밤에 늦게 먹으면 체중이 증가합니까?

콘텐츠

• 식사와 일주기 리듬
• 늦게 먹는 사람은 더 많이 먹는 경향이있다
• 늦은 식사는 음식 선택에 영향을 줄 수 있습니다
• 식사 시간과 빈도
• 결론

많은 사람들이 특정 시간보다 늦게 식사 할 때 체중이 증가하는 것에 대해 걱정합니다.

한 가지 일반적인 제안은 오후 8시 이후에는 먹지 말아야하지만 밤에 먹는 것에 대한 조언은 잘못된 것입니다.

실제로 뭐 먹는 것보다 훨씬 더 중요합니다 언제 먹어.

이 기사는 심야 식사와 체중 증가와 관련하여 사실과 허구를 구분합니다.

식사와 일주기 리듬

밤에 먹으면 체중이 증가한다는 생각은 동물 연구에서 비롯되며, 이는 신체가 특정 시간을 지나서 소비 된 칼로리를 다르게 사용할 수 있음을 시사합니다.

일부 연구자들은 밤에 먹는 것이 24 시간주기 인 체내 리듬에 맞지 않는다고 가정합니다. 이는 24 시간 주기로 신체가 잠을 자고 먹고 깨울 때를 알려줍니다 (1).

24 시간주기 리듬에 따르면 야간은 휴식이 아니라 식사를위한 것입니다.

실제로 여러 동물 연구에서이 이론을 뒷받침합니다. 일주기 리듬과 반대로 먹는 쥐는 같은 양의 음식을 먹더라도 깨어있는 시간 동안 만 먹는 쥐보다 훨씬 더 많은 무게를 얻습니다 (2, 3, 4).

그러나 인간에 관한 모든 연구가이 개념을지지하는 것은 아닙니다.

사실, 인간에 관한 연구에 따르면 반드시 먹을 시간이 아니라 먹는 양이 중요합니다 (5, 6).

예를 들어, 1600 명 이상의 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 오후 8시 이후 저녁 식사를하는 것과 관련이 없습니다. 초과 중량. 이 연구에서 늦게 먹는 사람은 더 많은 총 칼로리를 소비하지 않는 것으로 나타났습니다 (7).

그러나 연구원들이 52 명의 성인의 식습관을 추적 한 결과 오후 8시를 지낸 사람들은 초기 먹는 사람보다 더 많은 총 칼로리를 소비했습니다. 늦게 먹는 사람이 소비하는 여분의 칼로리는 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다 (5, 6).

전반적으로, 총 칼로리 섭취량이 일일 필요량에 해당 할 때, 밤에 먹는 결과로만 체중 증가가 발생하지는 않습니다.

요약 여러 동물 연구에서 밤에 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있었지만, 인간 연구에 따르면 일일 칼로리 요구량을 초과하는 식사는 먹는 시간과 무관하게 체중이 증가합니다.

늦게 먹는 사람은 더 많이 먹는 경향이있다

밤에 먹는 것과 체중 증가 사이의 연관성에 대한 한 가지 설명은 늦게 먹는 사람이 전체적으로 더 많은 칼로리를 먹는 경향이 있다는 것입니다.

타이밍에 관계없이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.

예를 들어, 연구원들은 식사 시간과 59 명의 총 칼로리 섭취량 사이의 관계를 조사했습니다. 특히 취침 시간에 가까워진 사람들은 마지막 식사를 일찍 먹은 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취했습니다 (8).

다른 연구에 따르면 오후 11시 사이에 먹는 사람들이 오전 5시에는 주간 섭취량을 제한 한 사람들보다 하루에 약 500 칼로리를 더 소비했습니다. 시간이 지남에 따라, 평균 야간 먹는 사람은 10 파운드 (4.5 킬로그램)를 더 얻었습니다 (9).

따라서 밤에 먹는 것은 여분의 칼로리를 섭취하는 경우에만 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

요약 밤에 먹는 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있으므로 여분의 칼로리를 소비합니다. 시간이 지남에 따라 과도한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

늦은 식사는 음식 선택에 영향을 줄 수 있습니다

늦게 먹는 사람은 더 많은 음식을 먹는 경향이있을뿐만 아니라 종종 더 나쁜 음식 선택을합니다.

