알아야 할 실행 팁 : 동적 및 정적 사타구니 스트레치

콘텐츠

• 개요
• 사타구니 근육은 무엇입니까?
• 다이나믹 스트레치
• 다리 그네
• 게이트 스트레치
• 크로스 오버 스트레치
• 정적 스트레치
• 런지 스트레치
• 나비 스트레치
• 결론

개요

­­­ 주자, 야구 선수 및 하키 선수 참고 사항 : 몸을 따뜻하게하거나 스트레칭하지 않으면 사타구니 근육을 당길 수 있습니다.

스트레칭은 자연스럽게 유연한 사람이 아닌 경우 특히 유용 할 수 있습니다. 대부분의 연구자들은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 조합이 근육 섬유를 풀고 혈류를 증가시켜 신체가 운동 스트레스에 적절히 대응할 수 있기 때문에 유용하다는 데 동의합니다. 정적 스트레치는 장기간 안정된 유형입니다. 반대로, 동적 스트레치는 워밍업과 유사하지만보다 표적이됩니다. 계획된 활동의 움직임을 모방하여 몸을 준비합니다. 사타구니 부상을 예방할 때는 역동적 인 스트레칭이 중요합니다.

사타구니 근육은 무엇입니까?

6 개의 사타구니 근육이 있습니다 : 내전 매그너스, 내전근 브레비스, 내전근, 홍반, 펙 토니 우스. 그들은 모두 음모 뼈에서 허벅지 상단과 무릎 안쪽으로 연결됩니다. 뉴욕에 소재한 물리 치료사이자 요가 교사 인 Julie Ann Aueron 박사는“기본적으로 다리가 옆으로 떨어지면 다리를 중간으로 끌어 당기는 근육입니다. 내전근은 가장 큰 근육 그룹이며 가장 부상을 입기 쉽습니다. 가장 흔한 부상 중 하나는 근육 그룹에 대한 긴장 / 눈물입니다.

다이나믹 스트레치

Aueron 박사는 눈물과 같은 부상을 예방하기 위해 운동 전에 동적 스트레칭을 권장합니다. 다이나믹 스트레치는 체온을 높이고 결합 조직이 약간 움직이게한다.그녀가 권장하는 몇 가지가 있습니다.

다리 그네

1. 발을 벌리고지면에서 1 피트를 들어 올리십시오.
2. 서있는 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
3. 천천히 시작하여 한 번의 움직임으로 다리를 앞뒤로 움직입니다.
4. 느슨해지기 시작하면 페이스를 시작하고
   운동.
5. 각 다리에서 20 회 수행하십시오.

게이트 스트레치

1. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼쪽 다리에 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이로 들어 올리고 몸에서 멀리 엽니 다. 사타구니의 스트레칭을 느낄 것입니다. 이것을 "게이트 열기"라고합니다.
3. 무릎을 몸 앞으로 돌리고 다리를 내립니다. 당신은 방금“문을 닫았습니다.”
4. 오른쪽 다리로 1-3 단계를 반복하십시오.

크로스 오버 스트레치

1. 왼발로 왼쪽으로 밟으십시오.
2. 왼쪽 다리 앞에서 오른발을 돌리십시오.
3. 왼발로 다시 왼쪽으로갑니다.
4. 다른 방향으로 반복하십시오.

팁 :이 스트레치는 "포도 포도"댄스 동작과 비슷하지만 조금 더 빠릅니다. 엉덩이를 움직여서 좋은 리듬을 얻으십시오!

정적 스트레치

정적 스트레칭은 운동 후 식히는 데 이상적입니다. 일부 연구에 따르면 워밍업이없는 정적 스트레칭은 덜 효과적이며 일부 연구에서는 해 롭습니다.

런지 스트레치

1. 발이 약 45 도인 상태에서 넓은 자세를 취하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽으로 약간 돌진하여 연장되고 곧은 오른쪽 다리의 안쪽 허벅지 근육을 길게합니다.
3. 스탠딩 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 3 번 반복하십시오.

팁 : 바운스하지 않는 것이 중요합니다. 신축성있게 생강에 접근하고 30 초 이상 유지하십시오.

나비 스트레치

1. 무릎을 구부리고 발을 잡아 당겨 바닥에 똑바로 앉으면 다리가“나비 위치”가됩니다.
2. 발목에 손을 대십시오.
3. 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에 누르면서 허리를 천천히 앞으로 기울이고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 조심스럽게 누르십시오. 앞으로 기대어 등을 돌리지 마십시오.

그 포즈가 효과가 없다면 다음 대안을 시도하십시오.

1. 다리를 바닥에 수직으로 놓고 엉덩이를 벽에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 안쪽 허벅지에 살짝 펴질 때까지 다리를 넓은 "V"로 밉니다. 다리를 움직일 때 허리를 바닥에 눌렀는지 확인하십시오.
3. 30 초 동안 기다립니다.

결론

사타구니 부상을 피하려면 일반적으로 부상당한이 부위를 예열하는 데 몇 분이 걸리십시오. 예열은 엉덩이의 이동성을 향상시키고 전반적인 성능을 향상시키는 데 필수적입니다. 근육과 힘줄이 예열되지 않으면 잘 작동하지 않습니다. 이로 인해 긴장이나 부분 파열의 가능성이 높아질 수 있습니다. 근육 손상이 심하다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 그러나 일반적으로 통증이 견딜 수 있다면 휴식, 얼음, 압박 및 상승과 같은 RICE를 기억하십시오.