더 많은 에너지를 줄 수있는 27 가지 식품

콘텐츠

• 1. 바나나
• 2. 기름진 생선
• 3. 현미
• 4. 고구마
• 5. 커피
• 6. 계란
• 7. 사과
• 8. 물
• 음식 수정 : 피로
• 9. 다크 초콜릿
• 10. 예 르바 마테
• 11. 구기 열매
• 12. 퀴 노아
• 13. 오트밀
• 14. 요거트
• 15. 후 무스
• 16. 완두콩
• 17. 렌즈 콩
• 18. 아보카도
• 19. 오렌지
• 20. 딸기
• 21. 씨앗
• 22. 콩
• 23. 녹차
• 24. 견과류
• 25. 팝콘
• 26. 잎이 많은 녹색 채소
• 27. 비트
• 결론

많은 사람들이 하루 중 어느 시점에서 피곤하거나 쇠약 해집니다. 에너지 부족은 일상 활동에 영향을 미치고 생산성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

당신이 먹는 음식의 종류와 양은 하루 동안의 에너지 수준을 결정하는 데 필수적인 역할을합니다.

모든 음식이 에너지를 제공하더라도 일부 음식에는 에너지 수준을 높이고 하루 종일 주의력과 집중력을 유지하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있습니다.

다음은 에너지 수준을 높이는 데 도움이되는 것으로 입증 된 27 가지 식품 목록입니다.

1. 바나나

바나나는 에너지를위한 최고의 식품 중 하나 일 수 있습니다. 복합 탄수화물, 칼륨 및 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며, 모두 에너지 수준을 높이는 데 도움이됩니다 ().

2. 기름진 생선

연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선은 단백질, 지방산, 비타민 B의 좋은 공급원으로 식단에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.

연어 또는 참치 1 인분은 오메가 -3 지방산과 비타민 B12 ()의 일일 권장량을 제공합니다.

오메가 -3 지방산은 피로의 일반적인 원인 인 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

실제로 일부 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 특히 암 환자와 암에서 회복중인 환자의 피로를 줄일 수 있습니다 ().

또한 비타민 B12는 엽산과 함께 작용하여 적혈구를 생성하고 철분이 신체에서 더 잘 작동하도록 도와줍니다. 적혈구와 철분의 최적 수준은 피로를 줄이고 에너지를 증가시킬 수 있습니다 ().

3. 현미

현미는 매우 영양가있는 음식입니다. 백미에 비해 가공이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄의 형태로 더 많은 영양가를 유지합니다.

현미 1/2 컵 (50g)에는 섬유질 2g이 포함되어 있으며, 효소가 탄수화물과 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 도움이되는 미네랄 인 망간 일일 권장 섭취량 (RDI)의 상당 부분을 제공합니다 (,).

또한 섬유질 함량 덕분에 현미는 혈당 지수가 낮습니다. 따라서 혈당 수치를 조절하고 하루 종일 안정적인 에너지 수준을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 고구마

맛있는 것 외에도 고구마는 추가 부스트를 찾는 사람들에게 영양가있는 에너지 원입니다.

고구마 1 컵 (100g)은 복합 탄수화물 25g, 섬유질 3.1g, 망간 RDI의 25 %, 비타민 A의 RDI의 무려 564 %를 포장 할 수 있습니다. .

고구마의 섬유질과 복합 탄수화물 함량 덕분에 신체가 천천히 소화하여 안정적인 에너지 공급을 제공합니다 ().

5. 커피

커피는 에너지 증가를 원할 때 가장 먼저 섭취 할 음식 일 수 있습니다.

카페인이 풍부하여 혈류에서 뇌로 빠르게 전달되고 중추 신경계를 진정시키는 신경 전달 물질 인 아데노신의 활동을 억제 할 수 있습니다 ().

그 결과 신체와 뇌를 자극하는 호르몬 인 에피네프린의 생성이 증가합니다.

커피는 컵당 2 칼로리 만 제공하지만, 그 자극 효과는 당신을 경계심과 집중력으로 만들 수 있습니다.

하루에 400mg 이상의 카페인 또는 약 4 잔의 커피를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

6. 계란

계란은 엄청나게 만족스러운 음식 일뿐만 아니라 하루에 에너지를 공급할 수있는 에너지로 가득 차 있습니다.

단백질로 가득 차있어 안정적이고 지속적인 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.

또한 류신은 계란에서 가장 풍부한 아미노산이며 여러 가지 방법으로 에너지 생산을 자극하는 것으로 알려져 있습니다 (11).

류신은 세포가 더 많은 혈당을 섭취하고 세포의 에너지 생성을 자극하며 지방 분해를 증가시켜 에너지를 생성하도록 도와줍니다 ().

