올바른 식사가 쉬워집니다!

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Lake Austin Spa Resort 피트니스 디렉터인 Lora Edwards, M.S.Ed., R.D.는 Shape 자문 위원회 회원인 Pamela Peeke, M.D., M.P.H.가 작성한 Body for Life for Women(Rodale, 2005)의 Smart Foods 테이블을 사용하여 식사 계획을 고안할 것을 권장합니다. 이 프로그램의 철학은 모든 식사에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 혼합하여 포만감을 유지하는 것입니다.

자신만의 식사를 만들려면 그룹 A, B 및 C에서 각각 한 항목을 선택하고 그룹 B의 녹말이 없는 채소(브로콜리 또는 당근 등)를 하루에 최소 2회 추가로 추가하십시오. 4시간 정도마다 무언가를 먹도록 하십시오.

그룹 A: 스마트 단백질

계란, 치즈 및 저지방 유제품

치즈, 라이트 또는 무지방, 2 oz.

저지방 요구르트, 8oz.

전체 계란, 1

계란 흰자 3~4개

계란 대체품, 1/3-1/2 컵

저지방 코티지 치즈, 컵

저지방(1%) 또는 무지방 우유, 8 oz.

무지방 리코타 치즈 1/3컵

생선(4온스)

메기

대구

연어

조개류(새우, 게, 랍스터)

참치

육류 또는 가금류(3-4oz.)

껍질을 벗긴 닭 또는 칠면조 가슴살

살코기 쇠고기 또는 돼지고기

햄과 같은 살코기 델리 고기

콩 식품/육류 대체품

소이 치킨 패티, 1

소이 버거, 1

소이 핫도그, 1

간장 치즈, 2온스.

두유, 8온스.

간장, 1/4-1/3 컵

두부, 4온스.

그룹 B: 스마트 탄수화물

야채(익힌 것 1/2컵 또는 생으로 1컵)

아티초크

아스파라거스

콩

브로콜리

브뤼셀 콩나물

양배추

당근

콜리플라워

셀러리

옥수수(전분)

오이

강낭콩

피망

상추

버섯

양파

완두콩(전분)

감자, 단(전분)

호박

시금치

스쿼시

토마토

서양 호박

과일(전체 과일 1개 또는 베리 또는 멜론 덩어리 1컵)

사과

베리류(딸기, 블루베리)

감귤류(오렌지, 자몽)

말린 과일, 1/4 컵

수박, 멜론

통곡물

통곡물 빵 1조각

통밀 베이글, 피타 또는 랩, 1/2

찐 현미, 1/2 컵 요리

찐 야생 쌀, 1/2 컵 요리

오트밀, 익힌 1/2컵

보리, 익힌 1/2컵

그룹 C: 스마트 지방

아보카도, 1/4

견과류: 아몬드 15개, 땅콩 20개, 호두 반쪽 12개(스마트 단백질로도 계산 가능)

올리브유, 1큰술

카놀라유, 1큰술

홍화유, 1큰술

스마트 스낵

모든 스마트 단백질의 1/2 부분 및 모든 스마트 탄수화물의 1/2 부분

셀러리 또는 얇게 썬 사과 1개에 견과류 버터 1테이블스푼

전분이 없는 모든 채소, 언제든지

견과류 1/2인분과 말린 과일 1/2인분 혼합

1/2 통밀 베이글과 후무스

정크 푸드(줄이거나 적게 먹음)

가공 식품: 백설탕, 흰 파스타, 쿠키, 칩, 패스트리,

캔디 바, 소다

가공육: 볼로냐, 핫도그, 소시지

전지방 붉은 고기, 유제품 및 치즈(포화 지방 함량 높음)

트랜스 지방이 포함된 모든 음식

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