연유를위한 12 가지 최고의 대체품

콘텐츠

• 대체품을 원하는 이유
• 1–4 : 유제품 대체품
• 1. 우유
• 2. 크림
• 3. 하프 앤 하프
• 4. 분유
• 5–12 : 유제품이 아닌 대안
• 5. 두유
• 6. 쌀 우유
• 7. 견과류 우유
• 8. 귀리 우유
• 9. 아마 우유
• 10. 대마유
• 11. 퀴 노아 우유
• 12. 코코넛 밀크
• 대체품을 선택할 때 고려할 사항
• 결론

연유는 많은 요리법에 사용되는 고단백 크림 우유 제품입니다.

일반 우유를 가열하여 물의 약 60 %를 제거하여 농축되고 약간 캐러멜 화 된 우유를 만듭니다.

그것은 종종 베이킹, 디저트, 수프 및 소스에 사용되거나 커피, 차 및 스무디에 추가되어 더욱 풍부합니다.

그러나 교체가 필요한 몇 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 유당 함량 때문에 잘 견디지 못하는 반면 다른 사람들은 단순히 맛을 싫어할 수 있습니다.

다행히도 사용할 수있는 유제품 및 비유 제품 대체품이 많이 있습니다.

이 기사에서는 연유를 대체 할 수있는 가장 좋은 12 가지 방법을 소개합니다.

대체품을 원하는 이유

첫째, 연유에 대한 대안이 필요한 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

이들 중 일부는 다음과 같습니다.

• 맛 또는 누락 된 성분 : 어떤 사람들은 연유의 맛을 좋아하지 않는 반면 다른 사람들은 단순히 다 떨어졌을 수 있습니다.
• 유당 불내성 : 전 세계 사람들의 약 70 %가 유당 불내성입니다. 이는 우유 속의 당분을 적절하게 소화하지 못하여 위의 불편한 증상 (,,)을 유발한다는 것을 의미합니다.
• 우유 알레르기 : 2 ~ 7 %의 어린이와 최대 0.5 %의 성인이 우유 알레르기가 있습니다. 모든 유제품에는 유단백이 포함되어 있으므로 유제품이 아닌 대체품이 더 적합합니다 (,,).
• 비건 또는 난 채식 식단 : 일부 사람들은 건강, 동물 복지, 환경 또는 종교적 이유로 동물성 제품 (우유 포함)을 피합니다. 식물성 우유 대용품이 적합한 대안입니다 (,,).
• 칼로리 : 체중 감량 또는 증가 여부에 따라 연유를 더 높거나 낮은 칼로리 대안 (,,)으로 대체 할 수 있습니다.
• 단백질 섭취 감소 : 연유는 단백질 함량이 높으며 컵당 17g (240ml)입니다. 특별한 치료 식단을 사용하는 일부 사람들은 단백질 섭취를 줄이기위한 다른 옵션이 필요할 수 있습니다 (, 11).

다음은 대신 사용할 수있는 12 가지 교체 옵션입니다.

1–4 : 유제품 대체품

일반 우유, 무 유당 우유, 크림, 반반 및 분유를 포함하여 연유를 대체 할 수있는 좋은 유제품 옵션이 많이 있습니다.

1. 우유

연유는 가벼운 대안으로 일반 우유로 대체 할 수 있습니다.

전유 1 컵 (240ml)에는 146 칼로리, 탄수화물 13g, 지방 8g, 단백질 8g이 들어 있습니다. 또한 우유에는 칼슘에 대한 RDI의 28 %와 리보플라빈에 대한 RDI의 26 %가 포함되어 있습니다 (12).

이에 비해 연유 1 컵에는 338 칼로리, 25g의 탄수화물, 19g의 지방 및 17g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 RDI의 66 %를 포함하는 칼슘이 더 높습니다 (13).

우유는 연유보다 수분 함량이 높기 때문에 더 얇고 달콤하지 않습니다.

소스 대신 우유를 사용하는 경우 밀가루 나 옥수수 가루와 같은 우유를 걸쭉하게 만들 필요가있을 수 있습니다. 베이킹시 동일한 맛과 질감을 얻으려면 더 많은 건조 재료와 약간 더 많은 설탕이 필요할 수 있습니다.

그러나 단순히 연유가 떨어지면 집에서 일반 우유로 만드는 것이 매우 쉽습니다.

연유 1 컵 (240ml) 만들기 :

1. 냄비에 일반 우유 2 1/4 컵 (540ml)을 중불로 가열합니다.
2. 계속 저으면서 부드럽게 끓입니다.
3. 10 분 후 또는 우유의 양이 반 이상 줄어들면 불을 끄십시오.