또한 계란에는 비타민 B가 풍부합니다. 이 비타민은 에너지를 위해 음식을 분해하는 과정에서 효소가 역할을 수행하도록 돕습니다.

7. 사과

사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나이며 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

중간 크기의 사과 (100g)에는 약 14g의 탄수화물, 10g의 설탕, 최대 2.1g의 섬유질 ()이 들어 있습니다.

천연 당분과 섬유질이 풍부하기 때문에 사과는 ​​느리고 지속적인 에너지 방출을 제공 할 수 있습니다 ().

또한 사과는 항산화 함량이 높습니다. 연구에 따르면 항산화 제는 탄수화물의 소화를 늦추어 더 오랜 시간 동안 에너지를 방출합니다 (15).

마지막으로 피부에있는 섬유질의 이점을 누리기 위해 사과를 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

8. 물

물은 생명에 필수적입니다. 그것은 에너지 생산을 포함한 많은 세포 기능에 관여합니다 (16).

물을 충분히 마시지 않으면 탈수증이 발생하여 신체 기능이 느려지고 피곤함을 느끼게됩니다 ().

물을 마시면 에너지가 증가하고 피로감과 싸울 수 있습니다.

목이 마르지 않아도 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다. 하루 종일 정기적으로 물을 마시도록하십시오.

음식 수정 : 피로

9. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 일반 또는 밀크 초콜릿보다 코코아 함량이 높습니다.

코코아의 항산화 제는 몸 전체의 혈류량을 증가시키는 것과 같은 많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.

이 효과는 뇌와 근육으로의 산소 전달을 돕고 기능을 향상시킵니다. 이것은 특히 운동 중에 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 코코아의 항산화 제에 의해 생성되는 혈류의 증가는 정신적 피로를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다크 초콜릿에는 테오브로민과 카페인과 같은 자극성 화합물이 포함되어있어 정신 에너지와 기분을 향상시키는 것으로 나타났습니다 ().

10. 예 르바 마테

Yerba maté는 남미 원산 식물의 마른 잎으로 만든 음료입니다. 많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 ().

예 르바 마테에는 항산화 제와 카페인이 들어 있습니다. 일반 8 온스 컵은 약 85mg의 카페인을 제공 할 수 있으며, 이는 작은 커피 한 잔에 들어있는 양과 비슷합니다 ().

yerba maté의 카페인은 에너지를 증가시키는 호르몬 에피네프린의 생성을 촉진합니다. 그러나 다른 자극제와 달리 yerba maté는 혈압이나 심박수에 영향을 미치지 않는 것 같습니다 ().

동물 연구에 따르면 yerba maté는 정신 집중력과 기분을 향상시킬 수 있습니다 ().

11. 구기 열매

Goji 열매는 여러 가지 이점으로 인해 수세기 동안 한약에서 사용되었습니다.

이 과일은 항산화 제, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 것 외에도 섬유질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 구기자 주스가 항산화 보호를 제공 할 수 있다고합니다 ().

또한 구기자 열매는 섬유질이 풍부합니다. 1 온스 (28g) 서빙은 2g의 섬유질을 제공합니다. 이것은 소화를 늦추고 에너지를 천천히 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

Goji 베리는 요구르트, 스무디, 구운 식품 및 소스에 섞여서 쉽게 즐길 수 있습니다. 또는 단순히 날 것으로 먹을 수 있습니다.

12. 퀴 노아

퀴 노아는 고 단백질, 탄수화물,식이 섬유 함량은 물론 많은 비타민과 미네랄로 인기있는 씨앗입니다.

이 슈퍼 푸드는 탄수화물 함량이 높지만 혈당 지수가 낮아 탄수화물이 천천히 흡수되고 지속적인 에너지 방출을 제공 할 수 있음을 나타냅니다.

또한 퀴 노아에는 망간, 마그네슘 및 엽산이 풍부합니다 (27).

13. 오트밀

오트밀은 오래 지속되는 에너지를 제공 할 수있는 통 곡물 시리얼입니다.

그것은 물과 결합 될 때 두꺼운 젤을 형성하는 수용성 섬유 인 베타 글루칸을 포함합니다. 소화계에이 젤이 있으면 위장이 비워지고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다 (,).

또한 귀리는 에너지 생산 과정을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 여기에는 비타민 B, 철분 및 망간 (,)이 포함됩니다.

이러한 모든 영양소의 조합은 오트밀을 지속적인 에너지 방출을위한 완벽한 식품으로 만듭니다.

14. 요거트

요거트는 하루에 활력을 불어 넣는 훌륭한 간식입니다.

