물을 영원히 쓰기 전에 다양한 건강한 생선 요리법에서 덜 비린내가 나는 유형을 시도하십시오. 결국, 그것은 최고의 심장 건강 다이어트 식품 중 하나입니다.

영양 팁: 구운 4온스 생선 조각은 150칼로리를 가지고 있으며 버거보다 더 많은 단백질을 공급하고 바나나보다 더 많은 칼륨을 공급합니다. 생선은 또한 심장과 기억력을 보호하는 데 도움이 되는 몇 안 되는 오메가-3 지방산 공급원 중 하나입니다.

영양 팁: "틸라피아, 대구, 가자미, 농어는 다른 맛과 잘 어울리기 때문에 양념한 것을 좋아한다면 이 품종도 좋아할 것입니다."라고 뉴욕에 있는 Esca 해산물 레스토랑의 셰프인 David Pasternack은 말합니다. 의 공동 저자 청년과 바다, 건강한 생선 요리법이 가득한 책.

건강한 생선 요리법:

옵션 1: 원팬 준비: 생선에 올리브 오일을 바르고 바다 소금과 후추를 뿌리고 로즈마리, 파슬리와 같은 허브의 신선한 가지, 삶은 붉은 감자와 함께 굽습니다.

옵션 2: 생선을 메인 코스로 만드는 것보다 요리의 일부로 포함시키는 것을 고려하십시오. 예를 들어 차우더에 닭고기 대신 가자미를 넣거나 큰 그린 샐러드에 참치를 던지십시오.

건강한 사무실 점심 아이디어에 대한 조언이 필요하십니까? 계속 읽으십시오![헤더 = 건강한 사무실 점심 아이디어: 갈색 가방은 심장 건강에 좋은 식단으로 가는 길입니다.]

"나는 아침에 너무 시간이 촉박해서 건강한 사무실 도시락을 싸지 않습니다."

이러한 영양 사실을 고려하십시오. 그들은 당신의 마음을 바꿀 수 있습니다!

영양 사실: 브라운 배깅은 자발적인 과소비를 방지하고 칼로리와 지방을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 스마트한 건강식 점심 아이디어입니다.

영양 사실: 정말 매일 할 시간이 없다면 매주 해보세요. 도시락 가방의 크기를 늘리십시오. 주중에 간단한 직장 점심을 함께 먹으십시오. 패스트푸드나 자판기 요금보다 많은 칼로리와 돈을 절약할 수 있습니다."라고 뉴욕시의 영양사인 Keri Glassman, RD는 말합니다. 그녀의 식료품 목록에는 건강한 사무실 점심 아이디어를 위한 다음 항목이 있습니다.

• 섬유 크래커 한 상자(Ryvita와 같은 제품, 슈퍼마켓에서 $3);
• 저지방 요구르트 몇 상자;
• 땅콩 버터 개별 패킷(Justin's Organic Classic 시도, 10개에 6달러, justinsnutbutter.com);
• 1온스 분량의 저지방 스트링 치즈 몇 개;
• 참치 진공팩 1개;
• 아기 당근과 완두콩, 사과, 바나나 각각 한 봉지;
• 아몬드 또는 호두의 작은 가방;
• 저염 인스턴트 수프의 여러 패키지.

마지막으로, 심장 건강 식단에서 섬유질을 늘리는 방법에 대해 궁금하십니까? 더 이상 놀라지 마세요![헤더 = 섬유질을 늘리는 방법: 건강한 식단에서 섬유질의 이점을 발견하십시오.]

"심장 건강 식단에서 섬유질을 늘리는 방법을 배워야 한다는 것을 알고 있지만 섬유질이 많은 음식을 먹으면 속이 더부룩합니다."

영양 정보 # 1: 다량의 섬유소는 장에서 섬유질을 분해하는 가스 방출 박테리아 덕분에 소화 시스템에 충격을 줄 수 있습니다.

영양 성분 # 2: "당신의 몸은 2-3주 안에 여분의 섬유질에 적응하며 5g씩 섭취량을 늘리면 증상이 없을 것입니다."라고 University of Nutrition의 교수인 Joanne Slavin 박사는 말합니다. 미니애폴리스의 미네소타.

영양 정보 # 3: 이는 통곡물 빵 두 조각, 딸기 1½컵 또는 대부분의 고섬유질 시리얼 3/4컵에 해당하는 양입니다. "따라서 매일 약 15g의 섬유질을 섭취하고 있었다면 섭취량을 20g으로 늘리고 몇 주를 기다렸다가 다시 권장량인 25g으로 늘리십시오."라고 Slavin은 설명합니다.

영양 정보 # 4: 섬유질 섭취를 늘리는 방법을 배웠을 때 불편함을 피하는 한 가지 방법은 물을 많이 마셔 소화 기관을 통해 계속 움직이도록 하는 것입니다.

고섬유질 식품은 칼로리가 낮고 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 날씬하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 식단, 특히 심장 건강에 좋은 식단에서 섬유질을 늘리는 방법을 배우기 위해 노력하는 것이 중요합니다. 또한, "고섬유질 식단이 신체에 흡수되는 칼로리의 1%를 차단할 수 있다는 증거가 있습니다."라고 Slavin은 말합니다. "그것은 정말로 노력하지 않고 1년에 2파운드를 잃는 것과 같습니다."

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