일반 연유처럼 사용할 수 있으며 영양 학적으로 유사합니다.

또한 유당 불내성 인 경우 유당이없는 우유를 사용할 수 있습니다. 이 우유에는 유당 불내증이있는 사람들이 소화하기 어려운 당을 분해하기 위해 효소 락타아제가 첨가되어 있습니다.

요약 우유는 칼로리와 지방이 적으며 일부 요리법에서 대용으로 사용할 수 있습니다. 물을 증발시키기 위해 스토브에서 가열하여 일반 우유로 직접 연유를 만들 수도 있습니다. 유당이없는 우유도 적절한 대체품입니다.

2. 크림

크림으로 대체하면 요리에 풍성함이 더해집니다.

크림은 소스, 수프, 파이 충전재, 베이킹, 캐서롤, 냉동 디저트 및 커스터드의 증발 우유 대신 1 : 1 비율로 사용할 수 있습니다.

크림은 연유보다 지방 함량이 훨씬 높기 때문에 두껍고 더 많은 칼로리를 포함합니다.

크림 1 컵 (240ml)에는 821 칼로리, 7g의 탄수화물, 88g의 지방 및 5g의 단백질 (14)이 들어 있습니다.

높은 칼로리 함량으로 인해 크림은 칼로리 섭취량을 늘리려는 사람들에게 좋은 대안입니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

요약 크림은 연유에 대한 더 두껍고 풍부한 대안이며 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 칼로리와 지방이 훨씬 높습니다.

3. 하프 앤 하프

하프 앤 하프는 50 % 우유와 50 % 크림이 함께 섞인 혼합물입니다. 그 질감은 연유보다 약간 두껍습니다.

일반적으로 커피에 사용되지만 크림이나 연유를 요구하는 모든 레시피에도 사용할 수 있습니다.

영양 적으로는 연유와 비슷하지만 탄수화물이 적고 지방이 높습니다 (15).

하프 앤 하프 1 컵 (240ml)에는 315 칼로리, 탄수화물 10g, 지방 28g, 단백질 7.2g이 들어 있습니다. 칼슘에 대한 RDI의 25 %와 비타민 B2에 대한 RDI의 21 %를 포함합니다 (15).

대부분의 레시피에서 연유와 반반은 1 : 1 비율로 교환 할 수 있습니다.

요약 반반은 우유 50 %와 크림 50 %를 섞어서 만듭니다. 연유보다 지방 함량이 높고 단백질과 설탕 함량이 낮습니다. 대부분의 동일한 레시피에서 사용할 수 있습니다.

4. 분유

분유는 완전히 마를 때까지 탈수 된 우유입니다 (16).

연유와 같이 우유의 유통 기한을 연장하기 위해 만들어졌습니다.

물을 추가하여 우유로 되돌릴 수 있습니다. 그러나 쿠키 및 팬케이크와 같은 일부 조리법에는 건조 상태로 추가 할 수 있습니다.

연유 대신 분유를 사용하려면 일반적으로 추가하는 물의 양을 줄이면됩니다. 이렇게하면 연유처럼 사용할 수있는 더 두꺼운 제품이 생성됩니다.

브랜드마다 물의 양이 다르기 때문에 일관성을 유지하기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.

영양 적으로는 사용하는 분말의 양에 따라 연유와 거의 비슷합니다.

요약 분유는 완전히 마를 때까지 탈수 된 일반 우유입니다. 연유 대신 사용하려면 재구성 할 때 더 많은 분말 또는 더 적은 물을 사용하십시오.

5–12 : 유제품이 아닌 대안

콩, 쌀, 견과류, 귀리, 아마, 대마, 퀴 노아 및 코코넛 밀크와 같이 연유 대신 사용할 수있는 식물성 제품이 많이 있습니다.

5. 두유

두유는 2000 년 전에 중국에서 처음 사용되었습니다 ().

말린 대두를 담그고 물에 갈아서 큰 부분을 걸러내어 유제품 우유처럼 보이는 제품을 남깁니다.

모든 식물성 우유 중에서 콩은 칼로리, 단백질 함량 및 소화율 측면에서 영양 학적으로 일반 우유에 가장 가깝습니다. 칼슘, 기타 비타민 및 미네랄은 일반적으로 상업용 품종에 추가됩니다 (17, 18).

두유 1 컵 (240ml)에는 109 칼로리, 8.4g의 탄수화물, 5g의 지방 및 7g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 연유에서 발견되는 칼로리의 약 1/3이고 단백질의 절반 이하입니다 (13, 17).