요구르트의 탄수화물은 주로 유당 및 갈락토스와 같은 단순 설탕의 형태입니다. 분해되면이 당분은 바로 사용할 수있는 에너지를 제공 할 수 있습니다.

또한 요구르트에는 단백질이 들어있어 탄수화물 소화를 늦추어 설탕이 혈액으로 방출되는 속도를 늦 춥니 다 ().

15. 후 무스

후 무스는 병아리 콩, 참깨 페이스트 (타 히니), 기름, 레몬으로 만듭니다. 이러한 성분의 조합은 후 무스를 좋은 에너지 원으로 만듭니다 ().

후 무스의 병아리 콩은 복잡한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원으로, 신체가 안정적인 에너지를 위해 사용할 수 있습니다 ().

또한 후 무스의 참깨 페이스트와 기름에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 성분은 탄수화물 흡수를 늦추는데도 도움이되며 혈당 급증을 방지하는 데 도움이됩니다 ().

후 무스를 야채에 담 그거나 샌드위치 나 샐러드와 같은 다른 요리와 함께 즐길 수 있습니다.

16. 완두콩

완두콩은 쉽고 만족스러운 픽업 스낵이 될 수 있습니다.

상대적으로 칼로리가 낮지 만 상당한 양의 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 제공합니다. 단 1 컵의 에다마메 콩은 최대 27g의 단백질, 21g의 탄수화물, 약 12g의 섬유질 ()을 포장 할 수 있습니다.

또한 다양한 방식으로 에너지를 증가시키는 데 도움이되는 엽산 및 망간과 같은 다량의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다 ().

엽산은 철분과 함께 작용하여 에너지를 촉진하고 피로와 빈혈을 퇴치하며 망간은 탄수화물과 단백질 분해로 에너지를 생성하는 데 도움이됩니다 (, 39).

마지막으로, 완두콩에는 효소를 자극하고 에너지를위한 영양소 분해를 돕는 미네랄 인 몰리브덴이 많이 포함되어 있습니다 ().

17. 렌즈 콩

위대하고 저렴한 단백질 공급 원인 것 외에도 렌즈 콩은 좋은 영양소 공급원이며 에너지 수준을 높이는 데 도움이됩니다.

렌즈 콩은 탄수화물과 섬유질이 풍부한 콩과 식물입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵은 최대 36g의 탄수화물과 약 14g의 섬유질을 제공합니다 ().

또한 렌즈 콩은 엽산, 망간, 아연 및 철분을 보충하여 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 이러한 영양소는 세포 에너지 생산과 에너지 방출을위한 영양소 분해를 돕습니다.

18. 아보카도

모든 중요한 건강상의 이점 덕분에 아보카도는 슈퍼 푸드로 간주됩니다.

예를 들어 건강한 지방, 비타민 B, 섬유질이 풍부합니다. 아보카도의 건강한 지방의 약 84 %는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산에서 나옵니다 (, 44).

이 건강한 지방은 최적의 혈중 지방 수준을 촉진하고 영양소 흡수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 신체에 저장되어 에너지 원으로 사용될 수 있습니다 (45).

또한 아보카도의 섬유질은 탄수화물 함량의 80 %를 차지하므로 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이됩니다 ().

19. 오렌지

오렌지는 비타민 C 함량이 높은 것으로 유명합니다. 오렌지 하나는 비타민 C에 대한 RDI의 106 %까지 제공 할 수 있습니다 ().

또한 오렌지에는 산화 스트레스로부터 보호 할 수있는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다 ().

연구에 따르면 산화 스트레스는 피로감을 촉진 할 수 있습니다. 따라서 오렌지의 화합물이 제공하는 항산화 보호는 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

실제로 한 연구에 따르면 오렌지 주스 500mL를 섭취하고 3 개월 동안 일주일에 3 번 1 시간의 유산소 운동을 한 13 명의 여성이 근육 피로가 감소하고 신체 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 ().

20. 딸기

딸기는 에너지를 높이는 또 다른 좋은 과일입니다.

그들은 에너지 수준을 향상시킬 수있는 탄수화물, 섬유질 및 설탕을 제공 할 수 있습니다. 딸기 한 컵은 탄수화물 13g, 섬유질 3g, 비타민 C에 대한 RDI 100 %를 제공합니다 ().

염증과 싸우는 데 도움이되는 것 외에도 딸기의 항산화 제는 피로와 싸우고 에너지를 제공 할 수 있습니다 (,,).

딸기는 스무디, 파르페 또는 샐러드와 같은 많은 조리법에서 맛있습니다.

21. 씨앗

치아 씨드, 아마씨, 호박씨와 같은 씨앗도 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

이 씨앗은 일반적으로 식물성 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 낮은 수준의 오메가 -3 지방산은 염증과 피로 증가와 관련이 있습니다 ().

