Beta-Alanine — 초보자 가이드

콘텐츠

• 베타 알라닌은 무엇입니까?
• 어떻게 작동합니까?
• 운동 성능 및 근력
• 고갈 시간을 증가
• 단기 운동의 이점
• 다른 이익
• 신체 구성
• 기타 건강 혜택
• 최고의 음식 소스
• 복용량 권장 사항
• 안전 및 부작용
• 스포츠 보충제 결합
• 탄산 수소 나트륨
• 크레아틴
• 결론

베타-알라닌은 운동 선수와 피트니스 애호가들 사이에서 인기있는 보충제입니다.

성능을 향상시키고 전반적인 건강에 도움이되는 것으로 나타났기 때문입니다.

이 기사는 베타-알라닌에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

베타 알라닌은 무엇입니까?

베타-알라닌은 비 필수 아미노산입니다.

대부분의 아미노산과는 달리 신체에서 단백질을 합성하는 데 사용되지 않습니다.

대신 히스티딘과 함께 카르노 신을 생성합니다. 카르노 신은 골격근에 저장됩니다 ().

카르노 신은 운동 중 근육에 축적되는 젖산을 줄여 운동 능력을 향상시킵니다 (,).

베타-알라닌은 비 필수 아미노산입니다. 신체는이를 사용하여 카르노 신을 생성하여 운동 성능을 향상시킵니다.

어떻게 작동합니까?

근육에서 히스티딘 수치는 일반적으로 높고 베타-알라닌 수치는 낮아 카르노 신 생성을 제한합니다 (,).

베타-알라닌을 보충하면 근육의 카르노 신 수치가 80 %까지 상승하는 것으로 나타났습니다 (,,,,).

이것은 운동 중에 카르노 신이 작용하는 방식입니다.

• 포도당은 분해됩니다. 당분 해는 고강도 운동 중 주요 연료 공급 원인 포도당의 분해입니다.
• 젖산이 생성됩니다. 운동을하면 근육이 포도당을 젖산으로 분해합니다. 이것은 수소 이온 (H +)을 생성하는 젖산으로 전환됩니다.
• 근육이 더 산성화됩니다. 수소 이온은 근육의 pH 수준을 낮추어 근육을 더욱 산성으로 만듭니다.
• 피로 설정 : 근육 산도는 포도당 분해를 차단하고 근육의 수축 능력을 감소시킵니다. 이로 인해 피로 (,,)가 발생합니다.
• 카르노 신 버퍼 : 카르노 신은 산에 대한 완충제 역할을하여 고강도 운동을하는 동안 근육의 산도를 감소시킵니다 (,).

베타 알라닌 보충제는 카르노 신 수치를 높이기 때문에 운동 중에 근육의 산 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 이것은 전반적인 피로를 덜어줍니다.

베타 알라닌 보충제는 카르노 신을 증가시켜 고강도 운동 중에 근육의 산도를 감소시킵니다.

운동 성능 및 근력

베타-알라닌은 고강도 운동에서 피로를 줄이고 지구력을 높이며 성능을 향상시켜 운동 능력을 향상시킵니다.

고갈 시간을 증가

연구에 따르면 베타-알라닌은 피로 시간 (TTE)을 늘리는 데 도움이됩니다.

즉, 한 번에 더 긴 시간 동안 운동하는 데 도움이됩니다. 자전거를 타는 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 4 주간 보충제를 섭취하면 전체 작업이 13 % 증가하여 10 주 후에 추가로 3.2 % 증가했습니다 (,,,).

비슷하게, 비슷한 사이클링 테스트를받은 20 명의 남성은 4 주 동안 베타-알라닌 보충제를 섭취 한 후 피로에 걸리는 시간을 13-14 % 늘 렸습니다 ().

단기 운동의 이점

일반적으로 근육 산증은 고강도 운동 기간을 제한합니다.

이러한 이유로 베타-알라닌은 특히 1 분에서 몇 분 동안 지속되는 고강도 및 단기간 운동 중에 성능을 돕습니다.

한 연구에 따르면 베타-알라닌을 6 주 복용하면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 중에 TTE가 19 % 증가했습니다 ().

또 다른 연구에서는 7 주 동안 보충 한 18 명의 조정 선수가 6 분 이상 지속되는 2,000m 경주에서 위약 그룹보다 4.3 초 더 빠릅니다 ().

다른 이익

노인의 경우 베타-알라닌은 근육 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

저항 훈련에서 훈련량을 늘리고 피로를 줄일 수 있습니다. 그러나 베타-알라닌이 근력을 향상 시킨다는 일관된 증거는 없습니다 (,,,).

베타-알라닌은 1 분에서 몇 분 동안 지속되는 운동에 가장 효과적입니다. 운동 능력과 근육 지구력을 증가시키면서 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 구성

일부 증거는 베타 알라닌이 신체 구성에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

한 연구에 따르면 3 주 동안 보충하면 제 지방 근육량이 증가했습니다 ().

