운동 전이나 후에 식사를해야합니까?

콘텐츠

• 금식 및 연준 운동은 다른 반응을 일으킬 수 있습니다
• 단식 운동은 신체가 지방을 연료로 사용하는 능력을 증가시킵니다
• 단식 운동은 체지방 감소로 이어지지 않을 수 있습니다
• 단기 운동 전에 먹지 않으면 성능에 영향을 미치지 않을 수 있습니다
• 장기간 운동하기 전에 먹으면 성능이 향상 될 수 있습니다
• 운동 전에 먹지 않으면 나중에 먹어야합니다
• 단식 운동을한다면 운동 후 먹는 것이 특히 중요합니다
• 운동 후 얼마나 빨리?
• 개인적 선호가 결정 요인이어야합니다
• 결론

영양과 운동은 전반적인 건강에 가장 중요한 두 가지 요소입니다.

또한 두 요소가 서로 영향을 미칩니다.

적절한 영양 섭취는 운동에 연료를 공급하고 신체의 회복과 적응을 돕습니다.

그러나 한 가지 일반적인 질문은 운동 전후에 먹을 것인지 여부입니다.

이것은 아침에 가장 먼저 운동하는 경우 특히 관련이있을 수 있습니다.

운동 전이나 후에 식사에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

금식 및 연준 운동은 다른 반응을 일으킬 수 있습니다

연구에 따르면 운동 전 식사 여부에 따라 운동에 대한 신체의 반응이 다를 수 있습니다.

단식 운동은 신체가 지방을 연료로 사용하는 능력을 증가시킵니다

신체의 주요 연료 공급원은 체지방과 탄수화물입니다.

지방은 지방 조직에 트리글리세리드로 저장되는 반면 탄수화물은 글리코겐이라는 분자로 근육과간에 저장됩니다.

탄수화물은 혈당 형태로도 제공됩니다.

연구에 따르면 운동 전에 식사를하면 운동 전과 운동 중에 혈당이 높아집니다 (, 2).

이 연구에서 대부분의 운동 전 식사는 신체가 운동 중에 에너지로 사용하는 탄수화물을 제공했기 때문에 이치에 맞습니다.

공복 상태에서 운동 할 때 체지방 분해로 신체의 더 많은 에너지 요구 사항이 충족됩니다.

273 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 금식 운동 중에는 지방 연소가 더 높았고, 비 단식 운동 중에는 포도당과 인슐린 수치가 더 높았습니다 ().

탄수화물과 지방 대사 사이의 이러한 상충 관계는 최근 식사 유무에 관계없이 신체의 자연스러운 기능의 일부입니다 ().

단식 운동은 체지방 감소로 이어지지 않을 수 있습니다

금식 할 때 신체가 에너지를 위해 더 많은 지방을 연소한다는 점을 감안할 때 이것이 시간이 지남에 따라 더 많은 지방 손실로 이어질 것이라고 생각하고 싶을 것입니다.

한 연구는 단식 상태에서 운동을 한 개인과 운동 전에 식사를 한 개인에서 다른 반응을 보여주었습니다 ().

특히 운동 중 근육이 지방을 태우는 능력과 혈당 수치를 유지하는 신체 능력은 단식 운동을 통해 개선되었지만, 음식을 먹지 않은 상태에서 향상되었습니다.

이 때문에 일부 과학자들은 단식 운동에 대한 신체의 반응이 식후 운동보다 체지방에 더 유익한 변화를 일으킬 것이라고 생각합니다 (6).

그러나 단식 운동의 잠재적 이점을 보여주는 일부 증거에도 불구하고 단식 운동이 더 큰 체중이나 지방 감소로 이어진다는 강력한 증거는 없습니다 (7).

제한된 연구가 수행되었지만 두 연구에서 단식 운동을 한 여성과 식후 운동을 한 여성 사이에 지방 감소에 차이가 없음을 보여주었습니다 (,).

운동에 대한 신체의 반응은 운동 전 식사 여부에 따라 다릅니다. 단식 운동을하면 신체가 에너지를 위해 더 많은 지방을 사용하게됩니다. 그러나 연구에 따르면 이것이 체지방의 더 큰 손실을 의미하지는 않습니다.

단기 운동 전에 먹지 않으면 성능에 영향을 미치지 않을 수 있습니다

최선을 다해 수행하고자하는 많은 사람들은 금식 운동이 자신의 수행 능력에 해를 끼칠지 궁금해합니다.

