집에서 할 수있는 10 가지 후만증 운동

콘텐츠

• 1. 복부
• 2. 직선 다리 높이
• 3. 다리가있는 원
• 4. 톱
• 5. 백조
• 6. 앉아
• 7. 전면 보드
• 8. 사이드 보드
• 9. 강한 가슴
• 10. 롤러 위로 팔을 들어 올리기
• 운동 중 관리

후만증 운동은 등 및 복부 부위를 강화하는 데 도움이되며, 목, 어깨 및 머리가 앞쪽으로 기울어 진 상태에서 "꼽추"위치에있는 후만 자세를 교정합니다.

아래 나열된 필라테스 운동은 경증 또는 중등도과 후만증의 경우에 권장되며 자세 교정을 촉진합니다. 그러나 개인별 평가 후 각 사례에 더 적절하다고 생각되는 다른 운동을 표시 할 수있는 물리 치료사와 상담하는 것이 항상 중요합니다.

이 운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분의 워밍업을하는 것이 좋습니다. 예를 들어 줄넘기 나 빠르게 걷기 등이 가능합니다. 호흡은 필라테스 운동의 올바른 수행을 위해 매우 중요하므로 운동을 시작하기 전에 항상 숨을들이 마시고 각 운동의 가장 어려운 부분에서 숨을 내 쉬어야합니다.

1. 복부

바닥에 눕기 :

1. 다리를 구부리고 발을 바닥에서 잘 받쳐주세요.
2. 몸통을 무릎쪽으로 들어 올리고이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
3. 어깨가 땅에 닿을 때까지 천천히 몸통을 다시 내립니다.

이 운동은 천천히 10 회 반복해야합니다.

2. 직선 다리 높이

무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 :

1. 마치 상상의 의자에 앉아있는 것처럼 접힌 두 다리를 들어 올립니다.
2. 땅에서 머리와 몸통을 제거하십시오.
3. 이미지와 같이 한 번에 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

각 다리마다 움직임을 10 회 반복하십시오.

3. 다리가있는 원

그의 등에 누워 :

1. 한쪽 다리를 위쪽으로 뻗어 올리십시오.
2. 가능한 한 넓게 공중에서 원을 그리며 다리를 돌립니다.

이 동작을 각 다리로 30 초 동안하십시오.

4. 톱

다리를 약간 벌리고 바닥에 앉기 :

1. 발 끝이 위쪽을 향하도록 유지하십시오.
2. 팔을 수평으로 엽니 다.
3. 오른손이 왼발에 닿을 때까지 트렁크를 왼쪽으로 돌립니다.
4. 왼손이 오른발에 닿을 때까지 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.

각면에 대해 10 회 반복

5. 백조

그의 뱃속에 누워 :

1. 같은 가슴 라인에 손을 대십시오.
2. 심호흡을하고 바닥에 손을 대십시오.
3. 트렁크를 위로 올립니다.

동작을 8 회 반복

6. 앉아

다리를 구부린 채 바닥에 앉기 :

1. 다리를 모으고 발을 바닥에서 서로 마주 보게하십시오.
2. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 몸통과 같은 방향으로 손을 몸에서 약간 떨어 뜨립니다.
4. 이 자세를 30 초 동안 유지하면서 복부를 항상 수축시킵니다.

이 운동을 10 회 반복

7. 전면 보드

그의 뱃속에 누워 :

1. 발끝, 팔꿈치 및 팔뚝에서만 몸을 지탱하십시오.
2. 몸을 똑바로두고 그 위치에 그대로 둡니다.

이 자세는 30 초에서 1 분 동안 유지되어야하며, 더 쉬워 질수록 시간을 30 초 더 늘려야합니다.

8. 사이드 보드

바닥에 옆으로 누워서 :

1. 바닥의 ​​팔뚝과 발만 만져 몸을 들어 올리십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 자세를 유지하십시오.

자세는 30 초에서 1 분 동안 유지되어야하며, 운동이 쉬워 질 때마다 30 초 더 시간을 늘려야합니다.

운동이 너무 어렵다면 한 발을 더 ​​앞으로 향하게하여 측면 플랭크를 할 수 있습니다.

9. 강한 가슴

바닥에 눕기 :

1. 팔을 접고 손을 머리 뒤로하거나 팔을 똑바로 두십시오.
2. 몸통을 바닥에서 들어 올리고 가슴을 위로 당기면서 다리를 바닥에서 들어 올립니다.

이 운동을 20 회 반복합니다.

10. 롤러 위로 팔을 들어 올리기

롤에 누워 :

1. 다리를 구부리고 발을 약간 벌리십시오.
2. 작은 공이나 막대기를 손에 들고 그림과 같이 몸 앞에서 잡으십시오.
3. 팔을 머리 높이까지 다시 펴십시오.

동작을 10 회 반복합니다.

운동 중 관리

이 일련의 운동은 집에서 수행 할 수 있지만, 치료에서 최상의 결과를 얻으려면 운동 수행을 모니터링 할 수있는 물리 치료사가지도하여 보상없이 올바르게 수행되도록해야합니다. 과 후만증의.

이상적으로는 이러한 운동을 일주일에 2 ~ 3 회, 약 15 ~ 20 주 동안 수행 한 다음 결과를 평가해야하지만, 운동이 쉬워 짐에 따라 조금씩 변경하거나 다른 운동을 삽입하여 시리즈를 수정할 수 있습니다. .

또한 전역 자세 재교육과 같은 다른 스타일의 운동과 척추의이 편차를 교정하기위한 기타 기술을 사용할 수 있습니다. 과 후만증 치료법 확인하기.