두유를 데울 수 있으며 수분 함량을 줄여 연유처럼 사용할 수 있습니다. 맛은 약간 다르지만 대부분의 조리법에서는 눈치 채지 못할 것입니다. 달콤하고 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있습니다.

그러나 유제품 알레르기가있는 어린이의 최대 14 %는 콩에도 알레르기가 있다는 것을 명심하십시오.

어떤 사람들은 유전자 변형 작물 (,)의 사용과 같은 다른 문제로 인해 콩을 피하고자 할 수 있습니다.

요약 두유는 물에 담그고 분쇄하고 여과 한 대두를 혼합 한 것입니다. 가열을 통해 수분 함량을 줄이고 일반 연유처럼 사용할 수 있습니다.

6. 쌀 우유

쌀 우유는 쌀을 불린 후 물로 갈아서 우유 같은 제품을 만듭니다.

우유와 콩에 과민하거나 알레르기가있는 사람들이 사용할 수 있습니다.

영양 적으로는 연유보다 지방과 단백질이 훨씬 적습니다. 한 컵 (240ml)에는 113 칼로리, 22g의 탄수화물, 2.3g의 지방 및 1g 미만의 단백질 ()이 들어 있습니다.

그러나 쌀 우유는 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 혈당을 가장 많이 증가시키는 유제품이없는 대체물 일 수 있습니다 ().

일반 우유와 마찬가지로 쌀 우유의 수분 함량은 가열을 통해 줄일 수 있습니다. 그런 다음 레시피에서 연유 대신 사용할 수 있습니다.

그러나 결과물은 연유만큼 두껍지 않으므로 옥수수 전분이나 다른 농축 성분을 추가하는 것이 좋습니다.

쌀 우유의 단 맛은 특히 디저트와 베이킹에 유용합니다.

요약 쌀 우유는 쌀과 물을 불려서 섞어서 만듭니다. 연유보다 칼로리, 지방 및 단백질이 적지 만 GI도 높습니다. 그것은 열에 의해 감소 ​​될 수 있고 대용품으로 사용될 수 있습니다.

7. 견과류 우유

견과류 우유에는 아몬드, 캐슈 및 헤이즐넛 우유와 같은 제품이 포함됩니다. 그들은 견과류를 물로 갈아서 여과하여 우유와 같은 음료를 만들어 만듭니다.

영양 적으로는 칼로리와 단백질이 매우 낮은 경향이 있으므로 칼로리 섭취를 줄이려면 도움이 될 수 있습니다 ().

예를 들어, 아몬드 우유 1 컵 (240ml)에는 39 칼로리, 1.5g의 탄수화물, 2.8g의 지방 및 1.5g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 연유에서 발견되는 칼로리의 거의 10 분의 1입니다.

또한 아몬드 우유에는 칼슘, 비타민 D 및 E가 첨가되어 있습니다. 그러나 연유는 칼슘이 더 많아 아몬드 우유의 52 %에 비해 66 %의 RDI를 제공합니다 ().

아몬드 우유는 단 요리에 적합하지만 캐슈 우유는 달고 짭짤한 요리법에 모두 사용할 수 있습니다.

일반 우유와 마찬가지로 견과류 우유를 가열하여 수분 함량을 줄일 수 있습니다. 이것은 일반 연유만큼 두껍지는 않지만 연유 대체물을 만듭니다.

견과류 알레르기가있는 경우이 우유는 사용하기에 적합하지 않습니다.

요약 견과류 우유는 연유보다 칼로리와 단백질이 훨씬 적습니다. 대부분의 조리법에서 대체물로 사용하도록 줄일 수 있습니다. 견과류 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

8. 귀리 우유

귀리 우유는 귀리와 물을 혼합하여 만듭니다. 집에서 직접 만들거나 기성품 버전을 구입할 수 있습니다.

식이 섬유를 함유 한 몇 안되는 대안 중 하나로 컵당 2g (240ml)을 제공합니다. 수제 버전에는 이러한 추가 영양소가 포함되어 있지 않지만 철분, 칼슘 및 비타민 D로 강화되는 경우가 많습니다 (24).

귀리 우유에는 베타 글루칸이 풍부하여 소화 개선, 혈당 감소, 콜레스테롤 저하 등의 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (,).

1 컵 (240ml)은 125 칼로리, 16.5g의 탄수화물, 3.7g의 지방 및 2.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘에 대한 RDI의 30 %를 함유하고 있으며 이는 연유보다 낮지 만 일반 우유와 비슷합니다 (24).

