산후 운동 7 가지 및 수행 방법

콘텐츠

• 골반저 운동
• 1. 기본 회음 수축 운동
• 2. 고급 회음 수축 운동
• 3. 케겔 운동
• 복부 운동
• 1. 다리
• 2. 볼로 복부
• 3. 판자
• 4. 저압 체조
• 운동 중 관리

산후 운동은 복부와 골반 강화, 자세 개선, 스트레스 해소, 산후 우울증 예방, 기분과 수면 개선, 체중 감량에 도움이됩니다.

일반적으로 운동은 산부인과 의사가 신체 활동을 해제한다면 정상 출산 후 15 일 또는 제왕 절개 후 6-8 주 후에 시작할 수 있습니다. 따라서 회복을 저해하지 않도록 의료 모니터링을하고 운동을 할 수 있는지 확인하는 것이 항상 중요합니다.

산후 운동은 집에서 할 수 있으며 너무 많은 칼로리를 사용해서는 안되므로 모유 생산을 방해하지 않고 모유 수유 과정을 방해하지 않습니다. 운동 중이나 후에 불편 함을 느끼거나 질을 통해 출혈이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사에게 알려야합니다.

골반저 운동

수행 할 수있는 몇 가지 골반저 운동은 다음과 같습니다.

1. 기본 회음 수축 운동

회음부 수축의 기본 운동은 골반저를 강화하고 요실금과 싸우는 데 도움이되도록 분만 직후에 할 수 있습니다.

만드는 방법: 등을 대고 다리를 구부립니다. 소변을 참는 것처럼 5 ~ 10 초 동안 회음부를 수축시킵니다. 동시에 대변을 잡는 것처럼 항문을 수축하십시오. 긴장을 풀다. 하루에 10 회씩 10 세트를한다.

2. 고급 회음 수축 운동

회음부 수축의 고급 운동은 골반저 근육을 작동시키고 복부를 강화하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 공의 도움으로 이루어져야합니다.

만드는 방법: 벽에 등을 대고 벽과 등 사이에 공을 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 골반 바닥과 복부를 수축시킵니다. 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 요추는 공과의 접촉을 잃지 않아야하며, 척추를 공에 몰딩하여 움직임을 만들어야합니다. 5 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 3 회 반복합니다.

3. 케겔 운동

예를 들어 케겔 운동은 골반저 근육을 강화하고, 요실금과 싸우고, 친밀한 접촉을 개선하는 좋은 옵션입니다. 케겔 운동을하는 방법을 참조하십시오.

복부 운동

의료 허가 후, 산후 복부 운동은 일주일에 2 ~ 3 회, 각각 10 ~ 20 회씩 3 세트로 할 수 있습니다.

1. 다리

다리는 골반 바닥을 안정시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 복부, 둔근 및 허벅지를 강화하는 데 도움이되는 운동입니다.

만드는 방법: 팔을 몸에 맞춰 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 받쳐줍니다. 골반, 복부 및 엉덩이를 수축시키고 엉덩이를 바닥에 대지 않고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 엉덩이를 내립니다.

2. 볼로 복부

복부는 복부를 강화하는 데 도움이되는 좋은 선택이며 공의 도움으로 할 수 있습니다.

만드는 방법: 팔을 몸에 맞추고 등을 대고 눕고 발목의 다리 사이에 공을 놓습니다. 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리면서 공으로 다리를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 긴장을 풀고 동작을 10 ~ 15 회 반복합니다.

3. 판자

보드는 신체 균형을 돕는 것 외에도 복부를 강화하고 자세를 개선하며 신진 대사를 증가시키는 데 도움이되는 운동입니다.

만드는 방법: 엎드려 누워서 몸을 들어 올려 바닥에있는 팔뚝과 발가락 만 지탱하고, 항상 복부를 수축시키고 머리와 몸을 척추와 일직선으로 유지합니다. 이 위치에서 30 ~ 60 초 동안 멈춰야합니다. 발가락을 지탱하면서 보드를 만드는 데 어려움이있는 경우 또 다른 옵션은 무릎으로 몸을 지탱하는 것입니다.

4. 저압 체조

저압 체조는 골반저를 강화하고, 요실금과 싸우고, 성기능을 향상시키는 국소 혈류를 개선하는 것 외에도 복부를 조율하는 훌륭한 산후 운동 옵션입니다.

저압 체조를하는 방법에 대한 비디오를보십시오.

운동 중 관리

산후 운동 중 취해야 할 몇 가지 예방 조치는 다음과 같습니다.

• 수분 유지 몸의 탈수를 예방하고 우유 생산에 해를 끼치 지 않습니다.
• 천천히 그리고 점차적으로 활동 시작, 점차적으로 강도를 높이고 신체의 한계를 존중하여 부상을 피하거나 산후 회복을 손상시킵니다.
• 편안한 옷을 입으십시오 모유 수유중인 경우 신체 활동 중 불편 함을 방지하기 위해 지원 브래지어.

또한 복통, 질 출혈 또는 골반 부위에 갑작스러운 불편 함이있는 경우 즉시 신체 활동을 중단하고 의사에게보고하십시오.