일부 연구는이 질문에 답하기 위해 노력했습니다. 한 분석은 운동 전 식사가 성능을 향상시키는 지에 대한 23 개의 연구를 조사했습니다 ().

연구의 대부분은 유산소 운동을하기 전에 식사를 한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 성능 차이가없는 것으로 나타났습니다 (10, 11,).

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 조사한 다른 연구에서도 단식과식이 운동간에 성능 차이가 없음을 발견했습니다 (13, 14, 15).

웨이트 트레이닝에 대한 정보가 제한되어 있지만 일부 연구에 따르면 금식 또는 수유 운동을하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다 ().

이러한 연구에서 단기간 운동 전 식사의 분명한 이점이 보이지 않는 한 가지 이유는 신체 자체의 에너지 저장 때문일 수 있습니다.

신체는 약 2,000 칼로리를 글리코겐으로 저장하고 체지방에 훨씬 더 많이 저장합니다 (, 18).

저장된 모든 에너지는 몇 시간 동안 먹지 않아도 운동을 할 수있게 해줍니다.

즉, 일부 연구에서는 운동 전에 탄수화물 함유 식사 또는 보충제를 섭취했을 때 개선 된 것으로 나타났습니다 (19,).

단기간 운동 전에 식사를하면 일부 사람들의 성능이 향상되며 최선의 선택은 아마도 개인에 따라 다를 수 있습니다.

대부분의 연구는 단기간 유산소 운동 또는 HIIT와 같은 간헐적 운동 전에 식사를하는 것이 분명한 이점을 보여주지 않습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 운동 전에 식사를하면 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

장기간 운동하기 전에 먹으면 성능이 향상 될 수 있습니다

1 시간 이상 지속되는 운동에 대한 대규모 분석에 따르면 연구의 54 %가 운동 전에 음식을 섭취했을 때 더 나은 성능을보고했다고합니다 ().

운동 전 수유의 이점을 보여주는 대부분의 연구는 주로 탄수화물로 구성된 식사를 제공했습니다.

천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하거나 운동하기 몇 시간 전에 식사를하면 장기적인 성능에 도움이 될 수 있습니다.

지구력 운동 선수의 경우 다른 연구에 따르면 운동 3 ~ 4 시간 전에 고 탄수화물 식사를하면 이점이 있음을 보여주었습니다 ().

장기간의 이벤트를 위해 운동 전 1 시간 동안 탄수화물을 섭취하면 이점이있을 수도 있습니다 ().

전반적으로, 짧은 기간의 운동과 비교하여 더 긴 기간의 운동 전에 식사의 이점을 뒷받침하는 더 강력한 증거가 있습니다.

그러나 일부 연구에서는 운동 전 식사의 이점이 없음을 보여주었습니다 ().

일부 혼합 된 결과가보고되었지만 장기간 운동 전에 식사를하는 것이 아마도 유익 할 것입니다. 운동하기 3 시간 이상 전에 식사를 권장하는 것이 일반적이지만 운동 전에 빨리 식사를하면 이점이있을 수 있습니다.

운동 전에 먹지 않으면 나중에 먹어야합니다

운동 전 식사의 중요성은 상황에 따라 다를 수 있지만 대부분의 과학자들은 운동 후에 먹는 것이 유익하다는 데 동의합니다.

연구에 따르면 일부 영양소, 특히 단백질과 탄수화물은 운동 후 신체가 회복되고 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단식 운동을한다면 운동 후 먹는 것이 특히 중요합니다

운동 전 몇 시간 동안 음식을 먹으면 섭취 한 영양소가 운동 중과 운동 후에 여전히 혈액에 고농도로 존재할 수 있습니다 (23).

이 경우 이러한 영양소는 회복을 도울 수 있습니다. 예를 들어, 아미노산은 단백질을 생성하는 데 사용될 수 있고 탄수화물은 신체의 글리코겐 저장량을 보충 할 수 있습니다 ().

그러나 단식 운동을 선택하면 신체가 자체 에너지 저장소를 사용하여 운동에 연료를 공급합니다. 또한 제한된 영양소를 회복 할 수 있습니다.

이 경우 운동 후 비교적 빨리 무언가를 먹는 것이 특히 중요합니다.

한 연구에서는 단식 후 단백질과 탄수화물이 포함 된 식사를하면 영양소를 섭취하지 않았을 때에 비해 신체의 단백질 생산이 더 많이 증가하는지 여부를 조사했습니다 ().