귀리 우유는 연유를 사용하는 대부분의 조리법에 사용할 수 있습니다. 연유와 동일한 농도와 풍미를 얻으려면 걸쭉하게하거나 달게해야 할 수도 있습니다.

요약 귀리 우유는 혼합 된 물과 귀리로 만듭니다. 섬유질이 포함 된 연유를 대체하는 몇 안되는 제품 중 하나입니다. 대부분의 조리법에서 연유 대신 줄여서 사용할 수 있습니다.

9. 아마 우유

아마유는 아마씨 유를 물과 혼합하여 상업적으로 만들어집니다.

또는 아마씨를 물과 혼합하여 수제 버전을 만들 수 있습니다.

상업용 품종은 칼로리가 매우 낮으며 단백질을 포함하지 않습니다. 칼슘, 비타민 B12 및 인이 풍부합니다 (26).

상업용 아마 우유 한 컵 (240ml)에는 50 칼로리, 7g의 탄수화물, 1.5g의 지방, 단백질이 포함되어 있지 않습니다 (26).

또한 아마유에는 오메가 -3 지방이 풍부하여 심장병 및 뇌졸중 위험을 감소시킵니다. 예를 들어, 한 브랜드에는 1 회 제공량 ​​당 1,200mg이 포함되어 있으며 이는 RDI (26,,, 29)의 두 배 이상입니다.

그 맛은 유제품이 아닌 대체품 중에서 가장 중립적이며 일반 우유에 가장 가깝습니다.

또한 일반 우유와 같은 방식으로 가열하여 물을 줄일 수 있습니다. 연유와 동일한 맛과 특성을 얻으려면 더 두껍게하거나 달게해야 할 수도 있습니다.

요약 아마유는 아마 유로 만들어지며 칼로리와 단백질이 적습니다. 그것은 중성 향이 있으며 연유 대신 사용하도록 줄일 수 있습니다.

10. 대마유

대마유는 대마 식물의 씨앗과 물을 혼합하여 만들어집니다. 대마는 다양한 대마초입니다.

우유는 대마로 만들어졌지만 마리화나와는 관련이 없습니다. 그것은 합법적이며 일부 대마초 식물의 향정신성 화합물 인 THC를 포함하지 않습니다.

대마유의 영양 학적 프로필은 브랜드마다 상당히 다릅니다. 한 컵 (240ml)에는 83 ~ 140 칼로리, 4.5 ~ 20g의 탄수화물, 최대 1g의 섬유질, 5 ~ 7g의 지방 및 최대 3.8g의 단백질 (30, 31)이 들어 있습니다.

또한 오메가 -6와 오메가 -3의 풍부한 공급원입니다. 한 브랜드에는 컵당 1,000mg의 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 건강한 성인의 경우 최소 RDI는 250 ~ 500mg입니다 (29, 31,,).

다른 식물성 우유와 마찬가지로, 대마유는 가열 및 환원되어 증발 된 우유 대신 사용할 수 있습니다.

약간 달콤하고 다른 대안보다 더 촉촉한 질감을 가지고 있으므로 옥수수 전분이나 다른 두껍게하는 성분으로 두껍게하는 것이 좋습니다.

요약 대마유는 대마 씨앗과 물의 혼합물입니다. 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부하고 가열하여 환원시켜 연유처럼 사용할 수 있습니다.

11. 퀴 노아 우유

퀴 노아 우유는 유제품이없는 우유 시장에 상대적으로 새로 등장한 제품이지만 가능성을 보여줍니다.

퀴 노아를 담 그거나 요리하고 물과 섞어서 만듭니다. 일부 레시피 사이트도 집에서 성공을 거두었습니다.

상업용 제품 1 컵 (240ml)에는 67 칼로리, 탄수화물 12g, 지방 1.5g, 단백질 2g이 들어 있습니다. 연유보다 칼로리, 지방 및 단백질이 적습니다.

맛 측면에서 지금까지의 연구는 쌀 우유와 비슷한 수용을 보여주었습니다. 식물성 우유를 마시는 데 익숙하다면 그렇지 않은 사람들보다 더 맛있게 느껴질 수 있습니다 (34).

이미 일반 우유보다 약간 두껍기 때문에 줄이거 나 두껍게하지 않고 일부 레시피에 사용할 수 있습니다 ().

퀴 노아 우유를 직접 만드는 경우 퀴 노아를 물과 혼합 할 때 액체를 덜 사용하여 두껍게 만들 수 있습니다.