또한 씨앗은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 종자의 섬유질은 영양소의 느린 소화에 기여하여 지속적이고 지속적인 에너지 방출을 초래합니다.

22. 콩

콩은 영양분이 풍부하고 자연 에너지의 훌륭한 원천입니다.

수백 종류의 콩이 있지만 영양 성분은 매우 비슷합니다. 탄수화물, 섬유질 및 단백질의 풍부한 공급원입니다 ().

콩은 천천히 소화되어 안정적인 혈당 수치를 유지하고 안정적인 에너지를 제공합니다. 또한 콩에는 염증과 싸우고 에너지를 촉진하는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

검은 콩과 검은 눈 완두콩은 가장 유명한 콩 종류 중 하나입니다. 이 콩은 엽산, 철분 및 마그네슘의 좋은 공급원으로 에너지 생산에 관여하고 신체의 모든 세포에 에너지를 전달하는 데 도움이됩니다 ().

23. 녹차

녹차는 다양한 건강상의 이점으로 유명합니다.

산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 될 수있는 강력한 항산화 제가 고농축되어 있습니다.

커피와 마찬가지로 녹차에는 에너지 수준을 높일 수있는 카페인이 포함되어 있습니다. 그러나 녹차에는 L- 테아닌 ()이라는 화합물도 포함되어 있습니다.

L- 테아닌은 불안 및 불안감과 같은 카페인의 영향을 완화 할 수 있으며 더 부드러운 에너지 부스트를 생성합니다 (,).

또한 녹차는 지방 분해를 증가시키고 호르몬 인 노르 에피네프린 (,)을 방출하여 피로를 감소시킬 수 있기 때문에 신체 활동에 좋은 에너지 부스터가 될 수 있습니다.

24. 견과류

견과류는 에너지를 촉진하는 영양소가 가득한 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

아몬드, 호두, 캐슈를 포함한 대부분의 견과류는 높은 칼로리 밀도와 풍부한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 유명합니다.

특히 호두에는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산뿐만 아니라 에너지 수준을 높이고 염증과 항산화 보호에 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다.

또한이 견과류는 일정하고 지속적인 에너지 향상을 위해 적절한 양의 탄수화물과 섬유질을 제공합니다.

견과류에는 또한 망간, 철분, 비타민 B, 비타민 E와 같은 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이들은 에너지 생산을 늘리고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

25. 팝콘

팝콘은 저칼로리, 활력을주는 간식이 될 수 있습니다.

탄수화물과 섬유질이 풍부하여 매우 만족스럽고 에너지를 높이는 간식 ()에 좋은 옵션이 될 수 있습니다.

에어 팝콘 1 컵 (8g)은 섬유질과 탄수화물을 제공하여 에너지를 지속적으로 방출합니다 ().

팝콘은 에어 팝 조리법으로 건강에 좋은 재료로 조리하면 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

26. 잎이 많은 녹색 채소

시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 에너지를 촉진하는 훌륭한 영양소입니다.

철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, C, E, K가 풍부합니다. 또한 엽산, 섬유질, 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 68)

피로는 철분 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나입니다 ().

잎이 많은 녹색 채소는 신체의 저장 공간을 보충하는 훌륭한 철분 공급원이며, 신체의 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C (70)입니다.

또한 잎이 많은 녹색 채소는 산화 질소의 형성을 촉진하여 혈관을 넓혀 몸 전체의 혈류를 개선 할 수 있습니다 (,).

27. 비트

비트는 에너지와 체력을 향상시키는 능력으로 인해 최근 인기를 얻고 있습니다.

연구에 따르면 비트 뿌리는 항산화 성분으로 인해 혈류를 개선 할 수 있습니다 (73,).

비트 뿌리 및 비트 뿌리 주스에서 다량으로 발견되는 화합물 인 질산염은 산화 질소 생성을 증가시키고 혈액을 개선하여 조직으로의 산소 전달을 증가시킵니다. 이 효과는 특히 운동 수행 중에 에너지 수준을 높일 수 있습니다 ().

또한 비트는 지속적인 에너지 증진을 위해 탄수화물, 섬유질 및 설탕으로 가득 차 있습니다.

결론

다양한 음식이 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

쉽게 이용할 수있는 에너지를 위해 탄수화물로 가득 차 있든, 에너지를 느리게 방출하기 위해 섬유와 단백질로 가득 차 있든, 이러한 음식은 힘과 체력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 이러한 식품 중 상당수에는 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 비롯한 많은 양의 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

이 모든 화합물은 세포 내 에너지 생성에 관여하며 모두 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

더 많은 에너지를 원하면 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다.