밤에는 건강에 해로운 칼로리 밀도 음식을 선택할 가능성이 더 큽니다. 이들은 칩, 소다 및 아이스크림과 같이 영양 가치가 거의없는 식품입니다.

그 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 심야의 먹는 사람은 건강에 좋은 음식에 쉽게 접근 할 수 없습니다.

야간 근무를하는 사람들이 이에 대한 좋은 예입니다. 많은 연구에 따르면 야간 근무자는 야간에 직장에서 사용할 수있는 건강 옵션이 부족할 수 있으므로 편의를 위해 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹는 경향이 있습니다 (5, 10, 11, 12).

정서적 식사는 밤에 음식 선택을 더 악화시키는 또 다른 요인입니다. 스트레스, 불안, 지루함 또는 슬픔으로 인해 진정한 기아와 식생활을 구분하는 것이 중요합니다 (13).

더욱이, 피곤함은 음식 섭취량 증가와 칼로리가 높은 음식에 대한 열망과 관련이 있습니다. 이것은 수면 부족 동안 식욕에 영향을 미치는 호르몬 변화로 인한 것일 수 있습니다 (14, 15).

다시 말하면, 체중 증가와 관련하여, 먹는 것이 먹는 것보다 더 중요합니다. 매일 필요한 칼로리를 섭취하면 밤에 먹음으로써 체중이 증가하지 않습니다.

저녁 식사 후 배가 고프면 영양이 풍부한 음식과 음료를 선택하십시오. 이들은 영양가가 높은 저칼로리 식품입니다.

몇 가지 훌륭한 옵션은 다음과 같습니다.

• 후 머 스와 당근, 셀러리 스틱
• 좋아하는 너트 버터의 작은 부분을 가진 애플 슬라이스
• 에어 팝 팝콘
• 얼어 붙은 포도 한 줌

요약 열악한 음식 선택은 건강에 좋은 옵션이 적을 때 늦은 밤 늦을 가능성이 높습니다. 정서적 음식을 먹거나 피곤할 때 음식을 선택하지 못할 수도 있습니다. 저녁 식사 후 배가 고프면 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오.

식사 시간과 빈도

섭취하는 총 칼로리 수는 궁극적으로 체중에 영향을 주지만, 연구에 따르면 식사 시간과 빈도를 통해 식욕을 조절할 수있는 방법이있을 수 있습니다.

예를 들어, 여러 연구에 따르면 칼로리가 높은 아침 식사를하면 더 오래 머무를 수 있으며 밤에는 과식을 막을 수 있습니다 (16, 17).

한 연구에서 600 칼로리 아침 식사를하는 사람들은 아침 식사를 위해 300 칼로리를 먹는 사람들보다 식욕이 낮고 갈망이 훨씬 적었습니다. 특히 과자에 대한 갈망이 줄었습니다 (16).

늦은 밤에 식사를하는 경우 아침 식사가 필요하지 않을 수 있습니다 (적어도 전통 시간은 아닙니다). 굶주림 신호를 따르면 평소보다 늦게 첫 식사를 할 수 있습니다.

작은 식사를 더 자주 먹는 것을 고려할 수도 있습니다. 전부는 아니지만 일부 연구에 따르면 식욕을 관리하고 하루 종일 굶주림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (18, 19, 20).

따라서 식사 시간과 빈도를 변경하는 것은 기아를 관리함으로써 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 전략 일 수 있습니다.

요약 식욕과 갈망은 하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하고 작고 빈번한 식사를 통해 관리 할 수 ​​있습니다. 이러한 전략은 밤에 과식을 막을 수 있습니다.

결론

생리적으로 칼로리는 밤에 더 이상 계산되지 않습니다.

매일 필요한 칼로리를 섭취하면 나중에 먹음으로써 체중이 증가하지 않습니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 야간 먹는 사람은 일반적으로 음식 선택을 더 나쁘게 만들고 더 많은 칼로리를 섭취하므로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저녁 식사 후 배가 고프면 영양 밀도가 높은 음식과 저칼로리 음료를 선택하십시오.

식욕을 관리하고 심야 갈망을 막기 위해 하루 종일 칼로리가 높은 아침 식사 또는 빈번한 작은 식사를 고려하는 것이 좋습니다.