요약 퀴 노아 우유는 비교적 새로운 우유 대안입니다. 물과 섞인 조리 된 퀴 노아로 집에서 사거나 만들 수 있습니다. 칼로리가 낮고 칼슘이 강화되어 있습니다.

12. 코코넛 밀크

코코넛 밀크는 많은 요리법에 고 칼로리의 풍미를 더해 주며 연유의 훌륭한 대안이됩니다.

그것은 갓 갈아서 간 코코넛의 고기에서 나오며 동남아시아, 남미 및 카리브해 요리에 일반적으로 사용됩니다.

이미 두껍기 때문에 연유의 대체물로 사용하기 전에 줄일 필요가 없으며 1 : 1 비율로 사용할 수 있습니다.

철, 칼륨, 마그네슘, 망간 및 아연의 풍부한 공급원입니다. 그러나 칼로리와 지방도 매우 높습니다 (36).

코코넛 밀크 한 컵에는 445 칼로리, 6g의 탄수화물, 48g의 지방 및 4.6g의 단백질이 포함되어 있습니다 (36).

또한 코코넛 밀크에는 뇌 발달을 촉진하고 면역 체계를 지원하며 혈관을 건강하게 유지하는 라 우르 산이 포함되어 있습니다. 또한 강력한 항산화 제이며 피부 건강에 중요한 비타민 E가 풍부합니다 ().

그러나 독특한 코코넛 맛이 있으므로 대체 할 때 레시피의 전체적인 맛에 미치는 영향을 고려하십시오. 달콤하고 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있습니다.

요약 코코넛 밀크는 연유와 두께가 비슷한 풍부하고 향이 좋은 성분입니다. 영양소가 풍부하지만 칼로리와 지방이 매우 높습니다. 음식에 독특한 코코넛 풍미를 더합니다.

대체품을 선택할 때 고려할 사항

이 모든 옵션은 연유의 좋은 대안이지만 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 칼로리 함량 : 대안 사이의 칼로리 함량에는 큰 차이가 있습니다. 체중을보고 있다면 코코넛 밀크 나 크림은 이상적인 선택이 아닙니다.
• 단백질 함량 : 연유에는 컵당 단백질 17g (240ml)이 포함되어 있지만 대부분의 식물성 우유에는 훨씬 적은 양이 포함되어 있습니다. 단백질 섭취를 늘리려는 경우 유제품 또는 콩 대체품이 가장 좋습니다 (13).
• 알레르기 : 알레르기가있는 경우 소, 콩, 견과류 우유는 모두 알레르기를 유발한다는 점에 유의하십시오. 또한 과민증이나 과민증이있는 경우 상업용 우유 품종의 첨가제에주의하십시오.
• 설탕: 많은 유제품 대체품은 맛이 나거나 설탕이 첨가되어 있습니다. 연유로 대체 할 때는 무가당 품종을 선택하십시오. 레시피를 달게해야하는 경우 나중에 감미료를 추가 할 수 있습니다.
• 맛이 나다: 코코넛 밀크와 같은 일부 대체물은 요리의 맛에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
• 요리 방법 : 대체품이 레시피에서 예상 한대로 작동하지 않을 수도 있습니다. 때로는 최상의 대체품을 찾기 위해 약간의 실험이 필요합니다.
• 영양소 함량 : 식물성 우유의 상업적 생산자는 제품에 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소를 추가합니다. 수제 버전은 이러한 영양소를 같은 양으로 포함하지 않습니다 ().
• 신제품 : 항상 새로운 제품이 개발되고 있으며 식물성 우유 대체 시장이 성장하고 있습니다. 곧 출시 될 품종에는 루핀과 타이거 너트 우유가 포함될 수 있습니다.

연유를 자주 사용하지 않는 한 많은 영양 학적 차이가 식단에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 이러한 요소를 염두에 두는 것이 유용합니다.

요약 대체품을 선택할 때 영양 및 맛 프로파일이 연유와 상당히 다를 수 있음을 알고 있어야합니다. 일부 대안은 특정 레시피에서 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.

결론

연유는 일상적인 조리법에 자주 사용되는 영양가 있고 유용한 제품입니다.

그러나 유제품을 섭취 할 수 없거나 특정 식단을 따르거나 단순히 우유를 증발시키지 않은 사람들을위한 좋은 대안이 많이 있습니다.

많은 대용품의 경우 증발 된 우유와 비슷한 두께를 얻기 위해 가열을 통해 수분 함량을 줄여야합니다. 농축 성분을 사용해야 할 수도 있습니다.

올바른 선택은 개인의 건강, 목표, 취향 및 선호도에 따라 다릅니다.