신체가 생성하는 새로운 단백질의 양에는 차이가 없었지만 운동 후 식사를하면 단백질 분해 량을 줄일 수있었습니다.

운동 후 얼마나 빨리?

운동 후 식사가 중요하지만 일부 연구에 따르면 운동을 마친 후 식사를 할 필요가 없을 수도 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 2 시간의 사이클링 후 근육에 저장된 탄수화물 (글리코겐)이 얼마나 잘 회복되는지 조사했습니다 (26).

한 시험에서 참가자들은 운동 직후 식사를 시작했고 다른 시험에서는 식사를하기 전에 2 시간을 기다렸습니다.

운동 후 8 시간 또는 24 시간 동안 근육의 탄수화물 저장 회복에는 차이가 없었으며, 이는 2 시간 동안 식사를 기다리는 것이 해롭지 않음을 나타냅니다.

운동 직후 단백질 섭취의 중요성을 조사한 다른 연구에서는 혼합 된 결과를 보여주었습니다.

일부 연구에 따르면 운동 직후 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 도움이되는 반면, 다른 연구에서는 몇 시간을 기다려도 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (23).

기존 증거에 따르면 운동 후 가능한 한 빨리 식사를하는 것이 합리적인 권장 사항입니다.

다시 말하지만, 미리 먹지 않고 운동하기로 선택한 경우 운동 후 가능한 한 빨리 먹는 것이 더 중요 할 수 있습니다.

운동 시간에 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 전에 먹지 않는다면 운동 직후에 먹도록하세요. 단백질을 섭취하면 근육과 다른 조직을 복구하는 데 도움이 될 수 있으며 탄수화물은 글리코겐 저장을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.

개인적 선호가 결정 요인이어야합니다

연구에 따르면 운동 전 식사 또는 단식의 효과가 밝혀졌지만 가장 중요한 요소는 개인 취향 일 수 있습니다.

운동 전 식사는 높은 수준의 운동 선수와 장기간 운동을 수행하는 그룹과 같은 특정 그룹에 더 중요 할 수 있습니다 ().

그러나 대부분의 활동적인 개인은 단식이나 수유를 할 때 큰 발전을 이룰 수 있습니다.

따라서 운동과 관련된 식사시기에 대한 개인적 선호가 결정에 가장 큰 영향을 미칩니다.

어떤 사람들에게는 운동 직전에 식사를하면 몸이 부진하거나 메스 꺼울 수 있습니다. 다른 사람들은 운동하기 전에 먹을 것이없는 상태에서 약하고 피로감을 느낍니다.

아침에 운동을한다면, 깨어 난 시간과 운동하는 시간 사이의 시간이 선택에 영향을 미칠 수 있습니다.

잠에서 깨 자마자 달리기 나 체육관으로 나가면 운동을하기 전에 음식이 제대로 안정 될 시간이 없을 수 있습니다.

식사와 운동 사이의 시간이 짧을수록 운동 전 식사는 더 적어야합니다. 이것은 운동 중 포만감과 불편 함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

논의한 바와 같이, 운동을 둘러싼 시간 동안 지방이 적은 단백질과 영양이 풍부한 음식의 탄수화물과 같은 유익한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

그러나 운동 전, 운동 후 또는 둘 다 섭취할지 여부를 자유롭게 선택할 수 있습니다.

개인 취향에 따라 운동 전후에 식사를 할 것인지 결정해야합니다. 운동 전 식사는 고수준 운동 선수와 장시간 운동하는 사람들에게 더 중요 할 수 있지만 대부분의 경우 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.

결론

운동 전 식사를할지 말지 여부는 특히 깨어 난 직후 아침에 운동하는 사람들에게 흔한 딜레마입니다.

먼저 먹지 않고 운동하면 신체가 지방을 연료로 사용할 수있는 능력을 높일 수 있지만 이것이 반드시 체지방 감소로 이어지지는 않습니다.

성능 측면에서 단기 운동 전 식사의 중요성에 대한 지원은 제한적입니다. 장기간 활동하기 전에 먹는 것이 더 유익 할 수 있습니다.

운동하기 전에 식사를하는 것은 자신의 능력을 훼손 할 위험이없는 고수준 운동 선수에게 더 중요 할 수 있습니다.

운동을하기 전에 식사를 할 필요는 없지만 운동 시간에 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러므로 운동을하기 전에 먹지 않는다면 운동 직후에 먹도록하세요.

전반적으로 운동 전 식사 여부를 결정할 때 개인 취향이 주요 요소 여야합니다.