베타-알라닌은 훈련량을 늘리고 근육 성장을 촉진하여 체성분을 개선 할 수 있습니다.

그러나 일부 연구에서는 치료 후 체성분과 체중에 큰 차이가 없음을 보여줍니다 (,).

베타 알라닌은 운동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 증거는 엇갈 리지만 이로 인해 제 지방 체중이 증가 할 수 있습니다.

기타 건강 혜택

베타-알라닌은 카르노 신 수치를 증가시켜 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

흥미롭게도 동물 및 시험관 연구에 따르면 카르노 신에는 항산화, 노화 방지 및 면역 강화 특성이 있습니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

카르노 신의 항산화 효과는 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 것입니다 (,,).

더욱이, 시험관 연구는 카르노 신이 산화 질소 생산을 증가 시킨다는 것을 시사합니다. 이것은 노화 과정과 싸우고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 카르노 신은 노인의 근육의 질과 기능을 향상시킬 수 있습니다 (,).

카르노 신은 항산화 및 면역 강화 특성을 가지고 있습니다. 또한 노인의 근육 기능에 도움이됩니다.

최고의 음식 소스

베타-알라닌의 최고 식품 공급원은 육류, 가금류 및 생선입니다.

주로 카르노 신과 안 세린과 같은 더 큰 화합물의 일부이지만 소화되면 분리됩니다.

채식주의 자와 완전 채식주의자는 잡식 동물에 비해 근육에 카르노 신이 약 50 % 적습니다 (28).

대부분의 사람들은 식단에서 충분한 양의 베타-알라닌을 얻을 수 있지만 보충제는 그 수치를 더욱 높입니다.

베타 알라닌은 육류, 가금류 및 생선과 같은 카르노 신이 풍부한 식품에서 얻을 수 있습니다.

복용량 권장 사항

베타-알라닌의 표준 복용량은 매일 2–5g입니다 ().

식사와 함께 베타-알라닌을 섭취하면 카르노 신 수치를 더욱 높일 수 있습니다 ().

베타-알라닌 보충제는 카르노 신 자체를 섭취하는 것보다 근육 카르노 신 수치를 보충하는 데 더 나은 것으로 보입니다 ().

일반적으로 매일 2–5g의 베타-알라닌을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하는 것이 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.

안전 및 부작용

과도한 양의 베타-알라닌을 복용하면 일반적으로 "피부 따끔 거림"으로 설명되는 비정상적인 감각 인 감각 이상이 발생할 수 있습니다. 보통 얼굴, 목, 손등에서 경험합니다.

이 따끔 거림의 강도는 복용량에 따라 증가합니다. 한 번에 약 800mg 씩 소량 만 복용하면 예방할 수 있습니다 ().

마취가 어떤 식 으로든 해롭다는 증거는 없습니다 ().

또 다른 가능한 부작용은 타우린 수치의 감소입니다. 이것은 베타-알라닌이 근육 흡수를 위해 타우린과 경쟁 할 수 있기 때문입니다.

부작용으로는 따끔 거림과 타우린 감소가 있습니다. 데이터는 제한적이지만 베타-알라닌은 건강한 개인에게 안전 해 보입니다.

스포츠 보충제 결합

베타-알라닌은 종종 중탄산 나트륨 및 크레아틴을 포함한 다른 보충제와 결합됩니다.

탄산 수소 나트륨

중탄산 나트륨 또는 베이킹 소다는 혈액과 근육의 산을 줄여 운동 성능을 향상시킵니다 ().

많은 연구에서 베타-알라닌과 중탄산 나트륨을 함께 조사했습니다.

결과는 두 가지 보충제를 결합하여 얻을 수있는 몇 가지 이점을 시사합니다. 특히 근육 산증이 성능을 억제하는 운동 중에 (,).

크레아틴

크레아틴은 ATP 가용성을 높여 고강도 운동 성능을 지원합니다.

함께 사용하면 크레아틴과 베타-알라닌이 운동 성능, 근력 및 제 지방 근육량에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (, 36,).

베타-알라닌은 중탄산 나트륨 또는 크레아틴과 같은 보충제와 함께 사용하면 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.

결론

베타-알라닌은 운동 능력을 높이고 근육 피로를 줄여 성능을 향상시킵니다.

또한 항산화, 면역 강화 및 노화 방지 특성이 있습니다.

카르노 신이 포함 된 식품이나 보충제를 통해 베타 알라닌을 얻을 수 있습니다. 권장 복용량은 매일 2–5g입니다.

과도한 양은 피부에 따끔 거림을 유발할 수 있지만 베타-알라닌은 운동 성능을 향상시키는 안전하고 효과적인 보충제로 간주됩니다.